Η σπονδυλική στήλη στο ανθρώπινο σώμα είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του σκελετού, αφού αντέχει το μεγαλύτερο μέρος του καθημερινού φορτίου όταν περπατά ή κάθεται. Η ομαλή λειτουργία του σώματος διασφαλίζεται από τη σύνδεσή του με διάφορα όργανα και οστά. Όλες οι κινήσεις του κεφαλιού και του κορμού πραγματοποιούνται με τη βοήθεια της σπονδυλικής στήλης. Όλοι έχουν βιώσει πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή. Η φυσιοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων επιπλοκών στο μέλλον. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε την κατάλληλη άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης σύμφωνα με πολλά κριτήρια ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένης της γενικής ετοιμότητας ενός ατόμου, της παρουσίας προβλημάτων υγείας ή χρόνιων ασθενειών.
Οφέλη της τακτικής πρωινής άσκησης
Μετά το ξύπνημα, πολλοί δεν έχουν αρκετό χρόνο για καμία προπόνηση, γιατί υπάρχουν πολλά ακόμη σημαντικά πράγματα μπροστά. Ωστόσο, αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στις ασκήσεις, έστω και μόνο επειδή είναι τέτοιεςμια δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον συνολικό τόνο του σώματος, να φορτίσει ένα άτομο με σθένος για όλη την ημέρα και επίσης να μειώσει ή να αφαιρέσει εντελώς τις δυσάρεστες αισθήσεις. Επιπλέον, δεν απαιτείται η αγορά ορισμένων ειδικών ακριβών προσομοιωτών ή η ανάπτυξη πολύπλοκων τεχνικών. Οι πρωινές ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι εκτελούνται σε μόλις 10 λεπτά.
Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ καλύτερη από τις ακανόνιστες προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα, ακόμα κι αν διαρκούν αρκετές ώρες. Μπορείτε να το κάνετε με όλη την οικογένεια, γιατί ακόμη και οι μικρότεροι μαθητές αντιμετωπίζουν υψηλά φορτία λόγω της πολύωρης παραμονής στα θρανία τους. Η έλλειψη τέτοιας σωματικής δραστηριότητας στο πλαίσιο του καθιστικού τρόπου ζωής οδηγεί σε πολλές δυσάρεστες συνέπειες, όπως η ανάπτυξη σκολίωσης.
Συμμόρφωση με μέτρα ασφαλείας
Οι άστοχες ενέργειες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Ακόμη και χρήσιμες ασκήσεις θα βοηθήσουν μόνο εάν τηρηθούν οι βασικοί κανόνες ασφαλείας. Αρχικά, θα πρέπει να σημειωθεί ότι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης πρέπει να γίνονται καθημερινά, καθώς δεν χρειάζεται πολύς χρόνος. Οι ακανόνιστες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν αποσταθεροποίηση των εσωτερικών συστημάτων του σώματος και έτσι να προκαλέσουν μια σειρά από επώδυνα συμπτώματα. Επιπλέον, κάνοντας ένα σετ ασκήσεων κάθε μέρα όχι μόνο βοηθάει στην αναζωογόνηση του σώματος για όλη την ημέρα, αλλά και λύνει το πρόβλημα της αϋπνίας.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας δεν έχουν σχεδιαστεί για να λύσουν το θέμα της διαμόρφωσης του σώματος ή να βοηθήσουν στην απώλεια περιττών κιλών. Κύρια δράσημάλλον στοχεύει στη γενική ενδυνάμωση των μυών και στην εμφάνιση θεραπευτικού αποτελέσματος. Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα, κατά την εξάσκηση, θα πρέπει πάντα να δίνετε προσοχή στα δικά σας συναισθήματα. Εάν αισθανθείτε ενόχληση και πόνο σε ορισμένα σημεία της πλάτης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια τέτοια εκπαίδευση χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό.
Χρήσιμες συμβουλές για αρχάριους
Ανεξάρτητα από το σε τι στοχεύει το σετ ασκήσεων (ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης θα δοθούν παρακάτω), συνιστάται να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες κατά την εκτέλεσή του:
- Ο βέλτιστος χρόνος μαθήματος ποικίλλει από 10 έως 15 λεπτά την ημέρα.
- Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, θα πρέπει να περιμένετε περίπου μισή ώρα πριν φάτε. Το πρωί, αυτή η ώρα μπορεί, για παράδειγμα, να αφιερωθεί στο ντους.
- Μην ασκείτε σε ένα βουλωμένο δωμάτιο. Συνιστάται ο αερισμός του δωματίου εκ των προτέρων ή η εξάσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
- Η θεραπευτική γυμναστική δεν συνεπάγεται ξαφνικές κινήσεις. Όλα πρέπει να γίνονται ομαλά και μετρημένα.
- Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε την ομοιομορφία της δικής σας αναπνοής.
- Δεν χρειάζεται να αναλαμβάνετε τα πιο δύσκολα είδη προπόνησης τις πρώτες μέρες. Πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά, προχωρώντας σταδιακά σε πιο σύνθετα συγκροτήματα.
