Η Η υπερέκταση είναι μια άσκηση σε έναν ειδικό προσομοιωτή που είναι κατάλληλος τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για κανονικούς στο γυμναστήριο. Σχεδιασμένο για να ενδυναμώνει τους μύες της πλάτης, καθιστώντας τους πιο δυνατούς, πιο δυνατούς και πιο ανθεκτικούς. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε τα πάντα για την τεχνική της υπερέκτασης, θα καταλάβουμε τι είναι και γιατί πολλοί αθλητές συνιστούν να κάνετε αυτήν την άσκηση όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
Τι είναι αυτό
Η Η υπερέκταση είναι μια αρκετά δημοφιλής και όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση. Εκτελείται είτε σε ειδικό απλό προσομοιωτή πάγκου, είτε σε μπάλα γυμναστικής.
Συνιστώνται προφυλάξεις ασφαλείας και θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προπονητή πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η υπερέκταση είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή, αλλά και για τη σύσφιξη του στομάχου, τη μείωση του όγκου. Γι' αυτό και οι άνδρες και οι γυναίκες καταφεύγουν συχνά σε αυτήν την άσκηση.
Τι είναι χρήσιμο
Η υπερέκταση είναι μια πραγματικά χρήσιμη άσκηση. Εκτός από το γεγονός ότι ενισχύει τους μύες της πλάτης και αποτελεί μέρος της θεραπευτικής και προληπτικής φυσικής αγωγής, σας επιτρέπει επίσης να διατηρείτε τη στάση σας, ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην πλάτη, γεγονός που εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών που καταστρέφουν η δομή των οστών και των μυών.
Στον προσομοιωτή, η υπερέκταση βοηθά να απαλλαγούμε από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βρίσκονται σε καθιστή θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίστοιχα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες τρέφονται πλήρως λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας του αίματος. Η υπερέκταση μπορεί πραγματικά να είναι ένα προφυλακτικό ενάντια σε κήλη δίσκου.
Ένα άλλο απίστευτο όφελος της άσκησης είναι η απαλλαγή από τη συμφόρηση στο κάτω μέρος του κορμού. Κατά κανόνα, τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή έχουν συχνά πρησμένα πόδια, εμφανίζονται κιρσοί, το αίμα πυκνώνει και σχηματίζονται θρόμβοι αίματος. Οι ιστοί δεν λαμβάνουν σωστή διατροφή, γι' αυτό το άτομο αντιμετωπίζει μούδιασμα των άκρων, σπασμούς.
Αντενδείξεις
Σε σύγκριση με πολλά μηχανήματα, η υπερέκταση δεν έχει τόσες πολλές αντενδείξεις. Κατά κανόνα, εάν έχετε οποιεσδήποτε επιπλοκές και ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, τότε πριν επισκεφτείτε το γυμναστήριο, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό, να κάνετε ακτινογραφία και να αναλύσετε την κατάσταση της πλάτης σας.
Σύντομη λίστα ασθενειών:
- Σπονδυλωτόκήλη.
- Προεξοχή.
- Ρωγμές και κατάγματα ιερού οστού, σπονδυλικής στήλης.
- αρθροπάθεια και αρθρίτιδα.
- Ισχαλγία, κύφωση, λόρδωση, μυοσίτιδα.
- Όγκοι.
- Οστεοχόνδρωση, οστεοπόρωση.
Σωστή τεχνική εκτέλεσης
Η υπερέκταση είναι μια απλή άσκηση. Για σωστή εκτέλεση, θα χρειαστείτε έναν ειδικό πάγκο. Μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εάν δεν ξέρετε πώς είναι το μηχάνημα, απλώς δείτε την παρακάτω φωτογραφία ή ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας.
- Βήμα 1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν υπερπάγκο με τους αστραγάλους σας σταθερά κάτω από τα υποπόδια. Μην ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως, πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η θέση σας είναι σωστή και ασφαλής.
- Βήμα 2. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε το ύψος του πάγκου έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε ένα φαρδύ μαξιλάρι. Θα πρέπει να έχετε αρκετό χώρο για να λυγίζετε στη μέση χωρίς κανέναν περιορισμό. Λάβετε υπόψη ότι το κλείδωμα των ποδιών εκτελείται μόνο όταν οι αστραγάλοι είναι εντελώς δίπλα στα υποπόδια.
- Βήμα 3. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, κυριολεκτικά κρεμώντας το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας - αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Συμβουλή: Μπορείτε επίσης να κάνετε υπερεκτάσεις με βάρη για να δημιουργήσετε επιπλέον σταθερότητα. Για να το κάνετε αυτό, απλά πάρτε μια σιδερένια τηγανίτα ή αλτήρα και κρατήστε την μπροστά σας.
