Ο μυϊκός ιστός των γλουτών είναι μια μεγάλη συστοιχία μυών τετραγωνικού σχήματος που βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Καθορίζουν το σχήμα και το σχήμα των γλουτών (με την επιφύλαξη της κανονικής περιεκτικότητας σε λιπώδη μάζα σε αυτούς). Αφενός στερεώνονται στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και αφετέρου στο πάνω μέρος του μηριαίου οστού στο πίσω μέρος. Οι μύες των γλουτών είναι τριών τύπων: μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί. Ο ανεπτυγμένος μυϊκός ιστός δεν είναι μόνο όμορφος από αισθητική άποψη. Ο μυϊκός τόνος καθορίζει τη δύναμη και την υγεία του σώματος στο σύνολό του. Οι μύες των γλουτών και των μηρών αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού όγκου ενός ατόμου.
Ανατομία
Ο μεγαλύτερος μυς είναι ο μέγιστος γλουτιαίος. Βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα και ευθύνεται για την εμφάνιση και την αισθητική των γλουτών, αφού από αυτό εξαρτάται πόσο θα προεξέχει αυτό το σημείο του σώματος. Η δομή του είναι ρομβοειδής, φαρδιά και σαρκώδης.
Το ασυνήθιστα μεγάλο μέγεθος του μυϊκού ιστού των γλουτών είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της δομής των μυών των ανθρώπων και είναι αυτό που επιτρέπει σε ένα άτομο να κρατά τον κορμό ίσιοκάθετα. Δομικά, ένας μεγάλος μυς αποτελείται από χοντρές ίνες που συλλέγονται σε δέσμες και είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αυτές οι δέσμες συνδυάζονται σε ένα μεγάλο, αλλά ταυτόχρονα χωρίζονται από χωρίσματα που αποτελούνται από ίνες.
Ο μέγιστος γλουτιαίος μυς ξεκινά από τον λαγόνιο (συγκεκριμένα, από το πίσω μέρος του) και βρίσκεται ακριβώς πάνω και πίσω από την λαγόνια ακρολοφία. Περαιτέρω, περνά κατά μήκος του κάτω τμήματος του ιερού οστού μακριά από τον κόκκυγα. Οι ίνες κατευθύνονται προς τα κάτω και πλάγια, σχηματίζοντας με τις εξωτερικές ίνες ένα μεγάλο μέρος του μυός στο κάτω μέρος του. Περαιτέρω, ο μυς παρακάμπτει τον μεγαλύτερο τροχαντήρα του οστού του μηρού και μετατρέπεται σε ένα φαρδύ κέλυφος. Οι βαθιές ίνες στο κάτω μέρος του μυός βρίσκονται ανάμεσα στον πλάγιο μηριαίο μηριαίο και τους προσαγωγούς.
Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ένας από τους κύριους μύες που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το χόκεϊ, το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο ή το βόλεϊ. Το διάστρεμμά της μπορεί να είναι πολύ επώδυνο και μακράς διαρκείας.
Μεσαίος μυς
Στην εξωτερική επιφάνεια του ιλίου, ο μεσαίος μυς των γλουτών προέρχεται (πάνω από την πρόσθια γραμμή του μυϊκού ιστού). Η γλουτιαία απονεύρωση την προκαλεί. Τα μέρη του συγκλίνουν σε έναν τένοντα που συνδέεται στο πλάι της άρθρωσης του ισχίου.
Μικρός μυς
Αρχίζει μεταξύ της κάτω και της πρόσθιας γλουτιαίας γραμμής μπροστά από το λαγόνιο. Πίσω περνάει από τον ισχιακό μυ και συνδέεται με την άρθρωση του ισχίου.
