Είναι δύσκολο να διαφωνήσει κανείς με το γεγονός ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί άνθρωποι. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τους χαρακτήρες και την εμφάνισή μας, αλλά και για τους σωματότυπους. Φυσιολογικά, υπάρχουν τρεις τύποι ανθρώπινης σύστασης: έκτομορφη, μεσόμορφη, ενδόμορφη. Το μεσόμορφο έχει έντονο μυϊκό σύστημα. Αυτή η σύσταση δεν χαρακτηρίζεται από την παρουσία υποδόριου λίπους. Οι άνδρες με αυτό το είδος σωματικής διάπλασης έχουν τεράστιο κορμό, φαρδιά και παχιά κόκαλα και ογκώδεις μύες. Ένα πιο στρογγυλεμένο και απαλό σώμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υποδόριο λίπος είναι εγγενές στα ενδομορφικά. Το Ectomorph είναι ένας τύπος σωματικής σύστασης επιρρεπής σε λεπτότητα. Αυτοί οι άνθρωποι είναι που φαίνονται πιο συχνά στα εξώφυλλα των γυαλιστερών περιοδικών. Αυτοί οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος και να χτίσουν μυς.
Χαρακτηριστικά μιας εξωμορφικής σωματικής διάπλασης
Ectomorph είναι ένα άτομο με αρκετά χαμηλό επίπεδο σωματικής δύναμης. Χαρακτηρίζεται από:
- μικρά οστά και αρθρώσεις;
- μακριά άκρα;
- μικροί ώμοι, στήθος και γλουτοί;
- σχεδόν χωρίς υποδόριο λίπος;
- γρήγορος μεταβολισμός, χωρίς κίνδυνο υπερφαγίας;
- δυσκολίαστην αύξηση βάρους;
- υψηλή αντοχή;
- υπερκινητικότητα;
- σκληρή και μακρά διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.
Οφέλη από την έκτομορφη σύσταση
Η καλή διατροφή και ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης για ένα εκτόμορφο είναι βασικά συστατικά της επιτυχίας στο πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να αποκτήσετε λίπος. Ένα όμορφο, αθλητικό σώμα με τονισμένη σιλουέτα δεν είναι άπιαστος στόχος για αυτόν τον σωματότυπο. Επιπλέον, δεν υπάρχουν τόσα πολλά "καθαρά" εκτόμορφα στη φύση. Τις περισσότερες φορές, η σωματική διάπλαση ενός ατόμου είναι ένα μικτό σύνολο ορισμένων χαρακτηριστικών. Και η σοβαρότητα ορισμένων χαρακτηριστικών εκδηλώνεται υπό την επίδραση της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Συχνά αυτοί οι άνθρωποι δεν έχουν προβλήματα με τον λιπώδη ιστό στην κοιλιά. Οι λατρεμένοι κοιλιακοί στα έκτομορφα εμφανίζονται ήδη με ελάχιστα φορτία και όταν εκτελείτε τις πιο απλές ασκήσεις.
Κατάλληλος τρόπος ζωής
Αν θέλετε να διορθώσετε την εμφάνισή σας, τα εκτόμορφα πρέπει να ξεκινήσουν με προσαρμογές στον τρόπο ζωής. Οποιοδήποτε άγχος είναι σημαντικό εμπόδιο στην αύξηση του βάρους. Οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου σύστασης σώματος θα πρέπει να επανεξετάσουν τη ζωή τους και να προσπαθήσουν να μειώσουν τις εξωτερικές αγχωτικές επιρροές. Δεν χρειάζεται να ανησυχούν για μικροπράγματα. Μασάζ, διαλογισμός, γιόγκα θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της νευρικής έντασης. Ο ύπνος θα επιτρέψει στους ανθρώπους αυτού του τύπου να χαλαρώσουν καλά. Παρά το γεγονός ότι τα έκτομορφα υποφέρουν συχνά από αϋπνία, πρέπει να μάθετε τον εαυτό σας να κοιμάται τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Στη λειτουργία της ημέρας αξίζει να ενεργοποιήσετε καιημερήσιος ύπνος από μισή ώρα έως 2 ώρες. Αυτό θα βοηθήσει να δαμάσει έναν γρήγορο μεταβολισμό.
