Το Η ρουμανική ανύψωση είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το χτίσιμο των γλουτών και των άνω μυών του πίσω μέρους του μηρού. Επιπλέον, πυκνώνει το πάνω μέρος του μηριαίου δικεφάλου και τη μέση του και βοηθά στην επίτευξη σαφούς διαχωρισμού μεταξύ του δικεφάλου μηριαίου και των γλουτών. Η άσκηση συνιστάται για όσους ασχολούνται με αθλήματα όπως βόλεϊ, μπάσκετ, σπριντ και άλμα εις ύψος.
Σωστή εκτέλεση
Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "Ρουμανική άνοδος" είναι αρκετά δύσκολη. Αλλά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να το τηρήσετε. Έτσι, πάρτε τη μπάρα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας με μια λαβή στο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πίσω και να βρίσκονται στους γοφούς. Σταθείτε ίσια με το κάτω μέρος της πλάτης σας ελαφρώς τοξωτό, τους ώμους προς τα πίσω, το στήθος ψηλά.
Το πηγούνι πρέπει να διατηρείται παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τώρα, ενώ εισπνέετε, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στην κάμψη, γέρνετε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και ταυτόχρονα γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός. Κατά την κλίση και την ανύψωση, η ράβδος πρέπει να πέφτει ομαλά κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών, πρακτικά αγγίζοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τις κνήμες. Γείρετε το σώμα σας μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η μπάρα της ράβδου φτάνει περίπου στη μέση των κνημών.
Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της άσκησης, μην εκπνεύσετε, αλλά απλώς αλλάξτε κατεύθυνση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ξεχνάτε να διατηρείτε την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και να σφίγγετε τους γλουτούς κατά την ανύψωση. Η εκπνοή μπορεί να γίνει μόνο όταν έχετε περάσει το πιο δύσκολο κομμάτι της ανάβασης. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η σπονδυλική στήλη πρέπει να λυγίζει φυσικά, τα πόδια είναι ίσια, το κεφάλι δεν έχει κλίση. Το υπομόχλιο πρέπει να βρίσκεται στις φτέρνες. Διαφορετικά, μπορεί να χρειαστεί να ασκήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Συστάσεις για την άσκηση
Στη διαδικασία εκτέλεσης της ρουμανικής ανόδου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσέχετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε κάμψη, τότε είναι καλύτερα να σταματήσετε, ακόμα κι αν το σώμα δεν είναι ακόμη παράλληλο με το πάτωμα. Δεν έχει νόημα να κατεβείτε πιο χαμηλά με στρογγυλή πλάτη, καθώς αυξάνετε τον κίνδυνο τσιμπήματος των δίσκων και δεν εκπαιδεύετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.
Η ρουμανική άρση ή deadlift απαιτεί η ράβδος να γλιστρήσει πάνω από τα πόδια, διαφορετικά θα είναι μια εντελώς διαφορετική άσκηση και το φορτίο θα πέσει σε άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με την τεχνική, τότε το φορτίο συγκεντρώνεται στο μεσαίο και πάνω μέρος του δικεφάλου του μηρού και των γλουτών. Για να φορτωθούν οι μύες και οι γλουτοί στο μέγιστο, πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ίσια καιστερεώστε τα στις αρθρώσεις των γονάτων. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις ανύψωσης με ομοιόμορφα πόδια - η κάμψη και η έκταση των ποδιών μειώνει το φορτίο στον δικέφαλο μηριαίο.
Μην τραβάτε τη ράβδο με τα χέρια σας ή σε βάρος του κάτω μέρους της πλάτης, το φορτίο πρέπει να πέσει στους γλουτούς και στο πίσω μέρος του μηρού. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι τεντωμένοι, αλλά μόνο για να τη διατηρούν ακίνητη. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε και να πιέσετε.
Χαρακτηριστικά της άσκησης
Μερικοί λένε ότι η ρουμανική μπούκλα γίνεται καλύτερα σε πάγκο ή πλατφόρμα για να τεντώσει περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο τέντωμα συμβαίνει όταν η μπάρα χαμηλώνει στο μέσο της γάμπας.
