Η τεχνική του Jacobson συνιστάται σε όποιον, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, δυσκολεύεται να χαλαρώσει το μυϊκό σύστημα. Στον πολιτισμένο κόσμο, ο άνθρωπος ζει σε υπερβολική βιασύνη, σε άγχος, σε αχρείαστες αιτίες για άγχος και ένταση. Το άγχος συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε ευερεθιστότητα και στρες. Δεδομένου ότι το σώμα μας είναι ένα ενιαίο σύνολο ψυχής και σώματος, η νευρομυϊκή χαλάρωση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους σκελετικούς μύες και, ως αποτέλεσμα, να βάλετε σε τάξη την ψυχολογική σας κατάσταση.
Ιστορικό της μεθόδου
Η σχέση μεταξύ της συναισθηματικής και της φυσικής κατάστασης του σώματος παρατήρησε ένας γιατρός και επιστήμονας από την Αμερική, ο Edmund Jacobson. Διεξήγαγε έρευνα για τις εκδηλώσεις των συναισθημάτων το 1922. Μελετώντας τη συμπεριφορά των ασθενών του, αξιολόγησε τη συναισθηματική κατάσταση μετρώντας τον τόνο της μυϊκής έντασης. Το αποτέλεσμα ήταν μια καθιερωμένη σχέση μεταξύ σωματικού και συναισθηματικού στρες.
Επιστήμονας απέδειξε ότι η πλήρης χαλάρωση βοηθά στην απομάκρυνση της διέγερσης του νευρικού συστήματοςμύες. Αποκαθιστώντας την ισορροπία τους, φέρνοντάς τα σε χαλαρή κατάσταση, ένα άτομο είναι σε θέση να αφαιρέσει ανεξάρτητα τη διέγερση του νευρικού συστήματος. Με βάση αυτές τις πεποιθήσεις, ο Jacobson ανέπτυξε μια τεχνική όπου η νευρομυϊκή χαλάρωση έγινε η βάση. Το όνομα της τεχνικής είναι Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση. Επέτρεψε στους ασθενείς να απαλλαγούν από πολλές παθήσεις: κατάθλιψη, τραυλισμό, αϋπνία. Η μέθοδος βελτιώνονταν συνεχώς μέχρι το 1948. Έχοντας κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των ψυχοθεραπευτών σε όλο τον κόσμο, εξακολουθεί να είναι επιτυχημένος σήμερα.
Νευρομυϊκή χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson. Σε ποιον είναι κατάλληλη η τεχνική;
- Αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από κάποιου είδους αγχώδεις διαταραχές. Για όσους, για παράδειγμα, φοβούνται να πετάξουν, αμέσως πριν επιβιβαστούν στο αεροπλάνο, θα ήταν σκόπιμο να εφαρμόσουν αυτή την τεχνική στην αίθουσα του αεροδρομίου. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του φόβου πανικού, θα ανακουφίσει την ένταση, το άγχος. Το άτομο αρχίζει αμέσως να αισθάνεται ότι μπορεί να ελέγξει τα συναισθήματά του.
- Η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση είναι επίσης χρήσιμη για όσους υποφέρουν από ποικίλες κοινωνικές φοβίες. Εάν ντρέπεστε από ένα ευρύ κοινό, και πρέπει να κάνετε μια αναφορά, εφαρμόστε τις ασκήσεις της τεχνικής πριν από την ομιλία. Αυτό θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα, το σώμα θα χαλαρώσει, τα νεύρα θα ηρεμήσουν, μπροστά στο κοινό θα φαίνεστε σίγουροι και όχι τεταμένοι.
- Η χαλάρωση είναι χρήσιμη για όλους όσους θέλουν να ανακουφίσουν το στρες του περιβάλλοντος. Αν η μέρα στη δουλειά περνάει με φασαρία, τρέχοντας, επιστρέφοντας σπίτι, πολλοί ανακουφίζουν από το άγχος και εκτοξεύουν αρνητικά συναισθήματα στα αγαπημένα τους πρόσωπα. Για να μην συμβεί αυτό, κατά τη διάρκειαεργάσιμη ημέρα, χρησιμοποιήστε την τεχνική τουλάχιστον 3 φορές. Η τακτική μυϊκή χαλάρωση θα σας επιτρέψει να μην συσσωρεύσετε αρνητικά συναισθήματα, να ανακουφίσετε την ένταση. Θα επιστρέψεις σπίτι ήρεμος.
