Μία από τις μεθόδους ανάκτησης και ψυχικής ηρεμίας είναι η αυτογενής προπόνηση. Η άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση των φυσιολογικών διεργασιών στο σώμα και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Με τη βοήθεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να μάθετε να εισέρχεστε σε κατάσταση έκστασης χωρίς εξωτερική βοήθεια. Αλλά είναι σημαντικό να μάθετε την τεχνική της εφαρμογής τους και να εξοικειωθείτε με μερικούς από τους κανόνες της αυτόματης προπόνησης.
Τι είναι η αυτογενής προπόνηση
Αυτή είναι μια ειδική μέθοδος που σας επιτρέπει να εισέλθετε ανεξάρτητα στην αυτογενή κατάσταση, καθώς και να εξέλθετε από αυτήν, χρησιμοποιείται για την ομαλοποίηση φυσιολογικών και ψυχολογικών διεργασιών.
Η μέθοδος της αυτογενούς εκπαίδευσης προτάθηκε από τον Schultz, ο οποίος, κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, ανέλυσε τις ιστορίες ανθρώπων που πέρασαν από ύπνωση. Πολλά πειράματα του επέτρεψαν να αποκαλύψει ότι σε μια υπνωτική κατάσταση ένα άτομο αισθάνεται την εξάπλωση της θερμότητας σε όλο το σώμα, το βάρος στα χέρια και τα πόδια σε φόντο μυϊκήςχαλάρωση.
Η αυτογενής προπόνηση και η χαλάρωση στοχεύουν στην ενίσχυση αυτών των αισθήσεων. Ο Schultz πρότεινε μια μέθοδο που σας επιτρέπει να προκαλέσετε μια φυσιολογική μετατόπιση εστιάζοντας παθητικά στις αισθήσεις που εμφανίζονται.
Όσοι έχουν ολοκληρώσει μαθήματα αυτογονικής εκπαίδευσης μπορούν να εξισορροπήσουν τις νοητικές διαδικασίες, να ανακουφίσουν το σωματικό στρες και να αποκαταστήσουν γρήγορα τη δύναμή τους. Μετά από τέτοια μαθήματα, καθίσταται δυνατός ο έλεγχος της κυκλοφορίας του αίματος, του έργου της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος.
Στόχοι και στόχοι της αυτόματης προπόνησης
Η χαλάρωση και η αυτογενής προπόνηση είναι αποτελεσματικές για διάφορες νευρικές διαταραχές, ψυχοσωματικές παθήσεις, για την απαλλαγή από κακές συνήθειες και την αλλαγή προσωπικών χαρακτηριστικών.
Κύριοι στόχοι του AT:
- Βελτιώστε τις συνθήκες υγείας.
- Αύξηση ζωτικότητας και απόδοσης.
- Αυτοεκπαίδευση.
Κατά τη διάρκεια της αυτογενούς προπόνησης και της αυτο-ύπνωσης, επιλύονται οι ακόλουθες εργασίες:
- Το άγχος μειώνεται.
- Αυξάνει την ικανότητα ελέγχου συναισθηματικών καταστάσεων.
- Υπάρχει εναρμόνιση των λειτουργιών του σώματος.
- Μειώνει την ένταση του πόνου.
- Ανάκτηση δύναμης.
- Η διαδικασία του ύπνου ομαλοποιείται.
- Οικονομικά το σώμα καταναλώνει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Διαμορφώνονται θετικά χαρακτηριστικά προσωπικότητας.
- Απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες.
- Δημιουργούνται θετικά κίνητρα για την επίτευξη στόχων.
- Αυξάνει τη συγκέντρωση, την ενδοσκόπηση καιαντανακλάσεις.
Τι είναι χρήσιμο η αυτόματη προπόνηση
Το AT χειρίζεται εύκολα την ανάρρωση. Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης είναι ένας συνδυασμός τεχνικών ύπνωσης με στάσεις γιόγκα. Αυτό σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε την ομοιόσταση στο σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αποκτώντας ηρεμία και εξουδετερώνοντας συνθήκες άγχους.
Το ΑΤ είναι παρόμοιο με τη θεραπευτική ύπνωση, αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά. Το άτομο έχει τη δυνατότητα να συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία. Για να επιτευχθεί η μέγιστη χαλάρωση και χαλάρωση, η αυτογενής προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη διάφορους παράγοντες:
- Πρέπει να υπάρχει έντονη επιθυμία για εξάσκηση.
