Μερικοί αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης όχι μόνο προσπαθούν να τα δίνουν όλα σε κάθε προπόνηση, αλλά αφιερώνουν και όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο και ενέργεια στις σωματικές ασκήσεις. Οι αντικειμενικά σκληρές σωματικές δραστηριότητες όπως το CrossFit και το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με εναλλασσόμενες αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης) γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς καθημερινά και πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται πέντε, έξι, ακόμη και επτά ημέρες την εβδομάδα. Αργά ή γρήγορα, τέτοιοι λάτρεις ξεπερνιούνται από την όχι και τόσο ευχάριστη συνέπεια του υπερβολικού ζήλου - την υπερβολική προπόνηση.
Τα συμπτώματα αυτής της πάθησης είναι ήπια στην αρχή, και επομένως δεν μπορούν όλοι να παρατηρήσουν πώς σηματοδοτεί το σώμα: φτάνει, είναι ώρα για ξεκούραση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα υπερφορτώνεται και το άτομο δεν μπορεί να κάνει την επόμενη προπόνηση: όλες οι δυνάμεις φαίνονται να φεύγουν από το σώμα, εμφανίζεται κατάθλιψη ή απάθεια, εξαφανίζεται η όρεξη ή, αντίθετα, η όρεξη αυξάνεται ασυνήθιστα και σκέψεις σχετικά με αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό άσκησης αιτία μόνοεκνευρισμό και θυμό. Για να μην συμβεί αυτό σε εσάς, φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας: σίγουρα θα σας πει πότε το φορτίο γίνεται υπερβολικό.
Τι είναι η υπερπροπόνηση;
Τα συμπτώματα αυτής της πάθησης είναι παρόμοια με εκείνα μιας λιγότερο σοβαρής υπερέντασης. Ωστόσο, η υπερένταση, ειδικά όταν εργάζεστε με νέα ελεύθερα βάρη ή αυξάνετε το φορτίο (για παράδειγμα, όταν αλλάζετε από αλτήρες δύο κιλών σε αλτήρες τεσσάρων κιλών στο γυμναστήριο στο σπίτι), περνά πολύ γρήγορα και συνήθως δεν προκαλεί πολύ πρόβλημα. Η υπερβολική προπόνηση, από την άλλη πλευρά, σημαίνει ότι ασκείστε πολύ έντονα και ότι το σώμα σας απλά δεν μπορεί να συνέλθει από την υπερβολικά εξαντλητική άσκηση. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να ανακάμψει και να εξαλείψει τα ενοχλητικά συμπτώματα ενός υπερπροπονημένου αθλητή.
Φανταστείτε το σώμα σας ως μια πρίζα που τροφοδοτεί όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Όλες οι δραστηριότητες - ανεξάρτητα από το πόσο έντονες - είναι συσκευές που συνδέετε σε μια πρίζα. Εάν συνδέσετε μια τηλεόραση πλάσμα ευρείας οθόνης, ένα ηχοσύστημα, ένα μπλέντερ, μια λάμπα, έναν φούρνο μικροκυμάτων, μια ηλεκτρική κιθάρα και έναν διάδρομο στην ίδια πρίζα, τι συμβαίνει; Φυσικά, θα υπάρξει βραχυκύκλωμα, και ολόκληρο το σύστημα θα αποτύχει. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί σύμφωνα με την ίδια αρχή.
Η ηλεκτρική πρίζα είναι μια μεταφορά για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αποτελείται από το κεφάλι και τη σπονδυλική στήληεγκέφαλος που ελέγχει τους μυς μέσω της παροχής νευρικών ερεθισμάτων. Σε χρόνιο στρες (και οποιαδήποτε προπόνηση είναι αγχωτική για το σώμα), οι νευρικές ώσεις εξασθενούν και χάνουν την αποτελεσματικότητά τους, με αποτέλεσμα μια μεγάλη ποικιλία συμπτωμάτων υπερπροπόνησης.
Παράγοντες που επιταχύνουν την εμφάνιση του συνδρόμου υπερπροπόνησης μπορεί να είναι οι ακόλουθες περιπτώσεις: είτε έχετε αυξήσει δραματικά τη συχνότητα της προπόνησης, είτε έχετε αυξήσει την ένταση και/ή τη διάρκεια της προπόνησης, είτε αγνοείτε την ανάγκη για ξεκούραση και όχι επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει κανονικά. Η ικανότητα αντίστασης στο σύνδρομο υπερπροπόνησης καθορίζεται από τη γενετική και τη συνολική διάρκεια των αθλημάτων σε όλη τη ζωή.