- Η Προοδευτική Νευρομυϊκή Χαλάρωση του Jacobson είναι για όσους θέλουν να ανακουφίσουν οποιοδήποτε άγχος, ακόμα κι αν δεν έχουν αγχώδεις διαταραχές. Όλοι έχουν καταστάσεις όταν πρέπει να ανησυχείς, μια νευρική αντίδραση είναι μια φυσιολογική κατάσταση του σώματος. Η χαλάρωση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα την κατάλληλη στιγμή, ηρεμήστε.
Η τεχνική του Jacobson είναι τέλεια. Δεν απαιτεί βαθιά γνώση ανατομίας ή ψυχολογίας. Μια απλή τεχνική σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση ανά πάσα στιγμή, να αποκαταστήσετε τη συναισθηματική ισορροπία. Αφού το χρησιμοποιήσετε, έχετε την αίσθηση ότι είστε ο κύριος των συναισθημάτων σας και ότι μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας.
Οφέλη της χαλάρωσης
Η νευρομυϊκή χαλάρωση έχει αναμφισβήτητα οφέλη:
- Αποτελεσματικότητα της τεχνικής. Σας επιτρέπει να φέρετε ανεξάρτητα τον εαυτό σας σε φόρμα, να επιβραδύνετε τον ρυθμό του συναισθηματικού στρες. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.
- Απλότητα. Οι απλούστερες ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα είναι εύκολο να θυμηθούν και να αφομοιωθούν.
- Πολυχρηστικότητα. Δεν απαιτούνται ειδικές περιβαλλοντικές συνθήκες ή συσκευές. Μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
- Ταχύτητα. Εφαρμόζοντας την τεχνική καθημερινά, ανεξαρτήτως πανικού και άγχους για τρεις εβδομάδες, 3-4 φορές την ημέρα, το σώμα σας θα τη θυμάται από μόνο του. Σε περιπτώσεις συναισθηματικώντάση, μπορείτε να την εφαρμόσετε αυτόματα.
Πώς λειτουργεί η τεχνική;
Οποιοσδήποτε σκελετικός μυς μετά από έντονη ένταση χαλαρώνει αυτόματα. Με αυτή τη χαλάρωση έρχεται συναισθηματική γαλήνη. Μπορείτε εύκολα να επηρεάσετε τη νευρική σας κατάσταση ελέγχοντας τους μυς σας. Για αυτό αναπτύχθηκε νευρομυϊκή χαλάρωση. Με απλές ασκήσεις, μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να ελέγξετε τη νευρική σας ένταση.
Η τεχνική ψυχοφυσιολογικής απόδοσης είναι μια τεχνική για τη χαλάρωση των μυών χρησιμοποιώντας ασκήσεις και το δικό σας μυαλό. Για την εφαρμογή αυτής της τεχνικής, ορισμένες άνετες συνθήκες είναι σημαντικές για να μπορέσετε να χαλαρώσετε: χωρίς έντονο φως, χωρίς στενά ρούχα, χωρίς ενοχλητικό θόρυβο. Δεν πρέπει να χαλαρώνετε με γεμάτο στομάχι, η πέψη μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση. Ο Jacobson συνιστά να φέρετε τον μυ στη μέγιστη ένταση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να τον χαλαρώσετε εντελώς και να επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτό το συναίσθημα. Είναι σημαντικό να μάθετε να αναγνωρίζετε συναισθήματα έντασης και απόλυτης χαλάρωσης.
Κύριες μυϊκές ομάδες
Στη μέθοδό του για τη νευρομυϊκή χαλάρωση, ο Jacobson συμπεριέλαβε αρχικά 200 ασκήσεις που σας επέτρεπαν να καταπονήσετε όλους τους μυς του σώματος. Η σύγχρονη ψυχοθεραπεία πιστεύει ότι οι ασκήσεις είναι αρκετές για να εκτελεστούν για τις πιο βασικές μυϊκές ομάδες:
- Κυρίαρχος πήχης, χέρι (σφίξτε το χέρι σας σφιχτά σε μια γροθιά, λυγίστε το χέρι σας μέχρι το όριο).
- Κυρίαρχος ώμος (λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πιέστε δυνατά οποιονδήποτεεπιφάνεια).
- Μη κυρίαρχο αντιβράχιο και χέρι.
- Δεν είναι κυρίαρχος ώμος.
