Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων είναι σημαντικό να θεωρείται ως συστατικό στοιχείο, αλλά το κύριο για την επιλογή τροφής για άτομα με ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σχεδόν κάθε προϊόν περιέχει υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τον κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Είναι εύπεπτα και δύσκολα στην πέψη. Και ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής υποδεικνύει το ρυθμό διάσπασης των ενώσεων υδατανθράκων από το ανθρώπινο σώμα, αυξάνοντας το επίπεδο σακχάρου στο αίμα του. Ο δείκτης συντομεύεται ως GI.
Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων: κλίμακα και μονάδες μέτρησης
Αυτή η παράμετρος έχει συντομογραφία GI και υπολογίζεται σε μονάδες σε κλίμακα 100 βαθμών. Το μηδέν δεν είναι καθόλου υδατάνθρακας, οι 100 βαθμοί είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες, οι αριθμοί από το 1 έως το 99 δείχνουν ισχυρό ή ασθενή κορεσμό, ανάλογα με το αν το προϊόν είναι πιο κοντά στο μηδέν ή στο εκατό σε μια κλίμακα. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης, οι οποίοι, όταν καταναλωθούν, διασπώνται μέσα σε 2 ώρες. Η ενέργεια περνά γρήγορα στο σώμα, η τροφή αφομοιώνεται μέσα σε μια ώρα.
Ανο δείκτης προϊόντος είναι υψηλός, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες και εκεί. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν απαραίτητα στη σύνθεση - διασπώνται αργά και δίνουν ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα τυπικό μενού προϊόντων με GI προϊόντων άνω των 60 μονάδων αφομοιώνεται μέσα σε 8-10 ώρες.
Η συχνή κατανάλωση τέτοιων τροφίμων οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:
- Ο μεταβολισμός είναι διαταραγμένος.
- Δημιουργείται αρνητική επίδραση στη δομή του αίματος.
- Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται.
- Εμφανίζεται το υπέρβαρο.
Επίσης, ένα άτομο μπορεί να παρατηρήσει ότι το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται πιο συχνά από ό,τι στην περίπτωση κατανάλωσης τροφών με χαμηλό GI. Όλα έχουν να κάνουν με τις ιδιαιτερότητες της «συμπεριφοράς» των σύνθετων και απλών υδατανθράκων.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός σύνθετου υδατάνθρακα και ενός απλού;
Γρήγορος ή απλός υδατάνθρακας που χωνεύεται με υψηλή ταχύτητα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου, οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και μεταβολικές διαταραχές. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ πρωινό σάντουιτς θα σας δώσει μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Οι υδατάνθρακες εκπληρώνουν το σκοπό τους, ένα άτομο γίνεται σωματικά ενεργό, αλλά μετά από μια ώρα αισθάνεται ξανά πεινασμένος, αν και τα υπολείμματα υδατανθράκων μπορούν ακόμα να υποστούν επεξεργασία χωρίς να δώσουν το απαραίτητο επίπεδο «φόρτισης για επαναφόρτιση» του σώματος. Μετά το επόμενο γεύμα, συσσωρεύονται άπεπτοι υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν σακχαρίτες και εκατοντάδες επιπλέον στοιχεία που είναι χρήσιμα και απαραίτητα για ένα άτομο για μακροχρόνια πνευματική και σωματική εργασία. Αφομοιώνονται στο στομάχιαργά, σταδιακά και ομοιόμορφα γεμίζοντας το σώμα με ενέργεια. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων προϊόντων είναι η συστηματική εμφάνιση πείνας, η οποία σταδιακά αυξάνεται χωρίς να εμποδίζει ένα άτομο να συγκεντρωθεί στην εργασία. Η διανοητική δραστηριότητα δεν μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα παιδιά παίρνουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.
