Η θεραπευτική γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη θεωρείται η πιο αποτελεσματική μέθοδος αποκατάστασης στη ρευματολογία, την τραυματολογία και τη νευραλγία. Σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε την κανονική κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος και να αποτρέψετε την ανάπτυξη ορισμένων προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη. Γι' αυτό οι θεραπευτικές ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να γίνονται από όλους ανεξαιρέτως, ακόμη και για να απαλλαγούμε από πόνους στην πλάτη, τη μέση και τον αυχένα, ακόμα και για να τον αποτρέψουμε.
Ενδείξεις και αντενδείξεις
Πρώτα απ' όλα, ας καταλάβουμε ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις σπονδυλικής στήλης και ποιος πρέπει να αποφεύγει αυτές τις ασκήσεις.
Έτσι, αυτό το σετ ασκήσεων εμφανίζεται σε όσους υποφέρουν από παράλυση, πάρεση, καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, βρίσκονται σε μετατραυματική αποκατάσταση, πάσχουν από ορθοπεδικά και νευρολογικά νοσήματα, αποκαθιστούν το σώμα μετά από χειρουργική επέμβαση, καθώς και σε όλους όσους ασχολούνται με καθιστική εργασία και κινούνται ελάχιστα, κάτι που στο μέλλον απειλεί να αναπτύξει προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
Αποφύγετε παρόμοιες γυμναστικές ασκήσειςθα πρέπει να είναι για όσους έχουν μέθη του σώματος, αιμορραγία ή πυρετό, που πάσχουν από μολυσματικές, ογκολογικές και ψυχικές ασθένειες, θρόμβωση, προβλήματα με την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και έξαρση χρόνιας νόσου. Και είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε θεραπευτικά αθλήματα και να λάβετε την έγκρισή του για αυτό.
Κανόνες προπόνησης για τη βελτίωση της σπονδυλικής στήλης
Δεν έχει σημασία αν κάνετε γυμναστική με κήλη σπονδυλικής στήλης, αυχενική ή οσφυϊκή οστεοχονδρωσία, πόνο στην πλάτη ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα με το μυοσκελετικό σύστημα. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες.
- Είναι καλύτερο να κάνετε γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους με εξαιρετικό αερισμό, είναι καλό να κάνετε ασκήσεις ακριβώς έξω.
- Τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά και να μην περιορίζουν την κίνηση.
- Πρέπει να κινείστε ομαλά και ο αριθμός των ασκήσεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
- Αν παρουσιαστεί ο παραμικρός πόνος, η άσκηση θα πρέπει να σταματήσει αμέσως.
- Προτού ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να μετρήσετε τον παλμό και εάν σβήσει την κλίμακα κατά τη διάρκεια της εργασίας, το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί.
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά, όχι περιστασιακά, κάτι που θα κάνει τις ασκήσεις αποτελεσματικές.
Οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
Υπάρχουν ασκήσεις για κάθε μέρος της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εργασία, πρέπει να αποφασίσετε για ένα σύνολο ασκήσεων. Λοιπόν, γυμναστική για τον τράχηλοτης σπονδυλικής στήλης απαιτείται εάν έχετε συμπτώματα οστεοχόνδρωσης αυτού του τμήματος του μυοσκελετικού συστήματος.
- Το σύνδρομο ωμοπλάτης περιαρθρίτιδας χαρακτηρίζεται από πόνο στο χέρι και την πλάτη σε τέτοιο βαθμό που είναι αδύνατη η κίνηση αυτού του βραχίονα.
- Η ισχιαλγία χαρακτηρίζεται από έντονο πόνο στον αυχένα που χειροτερεύει όταν στρέφετε το κεφάλι σας.
- Το Σύνδρομο της σπονδυλικής αρτηρίας εκδηλώνεται με συχνούς πονοκεφάλους, θολή όραση, ναυτία, εμφάνιση «μυγών» μπροστά από τα μάτια, καθώς και κάψιμο και πόνο στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στην κορυφή του λαιμού.
