Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από πολλούς μύες, το βάρος των οποίων είναι περίπου το 42% της συνολικής μάζας. Το σχήμα τους εξαρτάται από το τι έχουν λειτουργική λειτουργία και από πού βρίσκονται στον σκελετό. Τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο παρέχονται στους μύες μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Λόγω της ικανότητας τους να συστέλλονται, σχηματίζουν τον ελαστικό ιστό ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος, ο οποίος έχει αυξημένη ελαστικότητα.
Η μυϊκή ισχύς διαφόρων μυϊκών ομάδων, ο συνολικός αριθμός των οποίων είναι πάνω από 400, εξαρτάται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να αλλάξουν το σχήμα και ακόμη και τη λειτουργία των μυών, συμβάλλοντας στην αύξηση του όγκου τους και πύκνωση. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν είναι τόσο γρήγορη.
Πθωρακική ανατομία
Η ιστορία της ανθρωπότητας πηγαίνει πίσω χιλιάδες χρόνια. Με την πάροδο του χρόνου, ένα τέλεια σχηματισμένο στήθος θεωρείται σύμβολο θάρρους. Μια μεγάλη ποσότητα μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Επομένως, αντλώντας τους μύες, εσείςκάψτε το περιττό λίπος.
Έτσι, οι θωρακικοί μύες περιλαμβάνουν: τους επιφανειακούς, που πηγαίνουν από τις πλευρές στους ώμους και τα άνω άκρα, και τους βαθείς, η θέση των οποίων είναι οι πλευρές. Με τη βοήθειά τους πραγματοποιείται η αναπνευστική διαδικασία.
Επιφανειακοί μύες:
- Ο μείζονος θωρακικός είναι σε θέση να περιστρέφει τον ώμο προς τα μέσα, να επεκτείνει το στήθος και να λειτουργεί ως βοηθητικός εισπνευστικός μυς.
- Ο ανήλικος θωρακικός είναι υπεύθυνος για το τράβηγμα της ωμοπλάτης πάνω-κάτω, την ανύψωση των πλευρών, την υποβοήθηση στην εισπνοή.
- Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς τραβάει την ωμοπλάτη μακριά από τη σπονδυλική στήλη.
Βαθύ μυς:
- Τα εξωτερικά μεσοπλεύρια ανασηκώνουν τις πλευρές, επεκτείνοντας έτσι το στήθος. Αυτοί είναι οι κύριοι μύες της έμπνευσης.
- Τα εσωτερικά μεσοπλεύρια χαμηλώνουν τις πλευρές. Αυτοί είναι οι κύριοι μύες κατά την εκπνοή.
- Το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μυς. Με τη συστολή, ισοπεδώνει, προάγει την εισπνοή.
Για να φαίνονται ελκυστικοί οι θωρακικοί μύες, οι φωτογραφίες των οποίων παρουσιάζονται στο άρθρο, πρέπει να εκπαιδεύονται. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την άντληση των μυών.
Μείζον θωρακικό
Βρίσκεται στην επιφάνεια του στήθους, μπροστά του. Καλύπτει όλα τα πάνω πλευρά. Η λειτουργία του μείζονος θωρακικού μυός είναι να σχηματίζει τα πρόσθια τοιχώματα της μασχάλης. Σε σχήμα, μοιάζει με ανεμιστήρα, αποτελείται από μυϊκές ίνες που συλλέγονται σε δέσμες, υπάρχουν μόνο τρεις από αυτές: κλείδα, στερνοπλεύριο και κοιλιακό. Όλοι ενώνονται στο φυμάτιο του ώμου.
Η κύρια λειτουργία του μείζονος θωρακικού μυός είναι η ικανότητα να φέρνει τον ώμο στο σώμα και να στρέφει το χέρι προς τα μέσα, δηλαδή να κάνει πρηνισμό. Επιπλέον, είναι ένας βοηθητικός μυς της εισπνοής, προκαλώντας έτσι την επέκταση του θώρακα. Ο μείζονος θωρακικός μυς καταλαμβάνει ολόκληρο το χώρο από την κλείδα έως την πρόσθια επιφάνεια του στέρνου, προερχόμενος από την κορυφή του μεγαλύτερου φυματίου του βραχιονίου. Οι αρτηρίες και η ακρωμιακή απόφυση του θώρακα είναι υπεύθυνες για την παροχή αίματος στον μείζονα θωρακικό μυ.
