Για να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να τρώτε σωστά και να έχετε ενεργή ανάπαυση. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να ταιριάζει με τις θερμίδες που καίγονται. Η ανισορροπία οδηγεί σε αλλαγές στη φυσιολογική κατάσταση του σώματος. Με διατροφική ανεπάρκεια, εμφανίζεται εξάντληση, με υπερβολική - παχυσαρκία, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, σακχαρώδης διαβήτης. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ της εισροής και εκροής ενέργειας.
Τι είναι το CFA
Η αναλογία των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα προς την κύρια ανταλλαγή ονομάζεται συντελεστής φυσικής δραστηριότητας (CFA). Η τιμή του δείκτη εξαρτάται από την επαγγελματική δραστηριότητα στην οποία ένα άτομο ασχολείται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τον συντελεστή σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας.
Το CFA καθορίζεται με βάση τα ακόλουθα δεδομένα:
- ενεργές ενέργειες όλη την ημέρα;
- φύλο;
- ηλικία.
Poο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας καθορίζει τη σχέση μεταξύ της δραστηριότητας και της ανθρώπινης υγείας, το βάρος του. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να προσδιορίσετε τι πρέπει να αυξηθεί ή να μειωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό. Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε όλες τις ενέργειες που εκτελεί ένα άτομο. Θα μπορούσε να είναι ανάγνωση βιβλίων, πατινάζ στον πάγο ή παρακολούθηση τηλεόρασης. Η κατάσταση της ανθρώπινης υγείας εξαρτάται από τους δείκτες της σωματικής δραστηριότητας. Όλο και περισσότερες ασθένειες εμφανίζονται λόγω του παθητικού τρόπου ζωής.
τιμή CFA
Η τιμή CFA πρέπει να είναι πάντα πάνω από ένα. Ο μέσος άνθρωπος έχει βαθμολογία από 1,4 έως 2,4. Υψηλότερες βαθμολογίες βρίσκονται σε επαγγελματίες αθλητές που προπονούνται στο όριο. Για την αποκατάσταση του σώματος, οι υπερεκτιμημένοι δείκτες θα πρέπει να είναι προσωρινοί. Σε κλινήρεις ασθενείς εμφανίζονται δείκτες κάτω από 1, 4. Για τον προσδιορισμό του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός και η επίδραση της νόσου στον οργανισμό.
Ο συντελεστής 1, 4-1, 6 υποδηλώνει καθιστικό τρόπο ζωής. Τέτοιοι άνθρωποι δεν πάνε για σπορ, σπάνια περπατούν. Η εργασία δεν συνδέεται με σωματική δραστηριότητα, το βράδυ περνά μπροστά από τηλεόραση ή υπολογιστή. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει υπαλλήλους γραφείου, νοικοκυρές, γυναίκες σε άδεια μητρότητας με ένα παιδί.
Με δείκτες 1, 6-1, 9, οι άνθρωποι μερικές φορές βιώνουν σωματική δραστηριότητα. Η εργασία συνδέεται με σπάνιες κινήσεις, ένα άτομο κάνει βόλτες, μερικές φορές παίζει αθλήματα. Σε αυτόν τον τύποπεριλαμβάνει επίσης ελαφρούς χειρώνακτες.
1, 9-2, 0 - ο συντελεστής των ατόμων που ασχολούνται με σωματική εργασία. Αυτά περιλαμβάνουν εργαζόμενους παραγωγής, καθώς και άτομα που συμμετέχουν στο γυμναστήριο για τουλάχιστον 3-4 ώρες την εβδομάδα.
Ένα έντονο φορτίο 2,0-2,2 χρησιμοποιείται από χορευτές, αγροτικούς εργάτες, άτομα που αθλούνται 7 φορές την εβδομάδα.
Η βαριά σωματική δραστηριότητα ξεκινά από τις 2, 2. Είναι χαρακτηριστική για αθλητές, εργαζόμενους με δύσκολες σωματικές συνθήκες εργασίας.
υπολογισμός CFA
Το πηλίκο σωματικής δραστηριότητας υπολογίζεται με βάση τον τύπο και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων στις οποίες ένα άτομο ασχολείται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ένα άτομο έκανε το ίδιο πράγμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε το CFA του θα ήταν πάντα το ίδιο. Αλλά η έντονη δραστηριότητα αντικαθίσταται από ύπνο, φαγητό και ήσυχη ανάπαυση, πράγμα που σημαίνει ότι σε ορισμένες χρονικές στιγμές ο συντελεστής θα είναι διαφορετικός.
Ο υπολογισμός του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας πραγματοποιείται από τον ορισμό του τι κάνει ένα άτομο και τι ώρα. Για παράδειγμα, ο ύπνος είναι 8 ώρες, ενώ το CFA είναι ίσο με 1, επομένως, ο συνολικός συντελεστής θα είναι ίσος με 81=8. Το τρέξιμο με ταχύτητα 12 km/h δίνει CFA 10. Για να βρείτε τον συνολικό συντελεστή όταν τρέχετε για 30 λεπτά, χρειάζεστε 100, 5=5. Έτσι υπολογίζονται όλες οι 24 ώρες το 24ωρο. Αθροίζεται ο συνολικός συντελεστής για την ημέρα. Εάν το συνολικό CFA αποδείχθηκε ότι είναι 45,9, τότε πρέπει να διαιρεθεί με το 24. 45,9/24=1,91 - ο τύπος για τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας.