Δεδομένου ότι όλοι οι άνθρωποι ασκούνται με διαφορετικούς τρόπους, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το σώμα σας. Φυσικά, τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης στο bodybuilding θα είναι διαφορετικά από τα σημάδια της υπερφόρτωσης σε όσους προτιμούν τον αθλητισμό.
Τι να προσέξετε
Μερικά σημάδια υπερφόρτωσης λόγω υπερβολικής άσκησης είναι πιο κοινά από άλλα. Δεν είναι ασυνήθιστο να βρείτε υψηλή αρτηριακή πίεση, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, αυξημένα ποσοστά τραυματισμών, μειωμένη αντοχή, άγχος, κόπωση, μειωμένη αθλητική απόδοση, μειωμένο μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ακόμη και αλλεργικές αντιδράσεις. Τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης στις γυναίκες συχνά περιλαμβάνουν αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Ορισμένοι συναγερμοί τραβούν την προσοχή πιο γρήγορα - παρατίθενταιπαρακάτω.
Σύμπτωμα 1: Έλλειψη κινήτρου
Αν ξαφνικά όλη η ορμή και ο ενθουσιασμός σας έχουν εξαφανιστεί, η επιθυμία για αθλήματα και γενικά συμμετοχή σε οποιαδήποτε ενεργό δραστηριότητα έχει εξαφανιστεί εντελώς, τότε το σώμα σηματοδοτεί την ανάγκη για ξεκούραση και αποκατάσταση, αφού έχετε ήδη μπήκε στη φάση της υπερέντασης.
Φυσικά, όλοι έχουν εκείνες τις μέρες που απλά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο. Ακόμη και διάσημοι αθλητές μερικές φορές δεν έχουν καμία επιθυμία να κάνουν ασκήσεις ρουτίνας. Ωστόσο, εάν έχουν περάσει λίγες μέρες ή ακόμα και εβδομάδες και εξακολουθείτε να αισθάνεστε άρρωστοι στη σκέψη ότι θα είστε δραστήριοι στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να κάνει ένα διάλειμμα από το φορτίο.
Σύμπτωμα 2: Σοβαρός μυϊκός πόνος μετά από μεγάλη προπόνηση
Παρόμοια συμπτώματα υπερπροπόνησης στο bodybuilding και στα αθλήματα δύναμης δεν υποδηλώνουν πάντα υπερφόρτωση - μερικές φορές είναι σημάδι μιας ανεπαρκώς θρεπτικής δίαιτας. Εάν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες και υποφέρετε πολύ από τις προπονήσεις σας, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα. Πώς να ξεχωρίσετε τέτοιους μυϊκούς πόνους από τον φυσιολογικό, μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα; Όπως κάθε σύμπτωμα ακραίας υπερέντασης, αυτό το σύνδρομο πόνου διαρκεί πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο και χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη ένταση.
Επειδή πολλοί νέοι στο άθλημα θέλουν να επιτύχουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα υπερπροπόνησης. Κάποιος πιέζει πολύγυμναστές βραχιόνων και στη συνέχεια μια εβδομάδα δεν μπορεί να λούσει σωστά τα μαλλιά του στο ντους, και κάποιος είναι πολύ συγκεντρωμένος στα πόδια και στο τέλος δεν είναι σε θέση να ανέβει τις σκάλες.
Σύμπτωμα 3: Αναποτελεσματικές προπονήσεις
Όσο δύσκολο κι αν είναι να πιστέψει κανείς, η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και αύξηση του υπερβολικού λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ένας απλός κανόνας ενεργειακής ισορροπίας λειτουργεί στον αθλητισμό: πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε περισσότερο. Το πρόβλημα είναι ότι κανείς δεν λαμβάνει υπόψη τον ουσιαστικό ρόλο των ορμονών σε αυτή την αναλογία.
Μερικά από τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης στους άνδρες είναι αποτέλεσμα της αυξημένης παραγωγής τεστοστερόνης (η οποία είναι επίσης κακή για τις γυναίκες, παρεμπιπτόντως) μαζί με την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Ως απάντηση στην υπερφόρτωση, το σώμα αυξάνει τη δική του αντίσταση στην ινσουλίνη και αρχίζει να αποθηκεύει ενεργά λίπος. Φυσικά, τέτοιες ανεπιθύμητες ενέργειες δεν πρέπει να επιτρέπονται, γιατί όλοι ασχολούνται με αθλήματα για να είναι δυνατοί και αδύνατοι.
