Οι γυναίκες σπάνια σκέφτονται τα χέρια και τους ώμους όταν αναζητούν ιδανικά ομορφιάς. Ωστόσο, το θυμούνται όταν είναι η ώρα να φορέσουν κοντομάνικα.
Υποστηρίζοντας τη νεότητα των χεριών τους με τη βοήθεια κρέμας, οι γυναίκες συχνά ξεχνούν τον τόνο των μυών που συνθέτουν το πλαίσιο για το δέρμα. Αλλά όχι μόνο πέφτει λόγω ηλικίας, αλλά σε αυτό συμβάλλουν και οι μακροχρόνιες δίαιτες. Η πλαδαρότητα εμφανίζεται όταν οι μύες αντικαθίστανται από λιπώδη ιστό. Αυτό γίνεται ξεκάθαρο όταν το πίσω μέρος του χεριού τρέμει με κάθε κίνηση.
Λίγα για τη φόρτιση
Μετά τη δίαιτα, η ομορφιά δεν επιστρέφει στα χέρια, καθώς οι μύες εξασθενούν και ατροφούν. Μόνο εάν τηρηθεί η ισορροπία σωματικής δραστηριότητας και διατροφής μπορεί να αποκατασταθεί ο τόνος και το αρμονικό σχήμα ολόκληρου του σώματος.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα μπράτσων πρέπει να συνδυάζονται με squats, άλματα, lunges, ώστε λόγω μυϊκής εργασίας και αερόβιας δραστηριότητας, να επιταχύνειμεταβολισμός. Μπορείτε να συνδυάσετε την κάμψη των άκρων στον αγκώνα, που ασκεί τους δικέφαλους μυς, με βολάν και το πάτημα του αλτήρα προς τα πάνω, για τους ώμους, με καταλήψεις. Εξάλλου, όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο πιο εύκολο είναι να κάψετε θερμίδες. Και αυτό ακριβώς χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Οδηγίες για γυμναστική για χέρια
Η άσκηση που αποσκοπεί στη διατήρηση του τόνου μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
- Περιστροφή με ίσια χέρια που είναι απλωμένα μεταξύ τους: είκοσι φορές προς τα εμπρός και τον ίδιο αριθμό πίσω.
- Κλίνετε πάνω-κάτω με ίσια χέρια, 20 τέτοιες κινήσεις.
- Σήκω από τους αγκώνες. Ταυτόχρονα, μπαίνουν σε θέση ώθησης. Στη συνέχεια, εναλλάξ χαμηλώνουν τους αγκώνες τους και σηκώνονται προς τα πίσω, επαναλαμβάνοντας αυτό δέκα φορές.
- Τα push-ups έγιναν πρώτα από τα γόνατα, δεκαπέντε φορές.
- Άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίζουν τα γόνατά τους, γέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός, και εναλλάξ βγάζουν τα χέρια τους έξω με σφιγμένες γροθιές, ενώ τεντώνουν τους κοιλιακούς μύες. Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι φορές.
Στο μέλλον, η προπόνηση γίνεται πιο δύσκολη, προστίθεται βάρος με τη μορφή μπουκαλιών λίτρου νερού και τα push-ups γίνονται με έμφαση ήδη απευθείας στα πόδια.
Αναλυτική περιγραφή των ασκήσεων χεριών
Σαν μέρος της άσκησης για τα χέρια, εκτελείται επίσης το ακόλουθο σετ ασκήσεων:
- Πρώτο. Γονατίζουν, ακουμπούν τα χέρια τους στο πάτωμα και τα χέρια πρέπει να είναι κάτω από το στήθος. Σπρώχνουν περαιτέρω και λυγίζουν τα άκρα στους αγκώνες, χαμηλώνουν τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, το στομάχι τραβηγμένο και η πλάτηακόμη και. Ενώ κινείστε προς τα κάτω, οι αγκώνες πηγαίνουν πίσω και μην γυρίζετε στα πλάγια, η λεκάνη διατηρείται συνεχώς με βάρος, δεν μπορείτε να την κατεβάσετε εντελώς στο πάτωμα.
