Είναι πολύ πιθανό να απαλλαγείτε από την υπέρταση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Η ανεπτυγμένη δίαιτα Dash σάς επιτρέπει να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το βάρος.
Οφέλη από την αλλαγή διατροφής
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, υπάρχουν δίαιτες που συμβάλλουν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη συνολική βελτίωση του σώματος. Μία από τις πιο γνωστές διατροφικές θεραπείες είναι η DASH (Διατροφική Προσέγγιση για την Πρόληψη της Υπέρτασης).
Όμως όχι μόνο άτομα που υποφέρουν από υπερτάσεις πίεσης μπορούν να χρησιμοποιήσουν το αναπτυγμένο μενού, αλλά και εκείνοι που θέλουν απλώς να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. Πράγματι, κατά κανόνα, η θεραπεία της υπέρτασης ξεκινά μόνο με μια αλλαγή στις αρχές της διατροφής. Η ασθένεια στις περισσότερες περιπτώσεις σχετίζεται άμεσα με το υπερβολικό βάρος, τα υπερβολικά επίπεδα χοληστερόλης και αλατιού.
Η σωστή ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ονομαστεί δίαιτα Dash. Το μενού του περιλαμβάνει όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος ζωής που είναι επιθυμητό να τηρείτε σε συνεχή βάση.
Οδηγίες
Μια ειδική δίαιτα για την υπέρταση έχει αναπτυχθεί από κορυφαίους Αμερικανούς καρδιολόγους. Το μενού του περιέχει ένα μεγάλοτην ποσότητα των φυτικών ινών. Αλλά είναι τόσο χρήσιμο για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Όμως τα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης αποκλείονται από τη διατροφή.
Η καθορισμένη δίαιτα είναι υψηλή σε θερμίδες, κάτι που μπορεί να τρομάξει τα υπέρβαρα άτομα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να καταναλώνετε όχι 2000 kcal καθημερινά, όπως προτείνουν οι προγραμματιστές, αλλά 1600.
Επίσης, εκτός από την αλλαγή της διατροφής, είναι επιθυμητό να επανεξεταστεί ο τρόπος ζωής. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας, μπορείτε να κάνετε γυμναστική, να ξεκινήσετε να τρέχετε. Εάν η άσκηση αντενδείκνυται για λόγους υγείας, τότε θα πρέπει να συνηθίσετε το τακτικό περπάτημα.
Συστάσεις για υπέρταση
Αν θέλετε να αρχίσετε να καταπολεμάτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε η δίαιτα Dash θα σας βοηθήσει. Το μενού της εβδομάδας περιλαμβάνει όχι μόνο λαχανικά και φρούτα, αλλά και όσπρια, ψάρι, κρέας, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και γάλα.
Είναι σημαντικό για τους υπερτασικούς ασθενείς να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουν τη σάλτσα σόγιας, τα διάφορα αλμυρά καρυκεύματα και τα πρόσθετα, τα οποία περιλαμβάνουν γλουταμινικό μονονάτριο. Αντίθετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά, βότανα, διάφορα μπαχαρικά, λεμόνι ή μικρή ποσότητα κρασιού. Εάν μειώσετε την ποσότητα του αλατιού, τότε η πίεση ομαλοποιείται πιο γρήγορα. Επιπλέον, τα νεφρά και η καρδιά αρχίζουν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο διαφόρων αρνητικών εκδηλώσεων υπέρτασης καταναλώνοντας κάψουλες ιχθυελαίου ή θαλασσινά ψάρια.
Επίσης, οι προγραμματιστές δίαιτας συνιστούν λιγότερη επεξεργασία των τροφίμων, εγκατάλειψη της διατήρησης.
Έναρξη αλλαγής
Πριν αποφασίσετε για δραστικές αλλαγές, πρέπει να καταλάβετε τι είναι η δίαιτα Dash. Το μενού του είναι αρκετά ποικίλο. Αλλά το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι πρέπει να τρώτε τακτικά. Ακόμη και 5 μερίδες γλυκών επιτρέπονται την εβδομάδα. Κάθε ένα από αυτά αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι ανθρακούχο νερό, 15 γραμμάρια κόμμι, 1 κ.σ. μεγάλο. μαρμελάδα, ζελέ ή ζάχαρη.