- Η άσκηση λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι πολύ ευεργετική. Έτσι, θα μπορείτε να φορτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να απαλλαγείτε από την κούραση από την κύλιση.
Προθέρμανση
Ακόμη και πριν από μια ελαφριά προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας. Επιπλέον, το σώμα θα λάβει μια πρόσθετη παροχή οξυγόνου, η οποία μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση πόνου κατά τη διάρκεια της κύριας δραστηριότητας. Μια προκαταρκτική προθέρμανση πριν από την άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω:
- Γουλιά. Στην αρχική θέση, η πλάτη είναι ίσια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να τεντώσετε, και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε και να χαλαρώσετε.
- Πόδια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στη ζώνη και μετά από μια βαθιά αναπνοή, να τα επαναφέρετε στη μέγιστη δυνατή απόσταση. Όταν κινείστε προς τα πίσω, εκπνεύστε και πάρτε την αρχική θέση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα για την επόμενη άσκηση. Είναι απαραίτητο να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας ελαφρά τα χέρια σε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο κατάλληλο αντικείμενο.
- Στο τέλος της προθέρμανσης, μπορείτε να περπατήσετε επιτόπου. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται για αποτελεσματικότητα.
Σύμπλεγμα για τέντωμα των μυών
Η τακτική άσκηση θα μειώσει τις κράμπες, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Το σύμπλεγμα είναι τέλειο ως καθημερινή πρωινή άσκηση για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη:
- Άσκηση "vis". Για να εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μια απλή οριζόντια μπάρα ή ράβδους τοίχου. Η τεχνική είναι αρκετά απλή. Πρέπει να κρεμαστείτε με τεντωμένα χέριατα πόδια κάτω στο πάτωμα. Ο χρόνος εκτέλεσης εξαρτάται από την αντοχή και την ετοιμότητα του σώματος. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προαιρετικός.
- Άσκηση «γάτας». Στην αρχική θέση, τα χέρια πέφτουν κατά μήκος του σώματος και τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γίνεται μια κλίση με μια περίμετρο των γονάτων. Αφού η πλάτη ανεβαίνει σταδιακά, αλλά τα χέρια δεν κινούνται. Η άσκηση ονομάζεται έτσι για το λόγο ότι όταν εκτελείται, προκύπτει ένα είδος κάμψης γάτας. Πρέπει να λυγίζετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, λυγίζοντας στη μέση.
- Άσκηση «μπάλα». Καθισμένοι στο πάτωμα, τα γόνατα σφίγγονται με τα χέρια και το κεφάλι χαμηλώνεται στο στήθος. Στη συνέχεια, πρέπει να κυλήσετε ανάσκελα οκτώ φορές.
- Άσκηση «γέφυρα». Επιτρέπεται η εκτέλεση της τυπικής έκδοσης τόσο από καθιστή όσο και από όρθια θέση. Κρατήστε τη γέφυρα για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα.
Μυϊκό Σύμπλεγμα Ενδυνάμωσης
Η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη για όσους θέλουν να βελτιώσουν τον μυϊκό κορσέ. Η φόρτιση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης περιλαμβάνει τέσσερις ασκήσεις:
- Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Τα χέρια σηκώνονται με τις παλάμες προς τα μέσα. Τα πόδια σηκώνονται από το στήριγμα και κρατούνται αναρτημένα για 5 δευτερόλεπτα. Αρκεί να κάνετε 10 σετ.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη περιγραφή. Όταν εκτελείται, οι καμάρες της πλάτης και ταυτόχρονα το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι σηκώνονται προς τα επάνω (μετά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι).
- Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία. Αφού πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σε τέτοιαεπίπεδο έτσι ώστε οι γοφοί και ο κορμός να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Πρέπει να συμπληρωθεί τουλάχιστον 20 φορές.
- Η τελευταία άσκηση γίνεται όρθια: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Το επόμενο βήμα είναι να στρίψετε το σώμα προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, το δεξί χέρι εκτείνεται, σαν να προσπαθεί να φτάσει στην πλάτη. Παρόμοιες ενέργειες εκτελούνται και για την άλλη πλευρά. Αρκετές για 15 επαναλήψεις για την αριστερή και τη δεξιά στροφή.
Σύμπλεγμα για τη διατήρηση της υγείας
Αυτό περιλαμβάνει τρεις επιλογές φόρτισης για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη ταυτόχρονα, ανάλογα με την περιοχή στην οποία εργάζεστε. Υπάρχουν ξεχωριστά συμπλέγματα για τις αυχενικές, θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.
Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για την επεξεργασία μιας από τις τρεις υποδεικνυόμενες ζώνες εκτελείται 7 ή 8 φορές. Μια τέτοια χαλαρωτική άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για προληπτικούς σκοπούς όσο και για τη θεραπεία υπαρχόντων προβλημάτων υγείας.
Ασκήσεις τραχήλου
Η ανάπτυξη αυτής της ζώνης περιλαμβάνει τρεις κύριες δραστηριότητες:
- Τα δάχτυλα διπλωμένα στην κλειδαριά τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Μετακινήστε το κεφάλι προς τα πίσω.