- Ο αυτοέλεγχος και η ικανότητα αυτορρύθμισης είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ξεκινώντας μαθήματα, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση.
- Η συνείδηση πρέπει να είναι πλήρως συγκεντρωμένη στις εσωτερικές αισθήσεις.
Η αυτογονική προπόνηση είναι μια μέθοδος αυτορρύθμισης των λειτουργιών του σώματος που είναι ευεργετική για το νευρικό σύστημα. Ένα άτομο ζει σε ένα περιβάλλον στρεσογόνων καταστάσεων, βιώνει συχνά ένα αίσθημα άγχους, φόβου και δεν χρειάζεται να μιλήσει για χρόνια κόπωση. Η μέθοδος Schultz βοηθά να μάθουμε πώς να ανταποκρίνεστε επαρκώς και ήρεμα σε αρνητικά εξωτερικά ερεθίσματα. Η συνεχής προπόνηση σάς επιτρέπει να ελαχιστοποιείτε τις συναισθηματικές εκρήξεις.
Από την αυτόματη προπόνηση, μπορεί κανείς να περιμένει επίσης ένα φυσιολογικό αποτέλεσμα, το οποίο συνίσταται στην ικανότητα ρύθμισης του καρδιακού ρυθμού, του αναπνευστικού ρυθμού και του βαθμού μυϊκού ιστούΤάση. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η χαλάρωση και η αυτογενής προπόνηση βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στην ομαλοποίηση του ύπνου και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η χαλάρωση της συνείδησης κατά τη διάρκεια της ΑΤ προκαλεί αύξηση των κυμάτων άλφα, η οποία έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος και βοηθά στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών.
Στάδια αυτόματης προπόνησης
Υπάρχουν πολλά στάδια αυτογενούς προπόνησης:
- Κατώτερο ή πρώτο. Σε αυτό το στάδιο, μπορεί κανείς να μάθει να χαλαρώνει χρησιμοποιώντας πολλές προτάσεις.
- Υψηλή αυτογονική προπόνηση είναι το δεύτερο στάδιο στο οποίο το σώμα επιτυγχάνει συγκεκριμένες εργασίες μέσω της χρήσης οπτικοποιήσεων και προτάσεων.
Το πρώτο βήμα, σύμφωνα με τον Schultz, περιλαμβάνει την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων που προκαλούν αίσθημα βάρους στο σώμα, αίσθηση διάχυσης ζεστασιάς. Κατά την εφαρμογή τους πραγματοποιείται έλεγχος του έργου της καρδιάς και της αναπνοής. Το χαμηλότερο βήμα επηρεάζει τις αυτόνομες λειτουργίες.
Η αυτογενής εμβάπτιση αποτελείται από διάφορες φάσεις:
- Αίσθηση ζεστασιάς και βάρους σε όλο το σώμα.
- Η εμφάνιση της ελαφρότητας και το αίσθημα της έλλειψης βαρύτητας.
- Στην τελευταία φάση, οι ασθενείς αναφέρουν την εμφάνιση αισθήσεων ότι το σώμα τους έχει απλώς εξαφανιστεί.
Η εκπαίδευση στην αυτογενή προπόνηση του υψηλότερου επιπέδου σάς επιτρέπει να επιτύχετε τους ακόλουθους στόχους:
- Βελτιώστε την ικανότητα εισόδου στην αυτογενή κατάσταση.
- Μάθετε να βλέπετε ζωντανές οπτικές εικόνες συγκεκριμένων χρωμάτων και συγκεκριμένων αντικειμένων.
- Αναπτύξτε την ικανότητα να βλέπετε αφηρημένες έννοιες,π.χ. ομορφιά, μίσος.
Ο Σουλτς πιστεύει ότι μετά την κατάκτηση του υψηλότερου επιπέδου AT, καθίσταται δυνατή η εξαγωγή απαντήσεων σε φιλοσοφικά ερωτήματα από τα βάθη του ασυνείδητου: «Τι αντιπροσωπεύω σε αυτόν τον κόσμο;», «Ποιο είναι το νόημα της ζωής;». Το υψηλότερο επίπεδο αυτογενούς προπόνησης για νεύρωση βοηθά στην αντιμετώπιση των αρνητικών εμπειριών και σταδιακά να απαλλαγούμε από αυτές εντελώς.
Θα χρειαστεί περισσότερος από ένας μήνας για να κατακτήσετε το υψηλό επίπεδο, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε πολλά βήματα:
- Μάθετε αυτογενείς καταδύσεις.
- Εκτελέστε αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης.
- Προσοχή.