Τροφές που καταναλώνονται συχνά από τον άνθρωπο - ποιος είναι ο δείκτης τους;
Ο μακροχρόνιος κορεσμός είναι χαρακτηριστικό των σύνθετων υδατανθράκων και παρακάτω είναι ένας πίνακας τιμών: περιεκτικότητα σε ζάχαρη στους συνολικούς υδατάνθρακες και το ποσοστό της, ως εκδήλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων.
| Προϊόν | Συνολικοί υδατάνθρακες ανά 100g | Περιεκτικότητα σε ζάχαρη, % των συνολικών υδατανθράκων |
| Ζάχαρη | 100g | 100 |
| Μέλι | 100g | 100 |
| Ρύζι (ωμό) | 78-89 g | <1 |
| Ζυμαρικά (ωμά) | 72-98g | 2-3 |
| Φαγόπυρο και άλλα δημητριακά | 68-70g | 0 |
| Ψωμί | 40-50g | 12 |
| Γλυκά αρτοσκευάσματα | 45-55g | 25 |
| Παγωτό | 23-28 | 92-95 |
| Χυμοί φρούτων και νέκταρ | 15-20g | 100 |
| Κόλα και άλλα ανθρακούχα γλυκά ποτά | 15g | 100 |
Έτσι, μπορεί να σημειωθεί ότι τα δημητριακά και τα προϊόντα αρτοποιίας, που καταναλώνονται καθημερινά, μπορούν να είναι τα κύρια συστατικά μιας καλής διατροφής. Τα γλυκά τρόφιμα, όπως οι σόδες, οι χυμοί και το παγωτό, καλό είναι να αποφεύγονται από την καθημερινή διατροφή, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωσή τους.
Γιατί είναι επικίνδυνοι οι γρήγοροι υδατάνθρακες;
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες, λόγω της περιεκτικότητας σε γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και λακτόζη, όταν εισέλθουν στον γαστρεντερικό σωλήνα (γαστρεντερικό σωλήνα), μετατρέπονται σχεδόν αμέσως σε σάκχαρο, εισερχόμενοι στην κυκλοφορία του αίματος. Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου επηρεάζει αρνητικά το κυκλοφορικό σύστημα και ο οργανισμός, για να εξαλείψει τον κίνδυνο, προσπαθεί να τον εξουδετερώσει παράγοντας ινσουλίνη σε μεγάλες ποσότητες. Ο απλούστερος και ασφαλέστερος τρόπος είναι η μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπη. Το επίπεδο του σακχάρου αρχίζει να κυμαίνεται και το άτομο βιώνει πείνα. Θέλοντας να δροσιστεί με κάτι γλυκό, τσιμπολογάει και δεν τρώει πλήρως. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος - ένα άτομο παίρνει βάρος, αλλά δεν μπορεί να αρνηθεί τα γλυκά, καθώς εξαρτάται από την ινσουλίνη.
Μπορεί επίσης να προκαλέσει διαβήτη τύπου 2, μια επίκτητη μορφή της νόσου λόγω της κατανάλωσης τροφών με γλυκαιμικό δείκτη υψηλότερο απόεπιτρεπτό για ένα άτομο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εξαιρέσετε:
- Μαρμελάδες, κονσέρβες, μέλι.
- Μαρμελάδα, γλυκά.
- Ζάχαρη, σόδα, χυμοί.
- Ζαχαροπλαστεία και ψωμί από λευκό αλεύρι.
- Γλυκά φρούτα - τα περισσότερα.
- Λευκό ρύζι
Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις ή αθλήματα μισής ώρας στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από απλούς υδατάνθρακες που δεν είχαν προλάβει να «εγκατασταθούν» στους ιστούς με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.
Γιατί χρειαζόμαστε γρήγορους υδατάνθρακες - ίσως είναι καλοί;
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι κορεσμένοι με γλυκόζη, η οποία δίνεται σε περίσσεια. Η αχρησιμοποίητη ενέργεια αποθηκεύεται με τη μορφή λιπών. Μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να χρειάζονται αυτά τα προϊόντα για να πάρουν βάρος, λόγω του οποίου μπορούν να αποκτήσουν λίγη μάζα. Το υψηλό GI παρέχει:
- Ενεργειακή δαπάνη του σώματος όλη την ημέρα - απαραίτητη για προπονητές, αθλητές που περνούν ώρες στις αίθουσες.