Η αλλαγή της διατροφής σας σε μια μέρα είναι σχεδόν αδύνατη. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ειδικές συστάσεις για να συνηθίσουν το καθεστώς. Πρέπει να ξεκινήσετε αφαιρώντας το ½ της συνηθισμένης ημερήσιας ποσότητας βουτύρου, μαργαρίνης ή dressing σαλάτας. Είναι επίσης σημαντικό να εισάγουμε σταδιακά στη διατροφή τροφές φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 1-2 λαχανικά την ημέρα, τότε πρέπει να προσθέσετε μία ακόμη μερίδα στο μεσημεριανό γεύμα ή το πρωινό. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με τα φρούτα. Σταδιακά, ο αριθμός τους πρέπει να φτάσει στο απαιτούμενο επίπεδο.
Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το γλυκό τσάι στο μεσημεριανό γεύμα με ένα φλιτζάνι γάλα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνεται. Οι άνδρες επιτρέπεται να πίνουν έως και 60 ml βότκα ή 240 ml κρασί την ημέρα, για τις γυναίκες η μερίδα μειώνεται κατά 2 φορές.
Είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση προϊόντων κρέατος. Δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200 g την ημέρα. Εάν τρώτε πολύ περισσότερο κρέας, τότε πρέπει να μειώσετε τη μερίδα σταδιακά. Είναι απαραίτητο να συνθέσετε τη διατροφή σας ώστε στο μενού να κυριαρχούν τα χορτοφαγικά προϊόντα.
Προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε τις μερίδες ρυζιού, λαχανικών, οσπρίων. Μην αποκλείετε τα γλυκά σνακ, τα διάφορα επιδόρπια. Η δίαιτα Dash προβλέπει ότι πρέπει να είναι. Τα σνακ περιλαμβάνουν τροφές με χαμηλά λιπαρά, ποικιλία φρούτων, συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν κονσερβοποιηθεί με τον δικό τους χυμό, ξηρούς καρπούς, σταφίδες και ανάλατα ποπ κορν.
Μερίδες λαχανικών
Η βασική αρχή της δίαιτας είναι ότι μια συγκεκριμένη ποσότητα συγκεκριμένων τροφών πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε μέρα. Οι προγραμματιστές διαπίστωσαν ότι είναι βέλτιστο να τρώτε 5 μερίδες λαχανικών καθημερινά, που είναι απαραίτητο στο μενού Dash. Κάθε ένα από αυτά αντιστοιχεί σε ένα από τα ακόλουθα στοιχεία:
- 3 μπουκίτσες μπρόκολου;
- πράσινο κρεμμύδι (10 φτερά);
- ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι);
- 1/3 μέτριο αγγούρι;
- 13 ραπανάκια;
- 8 νεαρά καρότα;
- 6 φέτες κολοκυθάκια;
- 1 κανονική ντομάτα (ή 3 μικρές);
- μισό φλιτζάνι βραστή πατάτα και τριμμένη σαλάτα λευκού λάχανου, - 1 πιπεριά;
- 1 καλαμπόκι;
- 2 μικρά παντζάρια;
- ¾ φλιτζάνι χυμός λαχανικών;
- 1 αγκινάρα;
- 4 τεμ. λαχανάκια Βρυξελλών;
- 6 κλωνάρια σπαράγγια;
- 7 μανιτάρια;
- 1 μέτριο γογγύλι;
- ½ φλιτζάνι βρασμένα φασόλια;
- 10 μπαστουνάκια τηγανητές τηγανητές πατάτες, - ένα τέταρτο φλιτζάνι ντρέσινγκ ντομάτας ή πάστα;
- 1 ψημένοπατάτες;
- 1 κρεμμύδι;
- 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή φασολιών.
Αλλά όχι μόνο τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της δίαιτας.