- Στο τραπέζι, το αριστερό χέρι στηρίζει το αριστερό μάγουλο. Ο λαιμός κινείται επίσης προς τα αριστερά, ξεπερνώντας τη δημιουργημένη αντίσταση. Στη συνέχεια γίνεται το ίδιο για τη δεξιά πλευρά.
- Το πιγούνι στηρίζεται στα χέρια. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς το σώμα, ξεπερνώντας την αντίσταση των παλάμων.
Ασκήσεις στήθους
Μετά από αυτό, αξίζει να κάνετε το δεύτερο σετ ασκήσεων για τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Απευθύνεται σεενδυνάμωση στήθους:
- Στα τέσσερα, τα χέρια λυγίζουν εναλλάξ πάνω-κάτω.
- Όταν κάθεστε ή στέκεστε, το σώμα γέρνει στα πλάγια. Ταυτόχρονα, το χέρι αντίθετα από την κατεύθυνση της κλίσης σηκώνεται με κινήσεις κουνήματος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα μέχρι το ταβάνι και προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Τώρα πρέπει να ξαπλώσεις με το στομάχι σου. Τα χέρια τραβηγμένα προς τα εμπρός. Το κεφάλι πρέπει να προσπαθήσει να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται.
Οσφυϊκές ασκήσεις
Χωρίς έγκριση γιατρού, μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο οι απλούστερες ασκήσεις για ασκήσεις πλάτης και σπονδυλικής στήλης που σχετίζονται με αυτήν τη ζώνη:
- Όταν κάνετε οκλαδόν στη θέση του εμβρύου, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης χαλαρώνει όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Στη συνέχεια, απλώς κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να τεντώνεται κάτω από το βάρος του σώματος.
- Στην τελευταία άσκηση, θα πρέπει να ακουμπήσετε στον τοίχο με τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, τις γάμπες και τις φτέρνες σας. Πρέπει να προσπαθήσετε να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να κοιτάτε ψηλά από την επιφάνεια.
Σύμπλεγμα κήλης
Με μια τέτοια ασθένεια, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές ασκήσεις. Η φόρτιση για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη με κήλη γίνεται καλύτερα καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα:
- Στα τέσσερα, προσπαθήστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες για 6-8 δευτερόλεπτα. 5 επαναλήψεις είναι αρκετές. Επιπλέον, από την ίδια θέση, η πλάτη λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο για τα ίδια 6-8 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ίδιος. Συμπερασματικά, σε αυτήν την αρχική θέση, το δεξί χέρι τεντώνεται προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι,αντίστοιχα, πίσω. Μετά αλλάζουν τα άκρα. 4-5 σετ είναι αρκετά.
- Μια ελαφριά μπάρα εκτελείται χρησιμοποιώντας ειδική τεχνική με έμφαση στην οσφυϊκή περιοχή. Οι ωμοπλάτες ενώνονται, τα χέρια κρατούν το φορτίο. Το σώμα τεντώνεται προς τα εμπρός έτσι ώστε η θέση του ατόμου στο διάστημα να παραμένει η ίδια.
- Στην αρχική θέση, οι γλουτοί ακουμπούν στα πόδια. Τα χέρια οδηγούν πίσω από την πλάτη και πιάνουν τα πόδια. Οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε ένα ημικύκλιο από την πλάτη. Αρκεί να περάσετε 6-7 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
Σύμπλοκο παρουσία σκολίωσης
Το Η προπόνηση αποτελείται από έναν αριθμό απλών αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικών ασκήσεων. Γενικά, οι ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη με σκολίωση περιλαμβάνουν τις ακόλουθες δραστηριότητες:
- Περιστροφή των χεριών σε όρθια θέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στήθος να είναι ισιωμένο.
- Γέρνει στα πλάγια. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
- Τα χέρια κλειδώνουν μαζί, καμάρες πλάτης προς τα εμπρός με τεντωμένα χέρια.
- Πρέπει να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας και μετά στις φτέρνες σας. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Όταν ξαπλώνετε, λυγίστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, το σώμα μετακινείται προς τα εμπρός. Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα και εκτελείται push-up.
- Κάνει θέση στα τέσσερα. Το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ανασηκώνονται κατά την εισπνοή και μετά γίνεται επανάληψη με το άλλο ζευγάρι άκρων.
Άσκηση για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη του Bubnovsky
Γνωστό στην περιοχήΟ γιατρός της κινησιοθεραπείας έχει αναπτύξει πολλά συμπλέγματα για διαφορετικές περιπτώσεις. Ένα παράδειγμα είναι μια γενική επιλογή που μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο και επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισής του.
Η άσκηση για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι περιλαμβάνει μια απλή κίνηση στα τέσσερα γύρω από το δωμάτιο. Η έμφαση δίνεται στα γόνατα και τις παλάμες. Η κίνηση είναι αρκετά αργή και ομαλή. Σταδιακά, ο πόνος θα αρχίσει να υποχωρεί. Εάν είναι πολύ δύσκολο να κινηθείτε με τα γόνατά σας σε σκληρό πάτωμα, τότε θα πρέπει πρώτα να τα τυλίξετε με επίδεσμους.