- Η αναπλήρωση γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή μυϊκής ανάπτυξης. Χρειάζονται επίσης ορισμένοι αθλητές στα αθλήματά τους.
- Συσσώρευση αποθεματικού για την οικοδόμηση μάζας - οι παλαιστές των οποίων το άθλημα σχετίζεται με υψηλή μάζα σώματος μπορεί να ενδιαφέρονται για αυτό.
Αμέσως μετά την προπόνηση, τέτοια προϊόντα θα ωφεληθούν - συσσωρεύεται μυϊκή μάζα, αυξάνεται η δύναμη σε αυτά, οι ιστοί γίνονται πιο ελαστικοί. Εκτός από αυτό, δεν χρειάζεται επιπλέον ζάχαρη. Προκαλεί υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης, η οποία στη συνέχεια μπορεί να μην παράγεται καθόλου και θα πρέπει να λαμβάνετε ινσουλίνη με τη μορφή φαρμάκων.
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
Ο σύνθετος υδατάνθρακας διακρίνεται από την παρουσία αμύλου - την κύρια πηγή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας φυτικής προέλευσης, ο οποίος θεωρείται ήδη λιγότερο επικίνδυνος από τα ζωικά λίπη. Το γλυκογόνο, ως η κύρια πηγή ζωής των μυών, είναι απαραίτητο, επομένως πρέπει να είναι αρκετό στο σώμα. Η κυτταρίνη είναι μια διαιτητική ίνα που είναι και χρήσιμη και σημαντική για το πεπτικό σύστημα. Η διάσπαση ενός συνόλου απλών υδατανθράκων (ένας πολύπλοκος τύπος υδατανθράκων) απαιτεί όχι μόνο χρόνο αλλά και ενέργεια. Μερικές φορές αποσύρεται από τα αποθέματα που έχει ένα άτομο - λιπώδη ιστό. Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από πολλές ενώσεις και διασπώνται μόνο εν μέρει στο στομάχι, ενώ οι υπόλοιπες χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία των τροφίμων σε ανθρώπινα απόβλητα.
Αν χρειάζεται να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων για απώλεια βάρους, τότε πρέπει να γνωρίζετε: πρέπει να διατηρείται εντός 25 μονάδων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ενός τέτοιου GI περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Πράσινα λαχανικά.
- Καφέ ρύζι.
- Φασόλια και άλλα όσπρια.
Όσο πιο απλή είναι η σύνθεση, τόσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης, που υποδηλώνει ότι το προϊόν ανήκει στον τύπο των σύνθετων υδατανθράκων. Μόλις εισέλθει στο αίμα, κορεστεί τα κύτταρα ομοιόμορφα και για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που εμποδίζει το επίπεδο να «πηδήξει» και να προκαλέσει έντονη πείνα.
Συγκριτικά δεδομένα προϊόντος
Για παράδειγμα, το ίδιο σε όνομα, μερικές φορές σε εμφάνιση, προϊόν, το οποίο ανήκει σε έναν σύνθετο ή γρήγορο τύπο υδατανθράκων.