- Βήμα 4. Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός στη μέση αργά όσο μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση ενώ εισπνέετε. Συνεχίστε να προχωράτε μέχρι να νιώσετε ένα καλό τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους σας. Αυτή τη στιγμή, θα νιώσετε πώς δεν θα είναι πλέον δυνατό να σκύβετε με μια ευθεία πλάτη και αρχίζει ακούσια να στρογγυλεύεται. Συμβουλή: Ποτέ μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Δεν χρειάζεται να κοιτάτε άλλους που έχουν ήδη προπονηθεί και τεντώσει τους μύες τους τόσο πολύ ώστε να μπορούν να λυγίσουν αρκετά χαμηλά. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε αυτήν την άσκηση κρατώντας την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή.
- Βήμα 5. Σηκώστε αργά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. Συμβουλή: Αποφύγετε τον πειρασμό να κάνετε μια δυνατή καμάρα στην πλάτη ενώ το σώμα σηκώνεται. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια!
- Βήμα 6. Επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές.
Συνιστάται για
Η άσκηση υπερέκτασης είναι κατάλληλη για όλους σχεδόν τους ανθρώπους. Εάν δεν έχετε κακοήθεις και καλοήθεις σχηματισμούς, φλεγμονώδεις διεργασίες, μολυσματικές ασθένειες των μυών της πλάτης, τότε μη διστάσετε να πάτε στο γυμναστήριο και να ξεκινήσετε τα πρώτα μαθήματα.
Ποιος θα ωφεληθεί από την άσκηση υπερέκτασης:
- Πρώτον, εάν οι μύες σας έχουν εξασθενήσει λόγω σκληρών συνθηκών εργασίας, καθιστικής ζωής, όρθιας στάσης και καθιστικής ζωής.
- Δεύτερον, εάν έχετε την αρχική μορφή σκολίωσης, αρχίζει να σχηματίζεται ασυμμετρία, η στάση του σώματος σπάει, οι ώμοι χαμηλώνουν προς τα εμπρός και οι ωμοπλάτες είναι πίσω.
- Τρίτον, εάν είστε αρχάριος αθλητής που χρειάζεται απλώς να έχει δυνατούς, ανθεκτικούς και δυνατούς μύες.
- Τέταρτον, αν είστε υπέρβαροι, υπάρχουνπροβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, ο μεταβολισμός είναι διαταραγμένος.
Ποιοι μύες δυναμώνουν
Η υπερέκταση για την πλάτη είναι πολύ χρήσιμη. Ας μάθουμε λοιπόν ποιοι μύες θα εμπλακούν αν αποφασίσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
- Ακανθωτοί μύες.
- Οι μακρύτεροι μύες.
- Ιλιοπλεύριος μυς.
- Glutus maximus.
- Μύες του οπίσθιου μηρού.
Γι' αυτό με τη βοήθεια της υπερέκτασης είναι δυνατό να δυναμώσετε τον μυϊκό κορσέ της πλάτης, να απαλλαγείτε από τις αιμορροΐδες και να πραγματοποιήσετε την πρόληψή τους, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αποκαταστήσετε την ανοσία, να απαλλαγείτε από την οστεοχόνδρωση και τη σπονδύλωση. Επιπλέον, αυτή η άσκηση σφίγγει αισθητά τους γλουτούς, απαλλάσσοντάς τους από τη χαλάρωση και τη χαλάρωση. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά την υπερέκταση.
Προφυλάξεις
Ας μάθουμε πώς να υπερεκτείνουμε σωστά. Η ίδια η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά πρέπει να ακολουθείτε τις προφυλάξεις και τις προφυλάξεις ασφαλείας για να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη.
Πιο συνηθισμένα σφάλματα χρόνου εκτέλεσης:
- Πρώτον, ένα άτομο χωρίς προηγούμενη εκπαίδευση χρησιμοποιεί επιπλέον βάρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και μυϊκή αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση.
- Δεύτερον, δεν χρειάζεται να λυγίζετε ή να ξελυγίζετε έντονα την πλάτη σας. Το σώμα σας στην αρχική θέση πρέπει να μοιάζει με ευθεία γραμμή. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά, αργά και ομαλά. Κατά τη διάρκεια μιας ισχυρής υπερέκτασης, δίνειςτεράστιο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα.
- Τρίτον, μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας εάν θέλετε να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας - αυτή είναι μια κλασική τεχνική. Εάν αποφασίσετε να κατευθύνετε τα οφέλη της άσκησης στους γλουτούς και τους γοφούς, τότε τα γόνατα θα πρέπει και πάλι να είναι λυγισμένα.
Εκτελέστε χωρίς προσομοιωτή
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να βρείτε έναν ειδικό πάγκο. Γίνεται και υπερέκταση χωρίς προσομοιωτή!