Λειτουργίες μυών γλουτών
Όντας σε στατική κατάσταση στην περιοχή της πυέλου, οι μεγάλες μυϊκές ίνες διατηρούν τους μύες του μηρού σε καλή κατάσταση καιβοηθήστε το ανθρώπινο σώμα να παραμείνει όρθιο. Στερεώνοντας ακίνητος κάτω, ο μυς στηρίζει το σώμα πάνω από το κεφάλι του μηριαίου οστού, κάτι που μας βοηθά να σταθούμε στο ένα πόδι. Για παράδειγμα, όταν σκύβετε, βοηθά να διατηρείται ο κορμός ίσιος, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω.
Ο μέγιστος γλουτιαίος καταπονεί τη λεγόμενη ευρεία περιτονία του μηρού (αυτή είναι η συνδετική θήκη του μηριαίου οστού, που περνά από τη λεκάνη στην άρθρωση του γόνατος κατά μήκος του εξωτερικού του τμήματος). Αυτό βοηθά να μην γυρίζει το ισχίο προς τα μέσα ενώ τρέχετε και σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος. Ο μέγιστος γλουτιαίος έχει και άλλες λειτουργίες:
- Είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ισχίου στη λεκάνη.
- Λυγίζει τον κορμό ενώ τον στερεώνει.
- Γυρίζει τους γοφούς προς τα έξω.
- Βοηθά να τα μετακινήσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Βοηθά να φέρει το ισχίο στη θέση του κέντρου.
- Βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος και των ποδιών κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα.
Μυϊκή Βελτίωση Γλουτών
Σήμερα, ο αθλητικός τρόπος ζωής έχει γίνει ευρέως διαδεδομένος, έχει γίνει μόδα να διατηρείς τη φόρμα και να τονώνεις ολόκληρο το σώμα. Και αν ως επί το πλείστον μιλάμε για ένα αισθητικό στοιχείο και μια αύξηση της σωματικής δύναμης, τότε όσον αφορά τους γλουτιαίους μύες, η κατάσταση φαίνεται διαφορετική - η έλλειψη μυϊκής μάζας σε αυτήν την περιοχή προκαλεί ατροφία των ποδιών, ένα άτομο δεν μπορεί στέκεστε, περπατάτε ή κάνετε οκλαδόν για πολλή ώρα.
Οι λειτουργίες των γλουτιαίων μυών είναι πολύ διαφορετικές. Αλλαγήη εμφάνιση, το σχήμα και ο όγκος των μυών είναι εφικτό μόνο μέσω σκληρής και τακτικής προπόνησης (αν μιλάμε για φυσικές αλλαγές, και όχι για χειρουργική επέμβαση, για παράδειγμα).
Ο ρόλος της άσκησης
Διαφορετικές ασκήσεις για την άντληση του μεγίστου γλουτιαίου μυός έχουν διαφορετικούς στόχους: μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο τους και να διορθώσετε το σχήμα. Η αύξηση του όγκου δεν φαίνεται να είναι ιδιαίτερα δύσκολη εργασία, δεν απαιτεί ειδικές μεθόδους και προγράμματα προπόνησης, αρκεί να εκτελείτε τακτικά εργασίες για να διατηρήσετε τους μύες σε καλή κατάσταση. Αν μιλάμε για οπτική προσαρμογή, τότε είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε κάθε μεμονωμένη δέσμη μυϊκών ινών, για την οποία εκτελούνται ολόκληρα συγκροτήματα διαφόρων ασκήσεων. Ο μέσος γλουτιαίος μυς εμπλέκεται επίσης σε αυτά.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι τα squats, τα lunges και οι deadlifts. Και αν οι δύο πρώτοι τύποι ασκήσεων είναι εφικτές χωρίς ειδικό εξοπλισμό, τότε το δεύτερο είναι εφικτό μόνο στο γυμναστήριο.
Τύποι ασκήσεων
Υπάρχουν δύο γενικές ομάδες ασκήσεων γλουτών:
- Με ή χωρίς βάρη.
- Βασικό ή μεμονωμένο.
