Ο υγιεινός ύπνος είναι μία από τις σημαντικές προϋποθέσεις για την ευημερία κάθε ανθρώπου. Θα πρέπει να είναι αρκετά μακρύ. Τότε όλα τα όργανα του σώματος θα λειτουργήσουν σωστά. Οι αποτυχίες στη λειτουργία μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές συνέπειες. Αυτά περιλαμβάνουν την επιδείνωση των πνευματικών λειτουργιών, διάφορες παθήσεις, νευρικές διαταραχές. Επομένως, το ερώτημα για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρότυπο ύπνου είναι σχετικό.
Η σημασία της διατήρησης του σωστού σχήματος
Η καθημερινή ρουτίνα καθορίζεται από διάφορους παράγοντες. Αυτές είναι ατομικές ανάγκες για τη διάρκεια του ύπνου, ηλικιακή κατηγορία, σωματικά χαρακτηριστικά, συνθήκες εργασίας, συνήθειες. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οποιαδήποτε παραβίαση των κιρκάδιων ρυθμών επηρεάζει την ευημερία. Πόνος στο κεφάλι, επιδείνωση της απόδοσης, αδυναμία - πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν παρόμοια συμπτώματα.
Σε σχέση με αυτήν την κατάσταση, το ερώτημα σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μοτίβων ύπνου είναι αρκετά φυσικό.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των κιρκάδιων διαταραχώνρυθμοί;
Σήμερα, λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής και της σκληρής δουλειάς, πολλοί έρχονται συνεχώς αντιμέτωποι με παραβίαση της καθημερινότητας. Η έλλειψη νυχτερινής ξεκούρασης για μεγάλο χρονικό διάστημα επηρεάζει το έργο του οργανισμού. Η θραύση και η επιδείνωση της ψυχικής δραστηριότητας δεν είναι οι μόνες συνέπειες των αποτυχιών. Η χρόνια παραβίαση του καθεστώτος οδηγεί σε ζάλη, απώλεια συνείδησης, ημικράνια. Η ψυχική υγεία υποφέρει επίσης. Ως αποτέλεσμα της υπερκόπωσης, ο χαρακτήρας αλλάζει. Υπάρχει επιθετικότητα, κατάθλιψη, συμπτώματα καταθλιπτικής διαταραχής, μπορεί να αναπτυχθούν παραισθήσεις. Άτομα που, για τον έναν ή τον άλλον λόγο, συχνά στερούνται μια κανονική νυχτερινή ανάπαυση, έχουν υψηλό κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρβαρων, όγκων, διαβήτη, λοιμώξεων.
Πώς να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου;
Για να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τους μηχανισμούς αυτής της διαδικασίας. Αυτά συζητούνται στην επόμενη ενότητα.
Τι σας κάνει να νιώθετε ξύπνιοι μετά τον ύπνο;
Χωρίς διακοπές στους κιρκάδιους ρυθμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας, το άτομο αισθάνεται ξεκούραστο. Τι εξηγεί το κύμα ισχύος; Κατά τη διάρκεια του ύπνου, όλες οι διεργασίες και οι αντιδράσεις στο σώμα επιβραδύνονται. Το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου βρίσκεται σε παθητική κατάσταση. Τα όργανα του κεντρικού νευρικού συστήματος απαλλάσσονται από ουσίες που έχουν συσσωρευτεί την προηγούμενη μέρα. Χάρη σε αυτό, η κανονική τους δραστηριότητα αποκαθίσταται. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένας ενήλικας; Αυτή η ερώτηση μελετάται από ειδικούς στον τομέα της υπνολογίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 7-8 ώρες ξεκούρασης. Καλύτερα πήγαινε για ύπνοστο κρεβάτι πολύ πριν τα μεσάνυχτα. Ωστόσο, το ποσοστό αυτό ποικίλλει ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Ο ένας χρειάζεται έξι ώρες ανάπαυσης, ο άλλος - τουλάχιστον δέκα. Για πολλούς, η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών είναι πρόβλημα. Άλλωστε, κάποιοι επιτρέπουν στον εαυτό τους να βλέπουν τηλεόραση μέχρι τα μεσάνυχτα, να ξυπνούν αργά στις διακοπές ή τις διακοπές. Η αποκατάσταση μιας κανονικής καθημερινής ρουτίνας μπορεί να είναι δύσκολη. Πώς να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου ενός ενήλικα; Πρώτα απ 'όλα, ένα άτομο πρέπει να ανακαλύψει ποιες ώρες είναι επιθυμητό να πάει για ύπνο και να ξυπνήσει. Δεν πρέπει να υπερβείτε αυτό το πλαίσιο τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα. Αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να ακολουθήσουν αυτόν τον κανόνα.