- Ανώτερο τρίτο του προσώπου (άνοιξε το στόμα σου όσο το δυνατόν περισσότερο και σήκωσε τα φρύδια σου ψηλά).
- Μεσαίο τρίτο του προσώπου (ζάρωσε τη μύτη σου, συνοφρυώθηκε, κλείσε τα μάτια σου).
- Κάτω ένα τρίτο του προσώπου (σφίξτε το σαγόνι σας, ανοίξτε τις γωνίες του στόματός σας).
- Μύες λαιμού (σηκώστε τους ώμους σας ψηλά - στα αυτιά σας, γείρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας αυτή τη στιγμή).
- Πλαστικοί μύες, διάφραγμα (βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας, φέρτε τους αγκώνες σας κοντά και σφίξτε μπροστά σας).
- Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης (σφίξτε τους κοιλιακούς, τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί, λυγίστε την πλάτη).
- Κυρίαρχο ισχίο (γόνατο μισολυγισμένο, ενώ τεντώνονται οι μπροστινοί και πίσω μύες του μηρού).
- Κυρίαρχο κάτω πόδι (τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας, ενώ ισιώνετε τα δάχτυλα).
- Κυρίαρχο πόδι (ο αστράγαλος σε έκταση, τα δάχτυλα σφιγμένα).
- Μη κυρίαρχο ισχίο.
- Μη κυρίαρχη κνήμη.
- Μη κυρίαρχο πόδι.
Η λέξη "κυρίαρχη" σημαίνει αριστερός για τους αριστερόχειρες, αντίστοιχα, δεξιός για τους δεξιόχειρες.
Τι είναι χαλάρωση;
Τι είναι λοιπόν η απόλυτη χαλάρωση; Για παράδειγμα, ζώα ή μικρά παιδιά. Όλοι θυμούνται πώς μπορεί να κοιμηθεί ένα μωρό. Για αυτόν δεν έχει σημασία ο τόπος και ο χρόνος, αν είναι κουρασμένος, αποκοιμιέται σε οποιαδήποτε στάση, το σώμα του γίνεται «σαν χωρίς κόκαλα». Θυμηθείτε πώς μια γάτα κοιμάται ήσυχα. Μπορείς να σηκώσεις το πόδι της, θα πέσει άθελά της. Οι ενήλικες συσσωρεύουν τόσα πολλά στο σώμα τους με την πάροδο του χρόνουένταση που απλά δεν μπορεί να χαλαρώσει σαν παιδιά.
Η παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας ταινίας, η ανάγνωση ενός βιβλίου δεν προσφέρει απόλυτη χαλάρωση. Ένα άτομο απλά ξεχνά τι συμβαίνει γύρω του, αλλά το σώμα του παραμένει σε αγωνία.
Η χαλάρωση σύμφωνα με τη μέθοδο Jacobson καταπονεί σκόπιμα τις μυϊκές ομάδες, στη συνέχεια τις χαλαρώνει και ανακουφίζει από το συναισθηματικό στρες, το σώμα αναπληρώνει τους δαπανημένους πόρους. Όλοι παρατήρησαν ότι όταν δουλεύουμε σκληρά, όταν «πέφτουμε από τα πόδια μας», κοιμόμαστε εύκολα.
Η παθητική νευρομυϊκή χαλάρωση εστιάζει στα σήματα που προέρχονται από τους γραμμωτούς μύες και στην επακόλουθη χαλάρωση αυτών των ομάδων. Σε αυτή την τεχνική, πρακτικά δεν υπάρχει μυϊκή σύσπαση στην αρχή του κύκλου χαλάρωσης.
Οδηγίες άσκησης
Η νευρομυϊκή χαλάρωση του Jacobson απαιτεί κατά κύριο λόγο τακτική απόδοση προκειμένου να κατακτηθεί σωστά. Στην αρχή, οι προπονήσεις διαρκούν 15 λεπτά. Το συγκρότημα περιέχει 12 ασκήσεις. Πρέπει να τα κατακτήσετε ένα προς ένα.
Το μεσοδιάστημα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ημέρες. Την πρώτη μέρα, κάντε μόνο μία άσκηση, την επόμενη μόνο μετά από 4 ημέρες. Και τα λοιπά. Έτσι, εκπαιδεύεται η μυϊκή μνήμη. Με την πάροδο του χρόνου, θα ενεργοποιηθεί αυτόματα για χαλάρωση, ακόμη και όταν εκτελείτε μία άσκηση από το συγκρότημα. Για τέτοια αποτελέσματα, η τεχνική πρέπει να κατακτηθεί για τουλάχιστον τρεις μήνες. Μετά από πόσες εβδομάδες θα νιώσετε καλά αποτελέσματα.