| Καλό παράδειγμα– σύνθετοι υδατάνθρακες | Ένα κακό παράδειγμα είναι οι γρήγοροι (απλοί) υδατάνθρακες |
| Καφέ ρύζι | Λευκό γυαλισμένο ρύζι |
| Φρέσκα φρούτα εποχής | Εξωτικά φρούτα |
| Τοστ ολικής αλέσεως | Λευκό ψωμί με μαρμελάδα |
| κουάκερ φαγόπυρου (πλιγούρι) | Πουρές πατάτας |
| Χυλός βρώμης (πλήρους τύπου μαγειρέματος, όχι στον ατμό) | Corn flakes σε μορφή γρήγορου πρωινού (δημητριακά αποθήκευσης) |
Όσο και αν δεν θα θέλατε να αγοράσετε κάτι «διαιτητικό» στο κατάστημα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός της παραγωγής προϊόντων και πρώτων υλών που δεν εξάγονται από φυτά. Εκεί, φυσικά, προστίθενται σταθεροποιητές και άλλα E-εξαρτήματα. Επομένως, εάν πρέπει να χάσετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίσετε χονδρικά τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών αδυνατίσματος για κάθε γεύμα. Και αυτό πρέπει να γίνεται τακτικά.
Συμβουλές για διαβητικούς
Δεδομένου ότι η ινσουλίνη εξαρτάται από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο δείκτης GI συσχετίζεται με δεδομένα περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Επομένως, κάθε διαβητικός πρέπει να γνωρίζει πώς να προσδιορίζει τον ακριβή γλυκαιμικό δείκτη και τον δείκτη ινσουλίνης των τροφίμων. Σημαντικός κρίνεται ο τρόπος παρασκευής του προϊόντος, ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα, η θερμοκρασία επεξεργασίας και όχι μόνο. Για να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ των δύο παραμέτρων, πρέπει να επισημάνετε τον κανόνα -ο γλυκαιμικός δείκτης υποδεικνύει τον βαθμό του σακχάρου που εισέρχεται στο αίμα και ο δείκτης ινσουλίνης δείχνει το ρυθμό απορρόφησης αυτού του βαθμού σακχάρου. Ο πλήρης γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων σε σύγκριση με τον δείκτη ινσουλίνης (AI) φαίνεται παρακάτω:
| Υψηλοί δείκτες και των δύο δεικτών (μονάδες) | Ίδιο AI και GI (μονάδες) | Χαμηλό AI και υψηλό GI (μονάδες) |
| Γιαούρτια – 93-95 | Μπανάνες - 80 η κάθε μία | Αυγά – 35 |
| τυρί κότατζ – 130/45 | Καραμέλες - 75 το καθένα | Μούσλι – 46 |
| Παγωτό – 88/73 | Λευκό ψωμί – 105 το καθένα | Ζυμαρικά – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Πλιγούρι βρώμης - 78 το καθένα | Cookie – 89 |
| φασόλια – 150/120 | Προϊόντα αλευριού - 96 το καθένα | Ρύζι – 68 |
| Σταφύλια – 85/79 | Σκληρά τυριά – 50 | |
| Ψάρια – 62/30 |
Η τελευταία στήλη δείχνει τις τιμές του δείκτη ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, προϊόντα με υψηλή τεχνητή νοημοσύνη και χαμηλό GI αποκτούν «νέα» συστατικά που σχηματίστηκαν μετά από αρκετές θερμικές επεξεργασίες. Περιλαμβάνουν επίσης αλκοολούχα ποτά. Μια πλήρης λίστα τροφών με γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βρεθεί στο ιατρικόάρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, είναι αρκετά δύσκολο να το βρείτε στο AI.
Ινσουλιναιμική απόκριση των γαλακτοκομικών προϊόντων
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να ξεχωρίζονται ξεχωριστά, καθώς είναι αποτέλεσμα επεξεργασίας ζωικών πρώτων υλών. Ωστόσο, η ίδια τεχνητή νοημοσύνη του τυριού cottage είναι 120 μονάδες και ο ΓΔ είναι μόνο 30 μονάδες. Επομένως, οι γλυκαιμικοί δείκτες των προϊόντων για τους διαβητικούς δεν είναι τόσο σημαντικοί όσο οι παράμετροι ινσουλίνης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επιτρέπουν στο σώμα να κάψει λίπος, επειδή η λιπάση, ένας ισχυρός καυστήρας λίπους, μπλοκάρεται. Παράγεται ινσουλίνη, αν και το σάκχαρο στο αίμα δεν αυξάνεται. Τα λίπη εναποτίθενται επειδή ο αδένας αντιδρά στο γαλακτοκομικό προϊόν ως περίσσεια λιπαρών συστατικών. Από αυτή την άποψη, η αύξηση της ινσουλίνης προκαλεί ελαφρά αλλαγή του ορμονικού συστήματος.