Ασκήσεις για τη θεραπεία της αυχενικής οστεοχόνδρωσης
Αν εντοπίσετε τα παραπάνω συμπτώματα στον εαυτό σας, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε γυμναστική με αυχενική οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης, η οποία θα αποτρέψει την ανάπτυξη της νόσου και θα μειώσει την εκδήλωσή της.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και πιέστε το πάνω του, μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.
- Καθίστε όρθια και τραβήξτε και τους δύο ώμους προς τα αυτιά 4-6 φορές.
- Καθισμένοι, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τον αριστερό, μετά τον δεξιό ώμο και μετά και τα δύο μαζί. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ενωμένα, στη συνέχεια σηκώστε απαλά το κεφάλι σας και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 3-7 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση μερικές φορές.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα με τεντωμένα χέρια και πόδια διπλωμένα μεταξύ τους, πιέστε το κεφάλι σαςόροφο και μετρήστε μέχρι το τέσσερα. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.
- Η αρχική θέση είναι ίδια με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις. Εδώ προσπαθούμε να ξαπλώσουμε για να ενώσουμε τις ωμοπλάτες μας, να τις πιέσουμε στο πάτωμα και να μετρήσουμε μέχρι το τέσσερα. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από το μέτωπό σας και μετά αρχίστε να βγάζετε τους γλουτούς σας εναλλάξ με τις φτέρνες του αριστερού και του δεξιού σας ποδιού. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
Συμπτώματα θωρακικής οστεοχόνδρωσης
Η γυμναστική θα είναι εντελώς διαφορετική για την οστεοχονδρωσία της σπονδυλικής στήλης, η οποία βρίσκεται ακριβώς στη μέση της πλάτης και προκαλεί πόνο στο στήθος και ανάμεσα στις ωμοπλάτες, ο οποίος επιδεινώνεται ιδιαίτερα τη νύχτα όταν ξαπλώνετε ακίνητος για πολύ καιρό, το χειμώνα που το σώμα είναι υποθερμικό, με μεγάλη σωματική καταπόνηση και κλίσεις από άκρη σε άκρη. Σε αυτή την περίπτωση, πιστεύεται ότι ένα άτομο έχει θωρακική οστεοχόνδρωση, η οποία, εκτός από τα παραπάνω σημάδια, χαρακτηρίζεται επίσης από αυξημένο πόνο κατά τη βαθιά αναπνοή, πόνο μεταξύ των πλευρών κατά το περπάτημα και αίσθημα πίεσης στο στήθος και την πλάτη..
Η θωρακική οστεοχόνδρωση εμφανίζεται σε όσους εργάζονται συνεχώς σε υπολογιστή, συχνά οδηγούν αυτοκίνητο, έχουν αδύναμους μύες της πλάτης, έχουν τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη και υποφέρουν από σκολίωση ή άλλα προβλήματα με τη στάση του σώματος. Επομένως, ακόμη και αν δεν υπάρχουν τέτοιου είδους προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, αλλά έχοντας προδιάθεση για αυτό, θα πρέπει να κάνετε προληπτική γυμναστική.
Γυμναστική για τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης
Η άσκηση για τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης η μεγαλύτερηείναι απλά, πρέπει να εκτελούνται σε αργή κίνηση και απαιτούν επανάληψη 3 φορές.
- Θα πρέπει να ξαπλώσετε ίσια και να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, μετά από το οποίο θα χρειαστεί να τραβήξετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και να στερεώσετε σε παρόμοια θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κάνουμε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
- Ξαπλώστε ίσια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια σηκώστε τα ίσια πόδια σας χωρίς να τα λυγίσετε στα γόνατα, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού ξαπλώσετε έτσι για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά τα πόδια στην αρχική τους θέση.