Σύμπτωμα 4: Άγχος και απώλεια συγκέντρωσης
Τα συμπτώματα υπερπροπόνησης σε σκιέρ και άλλους αθλητές υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης και του HIIT, συχνά εκδηλώνονται ως διαταραχή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που προκαλεί ευερεθιστότητα, ανησυχία και αδυναμία συγκέντρωσης.
Όταν συμβαίνει αυτό, η αποκατάσταση του σώματος είναι ακόμη πιο δύσκολη και διαρκεί περισσότεροχρόνο από το συνηθισμένο. Μην υποτιμάτε την ξεκούραστη ξεκούραση και τον υγιεινό ύπνο - παρέχουν βελτιωμένα αποτελέσματα προπόνησης.
Σύμπτωμα 5: αίσθημα αδυναμίας
Το αίσθημα αδυναμίας όλη την ημέρα συχνά στοιχειώνει τους αθλητές αντοχής. Είναι επίσης σημάδι διαταραχής του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, μαζί με μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και αύξηση της κορτιζόλης. Το συντριπτικό αίσθημα αδυναμίας μπορεί ακόμη και να υποδηλώνει SARS, αν και ο ένοχος εδώ είναι μόνο η υπερβολική προπόνηση των μυών, τα συμπτώματα της οποίας μπορούν να λάβουν τέτοιες μορφές.
Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες των αθλημάτων, οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε τη διάρκεια και ταυτόχρονα να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, δηλαδή να προτιμάτε σύντομες αλλά ισχυρές ασκήσεις αντοχής από εξαντλητικά μεγάλες ασκήσεις αντοχής. Ακόμα κι αν είστε σωματικά ικανοί να τρέχετε 15-20 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση στο σώμα σας.
Σύμπτωμα 6: Χρόνιος πόνος σε συνδέσμους, οστά και άκρα
Οι δυσάρεστες αισθήσεις μετά την προπόνηση που λαμβάνουν τη μορφή του συνδρόμου καθυστερημένου μυϊκού πόνου (Krepatura) είναι απολύτως φυσιολογικές. Συμβαίνει όμως και ο πόνος να μην υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά είναι τα πιο κοινά συμπτώματα της υπερπροπόνησης, επομένως σκεφτείτε να μειώσετε την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Σύμπτωμα 7: Ευαισθησία στη νόσο
Πιο συχνά ένα άτομο αρρωσταίνει ότανένας ταυτόχρονος συνδυασμός πολλών παραγόντων: αυτό είναι έλλειψη ύπνου, μονότονη ή κακή διατροφή, μειωμένη σωματική δραστηριότητα, ψυχολογικό στρες. Εάν δεν φαίνεται να έχετε κανένα από αυτά τα προβλήματα, αλλά αρρωσταίνεις συχνά, μπορεί να έχεις υπερβολική προπόνηση. Τα αίτια, τα συμπτώματα και η θεραπεία αυτής της πάθησης είναι το θέμα περισσότερων της μιας διατριβής και περισσότερων από μία επιστημονικών εργασιών.
Μπορείτε, φυσικά, απλώς να αγνοήσετε μια ελαφριά πρωινή καταρροή ή επεισοδιακό βήχα, αλλά είναι καλύτερα να ακούτε το σώμα σας εγκαίρως. Αυτά τα μικρά σήματα μπορεί να υποδεικνύουν διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος που προκαλείται από υπερβολική προσπάθεια.
Πώς να αποφύγετε τις υπερφορτώσεις
Οι ειδικοί συνιστούν πάντα να μην καταπολεμάτε την πάθηση, αλλά να αποτρέπετε έγκαιρα την υπερβολική προπόνηση: τα συμπτώματα και η θεραπεία αυτής της ασθένειας είναι δυσάρεστα και η αποκατάσταση μπορεί να διαρκέσει πολύ, κατά τη διάρκεια του οποίου οι μύες θα χάσουν τον προηγούμενο τόνο τους. Για να αποφύγετε ένα «βραχυκύκλωμα», ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές:
- κοιμηθείτε αρκετά;
- βεβαιωθείτε ότι το καθημερινό σας μενού περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία.
- ανάρρωση από το ψυχολογικό στρες (για παράδειγμα, αντικαταστήστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης με πρακτικές γιόγκα και διαλογισμού);
- προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας;
- δώστε χρόνο στο σώμα σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό (δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα - δοκιμάστε Pilates ήσύνθετες διατάσεις).