Fruit
Όχι λιγότερο σημαντικές είναι και οι άλλες φυτικές τροφές. Η σωστή διατροφή χωρίς αποτυχία περιλαμβάνει φρούτα. 5 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να αποτελείται από:
- ένα φρούτο (μήλο, μπανάνα, αχλάδι, ροδάκινο, πορτοκάλι);
- κομμάτι πεπόνι;
- ½ γκρέιπφρουτ;
- ¾ φλιτζάνι χυμός φρούτων;
- 7 φράουλες;
- 0,5 φλιτζάνι κατεψυγμένα φρούτα;
- 12 σταφύλια;
- 11 κεράσια;
- μισό ποτήρι οποιοδήποτε ψιλοκομμένο φρούτο (μπορεί να είναι φρέσκο ή κονσέρβα);
- 1,5 μέτρια δαμάσκηνα;
- τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα;
- 2 βερίκοκα;
- μισά μάνγκο;
- 1/8 αβοκάντο;
- 1/4 παπάγια;
- 1 ακτινίδιο;
- 9 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα;
- 5 τεμ. σταφίδες.
Μην ξεχνάτε ότι 5 από αυτές τις μερίδες θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Μπορείτε να επιλέξετε τι ακριβώς θέλετε, μπορείτε ανεξάρτητα.
Δημητριακά
Η δίαιτα Dash έχει σχεδιαστεί κυρίως για τη βελτίωση της υγείας. Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και πλήρης. Και αυτό είναι αδύνατο εάν αρνηθείτε τις καλλιέργειες σιτηρών και το ψωμί. Πρέπει να καταναλώνετε 7 μερίδες από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά. Κάθε ένα μπορεί να περιλαμβάνει:
-Bagel μήκους 6 cm;
- 1 κομμάτι ψωμί;
- 1 ρολό ή μικρό κέικ (με βάρος έως 30 g);
- 3 μεγάλα ή 6 μικρά κράκερ;
- 3 καρβέλια;
- 30g νιφάδες δημητριακών, - 9 τεμ. μπισκότα μπισκότων;
- μισό φλιτζάνι ζυμαρικά, ρύζι, χυλός;
- 2 κριτσίνια;
- 2 φλιτζάνια ποπ κορν.
Ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι η ραχοκοκαλιά της θεραπευτικής δίαιτας. Οι ιατρικές δίαιτες κατά πρώτο λόγο δεν πρέπει να στοχεύουν στην απώλεια βάρους, αλλά στη βελτίωση της υγείας. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά εισέλθουν στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες.
Πρωτεϊνικά προϊόντα
Η δίαιτα Dash δεν είναι μια χορτοφαγική δίαιτα, όπως μπορεί να πιστεύουν ορισμένοι. Αν και εξακολουθεί να έχει ορισμένους περιορισμούς. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνετε 2 μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών καθημερινά. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, φασόλια, κρέας καβουριών, γαρίδες.
Έτσι μια μερίδα πρωτεϊνούχων τροφών μπορεί να αποτελείται από:
- βοδινό ή χοιρινό άπαχο βραστό κρέας (σε ποσότητα 55-85 g);
- βραστό κοτόπουλο χωρίς πέτσα (55-85g);
- βραστό ψάρι (55-85g);
- 1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγών;
- ένα τρίτο του φλιτζανιού φιστίκια ή καρύδια;
- 30 g άπαχο ζαμπόν;
- ¼ φλιτζάνι ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι;
- 1,5 λουκάνικα;
- 6 γαρίδες;
- μισό φλιτζάνι τυρί σόγιας;
- 4Ειρηνικό ή 11 στρείδια του Ατλαντικού;
- τέταρτο φλιτζάνι κονσέρβα σολομού;
- 1/3 φλιτζάνι κρέας καβούρι;
- κονσέρβες ψαριών (55-85g);
- ½ φλιτζάνι φασόλια φούρνου.
Γαλακτοκομικά
Η συμπερίληψη στη διατροφή φρούτων, λαχανικών, κρέατος και δημητριακών δεν θα αντικαταστήσει μια ολοκληρωμένη διατροφή. Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Μπορεί να είναι γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί. Κάθε μερίδα περιέχει:
- 1 φλιτζάνι γάλα, κεφίρ, οξύφιλο, γιαούρτι ή άλλο πόσιμο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, - 55g επεξεργασμένο τυρί;
- φλιτζάνια συμπιεσμένο τυρί cottage;
- μισό φλιτζάνι συμπυκνωμένο γάλα;
- μισό ποτήρι ξηρό γάλα χωρίς λιπαρά, - 50g σκληρό τυρί;
- 1,5 φλιτζάνια παγωμένο γάλα.