- Δεύτερη άσκηση δύναμης χεριού. Στέκονται με την πλάτη στην καρέκλα, κάθονται οκλαδόν, ακουμπούν τις παλάμες τους στην καρέκλα, τα δάχτυλα προς τα μέσα, τα πόδια εναλλάξ τεντωμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω και λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες. Η κίνηση πρέπει να γίνει ενώ εισπνέετε προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Τρίτη άσκηση. Παίρνουν αλτήρες, ή γεμίζουν συνηθισμένα πλαστικά μπουκάλια μισού λίτρου με νερό. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, μετά τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, οι αγκώνες τραβηγμένοι προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και φέρτε τα πίσω. Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.
Άσκηση με αλτήρες
Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, το λίπος καίγεται. Τα χέρια των ανθρώπων χάνουν βάρος πρώτα. Εάν δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός στο σπίτι, τότε θα χρειαστείτε δύο μπουκάλια με όγκο ενάμισι λίτρου ή οποιαδήποτε τσάντα που μπορεί να γεμίσει με κάτι βαρύ για φόρτιση μυών. Η άσκηση για τα χέρια με αλτήρες είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, η αλλαγή θα συμβεί σε ολόκληρο το σώμα: η μέση με τους γοφούς θα γίνει πιο λεπτή και ταυτόχρονα θα βελτιωθεί η στάση του σώματος. Εδώ είναι ένα σύνολο βέλτιστων κινήσεων:
- Σταθείτε όρθια, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τους στους αγκώνες, στη συνέχεια ισιώστε τους πάνω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το κύριο πράγμα είναι να κινηθείτε ομαλά με τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους δικέφαλους μυς, μαζί με τους ώμους και τους τρικέφαλους, σε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.
- Λυγίστε σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Λυγίζουν λίγο τα γόνατά τους και σηκώνουν τα χέρια τους με αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις (μιμούνται ένα πτερύγιο φτερών σε αυτό το φόντο). Οι παλάμες μένουν γυρισμένες προς τα κάτω, κάντε το για τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων.
- Η επόμενη άσκηση για την ενίσχυση των μυών των χεριών δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Λυγίζουν τα άκρα στους αγκώνες με αλτήρες και τα ανεβάζουν ελαφρώς χαμηλότερα από το επίπεδο των ώμων. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, έτσι ώστε οι πήχεις να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκτελέστε τρία σετ των δέκα φορές.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα πίσω από την πλάτη σας, ενώ προσπαθείτε να μην κουνήσετε τους αγκώνες σας, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκτελώντας τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι ασκήσεις απώλειας βάρους για τα χέρια θα πρέπει να συνδυάζονται με βολάν, squats και άλματα προκειμένου να αυξηθεί ο μεταβολισμός μέσω της αερόβιας δραστηριότητας και της μυϊκής εργασίας. Μπορείτε να συνδυάσετε μπούκλες αγκώνων με βολάν, και ασκήσεις με αλτήρες με squats. Όσο περισσότεροι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης για τα χέρια εμπλέκονται στην εργασία, τόσο πιο εύκολο είναι να κάψετε θερμίδες κατά την απώλεια βάρους. Μην φοβάστε να δουλέψετε με αλτήρες που ξεπερνούν τα δύο κιλά, αυτό δεν θα κάνει τη φιγούρα αρρενωπή. Ο στόχος των χεριών αδυνατίσματος είναι να δημιουργήσει ένα πλαίσιο που θα υποστηρίζει το δέρμα, αποτρέποντας την κυτταρίτιδα και το πλαδαρό.