Σύστημα διατροφής και αύξηση βάρους
Η οικοδόμηση μάζας για εκτόμορφα είναι ένα σημαντικό αλλά δύσκολο έργο. Καλά αποτελέσματα στην απόκτηση μυϊκής μάζας μπορούν να επιτευχθούν αποκλειστικά με τη χρήση αθλητικής διατροφής. Τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή συχνά δεν επαρκούν για να αυξήσουν τη μάζα τα έκτομορφα. Ένα εκτόμορφο είναι ένα άτομο που χρειάζεται συχνά πολλά γεύματα την ημέρα. Αν υπάρχει επιθυμία να πάρεις βάρος, τότε αυτή η συνήθεια πρέπει να σπάσει. Τα έκτομορφα πρέπει να τρώνε 5-6 φορές την ημέρα με ένα διάστημα όχι μεγαλύτερο από 2,5 ώρες. Ταυτόχρονα, πρέπει να τρώτε σε μέτριες μερίδες. Η ποσότητα του υγρού που απορροφάται δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 2 λίτρα την ημέρα.
Και μερικές ακόμη συμβουλές παρακάτω για να βοηθήσετε τα άτομα με αδύνατο σώμα να αποκτήσουν καλύτερη φόρμα:
- Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών λιπαρών πρέπει να είναι 20%. Είναι επιθυμητό να καταναλώνετε ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει ευεργετικά ωμέγα-3 οξέα.
- Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται με ρυθμό 1-1,5 g ανά 1 κιλό βάρους. Η πηγή πρωτεϊνικής τροφής μπορεί να είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί cottage, το ψάρι.
- Η αναλογία πρωτεΐνης στο μενού πρέπει να είναι 30%, υδατάνθρακες - 50%, λίπος - 20%. Η πηγή των υδατανθράκων θα είναι τα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, σιτάρι), τα λαχανικά και τα προϊόντα από αλεύρι που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Η χρήση μονοσακχαριτών (ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.) πρέπει να αντικατασταθεί με σύνθετους πολυσακχαρίτες, όπως το άμυλο,ρύζι, πατάτες.
- Μην κάνετε κατάχρηση τροφών που επιταχύνουν τον μεταβολισμό: ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια.
- Φρούτα, χόρτα και πρόσθετα μικροθρεπτικά συστατικά και ουσίες χρειάζονται πάντα. Όμως η υψηλή ποσότητα φυτικών ινών που υπάρχει στα χόρτα μπορεί να υπερφορτώσει το γαστρεντερικό σωλήνα.
Χτίστε μυϊκή μάζα
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για το έκτομορφο είναι έντονο, αλλά σύντομο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έχει αρκετή δύναμη και αντοχή για παρατεταμένη σωματική καταπόνηση. Το πρόγραμμα προπόνησης για ένα εκτόμορφο πρέπει να περιλαμβάνει ελάχιστα αερόβια και καρδιο φορτία. Θα πρέπει να βασίζεται σε βαριές βασικές ασκήσεις split-system. Τι σημαίνει αυτό;
Το Σύστημα Split συνεπάγεται υπό όρους διαίρεση του σώματος σε 2 ή 3 μέρη. Και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα, τη μια μέρα εργαζόμαστε, για παράδειγμα, στο πάνω μέρος του σώματος, τη δεύτερη - στο κάτω μέρος. Αν προτιμήθηκε η διαίρεση σε τρία μέρη, τότε το στήθος και οι δικέφαλοι ασκούνται την πρώτη μέρα, τα πόδια και οι ώμοι τη δεύτερη και η πλάτη και οι τρικέφαλοι την τρίτη.