Το Instant CFA μπορεί να κυμαίνεται από 1 έως 300. Λάβετε υπόψη:όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύεται, τόσο λιγότερος χρόνος μπορεί να δαπανηθεί σε αυτό. Μια ισχυρή παύλα με συντελεστή 300 σε διάρκεια θα διαρκέσει 0,1 δευτερόλεπτα. Με μέτρια εργασία με δείκτη 5 άτομα μπορεί να εργάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο μέσος συντελεστής κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ μικρότερος από τον στιγμιαίο. Ένα άτομο χρειάζεται ξεκούραση για να αναρρώσει.
παράδειγμα CFA
Η αναλογία στιγμιαίας φυσικής δραστηριότητας εξαρτάται από τη δραστηριότητα στην οποία ένα άτομο ασχολείται. Ένα παράδειγμα αυτών των δεικτών μπορείτε να βρείτε στον πίνακα. Εάν η απαιτούμενη παράμετρος δεν είναι διαθέσιμη, τότε μπορείτε να βασιστείτε στην πιο παρόμοια.
| Ανθρώπινη δραστηριότητα | CFA |
| sleep | 1 |
| σκέφτομαι ξαπλωμένος | 1, 03 |
| reading | 1, 4 |
| καθιστή συνομιλία, φαγητό | 1, 6 |
| διαλέξεις, εργασία υπολογιστή | 1, 8 |
| βούρτσισμα δοντιών | 2, 2 |
| παίζω βιολί | 2, 3 |
| δουλειά ζωγράφου | 3, 4 |
| εργασία για το σπίτι | 3, 5 |
| ήρεμος χορός | 3, 7 |
| πλύσιμο χεριών | 3, 8 |
| γύψο | 4, 2 |
| ξυλουργική εργασία | 5, 3 |
| συντήρηση πριονιού | 5, 9 |
| χωματουργικά | 7, 0 |
| περπάτημα με πατερίτσες | 8, 0 |
| λοξό κούρεμα | 10 |
| σκι σλάλομ | 34 |
| 100m σπριντ | 50 |
Πώς να αυξήσετε το CFA
Κατανοώντας πώς να υπολογίσετε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να καταλάβετε πώς να αυξήσετε το CFA. Η αύξηση του αριθμού των κινήσεων ανά ημέρα βοηθά στη μείωση του βάρους και στη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας πρέπει να συμβαίνει σύμφωνα με την ηλικία και το επίπεδο ετοιμότητας του σώματος.
Το θετικό αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό αυξάνοντας το CFA κάθε μέρα για 30 λεπτά. Το τρέξιμο και η φυσική αγωγή θα σας επιτρέψουν να αλλάξετε τον συντελεστή προς τα πάνω. Εάν δεν ληφθεί υπόψη αυτή η επιλογή, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε το ασανσέρ με μια βόλτα στις σκάλες. Ο καθένας μπορεί να περπατήσει μια στάση. Η στάθμευση του αυτοκινήτου μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Στο διάλειμμα, μπορείτε να κάνετε 10 push-ups ή squats. Αντί για καρέκλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα fitball.
Εξάρτηση CFA από την καθημερινή ζωή
Η εξάρτηση από τον τρόπο ζωής CFA σάς επιτρέπει να προσδιορίσετε τι πρέπει να αλλάξετε για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής. Με παθητική ανάπαυση κοντά στην τηλεόραση, καθιστική εργασία στο γραφείο, χωρίς μεγάλες βόλτες, ο δείκτης θα είναι χαμηλός. Επομένως, το πώς περνάει ένα άτομο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας εξαρτάται από τον συντελεστή σωματικής του δραστηριότητας.
Αν ένα άτομο έχει σκληρή σωματική εργασία ή ασχολείται με επαγγελματικά αθλήματα με τακτική προπόνηση, τότε ο συντελεστής του θα είναι πολύ υψηλότερος. Επομένως, γιαΗ διατήρηση της υγείας απαιτεί ισορροπία μεταξύ άσκησης και ξεκούρασης. Μια παρατεταμένη αύξηση της CFA εξουθενώνει ένα άτομο σωματικά και ψυχολογικά. Μια σταθερά χαμηλή αναλογία προάγει την υποβάθμιση των μυών και την αύξηση βάρους.
Προσδιορισμός του κανόνα των θερμίδων
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:
K (cal)βάρος (kg), όπου K - είναι μια σταθερή τιμή που απαιτείται για 1 κιλό βάρους.
Γυναίκες με αργό μεταβολισμό χρειάζονται 31 kcal, με ενεργό - 33 kcal. Για τους άνδρες, τα στοιχεία είναι διαφορετικά. Με αργό μεταβολισμό - 33 kcal, με καλό - 35 kcal. Με ενεργό σωματική δραστηριότητα, οι γυναίκες μπορούν να προσθέσουν 30% στον συντελεστή Κ, οι άνδρες 50%.
CFA και εθισμός στην υγεία
Άτομα με χαμηλό παράγοντα σωματικής δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες από εκείνα με μέσο CFA. Το γεγονός είναι ότι για να διατηρήσετε μια καλή κατάσταση, πρέπει να μετακινηθείτε. Το υπερβολικό βάρος προκαλεί ασθένειες όπως η υπέρταση, ο διαβήτης. Η παχυσαρκία επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Με ακατάλληλο μεταβολισμό και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, ο κίνδυνος υψηλών επιπέδων χοληστερόλης αυξάνεται αρκετές φορές. Η υγεία επηρεάζεται από συνεχείς διακυμάνσεις βάρους, επομένως είναι σημαντικό να διατηρούνται επαρκή επίπεδα CFA για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.
