Ο επαρκής καθημερινός ύπνος είναι ένα από τα άμεσα συστατικά του τρόπου ζωής κάθε ανθρώπου. Η παραβίαση του συνήθους καθεστώτος συνεπάγεται διαταραχή της ψυχικής και σωματικής κατάστασης. Ένα άτομο γίνεται ευερέθιστο, στοιχειώνεται συνεχώς από πονοκεφάλους και κόπωση, η μνήμη μειώνεται και ο συντονισμός των κινήσεων επιδεινώνεται. Πώς να επαναφέρετε τα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης;
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας;
Περίπου το ένα τρίτο της ζωής κάθε ανθρώπου αφιερώνεται στον ύπνο. Χάρη σε αυτόν, το σώμα αποκαθίσταται, αφομοιώνει τις πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνολικά, οι ειδικοί διακρίνουν 4 φάσεις ύπνου:
- Αναβολή (5 έως 20 λεπτά). Όντας σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο περνά ομαλά από την περίοδο της εγρήγορσης απευθείας στον ύπνο, τώρα είναι πιο ευαίσθητο στην αυτο-ύπνωση.
- Κοιμήσου καλά. Αυτή τη στιγμή όλα τα κύτταρα αποκαθίστανται. Αυτή είναι η μεγαλύτερη φάση.
- Βαθύς ύπνος. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα επιβραδύνουνκαρδιακός παλμός, πίεση.
- Ταχύς ύπνος.
Όλες οι φάσεις ενσωματώνονται σε έναν κύκλο. Μια ολόκληρη σειρά 4-6 κύκλων μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μια νύχτα, με κάθε κύκλο να διαρκεί περίπου 1,5 ώρα.
Η διάρκεια ενός υγιούς ύπνου κάθε ανθρώπου είναι ατομική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κατά κανόνα, δεν είναι περισσότερες από 7-8 ώρες, αλλά για μερικούς αρκούν τέσσερις για να αναρρώσει πλήρως το σώμα.
Τι είναι η λειτουργία ύπνου;
Πρόκειται για αυστηρή τήρηση της ώρας του ύπνου και, κατά συνέπεια, του ξυπνήματος. Μια τέτοια ρουτίνα θα πρέπει να καθιερωθεί σύμφωνα με τις φυσιολογικές ανάγκες κάθε ατόμου και να είναι η ίδια τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
Δυστυχώς, ο γρήγορος ρυθμός ζωής για πολλούς από εμάς δεν μας επιτρέπει να διατηρήσουμε ένα ποιοτικό πρόγραμμα ύπνου. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο συνοδεύεται από ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης και δυσαρέσκειας, εμφανίζεται ευερεθιστότητα. Αυτός είναι ο λόγος που σήμερα πολλοί αναρωτιούνται πώς να αποκαταστήσουν τα πρότυπα ύπνου. Οι απαντήσεις σε αυτό θα παρουσιαστούν παρακάτω.
Επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας αρκετά περίπλοκος οργανισμός που έχει εξελιχθεί σταθερά για εκατομμύρια χρόνια. Ωστόσο, δεν κατάφερε ποτέ να προσαρμοστεί σε μια μικρή ανάπαυση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό είναι απίθανο να λειτουργήσει ποτέ.
Υπάρχουν πολλές παρενέργειες που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου. Για παράδειγμα, μυϊκή δυσκαμψία, ευερεθιστότητα, κόπωση. Επιπλέον, η έλλειψη κατάλληλης ανάπαυσης σεΗ νύχτα μπορεί να προκαλέσει αρκετά σοβαρά προβλήματα που δεν είναι ορατά με γυμνό μάτι.
Η έλλειψη ύπνου πολλές φορές αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος, διαβήτη και παχυσαρκίας. Το θέμα είναι ότι η νυχτερινή ανάπαυση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική παραγωγή ινσουλίνης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψή του οδηγεί σε παρατεταμένη κατάθλιψη.
Πώς να επαναφέρω τη λειτουργία ύπνου;
Αν, λόγω κάποιων συνθηκών, διαταραχθούν οι φάσεις της εγρήγορσης και της ανάπαυσης, η κατάσταση μπορεί να αλλάξει μεταβάλλοντας διαδοχικά την ώρα αφύπνισης/κοιμηθείτε. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι καταφεύγουν στη βοήθεια των ναρκωτικών. Συνιστάται να το κάνετε αυτό μόνο εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα. Και είναι απαραίτητο να λαμβάνετε φάρμακα μόνο υπό την επίβλεψη ειδικευμένου γιατρού. Διαφορετικά, μπορεί να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στην υγεία σας.
Οι ειδικοί εξακολουθούν να συνιστούν σε αυτήν την περίπτωση να χρησιμοποιείτε αρκετά απλές συμβουλές για την αποκατάσταση του ύπνου/ανάπαυσης, οι οποίες παρουσιάζονται παρακάτω. Η συμμόρφωση με αυτούς τους κανόνες σάς επιτρέπει να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.