Οι προπονήσεις Ectomorph για κάθε μυϊκή ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνουν μερικές βασικές ασκήσεις. Κάθε μυϊκή ομάδα ασκείται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ είναι 7-10 φορές, ο αριθμός των προσεγγίσεων για έναν μυ ή μυϊκή ομάδα είναι κατά μέσο όρο 7 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό. Μεταξύ των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικούς μύες, πρέπει να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 5 λεπτά. Ένταση προπόνησης γιαectomorph θα πρέπει να αυξηθεί μόνο αυξάνοντας το βάρος, τον αριθμό των σετ και τις επαναλήψεις. Όχι όμως μειώνοντας τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων. Οι εκτόμορφοι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν, επομένως θα πρέπει να προσέχετε την ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα εργαλεία αποκατάστασης, όπως μασάζ, σάουνα, διαλογισμό.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης εκτόμορφων έχει πολλά διακριτικά χαρακτηριστικά:
- Η διάρκεια είναι 45 λεπτά, ανάλογα με τη μέγιστη ένταση.
- Τα συμπλέγματα θα πρέπει να αλλάζουν κάθε μήνα.
Το καλοκαίρι είναι καλύτερα τα έκτομορφα να δουλεύουν με το δικό τους βάρος, δηλαδή να κάνουν push-ups, pull-ups, ασκήσεις που αναπτύσσουν ευλυγισία και διατάσεις.
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να ανανεωθείτε με χυλό (οποιοδήποτε άλλο εκτός από σιμιγδάλι), φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (ακτινίδιο, ροδάκινο, αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι) ή λαχανικά (ντομάτα, οποιοδήποτε λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριά).
Όλα αυτά είναι αργοί υδατάνθρακες που θα παρέχουν στον οργανισμό γλυκόζη για την περίοδο της προπόνησης, η οποία διατηρεί την απόδοση. Πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάθε 15 λεπτά. Μισή ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να ακολουθήσει ένα πλούσιο γεύμα, με καλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Εκτόμορφη μυϊκή μάζα: Χρήση συμπληρωμάτων
Τα συμπληρώματα μπορούν να διευκολύνουν σημαντικά τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας και να μειώσουν σημαντικά τον χρόνο που αφιερώνεται για την επίτευξη του στόχου. Πολύ χρήσιμο σε αυτή την περίπτωση.πολυβιταμίνες, οι οποίες είναι σε θέση να παρέχουν πλήρως στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτεροι «φίλοι» για ένα εκτόμορφο που θέλει να ξεπεράσει την αδυνατότητά του θα είναι τα gainers, τα μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων και τα ροφήματα πρωτεΐνης. Τρεις μερίδες τζαμιού που προστίθενται στην τακτική καθημερινή σας διατροφή και η συστηματική προπόνηση θα συμβάλουν στη σταθερή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Με έντονη σωματική δραστηριότητα, η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας, της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αυτή η φυσική ένωση, η οποία εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό στα μυϊκά κύτταρα, επιτρέπει στο σώμα να αντέχει τα ακραία φορτία περισσότερο και να ανακάμπτει πιο γρήγορα μεταξύ των σετ. Και η πρόσληψη ενζύμων θα βοηθήσει το σώμα να επεξεργαστεί και να απορροφήσει την αυξημένη περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Δεν γίνονται δεκτοί συνεχώς, αλλά σε μια πορεία. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής εμπλουτισμένα με ένζυμα. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν απαιτείται η πρόσθετη εφαρμογή τους.
Εκτόμορφο και bodybuilding
Παρά τα έμφυτα χαρακτηριστικά των εκτόμορφων, αυτό το άθλημα δεν τους απαγορεύεται. Οι σκόπιμοι και πειθαρχημένοι άνθρωποι μπορούν να πετύχουν σε οποιονδήποτε τομέα. Οι Ectomorph bodybuilders σημειώνουν ότι, κατά κανόνα, δεν ακολουθούν σύνθετες δίαιτες, αλλά ταυτόχρονα, κάθε μεσόμορφο μπορεί να ζηλέψει την ανακούφιση αυτών των αθλητών.
Το Ectomorph είναι ένα άτομο με ποιοτικά ξηρή μυϊκή μάζα και μακριούς μύες που είναι αρκετά δύσκολο να αντληθούν. Αλλά υπό την καθοδήγηση ενός ικανού προπονητή και ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή μεΜε ποιοτικούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τα σωστά λίπη, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