Η εμφάνιση του άνω μέρους του σώματος, δηλαδή της μπροστινής του επιφάνειας, εξαρτάται από το σχήμα του μείζονος θωρακικού μυός. Η ιδιαιτερότητα της δομής αυτού του μυός έγκειται στη θέση των κάτω δεσμίδων ινών: βρίσκονται κάτω και πίσω σε σχέση με τις άνω και μεσαίες δέσμες, συνδέονται με τα οστά του ώμου πάνω από τα πάνω. Χάρη σε αυτή τη δομή, υπάρχει ένα ομοιόμορφο τέντωμα και ξετύλιγμα όλων των δεσμών των μυϊκών ινών. Αυτό εκφράζεται καλά όταν ένα άτομο σηκώνει τα χέρια του ψηλά.
Μεγαλύτερος θωρακικός
Βρίσκεται κάτω από τον μεγάλο μυ του στήθους, πηγάζει από 2-5 νευρώσεις και φτάνει στη ραμφόμορφη απόφυση της ωμοπλάτης, στην οποία είναι προσκολλημένη. Έχει σχήμα βεντάλιας και εκτελεί λειτουργίες παρόμοιες με τον μείζονα θωρακικό μυ. Αλλά ο κύριος ρόλος του είναι να μετακινεί την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και προς τα κάτω και να την περιστρέφει με την κάτω γωνία της προς τη σπονδυλική στήλη. Εάν η ωμοπλάτη είναι σταθερή, ο μυς θα σηκώσει τα πλευρά και θα βοηθήσει στην επέκταση των θωρακικών κυττάρων κατά την εισπνοή.
Λειτουργίες προπόνησης
Για να τονωθεί η ανάπτυξη των θωρακικών μυών, δεν είναι απαραίτητο να τους αντλείτε σε κάθε προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι εάν υπερφορτώνετε συνεχώς τους θωρακικούς μύες, δεν μπορείτε να περιμένετε καλά αποτελέσματα. Για προπόνηση, αρκεί να διαθέσετε δύο φορές την εβδομάδα και να εκτελέσετε 4-8 προσεγγίσεις και για αρχάριους αρκούν 2-3. Για να αυξηθεί η μάζα του στήθους, αρκούν 10-12 επαναλήψεις. Το στήθος δυναμώνει αν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 φορές.
Ασκήσεις για την εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του θώρακα
Πρέσσα πάγκου με αλτήρες, ξαπλωμένος ανάσκελα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ετοιμάστε αλτήρες. Το κάτω μέρος των θωρακικών μυών είναι καλά επεξεργασμένο κατά την εκτέλεση της ακόλουθης άσκησης. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο για την πρέσα (έχει λειτουργία κλίσης πλάτης). Στη συνέχεια, πιέστε και χαμηλώστε ταυτόχρονα και τους δύο αλτήρες. Εάν προπονείστε για πρώτη φορά, το απόθεμα θα πρέπει να είναι μικρό.
Οι ιδιαιτερότητες της άσκησης είναι τέτοιες που η στάση του σώματος όταν κάνεις το πάγκο θα φαίνεται ασυνήθιστη (ειδικά για αρχάριους), οι αλτήρες μπορεί αρχικά να πέσουν πίσω. Μην το αφήσετε να σας τρομάξει, με τον καιρό θα προσαρμοστείτε και θα δουλέψετε με ακρίβεια με αλτήρες. Όταν εκτελείτε την άσκηση, γυρίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κορμού.