- Μάθετε ασκήσεις που βοηθούν στη διαμόρφωση θετικών συναισθηματικών εμπειριών.
Το υψηλότερο βήμα που ο Σουλτς ονόμασε αυτογενή διαλογισμό.
Φόρμουλες αυτόματης προπόνησης
Δεδομένου ότι το AT μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου, καθώς και να προκαλέσει ορισμένες αισθήσεις, συνιστάται η χρήση διαφόρων δηλώσεων για αυτο-ύπνωση στο πρώτο στάδιο. Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει τις βασικές φόρμουλες αυτόματης προπόνησης, οι οποίες διαφέρουν ως προς το αντικείμενο δράσης:
- Εξουδετέρωση. Βοηθά στην ανάπτυξη της ικανότητας να μην ανταποκρίνονται σε εξωτερικά ερεθίσματα.
- Εντατικοποίηση. Αυξήστε τη δραστηριότητα των διαδικασιών του εγκεφάλου, ενεργοποιήστε τη διανοητική δραστηριότητα.
- Κατεύθυνση απόσυρσης. Η δράση τους στοχεύει στην άρση της εξάρτησης από ορισμένους παράγοντες.
- Υποστηρικτικό. Συμβάλετε στην ενίσχυση της εκδήλωσης θετικών χαρακτηριστικών προσωπικότητας.
Προϋποθέσεις εισόδου σε αυτογενήσυνθήκη
Η αυτογονική προπόνηση (αυτο-ύπνωση και αυτο-ύπνωση) είναι πιο αποτελεσματική εάν υπάρχει απόλυτη σιωπή τριγύρω. Άλλες σημαντικές προϋποθέσεις:
- Άνετη θέση σώματος.
- Παθητική εστίαση σε κάτι.
Δεδομένων τους όταν εισέρχονται σε κατάσταση υπνωτισμού, ο Benson δημιούργησε μια ειδική μέθοδο για γρήγορη επίτευξη αποτελεσμάτων. Σημαντική θέση σε αυτό είναι η ικανότητα να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας. Οι οδηγίες για αρχάριους είναι:
- Πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση σε ένα απομονωμένο μέρος όπου δεν θα υπάρχει θόρυβος.
- Κλείσε τα μάτια.
- Χαλαρώστε σταδιακά τους μύες του σώματος, ξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με το πρόσωπο.
- Εστίαση στην αναπνοή: στην εκπνοή μετά την εισπνοή, προφέρετε διανοητικά "ένα", πρέπει να αναπνέετε εύκολα.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-20 λεπτά, απλώς καθίστε με κλειστά μάτια για μερικά λεπτά και μετά μπορείτε να ανοίξετε.
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για κακή συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν η προσοχή αποσπάται, πρέπει να την αλλάξετε στην αναπνοή, λέγοντας "ένα". Σταδιακά, οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης θα γίνουν ευκολότερες και η χαλάρωση θα έρθει πιο γρήγορα. Τα μαθήματα γίνονται καλύτερα μερικές φορές την ημέρα, αλλά όχι αμέσως μετά τα γεύματα.
Για να εισέλθετε στην αυτογενή κατάσταση, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέρος, ειδικά στην αρχή. Οι συνθήκες πρέπει να είναι άνετες, να μην είναι πολύ ζεστό ή κρύο. Ο αδύναμος θόρυβος, κατά κανόνα, δεν αποσπά την προσοχή, αλλά πρέπει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από αιχμηρούς και ξαφνικούς ήχους. Δεν είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε λυκόφως στο δωμάτιο, αρκεί να κάθεστε με την πλάτη σας στο παράθυρο.
Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, πρέπει να είστε σίγουροι ότι κανείς δεν θα παρεμβαίνει και δεν θα αποσπά την προσοχή. Για τα μαθήματα, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη βέλτιστη θέση, για αρχάριους, μπορείτε να δώσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Καθίστε με τους γλουτούς σας στην άκρη μιας καρέκλας ή πολυθρόνας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ώστε οι μύες να χαλαρώσουν πλήρως.
- Οι κνήμες πρέπει να είναι κάθετες στο πάτωμα.
- Κεφάλι κάτω, πλάτη ελαφρώς λυγισμένη.
- Πρέπει να κουνάτε μπρος-πίσω μερικές φορές για να βεβαιωθείτε ότι η στάση είναι σταθερή.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να καλύπτουν απαλά τα πόδια σας.
- Κλείσε τα μάτια.
- Αναπνεύστε ήρεμα, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα σας.