Συμβουλή 1. Καθημερινή ρουτίνα
Εάν χαθεί η κατάσταση αναστολής λειτουργίας, πώς να την επαναφέρετε γρήγορα; Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Για παράδειγμα, εάν ξυπνάτε στις επτά το πρωί, συνιστάται να αναβάλλετε όλες τις εργασίες και να αρχίσετε να ετοιμάζεστε για ύπνο ήδη στις 11 το βράδυ. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στην αρχή είναι πολύ δύσκολο να συνηθίσεις σε ένα τέτοιο τελετουργικό. Μην το κάνειςτα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά για όλη την εργάσιμη εβδομάδα. Αυτή η συνήθεια θα σπάσει μόνο όλο το πρόγραμμα. Κάθε μέρα προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάτε το πρωί περίπου την ίδια ώρα. Εάν τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα για ένα μήνα, σύντομα θα παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα και αλλαγές στο σώμα.
Συμβουλή 2. Διατροφή
Πώς να αποκαταστήσετε τα μοτίβα ύπνου; Αρνηθείτε να φάτε φαγητό και αλκοολούχα ποτά το βράδυ. Κάποιοι πιστεύουν λανθασμένα ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό μας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει καθόλου. Σύμφωνα με μελέτες, 50 γραμμάρια ισχυρού αλκοόλ το βράδυ μπορεί να προκαλέσουν ξύπνημα στη μέση της νύχτας, μετά το οποίο θα είναι σχεδόν αδύνατο να αποκοιμηθείς. Επίσης, μην τρώτε πριν τον ύπνο. Το πεπτικό σύστημα πρέπει επίσης να ξεκουραστεί.
Συμβουλή 3. Οφέλη της άσκησης
Η θετική επίδραση του αθλητισμού είναι γνωστή σε όλους. Τα έντονα φορτία όχι μόνο αυξάνουν τον συνολικό τόνο του σώματος, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να επαναφέρετε τα πρότυπα ύπνου. Εδώ δεν μιλάμε για ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο, αλλά για εργασία για περίπου 30 λεπτά, αλλά με τέτοιο φορτίο, μετά από το οποίο χρειάζεται λίγος χρόνος για να αποκατασταθεί η κανονική αναπνοή. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εδώ είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε με το φορτίο, καθώς μπορείτε να έχετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Συμβουλή 4. Η κρεβατοκάμαρα είναι το μέρος για να χαλαρώσετε
Η διακόσμηση στην κρεβατοκάμαρα πρέπει σίγουρα να ευνοεί τη χαλάρωση. Δεντην ανάγκη να εξοπλιστεί το δωμάτιο, σαν σε ένα αγγλικό κάστρο. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι πάντα δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Το εσωτερικό πρέπει να πληροί πλήρως τα δικά του κριτήρια, γιατί εδώ περνάει ο καθένας το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του. Τέτοιες απλές αλλαγές σάς επιτρέπουν να κατανοήσετε πώς να επαναφέρετε τα πρότυπα ύπνου. Οι κουρτίνες στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι σφιχτές, δηλαδή να μην αφήνουν το φως. Ο υγρός καθαρισμός πρέπει να γίνεται περιοδικά. Το θέμα είναι ότι η σκόνη και η βρωμιά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, άρα και στον ύπνο ενός ατόμου.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρα για τον προορισμό της. Αυτό το δωμάτιο πρέπει να συνδέεται μόνο με χαλάρωση. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση ή εργάζεστε σε υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο, το σώμα δεν θα χαλαρώσει. Φυσικά, μια τέτοια ατμόσφαιρα δεν ενδείκνυται για ποιοτική και υψηλού επιπέδου ξεκούραση.
Συμβουλή 5. Μην εκνευρίζεστε
Για πολλούς, αυτή η συμβουλή ακούγεται σαν άλλο ένα κόλπο εκ μέρους των ψυχολόγων. Όλοι οι άνθρωποι που υποφέρουν από τακτική στέρηση ύπνου παλεύουν κυριολεκτικά για την ευκαιρία να χαλαρώσουν πλήρως. Φυσικά, αυτό συνεπάγεται κάποια δραστηριότητα. Γι' αυτό είναι τόσο απαραίτητο να σταματήσετε να σκέφτεστε συνεχώς ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να κοιμηθείτε. Είναι καλύτερα να προετοιμαστείς για το γεγονός ότι σίγουρα θα πέσεις στο βασίλειο του Μορφέα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να «συμφωνείτε» με το σώμα ότι ο αριθμός των ωρών ύπνου δεν επηρεάζει τη γενική κατάσταση και τη διάθεση.
Πώς να αποκαταστήσετε τον ύπνο ενός παιδιού;
Φυσικά, ο χρόνος ανάπαυσης για έναν ενήλικα και ένα παιδί, ειδικά για ένα βρέφος,έχει τις δικές του διαφορές και ιδιαιτερότητες. Για να αναπτυχθεί ένα κατάλληλο σχήμα, μπορούν να γίνουν πολλές χρήσιμες συστάσεις.