Το κάτω μέρος των θωρακικών μυών αντλείται κατά τη διάρκεια της άσκησης στις ανώμαλες ράβδους. Πιο συχνά χρησιμοποιείται πτυσσόμενο απόθεμα. Η συχνότητα των μαθημάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση σταματώντας το κάτω μέρος της περιστροφής για 2-3 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Ασκήσεις άνω στήθους
Αυτόη πιο προβληματική περιοχή. Για να χτίσετε μυ, χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό· χωρίς αυτόν, όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες. Αλλά αν εκτελείτε συστηματικά μία άσκηση, ακόμα κι αν δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε την αίθουσα προπόνησης, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα. Αυτά είναι push-ups από το πάτωμα όταν τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με επιτυχία στο σπίτι.
Πολύ γρήγορα, το άνω μέρος των θωρακικών μυών θα αποκτήσει ανακουφιστικό σχήμα, εάν περιπλέκετε το φορτίο, μόνο σταδιακά. Αυτό μπορεί να γίνει με μικρές παύσεις στο χαμηλότερο σημείο περιστροφής ή με τη χρήση κάποιων αντικειμένων. Μπορείτε να βάλετε δύο στοίβες με βιβλία του ίδιου ύψους στο πάτωμα, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους σας και να σπρώξετε αργά προς τα πάνω. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στους σωρούς και το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Πρέπει να εκτελέσετε 15-20 push-ups σε 3-4 σετ.
Για την άντληση του άνω μέρους των θωρακικών μυών, το λεγόμενο εκρηκτικό push-up βοηθάει καλά, όταν, ενώ απλώνετε τα χέρια, πρέπει να τα σκίσετε από το πάτωμα για να κάνετε ένα παλαμάκι.
Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να συνδυάσετε τις τεχνικές των προηγούμενων ασκήσεων. Αλλά πρώτα πρέπει να τα κατακτήσετε και να μάθετε πώς να τα εκτελείτε εύκολα.
Μυϊκή προπόνηση με μπάρα
Η άσκηση σε πάγκο με κλίση όχι μεγαλύτερη από 30 μοίρες με τη χρήση μπάρας θεωρείται η πιο αποτελεσματική εάν ο στόχος είναι να εξασκηθούν οι μύες του στήθους. Πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι και να σηκώσετε τα πόδια σας, δίνοντας έμφαση, αλλά για να μην υπάρχει γέφυρα.
Σε αυτή τη θέση, η πλάτη πιέζεται σφιχτά στον πάγκο. Πρέπει να πάρετε το μπαρλαβή πιο φαρδιά από τους ώμους. Σε αυτή την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην αγγίζετε το στήθος με τη ράβδο στο κάτω σημείο και στο πάνω μέρος - μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.
Δημιουργία μυϊκής μάζας στο στήθος
Η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για αυτό θα χρειαστείτε αλτήρες. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα σε έναν πάγκο χωρίς να γέρνετε, να σηκώνετε τους αλτήρες πάνω σας, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και θα νιώσετε τους μύες σας να τεντώνονται στο όριο.
Για να μην πιέζονται οι αρθρώσεις των αγκώνων, μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τους αλτήρες με την αίσθηση ότι θέλετε να αγκαλιάσετε κάποιον σφιχτά. Οι μύες του στήθους θα συστέλλονται.
Μεγάλοι μύες στο στήθος
Στο πίσω μέρος του στήθους, στο κάτω μέρος, βρίσκεται ο πλατύς ραχιαίος μυς, ο οποίος τον καλύπτει πλήρως. Προέρχεται από τις έξι κατώτερες αποφύσεις του θώρακα, οι οποίες συχνά αναφέρονται ως «ευρείς θωρακικοί μύες».
Μέρος των μυϊκών ινών προέρχεται από τη γωνία της ωμοπλάτης. Στο κάτω μέρος του συλλέγονται και στέλνονται στον μασχαλιαία βόθρο, χωρίς να χάνουν την επαφή με τον στρογγυλό μυ. Αυτό σχηματίζει το πίσω τοίχωμα της μασχάλης. Τότε οι ίνες του latissimus dorsi, περνώντας μια συγκεκριμένη διαδρομή, σχηματίζουν τένοντες.