Για όσους μόλις αρχίζουν να χρησιμοποιούν την αυτογενή προπόνηση, η στάση μπορεί να φαίνεται άβολη, αλλά σταδιακά τη συνηθίζεις και συνειδητοποιείς ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε υπάρχει καρέκλα.
Το κύριο λάθος των αρχαρίων είναι να φυτέψουν τους γλουτούς σε ολόκληρο το κάθισμα, σε αυτή τη στάση μετά από λίγα λεπτά μπορεί να νιώσετε το μούδιασμα των ποδιών, μερικά γέρνουν έντονα προς τα εμπρός, που οδηγεί σε πόνο στον αυχένα. Για να αποφευχθεί αυτό, οι ειδικοί δημιούργησαν μια εισαγωγική άσκηση που θα βοηθήσει στη δημιουργία των συνθηκών για την έναρξη της αυτόματης προπόνησης. Είναι ως εξής:
- Καθίστε σε ένα άνετο μέρος και χαλαρώστε.
- Κλείσε τα μάτια.
- Φτιάξτε δωρεάν και φυσικάαναπνευστικές κινήσεις.
- Εστιάστε στην ηρεμία που έρχεται σταδιακά.
- Η συγκέντρωση πρέπει να είναι παθητική, μην προσπαθείτε με δύναμη να συγκεντρωθείτε. Στην αρχή, αρκεί να εκτελέσετε την άσκηση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Αν πρέπει να αποσπάται συνεχώς η προσοχή, τότε η άσκηση πρέπει να σταματήσει.
Τεχνική προπόνησης
Υπάρχουν ειδικοί κανόνες για την εκτέλεση αυτογενούς προπόνησης:
- Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι εντελώς χαλαρό. Οι μύες πρέπει να είναι ελάχιστα τεντωμένοι.
- Η τακτική άσκηση θα σας επιτρέψει να μάθετε πώς να ελέγχετε το σώμα σας, μόνο μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στην οπτικοποίηση.
- Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και όχι περισσότερο από 40.
- Συνιστάται η επανάληψη της αυτόματης προπόνησης από 1 έως 6 φορές την ημέρα.
- Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση:
Εάν εξασκείστε να ξαπλώνετε, τότε πρέπει να ξαπλώνετε σε επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια να είναι λίγο ανοιχτά, οι κάλτσες να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, αλλά μην το αγγίζετε. Λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις των αγκώνων και γυρίστε τις παλάμες με το εσωτερικό προς τα πάνω
- Η πρώτη θέση καθίσματος περιλαμβάνει προσγείωση με ίσια πλάτη, ακουμπισμένη στην πλάτη μιας καρέκλας ή πολυθρόνας. Τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών με την πλάτη. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στα γόνατά σας ή να φορεθούν στα μπράτσα.
- Η δεύτερη θέση καθίσματος έχει συζητηθεί λίγο παραπάνω.
Μια σημαντική προϋπόθεση για την επιτυχή ανάπτυξη της αυτόματης προπόνησης είναι η κανονικότητα και η σταδιακή. Πριν προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο, πρέπει να κατακτήσετε πλήρως το προηγούμενο. Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται τρεις φορές με τον μέγιστο βαθμό αυτοπεποίθησης.
Τα στάδια της εκπαίδευσης διαφέρουν μεταξύ τους από το θέμα στο οποίο εστιάζεται η προσοχή ή από το περιεχόμενο της πρότασης κειμένου:
- Στην αρχή της προπόνησης, πρέπει να συγκεντρωθείτε στο αίσθημα βάρους στα χέρια και τα πόδια.
- Περαιτέρω προσοχή εστιάζεται στην αίσθηση της διάχυσης ζεστασιάς στα χέρια και τα πόδια.
- Συγκέντρωση στην αίσθηση ζεστασιάς στην περιοχή του καρδιακού μυός.
- Εστιάστε στην αναπνοή, η αίσθηση του αέρα που κινείται μέσω των πνευμόνων και των αεραγωγών θα πρέπει να έρχεται σταδιακά.
- Συγκέντρωση στην εμφάνιση θερμότητας στο ηλιακό πλέγμα και σε ολόκληρη την κοιλιακή κοιλότητα.
- Στο τελευταίο βήμα, θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.
Στη συνέχεια, εξετάστε τις κύριες ασκήσεις της αυτόματης προπόνησης.