- Πρώτα από όλα, θα πρέπει να φροντίσετε τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης, η οποία θα αντιστοιχεί στην ηλικία του παιδιού. Είναι εξίσου σημαντικό να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ώρα για να κοιμηθείτε και, κατά συνέπεια, να ξυπνήσετε. Αυτό το καθεστώς θα πρέπει να ακολουθείται συνεχώς, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Συνιστάται να αποτρέψετε το παιδί να σχηματίσει λανθασμένους συνειρμούς ύπνου (κοιμάται στο κρεβάτι του γονέα, με ανοιχτή την τηλεόραση, με το δάχτυλο στο στόμα κ.λπ.). Οι γονείς θα πρέπει να δημιουργήσουν τις κατάλληλες συνθήκες από την πρώιμη παιδική ηλικία για να αναπτύξουν κατάλληλες συσχετίσεις ύπνου.
- Από την ηλικία των 3 ετών, το παιδί πρέπει να κοιμάται στο δικό του κρεβατάκι. Είναι πολύ σημαντικό να εισάγουμε στο τελετουργικό της τοποθέτησης προσωρινών κατευθυντήριων γραμμών που είναι κατανοητές στο παιδί, οι οποίες το προετοιμάζουν για ανάπαυση. Για παράδειγμα, κάθε απόγευμα μπορείτε να διαβάσετε ένα ή δύο παραμύθια.
Πώς να αποκαταστήσετε το μοτίβο ύπνου ενός νεογέννητου; Γενικά, όλες οι παραπάνω συστάσεις μπορούν να εφαρμοστούν στην πράξη για βρέφη. Πριν βάλουν το μωρό στο κρεβάτι, οι γονείς πρέπει να ελέγξουν αν το μωρό είναι χορτασμένο, έχει στεγνή πάνα ή όχι. Επιπλέον, το δωμάτιο πρέπει να έχει φρέσκο και υγρό αέρα. Εάν ένα παιδί έχει αέρια ή οδοντοφυΐα, είναι καλύτερο να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ και να λιπάνετε τα ούλα λίγο πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνιστάται να μιλάτε συνεχώς συναισθηματικά με το μωρό, να του μιλάτε για όλα αυτάπηγαίνοντας τριγύρω. Το βράδυ, θα πρέπει να συμπεριφέρεστε ήρεμα, δεν συνιστάται να υψώνετε τη φωνή σας ή να φωνάζετε. Οι γονείς πρέπει να είναι η ενσάρκωση της ειρήνης για το μωρό. Εάν τηρηθούν όλες οι συστάσεις που αναφέρονται παραπάνω, δεν θα υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με το πώς να αποκαταστήσετε τον ύπνο του μωρού.
Μακροπρόθεσμα
Οι ψυχολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να προσπαθήσετε να αναλύσετε μόνοι σας πόσο χρόνο χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Πολλοί άνθρωποι μερικές φορές ξυπνούν πολύ πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι και νιώθουν υπέροχα, δηλαδή ξεκούραστοι. Η ιδανική επιλογή θεωρούνται τέτοια πειράματα, κατά τα οποία μπορείτε να επιλέξετε την πιο άνετη ώρα για ύπνο και ξύπνημα για το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να ξεχάσετε το ξυπνητήρι, να σηκωθείτε το πρωί ξεκούραστοι, με υπέροχη διάθεση και να μην αναρωτιέστε πώς να επαναφέρετε τα πρότυπα ύπνου σε έναν ενήλικα.
Να είστε πάντα συνεπείς. Για κάθε άτομο η ιδανική καθημερινότητα είναι διαφορετική. Ωστόσο, χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να το μαζέψεις. Για κάποιους, ο καλός ύπνος συνδέεται με την απόρριψη του καφέ, για άλλους με την απουσία gadget εκτός των ωρών εργασίας.
Αναμένετε έλλειψη ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απλά αδύνατο να αποφευχθεί μια αναγκαστική άγρυπνη νύχτα. Για παράδειγμα, έχετε ένα μεγάλο ταξίδι ή ένα πάρτι με φίλους. Πώς να επαναφέρετε τα μοτίβα ύπνου μετά τις διακοπές; Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να ακολουθείτε απλώς τη συνήθη ρουτίνα σας. Γνωρίζοντας για τις αλλαγές του στο εγγύς μέλλον, απολύτως κάθε άτομο μπορείφροντίστε αυτό το γεγονός να μην προκαλέσει σοβαρό πλήγμα στο καθεστώς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μερικές ώρες και να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπέρασμα
Σε αυτό το άρθρο, μιλήσαμε για το πώς να αποκαταστήσετε τα μοτίβα ύπνου γρήγορα και όσο το δυνατόν πιο ανώδυνα για τη δική σας υγεία. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει μόνος του την πιο βέλτιστη και αποτελεσματική επιλογή από αυτές που προσφέρονται.