Άσκηση για γυναίκες σεδιάταγμα
Πολλές γυναίκες σε άδεια μητρότητας δεν ξέρουν καν πώς να προπονούνται με ένα παιδί στο σπίτι. Μην περιμένετε χρόνο ησυχίας. Και με ένα μωρό στην αγκαλιά σου, μπορείς να είσαι σε φόρμα:
- Κάνουν squats, στα οποία αντί για αλτήρα κρατούν το μωρό στο ύψος του στήθους. Κατά τη διάρκεια κάθε ανύψωσης, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι, ασκώντας τους ώμους.
- Τοποθετήστε το μωρό στο χαλάκι δίπλα του και κάντε push-ups.
Η εργασία με ένα παιδί είναι πάντα διασκεδαστική και ταυτόχρονα χρήσιμη, γιατί παίρνει παράδειγμα υγιεινού τρόπου ζωής, ξεκινώντας από τη βρεφική ηλικία. Στα χέρια με ένα μωρό, οι ασκήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές, επειδή τα squat με lunges μπορούν να γίνουν με βάρος (με τη μορφή παιδιού), χωρίς αλτήρες. Ο έντονος χορός με το μωρό σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες, ωστόσο, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνο σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.
Διατάσεις μετά την άσκηση
Μετά από ασκήσεις για τους μυς των χεριών, μια γυναίκα πρέπει να τους τεντώσει χωρίς αποτυχία. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για εσάς:
- Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε στον αγκώνα. Ο άλλος αγκώνας τραβιέται προς τα πίσω για να τεντώσει τους τρικέφαλους.
- Βάλτε το ένα χέρι. Στη συνέχεια συλλαμβάνεται από τον δεύτερο και πιέζεται στον αντίθετο ώμο για να τεντώσει τον δελτοειδή μυ.
- Βάλτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και κλειδώστε για να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς.
Άσκηση για παιδιά
Το κιτ φόρτισης χειρός για παιδιά έχει ως εξής:
- Συνδέστε τον αντίχειρα με το μεσαίο δάχτυλο και βάλτε τον δείκτη από πάνω, όπωςσαν να κρατάς στυλό. Στη συνέχεια, πρέπει να δείξετε πώς το πουλί ραμφίζει τους κόκκους.
- Εναλλακτικά με το ένα χέρι, αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων στο άλλο. Ως μέρος κάθε πινελιάς, λένε: «Γεια σου δάχτυλο μου». Μπορείτε επίσης να τους αποκαλείτε με τα μικρά τους ονόματα.
- Στη συνέχεια, πώς θα χαιρετούσαν τα δάχτυλα των διαφορετικών χεριών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μαξιλαράκια αγγίζουν το ένα το άλλο.
Εγκατάσταση των μυών των χεριών: η μυϊκή εργασία ως βάση της υγείας
Μια σημαντική προϋπόθεση για τη διάσωση των αρθρώσεων είναι η διατροφή τους. Η παροχή αίματος στον χόνδρο οφείλεται στους μύες, επομένως η ενδυνάμωσή τους μπορεί να παρατείνει τη νεότητα της κινητικής συσκευής.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα χέρια πρέπει να λειτουργούν χωρίς αποτυχία και όχι απλώς να εκτελούν μια μονότονη κίνηση, η οποία, αντίθετα, είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις. Το κλειδί για την παράταση της νεότητας των άνω άκρων, των ποδιών και του σώματος συνολικά είναι οι διατάσεις. Αυτή είναι η εργασία με αλτήρες για την εκγύμναση των μυών.
Από πόνο στις αρθρώσεις
Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι αποτέλεσμα μικρής μυϊκής αδυναμίας. Για να διατηρήσουν τη συνολική τους απόδοση, ξαπλώνουν στο πλάι, παίρνουν ένα μπουκάλι στο λυγισμένο τους χέρι και πιέζουν το αντιβράχιο στο στήθος τους και ακουμπούν στο πλάι με τον αγκώνα τους. Σε αυτή την περίπτωση, το άκρο ανασύρεται κάθετα στο σώμα έως και δεκαπέντε φορές, εκτελώντας τρεις προσεγγίσεις. Προκειμένου να διατηρηθεί η λειτουργικότητα της άρθρωσης του καρπού, το αντικείμενο βάρους περιστρέφεται με τον καρπό μέσα και έξω, δέκα έως είκοσι φορές.