Πώς να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου; Τι να κάνετε αν έχασε το δρόμο του;
Καθιέρωση της σωστής ρουτίνας
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι διαταραγμένοι σε πολλούς. Αυτό διευκολύνεται από την εργασία με βάρδιες, τη γέννηση ενός παιδιού, τα επαγγελματικά ταξίδια.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να αποκαθίσταται σταδιακά. Πώς να προσαρμόσετε το μοτίβο ύπνου ενός ενήλικα; Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε τη σωματική δραστηριότητα στο δεύτερο μισό της ημέρας. Η πνευματική δραστηριότητα επίσης δεν αξίζει να κάνετε 2 ώρες πριν σβήσουν τα φώτα. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο αισθάνεται αδύναμο, μπορεί να ξαπλώσει. Αλλά η ξεκούραση δεν πρέπει να είναι μεγάλη. Ο βέλτιστος χρόνος ύπνου το πρώτο μισό της ημέρας είναι 60 λεπτά. Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού είναι τόσο σοβαρές που ένα άτομο αναγκάζεται να συμβουλευτεί έναν γιατρό. Σε νεαρή ηλικία, μπορείτε να επαναφέρετε το καθεστώς μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε απλούς κανόνες.
Χρήσιμες συμβουλές
Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- Ακολουθήστε μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, ακούστε ήρεμες μελωδίες, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με αρωματικό λάδι ή αφρό.
- Βάλτε καθαρά και άνετα λευκά είδη στο κρεβάτι, βάλτε άνετες πιτζάμες ή ένα ευρύχωρο νυχτικό από απαλά φυσικά υφάσματα.
- Παρέχετε φρέσκο αέρα στην κρεβατοκάμαρα.
- Επιλέξτε ένα ποιοτικό στρώμα. Δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό ή πολύ σκληρό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες τεχνικές χαλάρωσης (όπως τεχνικές διαλογισμού).
Περισσότερες συμβουλές
Υπάρχουν επίσης συστάσεις για το πώς να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου με τη σωστή διατροφή. Πρώτον, στο δεύτερο μισό της ημέρας δεν συνιστάται να τρώτε πολλά τρόφιμα. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ. Επιπλέον, τα τουρσιά, τα καπνιστά κρέατα, τα πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται το βράδυ. Τέτοια πιάτα χωνεύονται αργά, προκαλούν ένα αίσθημα βαρύτητας. Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να προτιμάτε τα ψάρια, το τυρί κότατζ, το γιαούρτι, τα δημητριακά, τα λαχανικά.
Μπορεί να παρατηρηθούν διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς ως αποτέλεσμα πολύ υψηλών ή χαμηλών θερμοκρασιών. Ο ξηρός αέρας, η ζέστη ή το κρύο διαταράσσουν τη λειτουργία των οργάνων του σώματος. Ως αποτέλεσμα, δεν πραγματοποιείται ανάκτηση δυνάμεων. Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι εντός είκοσι βαθμών Κελσίου. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί η βέλτιστη υγρασίααέρα.
Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε μπάνιο με φυτικά εκχυλίσματα (μέντα, χαμομήλι, λεβάντα), τα οποία έχουν χαλαρωτική δράση.