Πώς να συνδυάσετε προϊόντα για διαβητικούς;
Για να τρώνε οι διαβητικοί τυρί κότατζ, πρέπει να συνδυάζεται με σύνθετους υδατάνθρακες - το σχίσιμο θα συμβεί αργά, αλλά δεν θα εναποτίθενται λίπη. Ένα ιδανικό τέτοιο πρωινό θα ήταν πλιγούρι βρώμης σε γάλα ή νερό με την προσθήκη κοκκοποιημένου τυριού cottage 5%. Όταν τα τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά συνδυάζονται με αυτά που έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη, τα συνδυασμένα τρόφιμα θα καταλήξουν με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και το κουάκερ θα δώσουν μια έκρηξη GI, αν και στο προηγούμενο παράδειγμα χρησιμοποιήθηκε γάλα κανονικού λίπους.
Ερευνητές
Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ βρήκαν αυτό το γαλακτοκομείοΤα προϊόντα προκαλούν πάντα παραγωγή ινσουλίνης, επομένως τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να επιλέγουν προσεκτικά τα προϊόντα που θα συνδυάσουν με νωπό γάλα. Η πρωτεΐνη γάλακτος, παραδόξως, δεν προκαλεί απόκριση ινσουλίνης. Εξαίρεση αποτελεί ο ορός γάλακτος, ο οποίος προστίθεται στην παρασκευή ξηρού βρεφικού γάλακτος. Οι διαβητικοί θα ωφεληθούν ιδιαίτερα από αυτές τις τροφές χαμηλού AI και GI.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε έναν διαβητικό προκάλεσε απόκριση ινσουλίνης με τη μορφή απελευθέρωσης 55% της ορμόνης και η απόκριση γλυκόζης έπεσε στο 18%. Στα άτομα προσφέρθηκε ψωμί με γάλα και μετά την κατανάλωση του φαγητού, το AI αυξήθηκε στο 67%, και το GI παρέμεινε το ίδιο, το οποίο δεν προκάλεσε άλμα στο σάκχαρο του αίματος. Τα ζυμαρικά με γάλα απελευθερώνουν το 300% της ορμόνης και η ζάχαρη δεν αλλάζει. Ως αποτέλεσμα, συνήχθη το συμπέρασμα ότι το σώμα αντιδρά διαφορετικά στο γάλα και στα προϊόντα που το περιέχουν.
GI για γαλακτοκομικά προϊόντα
Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι πολύ διαφορετικός. Μπορείτε να το δείτε αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον πίνακα που φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.
Σημαντικό! Μερικές φορές η περιεκτικότητα σε λίπος ενός γαλακτοκομικού προϊόντος επηρεάζει το GI και την AI, γι' αυτό δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ποσοστό λίπους.
Γαλακτοκομικά: γλυκαιμικός δείκτης και θερμίδες
Η περιεκτικότητα σε λίπος καθορίζει επίσης την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εξαρτώνται από το GI και το AI. Έτσι, για παράδειγμα, ορισμένα είδη τυριών μπορούν να απορροφηθούν έως και 98,9% χωρίς να αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου κατά ούτε ένα γραμμάριο:
- Suluguni.
- Τυρί.
- Adyghe.
- Μοτσαρέλα.
- Ricotta.
- Σκληρό τυρί.
Τα επεξεργασμένα τυριά, το τόφου και το τυρί φέτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και GI. Πολλά εξαρτώνται από τον τύπο επεξεργασίας, τα πρόσθετα και τη μέθοδο παρασκευής.