Βελτιώστε τις κινητικές δεξιότητες
Σαν μέρος της ανάπτυξης αυτούλειτουργίες, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην υλοποίηση ενός άλλου συγκροτήματος. Ασκήσεις λεπτών κινητικών δεξιοτήτων:
- Με την άκρη του αντίχειρα στο δεξί χέρι, αγγίξτε εναλλάξ τον δείκτη, το δαχτυλίδι, το μεσαίο και το μικρό δάχτυλο, συμπεριλαμβανομένου και του άλλου χεριού.
- Η ίδια άσκηση εκτελείται με τα δάχτυλα στο αριστερό χέρι.
- Τα μαξιλαράκια του δεξιού χεριού πρέπει να αγγίζουν τα δάχτυλα του αριστερού, αλλά όχι με τη σειρά τους, αλλά ταυτόχρονα.
- Αγγίζουν τα δάχτυλά τους εναλλάξ: πρώτα, το μεγάλο δεξί αγγίζει το ίδιο στα αριστερά, μετά ο δείκτης αγγίζει τον δείκτη και ούτω καθεξής. Επαναλάβετε πολλές φορές.
- Ισιώστε τον δείκτη στο δεξί χέρι και περιστρέψτε τον. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης σφήκα. Οι ίδιες κινήσεις γίνονται με τον δείκτη στο αριστερό χέρι.
- Στη συνέχεια η άσκηση με σφήκα εκτελείται με κάθε στοιχείο και στα δύο χέρια.
- Ο δείκτης μαζί με το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού χεριού τρέχουν γύρω από το τραπέζι. Μια τέτοια άσκηση ονομάζεται «ανθρωπάκι».
- Η ίδια κίνηση γίνεται με τα δάχτυλα στο αριστερό χέρι.
Φόρτιση για τα δάχτυλα
Μεταξύ άλλων, υπάρχουν οι ακόλουθες ασκήσεις δακτύλων:
- Πρώτα, σφίξτε το χέρι σε μια γροθιά και περιστρέψτε το δέκα φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Τσιμπήστε δυνατά το χέρι και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές.
- Τραβήξτε τη βούρτσα προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά κάντε το ίδιο από τον εαυτό σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση πέντε φορές με κάθε χέρι.
- Σφίξτε μια γροθιά. Τότεεναλλάξ ανοίγετε και τραβάτε τα δάχτυλα.
- Τοποθετήστε τα πινέλα σε σκληρή επιφάνεια. Στη συνέχεια, κάθε δάχτυλο ανασηκώνεται με τη σειρά του, αλλά το υπόλοιπο δεν μπορεί να κοπεί.
Αυτές οι ελαφριές ασκήσεις μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετική πρόληψη των παθολογιών των αρθρώσεων και επιπλέον, ανακουφίζουν από την κούραση από τα χέρια στο τέλος της ημέρας.
Συμπέρασμα
Απολύτως κάθε μέρα τα χέρια μας δουλεύουν. Αλλά οι άνθρωποι δίνουν τόσο λίγη προσοχή στην υγεία τους, και ταυτόχρονα στην κατάσταση των συνδέσμων. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές παθολογίες της μηχανής. Αυτό επιστρέφει με ένα τσάκισμα των αρθρώσεων, μια αίσθηση έντασης στα χέρια. Γενικά, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται. Αλλά η φόρτιση για τα χέρια βοηθά στην επίλυση τέτοιων προβλημάτων. Ένα σετ ασκήσεων σε τακτική βάση είναι μια εξαιρετική λύση στο πρόβλημα.