- Ανεβείτε στα τέσσερα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε πρώτα το κεφάλι σας και λυγίστε στη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος σας και τοξώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
Προπόνηση οσφυϊκής μοίρας
Ιδιαίτερα συχνά, άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος έχουν πόνο στη μέση, ο οποίος μπορεί να εξαλειφθεί μόνο με την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και την ενεργή επιρροή του μυϊκού συστήματος. Για αυτούς τους σκοπούς υπάρχει γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Απαιτείται να ξαπλώσετε ανάσκελα και να αρχίσετε να περιστρέφετε το πόδι του αριστερού ποδιού κυκλικά 4-6 φορές, μετά από το οποίο κάντε το ίδιο με το πόδι του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε 2 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώστε τα σε μια "κλειδαράδα" και στη συνέχεια σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι σας και αρχίστε να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, επαναλάβετεασκηθείτε 6-8 φορές. Μετά από αυτό, αναποδογυρίζουμε στη δεξιά πλευρά και κάνουμε το ίδιο.
- Ανεβείτε στα τέσσερα και τραβήξτε εναλλάξ το αριστερό γόνατο προς το δεξί χέρι και μετά το δεξί γόνατο στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
- Καθόμαστε σε σταυρωμένα πόδια, ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα και μετά μεταφέρουμε το βάρος του σώματός μας πρώτα στον δεξιό γλουτό και μετά στον αριστερό και αντίστροφα, προσπαθώντας να μην αποκόψουμε τα χέρια μας πάτωμα. Επαναλάβετε όλες 6-8 φορές.
Ασκήσεις για οσφυϊκή κήλη
Εάν έχετε κατεστραμμένο δίσκο της σπονδυλικής στήλης, λόγω του οποίου ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης γίνεται οξύς, εμφανίζονται πόνοι στην πλάτη, ο πόνος από το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να ακτινοβολεί στους γλουτούς και το πόδι, υπάρχει αίσθημα μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα πόδια, τότε σε αυτή την περίπτωση θα βοηθηθείτε γυμναστική για οσφυϊκή κήλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία δεν θα επιτρέψει στην ασθένεια να περάσει σε ανίατο στάδιο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα και βάλτε τα πόδια σας σε μισολυγισμένη κατάσταση. Η άσκηση είναι ότι πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην κρατήσετε την αναπνοή σας. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε απαλά τον κορμό χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια και παγώστε με αυτόν τον τρόπο για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές με διάλειμμα μεταξύ κάθε ανύψωσης του κορμού σε 10 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, ξαπλώνοντας τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, και στη συνέχεια, με μια αργή αναπνοή, τραβήξτε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ίσιων ποδιών προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας, χαλαρώστε τα πόδια σας. Όλο αυτό το διάστημα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 5 φορές.
Προπόνηση για κήλη σπονδυλικής στήλης
Αν έχετε σπονδυλική κήλη, λόγω της οποίας ο ινώδης δακτύλιος σπάει και ο νωτιαίος μυελός συμπιέζεται, με αποτέλεσμα πόνο στην πλάτη, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε γυμναστική με κήλη σπονδυλικής στήλης, η οποία θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και θα αποκαταστήσει το φυσιολογικό το έργο του μυοσκελετικού συστήματος.
- Θα πρέπει να πας στα τέσσερα με τα χέρια ίσια και μετά να περιηγηθείς σε όλο το δωμάτιο με αυτόν τον τρόπο χωρίς να λυγίσεις τα χέρια σου.
- Θα πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και μετά θα χρειαστεί να σηκώσεις ταυτόχρονα το τεντωμένο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, να περιμένεις 2 δευτερόλεπτα, μετά να τα χαμηλώσεις και να επαναλαμβάνεις το ίδιο με το δεξί και το αριστερό χέρι. Όλα επαναλαμβάνονται 5 φορές.
- Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια θα χρειαστεί να σηκώσετε τη λεκάνη σας, στηριζόμενη στις ωμοπλάτες, τα πόδια και τους ώμους σας και να κλειδώσετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι και, στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι, τα χέρια και το στήθος σας, χωρίς να σηκώσετε το στομάχι, τους γλουτούς και τα πόδια σας από το πάτωμα, και διορθώστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
Σύνθετος "Κροκόδειλος"
Επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο κροκόδειλος έχει την πιο ανεπτυγμένη σπονδυλική στήλη από όλα τα ζώα, έτσι σε άτομα με διάφορα προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος παρουσιάζονται θεραπευτικές ασκήσεις για την οστεοχόνδρωσησπονδυλική στήλη με ένα σύνολο ασκήσεων "Crocodile", το οποίο σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εντελώς από την ασθένεια. Είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις που βασίζονται στις κινήσεις αυτού του ζώου πρέπει να εκτελούνται μόνο κατά την περίοδο ύφεσης της νόσου ή μετά την ανάκαμψη. Πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 6-8 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετά στρίψτε τους γλουτούς σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά, χωρίς να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, μόνο οι αστραγάλοι πρέπει να είναι σταυρωμένοι.
- Εκτελέστε την ίδια άσκηση, αλλά η φτέρνα του ενός ποδιού πρέπει να βρίσκεται στη μύτη του άλλου.
- Κάντε όλες τις ίδιες στροφές της λεκάνης αριστερά και δεξιά, αλλά τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα.
- Γυρίστε τους γλουτούς με τον ίδιο τρόπο, κρατώντας τα πόδια λυγισμένα και πιεσμένα στο στήθος σας.
Ασκήσεις για την έξαρση της οστεοχονδρωσίας
Πιο συχνά, η γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων όταν η ασθένεια βρίσκεται σε ύφεση και δεν ενοχλεί τον ασθενή. Ωστόσο, εάν η οστεοχόνδρωσή σας βρίσκεται σε κατάσταση έξαρσης της νόσου, δεν πρέπει να κάθεστε και να μην κάνετε τίποτα, γιατί για τέτοιες καταστάσεις υπάρχουν μερικές ελαφριές ασκήσεις.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα ζεστό μαλακό χαλί, βάλτε έναν κύλινδρο κάτω από τα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και, στη συνέχεια, αρχίστε ταυτόχρονα να σφίγγετε και να ξεσφίγγετε τις γροθιές και τα πόδια σας. Επαναλάβετε την προπόνηση 20 φορές.
- Ξεκινάμε τη δουλειά με τον ίδιο τρόπο και κατά τη διάρκεια της άσκησης χρειάζεται απλώς να ανεβοκατεβάζετε το αριστερό καιδεξί χέρι, δίνοντας την εντύπωση ότι κολυμπάει στην πλάτη. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σφίγγουμε τα χέρια μας σε μια κλειδαριά στο κεφάλι, βάζουμε τα πόδια μας στον κύλινδρο, λυγίζοντας τα στα γόνατα και μετά ισιώνουμε εναλλάξ το ένα πόδι και μετά το άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σφίγγουμε τα χέρια μας σε μια κλειδαριά στο κεφάλι, βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα στα γόνατα και μετά αρχίζουμε να τα πιέζουμε εναλλάξ με τα γόνατα στο στήθος μας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ασκήσεις για την πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης
Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, μην παραμελείτε τη γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη, γιατί είναι πιο εύκολο να προλάβετε μια ασθένεια παρά να τη θεραπεύσετε. Προσπαθήστε λοιπόν να βρείτε λίγα λεπτά την ημέρα για να ασκηθείτε, για τα οποία στο μέλλον η πλάτη σας θα σας ευχαριστεί. Επαναλάβετε κάθε άσκηση δέκα φορές.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του κορμού και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος και αρχίστε αργά να σκύβετε, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.
- Στάσου ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα. Μετά αρχίζουμε να τραβάμε αργά ολόκληρο το σώμα, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
- Στάσου ίσια με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το δεξί πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί χέρι με αυτό, μετά από αυτό επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Είναι αδύνατο να λυγίσεις το πόδι στο γόνατο.
- Αρχική θέση, όπως και στην προηγούμενηασκήσεις, και μετά αρχίζουμε να κάνουμε το "αεροπλάνο" - γέρνουμε το σώμα προς τα κάτω και εναλλάξ αγγίζουμε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού με το αριστερό χέρι και τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού με το δεξί.