Επιλογή 1. Αυτή η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι και σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να βάλετε ένα χαλάκι γιόγκα ή να χρησιμοποιήσετε χαλάκια. Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή. Πρώτα, πάρτε μια πρηνή θέση, με το πρόσωπο προς τα κάτω. Στερεώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κλείστε τα πόδια σας και πιέστε το στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Δεν είναι απαραίτητο να βγάλετε τους γοφούς και τα πόδια σας από το χαλάκι. Τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, διορθώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές για 3-5 σετ. Σημειώστε ότι το σώμα πρέπει να είναι ίσιο. Εάν υπάρχει δυσάρεστο πόνο και ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, τότε λυγίζετε πολύ κατά την εισπνοή
- Επιλογή 2. Ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών. Η υπερέκταση για την πλάτη είναι απίστευτα ευεργετική, ειδικά αν την κάνεις τακτικά και ακολουθείς την τεχνική. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τραβήξτε έξω τα χέρια και τα πόδια. Κατά την εισπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα τα άκρα όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς απόγη.
- Επιλογή 3. Με τη βοήθεια ενός fitball. Μια άλλη εναλλακτική άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην μπάλα γυμναστικής έτσι ώστε οι γοφοί και η κάτω κοιλιακή χώρα να πιέζονται στην επιφάνεια. Ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το μέρος του σώματος που πηγαίνει από τη γραμμή της μέσης μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.
Πρόσθετα βάρη: γιατί, πότε και πώς
Μόνο όσοι αθλούνται εδώ και πολύ καιρό πρέπει να κάνουν υπερέκταση με φορτίο. Εάν οι μύες της πλάτης σας είναι αδύναμοι, τα επιπλέον βάρη μπορεί να τους κάνουν να τεντωθούν:
- Δεν πρέπει να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, παθήσεις της σπονδυλικής στήλης και τραυματισμό.
- Υπερβολικά με βάρη, αν μπορείτε άνετα να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις τη φορά χωρίς να νιώθετε υπερβολική κούραση, καύση ή άγχος.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells και τηγανίτες με barbell. Κατά κανόνα, κρατάτε πρόσθετο βάρος μπροστά σας, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις το σίδερο τοποθετείται στην πλάτη (στην περιοχή των ωμοπλάτων).
- Αν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να βάλετε τηγανίτες στο πάνω μέρος της πλάτης σας, τότε πρέπει να έχετε ένα δίχτυ ασφαλείας. Για παράδειγμα, μετά από μερικές επαναλήψεις, εάν το σώμα σας κουραστεί, τότε θα είναι αδύνατο να αφαιρέσετε μόνοι σας το επιπλέον βάρος. Αλλά ένας βοηθός δημιουργίας αντιγράφων ασφαλείας θα σας βοηθήσει με αυτό.
- Μην ξεκινάτε ποτέ με μεγάλα βάρη. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, προσθέτοντας 1-2 κιλά το καθένα.
Αντικατάσταση υπερέκτασης
Αν το γυμναστήριό σας δεν έχει ειδικό προσομοιωτή - δεν έχει σημασία. Η υπερέκταση μπορεί πάντα να αντικατασταθεί με εξίσου αποτελεσματικές και κοινές ασκήσεις:
- Πλανκ. Ίσως η καλύτερη και ασφαλέστερη μέθοδος για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και τη σύσφιξη της κοιλιάς. Τις πρώτες μέρες θα είναι πολύ δύσκολο να κάνεις την μπάρα, αλλά αν αντέχεις τουλάχιστον 5-10 δευτερόλεπτα στα πρώτα στάδια, τότε αυτός είναι ένας καλός λόγος για να είσαι περήφανος για τον εαυτό σου. Η μπάρα πρέπει να εκτελείται τόσο προσεκτικά όσο η υπερέκταση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και ομοιόμορφη. Ο συνολικός χρόνος που δαπανάται σε μια στατική θέση είναι 5-10 λεπτά. Πολλοί αθλητές κρατούν έως και 30 λεπτά και στη συνέχεια το κάνουν πιο δύσκολο κρατώντας τη μπάρα μόνο με το ένα χέρι.
- Deadlift. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Πολλοί αθλητές κάνουν deadlift μπροστά σε έναν καθρέφτη - αργά, προσεκτικά, προσεκτικά και χωρίς να προσθέτουν επιπλέον βάρη. Πρώτα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ελαφρύ λαιμό για να κατανοήσετε την ουσία της άσκησης.
- Σούπερμαν. Ένας άλλος τρόπος αντικατάστασης της άσκησης υπερέκτασης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, αλλά πιέζοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα. Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας και στρέψτε το προς τον τοίχο. Μετά από αυτό, αξίζει να διορθώσετε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένα πάνω από το σώμα.
Σε συμπέρασμα
Τώρα ξέρετε τι είναι η υπερέκταση, ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και πώς επηρεάζει την πλάτη. Ενισχύστε το σώμα σας, πραγματοποιήστε την πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών. Το κύριο πράγμα- Μη διστάσετε να κάνετε υπερέκταση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Η πλάτη, το στομάχι και οι γλουτοί σας θα πουν τελικά, «Ευχαριστώ!»