Όταν κάνετε ασκήσεις, το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάτε την τεχνική εκτέλεσης. Εάν παραβιαστεί, αντί του μεγίστου γλουτιαίου μυός, κινδυνεύετε να αυξήσετε σε όγκο τον τετρακέφαλο. Αλλά ακόμη πιο σοβαρές συνέπειες της ακατάλληλης άσκησης είναι η διαταραχή της λειτουργίας των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του μέσου γλουτιαίου.
Τα βάρη είναι αλτήρες και μπάρα. Το βάρος και ο τύπος του παράγοντα στάθμισης εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης του ασκούμενου. Όταν εργάζεστε μαζί τους, δεν πρέπει να παραβιάζεται η τεχνική, ενώ η εργασία των μυών πρέπει να γίνεται αισθητή.
Η βάση κάθε προπόνησης που στοχεύει στη διόρθωση του μέγιστου γλουτιαίου πρέπει να είναι οι βασικές ασκήσεις. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά: lunges, squats, split squats και deadlifts.
Τα squat είναι από τις πιο αποτελεσματικές και δύσκολες ασκήσεις τεχνικής. Για να κυριαρχήσετε, χρειάζεστε το μικρότερο βάρος (για παράδειγμα, μια ράβδο χωρίς βάρος).
Η άρση νεκρού μπορεί να πραγματοποιηθεί με μεγάλα βάρη και βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισης της γλουτιαίας περιοχής καθώς ακόμη και ο ελάχιστος γλουτιαίος θα εμπλακεί.
Όταν εργάζεστε στους μύες της πυελικής περιοχής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο βάρη, αλλά και διάφορους προσομοιωτές και βοηθητικά αντικείμενα. Το Split squat είναι ένα λάστιχο με το πόδι που δεν λειτουργεί στερεωμένο στον πάγκο.
Για πιο λεπτομερή, σημειακή ρύθμιση των μυών των γλουτών, χρησιμοποιούνται οι λεγόμενες μεμονωμένες ασκήσεις. Εκτελούνται μετά των βασικών. Αυτά περιλαμβάνουν: ανύψωση λεκάνης, πίεση πάγκου, πλάγια λακτίσματα ποδιών.
Συστάσεις
Η επιλογή του αριθμού των εβδομαδιαίων προπονήσεων και της διάρκειάς τους εξαρτάται από τις ατομικές προτιμήσεις του ατόμου, τα χαρακτηριστικά του και το σχήμα του. Μπορείτε να προπονείστε μια φορά την εβδομάδα, ασκώντας έναν συγκεκριμένο μυ με λεπτομέρεια (στην περίπτωσή μας, τον μέγιστο ή τον ελάχιστο γλουτιαίο), μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση σε τρία στάδια, διασφαλίζονταςσύνολα ασκήσεων για διαφορετικές προβληματικές περιοχές. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν επιλέγετε την ένταση της προπόνησης είναι να μην το παρακάνετε, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα του μυϊκού ιστού και παρατεταμένο πόνο στους γλουτούς.
Σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν κάνατε υπερβολική προπόνηση του μυ στην προηγούμενη προπόνηση, μέχρι την αρχή της επόμενης, όλη η ενόχληση θα πρέπει να περάσει. Με στόχο την εκγύμναση των μεγάλων και μικρών μυών της λεκάνης, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, γιατί η έλλειψή της θα οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση λίπους στην προβληματική περιοχή και θα κάνει την προπόνηση, ακόμη και τακτική και μεγάλη, άχρηστη.
Το κύριο καθήκον της προπόνησης είναι να βελτιώσει το σώμα ως σύνολο και να διατηρήσει μια υγιή φυσική φόρμα. Ο αγώνας για την αισθητική συνιστώσα της προπόνησης απέχει πολύ από το να είναι αυτοσκοπός. Εξετάσαμε την ανατομία των γλουτιαίων μυών.