Κάθε άσκησηπρέπει να γίνει πέντε φορές. Μετά την ένταση, εστιάστε στο σημείο όπου εκτελέστηκε η άσκηση (χέρια, πόδια κ.λπ.), νιώστε τι συμβαίνει εκεί (ζέστη, τρέμουλο, μυρμήγκιασμα).
Μην το παρακάνετε με την ένταση των μυών, δεν πρέπει να αισθάνεστε καμία επίδραση πόνου.
Η ενεργή νευρομυϊκή χαλάρωση γίνεται σε ήρεμο περιβάλλον. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή, να παρεμβαίνει. Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα, βγάλτε τα γυαλιά σας, ξεκουμπώστε τα στενά ρούχα σας, κλείστε τα μάτια σας, βγάλτε τις σκέψεις σας από το μυαλό σας και ξεκινήστε.
Νευρομυϊκή χαλάρωση: Ασκήσεις μυών ποδιών
- Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα όλο και πιο δυνατά. Μείνετε σε ένταση. Χαλαρώστε. Μείνετε χαλαροί για λίγα δευτερόλεπτα. Μην κάνετε καμία κίνηση. Επαναλαμβάνω. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στους μύες.
- Τραβήξτε τις κάλτσες προς τα εμπρός, τεντώστε, στερεώστε για λίγα δευτερόλεπτα σε τεταμένη κατάσταση. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
- Τραβήξτε τις κάλτσες προς το μέρος σας, τεντώστε μέχρι το όριο, στερεώστε την σε ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω. Ακούστε τα συναισθήματά σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε εκτεταμένη θέση κατά 15-20 εκ. Διατηρήστε ένταση σε εκτεταμένη θέση. Χαλαρώστε και χαμηλώστε.
Μύες βραχιόνων
- Σφίξτε το δεξί χέρι σε μια γροθιά. Κρατήστε σφιχτά για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Το ίδιο και με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Χαλαρώστε.
- Το δεξί χέρι πρέπει να είναι λυγισμένοαγκώνας. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε, ίσιωσε το χέρι σου. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια και με τα δύο χέρια. Θυμηθείτε να παρατηρείτε τα δικά σας συναισθήματα.
- Τεντώστε το δεξί σας χέρι με αυξανόμενη σειρά - τη βούρτσα, μετά τους δικέφαλους και τρικέφαλους, ενώ πιέζετε το στο υποβραχιόνιο ή στο πάτωμα. Χαλαρώστε αργά. Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Χαλαρώστε. Εκτελέστε δύο χέρια ταυτόχρονα.
Μύες της κοιλιάς και της πλάτης
- Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας την αναπνοή σας, μείνετε σε αυτή τη θέση. Εκπνεύστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες. Επαναλάβετε.
- Στάση ξαπλώματος. Σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε στις φτέρνες, τους ώμους, τους αγκώνες. Σφίξτε τους μυς σας. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Στηριχτείτε στους αγκώνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι μύες είναι τεντωμένοι, το σώμα σταθερό. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Μύες της κεφαλής και του προσώπου
- Στάση ξαπλώματος. Σήκωσε το κεφάλι σου. Τεντώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, μην σκίζετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Για να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε.
- Τα σαγόνια σφίγγονται σφιχτά. Μείνετε σε ένταση για λίγα δευτερόλεπτα. Για να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε.
- Ρυτιδώστε το μέτωπο, διορθώστε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Κλείσε τα χείλη σου σφιχτά. Κρατήστε σφιχτά για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
- Η άκρη της γλώσσαςκράτα γερά τον ουρανό. Διορθώστε το, υποστήριξη. Απελευθερώστε την ένταση, χαλαρώστε.
- Κλείστε τα μάτια σας, τεντώστε τα βλέφαρά σας. Κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
Τελική άσκηση
Σφίξτε όλους τους μύες του σώματος ταυτόχρονα (πόδια, χέρια, στομάχι, πλάτη, κεφάλι) για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε πλήρως όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε ηρεμία για λίγα δευτερόλεπτα ενώ εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά. Ακούστε τις αισθήσεις στο σώμα σας. Θα πρέπει να υπάρχει ζεστασιά και ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στους μύες. Η γυμναστική τελείωσε.