Πιθανές επιλογές μενού
Ακόμη και γνωρίζοντας πόσα τρόφιμα μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, πολλοί δυσκολεύονται να κάνουν δίαιτα για τον εαυτό τους. Μια ανεπτυγμένη δίαιτα για την υπέρταση για μια εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει.
Το μενού θα μπορούσε να είναι το εξής. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι ρύζι (ή οποιοδήποτε άλλο δημητριακό) με μέλι, 40 γραμμάρια τυρί, ένα κομμάτι βούτυρο. Μετά από 2-3 ώρες πρέπει να ακολουθήσει δεύτερο πρωινό. Μπορεί να αποτελείται από 1 φρούτο (της επιλογής σας) και μια μερίδα ξηρούς καρπούς.
Το δείπνο πρέπει να είναι θρεπτικό. Για το τρίτο γεύμα, ένα μπολ με σούπα θα κάνει. Είναι επιθυμητό ο ζωμός λαχανικών να γίνει η βάση για αυτό και μπορείτε να το γεμίσετε με φυτικό λάδι. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη σούπα με μια φέτα ψωμί και βραστόκοτόπουλο (ή κρέας). Για το δεύτερο, μαγειρέψτε χυλό (για παράδειγμα, φαγόπυρο), φτιάξτε μια σαλάτα. Για ένα απογευματινό σνακ, τα φρούτα (ακτινίδιο, πορτοκάλι, μήλο, κεράσια, σταφύλια) θα ήταν ιδανικά. Μην ξεχνάτε το δείπνο. Μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν μπορείτε να φάτε μόνο γιαούρτι, αλλά να φτιάξετε, για παράδειγμα, κατσαρόλα με τυρί cottage. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με ένα ποτήρι χυμό.
Αυτός είναι απλώς ένας πρόχειρος οδηγός για όσους ακολουθούν τη δίαιτα Dash. Το μενού για την εβδομάδα πρέπει να είναι ποικίλο. Είναι επιθυμητό να περιλαμβάνει τον μέγιστο δυνατό αριθμό προϊόντων από τη λίστα. Για παράδειγμα, όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, εναλλάξτε κρέας, ψάρι και όσπρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας. Αλλά εκτός από αυτό, αυτή η ποικιλία διασφαλίζει ότι δεν θα βαρεθείτε ή θα βαρεθείτε με τη νέα λειτουργία.
Κριτικές
Μιλώντας για το εάν η σωστή δίαιτα είναι αποτελεσματική, πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον έξι μήνες. Αν και τα πρώτα αποτελέσματα είναι αισθητά, αν κρίνουμε από τις κριτικές, μετά από μερικές εβδομάδες. Με μια αλλαγή στη διατροφή, οι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα, τα απότομα άλματα στην πίεση εξαφανίζονται, τα επίπεδα χοληστερόλης ομαλοποιούνται.
Αν θέλετε να χάσετε ομαλά βάρος και να το διορθώσετε, τότε η δίαιτα Dash θα σας σώσει επίσης. Οι κριτικές δείχνουν ότι βοηθάει στην απώλεια περίπου 3-4 κιλών το μήνα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος δεν επιστρέφεται. Φυσικά, ένας τέτοιος ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι κατάλληλος για όλους, αλλά δεν προκαλούν άγχος για τον οργανισμό. Επιπλέον, ένα άτομο προσαρμόζεται γρήγορα στην κλασματική διατροφή. Ανθρωποι,Όσοι έχουν βιώσει την επίδραση της δίαιτας υποστηρίζουν ότι με τον καιρό δυσκολεύονταν να φάνε μεγάλες μερίδες. Συνηθίζουν να πίνουν αρκετά υγρά, να τρώνε λαχανικά και φρούτα. Και αυτό συμβάλλει μόνο στο γεγονός ότι το βάρος δεν επιστρέφει.
Υπερτασικοί ασθενείς αναφέρουν ότι η ευημερία τους βελτιώνεται σημαντικά εάν τηρούν τις αρχές που συνιστώνται από τη δίαιτα Dash. Το μενού για την εβδομάδα, που συντάσσεται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, βοηθά στη διατροφή όχι μόνο υγιεινή, αλλά και ποικίλη. Και οι ειδικοί δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι χωρίς αλλαγή διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής, είναι σχεδόν αδύνατο να καταπολεμηθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση.