Υπάρχουν περιπτώσεις που δεν είναι δυνατή η αποκατάσταση των κιρκάδιων ρυθμών ακόμα κι αν τηρηθούν αυτές οι συστάσεις. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να πάρετε φάρμακα για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων μέσων. Μερικά από αυτά είναι εθιστικά.
Χαρακτηριστικά των κιρκάδιων ρυθμών στην παιδική ηλικία
Η ρουτίνα ενός βρέφους και η καθημερινή ρουτίνα ενός ενήλικα διαφέρουν πολύ. Στα νεογέννητα, ο ύπνος έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Ένα παιδί χρειάζεται να ξεκουραστεί για πολλές ώρες. Τα μωρά ξυπνούν μόνο όταν χρειάζονται φαγητό.
- Ένα μωρό δύο μηνών μπορεί ήδη να καταλάβει τη διαφορά μεταξύ ημέρας και νύχτας.
Για φυσιολογική ανάπτυξη, το παιδί πρέπει να περνά πολύ χρόνο σε ένα όνειρο. Ο αριθμός των ωρών που πρέπει να αφιερώσετε στην ανάπαυση εξαρτάται από την ηλικία.
Ως αποτέλεσμα της έκθεσης σε ορισμένους παράγοντες (διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα, εμφάνιση των πρώτων δοντιών, δυνατοί θόρυβοι), διαταράσσονται οι κιρκάδιοι ρυθμοί του βρέφους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το παιδί συχνά δεν ξεχωρίζει τη μέρα από τη νύχτα. Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου για ένα νεογέννητο; Αυτή η ερώτηση είναι σχετική για πολλούς νέους γονείς. Εξάλλου, η παραβίαση του καθεστώτος επηρεάζει όχι μόνο την κατάσταση του παιδιού, αλλά και την ευημερία άλλων μελών της οικογένειας. Για να ομαλοποιήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Ξύπνημα του μωρού νωρίς. Μην τον αφήσειςξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δημιουργήστε συνθήκες που είναι άνετες για να πάτε για ύπνο (αερίστε το δωμάτιο εκ των προτέρων, εξασφαλίστε ένα ήσυχο περιβάλλον, αποκλείστε τις θορυβώδεις δραστηριότητες).
- Ένας τρόπος για να βελτιώσετε τα πρότυπα ύπνου στα μωρά είναι να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη ρουτίνα (τάισμα, μπάνιο, παραμονή στο ίδιο κρεβάτι με τους γονείς, μετακίνηση σε ένα κρεβάτι μωρού).
- Τα περιττά τελετουργικά που συνηθίζουν ορισμένα μωρά (πιπίλισμα πιπίλας, μπιμπερό ή αντίχειρα) πρέπει να εγκαταλειφθούν. Εμποδίζουν το μωρό να ξεκουραστεί.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο ενός παιδιού τριών ετών;
Στα 3 χρόνια αγόρια και κορίτσια περνούν περίοδο κρίσης. Ένα παιδί που συνήθιζε να είναι φιλόξενο μπορεί να γίνει πεισματάρικο και ιδιότροπο. Και αυτό συχνά εκδηλώνεται με την απροθυμία να πάτε για ύπνο την κατάλληλη στιγμή. Η γονική συναίνεση δεν λειτουργεί. Οποιεσδήποτε απόπειρες να βάλουν έναν γιο ή μια κόρη στο κρεβάτι καταλήγουν σε υστερία. Ως εκ τούτου, πολλές μητέρες ενδιαφέρονται για το πώς να καθορίσουν ένα πρόγραμμα ύπνου για ένα παιδί στην ηλικία των 3 ετών. Πρώτα από όλα, το μωρό πρέπει να διδαχθεί να ξεκουράζεται στο κρεβάτι του. Μπορείτε να βάλετε ένα μαλακό παιχνίδι στο κρεβάτι.
Ο τρόπος ξεκούρασης και εγρήγορσης πρέπει να είναι ο ίδιος τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τα ενεργά τμήματα το βράδυ.