Ξεκινώντας με συγκέντρωση
Αυτή η άσκηση προηγείται του όλου συμπλέγματος και στοχεύει να ηρεμήσει όσο το δυνατόν περισσότερο και να διώξει τις περιττές σκέψεις από το κεφάλι σας. Η ουσία είναι η εξής:
- Κατά την εισπνοή, πείτε "I".
- Καθώς εκπνέετε, πείτε "απόλυτα ήρεμος."
Πολλές επαναλήψεις βοηθούν στην επίτευξη πλήρους χαλάρωσης και συγκέντρωσης σε περαιτέρω ασκήσεις. Αυτή η φόρμουλα ηρεμίας μπορεί να επαναληφθεί όχι μόνο πριν από το κύριο σύμπλεγμα, αλλά και μεταξύ των ασκήσεων.
Βασικές ασκήσεις
Για αρχάριουςσυνιστάται να κατακτήσετε το σύμπλεγμα σταδιακά, 1 άσκηση την εβδομάδα:
- Η άσκηση για το αίσθημα του βάρους στοχεύει στην πλήρη χαλάρωση όλων των μυϊκών ομάδων. Στην εισπνοή λέει «το χέρι μου» και στην εκπνοή «πολύ βαρύ». Ο επόμενος αναπνευστικός κύκλος: «πολύ βαρύς» (εισπνοή) και «βαρύς» (εκπνοή). Οι δεξιόχειρες κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να συγκεντρωθούν στο δεξί χέρι, οι αριστερόχειρες - αντίστροφα. Εάν δεν λειτουργεί, τότε μπορείτε να φανταστείτε ότι έχετε μια βαριά τσάντα ή βαλίτσα στο χέρι σας.
- Αίσθηση ζεστασιάς. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεκτείνετε τα αιμοφόρα αγγεία. (Εισπνεύστε) - "το χέρι μου" - (εκπνοή) "πολύ ζεστό." Περαιτέρω "πολύ ζεστό" - "ζεστό". Συνιστάται να εστιάσετε περισσότερο στην παλάμη. Μπορείτε να επιταχύνετε την εμφάνιση των αισθήσεων εάν βυθίσετε το χέρι σας σε ζεστό νερό πριν από την προπόνηση και μετά θυμηθείτε τα συναισθήματά σας.
- Η άσκηση για τον καρδιακό μυ θα ομαλοποιήσει τον ρυθμό. Κατά την εισπνοή, προφέρεται η "καρδιά" και κατά την εκπνοή "χτυπά ήρεμα", ο επόμενος αναπνευστικός κύκλος μπορεί να συνοδεύεται από τις λέξεις: "ακριβώς", "ήρεμα". Δεν είναι απαραίτητο να καταβάλετε τις μέγιστες προσπάθειες για να ακούσετε τον χτύπημα της καρδιάς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερένταση. Πρέπει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και απλώς να παρατηρήσετε τα συναισθήματά σας.
- Η αναπνευστική άσκηση είναι απαραίτητη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, την ομαλοποίηση του βάθους της αναπνοής. Στην εισπνοή «αναπνοή», στην εκπνοή «εντελώς ήρεμη». Στη συνέχεια, μπορείτε να προφέρετε τις λέξεις: "ομαλή και ήρεμη", "αναπνέω εύκολα και ελεύθερα."
- Ακολουθεί η άσκηση ηλιακού πλέγματος. Επιτεύχθηκεχαλάρωση όλων των κοιλιακών οργάνων. Η αργή και ομοιόμορφη αναπνοή συνοδεύεται από τις λέξεις: «η θερμότητα διαχέεται μέσω του ηλιακού πλέγματος». Εάν είναι δύσκολο να προκαλέσετε τέτοιες αισθήσεις, τότε μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης στο στομάχι σας.
- Για το κεφάλι. Αυτή η άσκηση στοχεύει να αποτρέψει τη θερμότητα που διαχέεται στο σώμα σε προηγούμενες συγκεντρώσεις από το να αγγίξει το κεφάλι. Στην εισπνοή "μέτωπο" και στην εκπνοή - "ευχάριστα δροσερό". Αυτό επαναλαμβάνεται αρκετές φορές. Η άσκηση είναι καλή για τόνωση, επομένως δεν συνιστάται να την κάνετε πριν πάτε για ύπνο. Για να επιταχυνθεί η επίτευξη τέτοιων αισθήσεων, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι ένα παράθυρο είναι ανοιχτό κοντά και ένα βύθισμα ανανεώνει ευχάριστα το μέτωπο ή μια κρύα κομπρέσα βρίσκεται πάνω του.
- Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την υπερβολική ένταση στον αυχένα και στον ινίο. Είναι απαραίτητο να προφέρετε αργά "ο λαιμός μου είναι μαλακός και ζεστός." Επαναλάβετε αρκετές φορές. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης θα απαλλαγεί ακόμη και από έναν πονοκέφαλο. Μπορεί να γίνει πριν τον ύπνο.
- Άσκηση για γενική χαλάρωση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί προφέροντας την ακόλουθη δήλωση: «όλο το σώμα είναι χαλαρό και μια ευχάριστη ζεστασιά απλώνεται πάνω του». Οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να περάσουν σε πλήρη έκσταση μόνο αφού προφέρουν αυτήν τη μία φράση.
Οι αρχάριοι δεν πρέπει να αρχίσουν αμέσως να κάνουν όλες τις ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να κατακτήσετε σταδιακά το καθένα και στη συνέχεια να εφαρμόσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα ως σύνολο.
Οπτικοποίηση
Μετά την επιτυχή κατάκτηση ολόκληρου του σετ ασκήσεων του πρώτου σταδίου, μπορείτε να προχωρήσετε στοπιο δύσκολο επίπεδο - οπτικοποίηση. Η ουσία του έγκειται στη δημιουργία εικόνων που θα βοηθήσουν στη μεταφορά της κατάστασης χαλάρωσης στη συνείδηση. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για το ποιες εικόνες πρέπει να θυμάστε, όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις. Κάποιος θυμάται να κάνει σκι σε χιονισμένες κορυφές και κάποιος - να πίνει τσάι σε μια ευχάριστη παρέα. Για να προσδιορίσετε γρήγορα την εικόνα για χαλάρωση, μπορείτε να απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις:
- Τι είδους καιρός σας αρέσει.
- Ποιον προτιμάτε να βλέπετε στις εικόνες σας.
- Αγαπημένα χρώματα.
- Ακούγονται που σας αρέσουν και απολαμβάνετε.
- Δική σας περιουσία.
Μια σημαντική απαίτηση οπτικοποίησης είναι η δημιουργία μιας ζωντανής εικόνας στο μυαλό, και για αυτό πρέπει να συμμετέχουν όλες οι αισθήσεις. Πρέπει να αισθάνεστε την αφή, τη μυρωδιά, να ακούτε τους γύρω ήχους.
Αυτογενής προπόνηση - αυτο-ύπνωση, η οποία, με τη βοήθεια της οπτικοποίησης, βοηθά στην απαλλαγή από την κατάθλιψη, αναπτύσσει την αίσθηση της αυτοπεποίθησης και των δικών του δυνάμεων.
Πώς να βγείτε από την αυτογενή κατάσταση
Για επιτυχημένη αυτόματη προπόνηση, πρέπει επίσης να μάθετε πώς να βγείτε σωστά από αυτήν την κατάσταση. Οι συστάσεις είναι οι εξής:
- Σταματήστε την άσκηση και επικεντρωθείτε σε σκέψεις που έχουν τροφοδοτηθεί με ζωντάνια και δύναμη.
- Χωρίς να αλλάξετε θέση σώματος, σφίξτε τα χέρια σας σε μια γροθιά.
- Τραβήξτε τα έξω στα πλάγια.
- Με μια βαθιά αναπνοή, τεντώστε και ανασηκώστε το πρόσωπό σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε απότομα, ξεσφίξτε τις γροθιές σας και ανοίξτεμάτια.
Μετά την αυτογενή προπόνηση, οι κριτικές πολλών ανθρώπων το επιβεβαιώνουν, γίνεται αισθητό ένα κύμα δύναμης, οι εμπειρίες σβήνουν στο παρασκήνιο και η επιθυμία φαίνεται να μετακινήσει βουνά.
Για να κατακτήσετε την τεχνική εισόδου σε μια αυτογενή κατάσταση, μπορείτε να ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή ή να διαβάσετε ειδική βιβλιογραφία. Η αυτογενής εκπαίδευση περιγράφεται σε προσβάσιμη γλώσσα στα βιβλία:
- Γιου. Pakhomov "Διασκεδαστική αυτόματη προπόνηση".
- Petrov N. N "Αυτογενής εκπαίδευση για σένα".
Ο διαλογισμός και η αυτόματη προπόνηση είναι ένας οικονομικός τρόπος για να ανακτήσετε την ηρεμία και την ψυχολογική άνεση. Το κύριο πράγμα είναι να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική εκτέλεσης και να τηρήσετε όλες τις συστάσεις.
