Χάρη σε μια υγιή ευθεία σπονδυλική στήλη, μπορείτε να πείτε για πάντα αντίο στους συχνούς πονοκεφάλους, τις ζαλάδες και να αποτρέψετε την εμφάνιση διαφόρων άλλων ασθενειών. Εάν κάνετε τακτικά και συστηματικά ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, τις αυχενικές, οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές, αναπτύσσετε ευλυγισία, τότε θα νιώθετε συνεχή ελαφρότητα στο σώμα σας. Διαφορετικά, η χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη δεν μπορεί να αποφευχθεί. Λοιπόν, ποιες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να γίνονται στο σπίτι; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Τι καθορίζει την υγεία της σπονδυλικής στήλης;
Η ανθρώπινη σπονδυλική στήλη αποτελείται από 33 σπονδύλους. Συνδέονται μεταξύ τους με χόνδρο - μεσοσπονδύλιους δίσκους και ένα ζεύγος άνω και κάτω αρθρικών αποφύσεων, ενώ στερεώνονται επίσης με συνδέσμους.
Κάθε τμήμα έχει τον δικό του αριθμό σπονδύλων:
- αυχενικό - 7 σπόνδυλοι;
- στήθος - 12;
- οσφυϊκή – 5;
- ιερό – 5;
- κόκκυγος - με τη μορφή ενός οστού 3-5.
Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι ελαφρώς προς τα εμπρός και η οσφυϊκή μοίρα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Λόγω αυτής της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης, όλα τα εσωτερικά όργανα προστατεύονται από οποιαδήποτε βλάβη εάν ένα άτομο κάνει απότομες κινήσεις.
Κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης έχει ανοίγματα για νεύρα και αιμοφόρα αγγεία. Ένα ειδικό κανάλι που σχηματίζεται από τους σπονδύλους γεμίζει τον νωτιαίο μυελό.
Όταν ένας από τους σπόνδυλους είναι έντονα λυγισμένος, εξαρθρώνεται από τη γενική σειρά. Συμπιέζει το αιμοφόρο αγγείο και πιέζει το νεύρο, με αποτέλεσμα να μουδιάζει. Ένα τέτοιο φαινόμενο στην ιατρική πρέπει να ονομάζεται υπεξάρθρημα.
Οι πιο επιρρεπείς σε υπεξάρθρημα της σπονδυλικής στήλης είναι η αυχενική, η θωρακική και η οσφυϊκή. Ως αποτέλεσμα, υποφέρουν τα δόντια, η όραση, τα νεφρά, ο θυρεοειδής, οι πνεύμονες, τα γεννητικά όργανα κ.λπ.
Κοιμήσου σωστά
Η κατακόρυφη θέση της σπονδυλικής στήλης που ελήφθη ως αποτέλεσμα του εξελικτικού σχηματισμού του ανθρώπου. Αρχικά, θα πρέπει να είναι αποκλειστικά οριζόντια.
Ο πρώτος και πιο εύκολος τρόπος για να αντιμετωπίσετε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης είναι να κοιμάστε μόνο σε σκληρή επιφάνεια. Η οριζόντια θέση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του ύπνου βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή του σωματικού βάρους, στην ανακούφιση από το στρες και στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης όσο το δυνατόν περισσότερο και στην ανακούφιση από την πίεση στα νεύρα.
Λόγω υγιεινού ύπνου, θα παρατηρήσετε πώςτο συκώτι θα αρχίσει να λειτουργεί καλύτερα, η εργασία των εντέρων θα αποκατασταθεί. Αντίστοιχα, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα θα επιταχύνουν τη δουλειά τους, εξαιτίας της οποίας ένα άτομο θα χάσει το περιττό βάρος πιο γρήγορα.
Εξάλλου, σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια ένα άτομο κοιμάται καλύτερα και νιώθει ξεκούραστο και ανανεωμένο το πρωί.
Τι πρέπει να κάνω εάν η στάση μου είναι λάθος;
Ασκήσεις ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι. Λόγω της σωστής στάσης, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατανέμεται ομοιόμορφα και μειώνεται ο κίνδυνος υπεξαρθρώσεων των σπονδύλων, που συζητήσαμε παραπάνω. Επιπλέον, τα εσωτερικά όργανα δεν συμπιέζονται και λειτουργούν βέλτιστα.
Αν κάποιος πάσχει από σκολίωση, τότε τον επισκέπτεται συχνότερα η αϋπνία, έχει χρόνια κόπωση, κατάθλιψη και συνεχή πόνο στην πλάτη.
Άσκηση 1
Πάρτε μια στατική θέση στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να το αγγίξετε με τακούνια, γάμπες, γλουτούς και ωμοπλάτες. Σε αυτή τη στάση, πρέπει να στέκεστε κάθε μέρα για 10-15 λεπτά.
Γάτα
Πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα, ενώ λυγίζετε την πλάτη σας σε ένα τόξο για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια θα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.
Cobra
Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια, κατά προτίμηση σε ένα στρώμα γυμναστικής, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του λαιμού, αλλά πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, το μέτωπο και οι πήχεις πρέπει να είναι πάνω στο χαλάκι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας ενώ εισπνέετε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας έτσι ώστε η κάτω κοιλιακή χώρα να παραμείνειπιέζεται στο χαλί. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ενώ το κάνετε αυτό. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Μια άλλη άσκηση για τη σπονδυλική στήλη: πρέπει να πάρετε μια πρηνή θέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε την πλάτη σας έτσι ώστε η θωρακική σπονδυλική στήλη να λυγίζει. Ταυτόχρονα, σηκώστε ελαφρώς τα ισιωμένα πόδια.
Τι να κάνετε με την οστεοχονδρωσία;
Είναι απλά απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη με οστεοχονδρωσία. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μόνο μετά από έγκριση του θεράποντος ιατρού. Φυσικά, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός συνόλου απαραίτητων ασκήσεων. Θα εξετάσουμε επίσης αυτά που χρησιμοποιούνται συχνά.
Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη με οστεοχονδρωσία: ξαπλώστε λοιπόν σε επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και ομαλά. Βεβαιωθείτε προσεκτικά ότι το στομάχι ανεβαίνει πρώτα και μόνο μετά από αυτό - το στήθος. Επίσης εκπνεύστε αργά. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται 10 φορές στη σειρά κατά τη διάρκεια της ημέρας για 3-4 επαναλήψεις.
Άσκηση 2: Πάρτε μια οριζόντια θέση και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Στη συνέχεια, αργά, αργά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Πιέστε το αυτί σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια επαναλάβετε αυτά τα βήματα από την άλλη πλευρά. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση 3-4 φορές την ημέρα. Εάν αισθάνεστε έντονο πόνο ενώ κάνετε την άσκηση, τότε είναι καλύτερα να την εγκαταλείψετε προσωρινά.
Άσκηση 3: Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε αργά και γείρετετο κεφάλι προς τα εμπρός έτσι ώστε το πηγούνι να αγγίζει το στήθος. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω καθώς εισπνέετε. Κάντε την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται, ώστε οι μύες να είναι όλοι τεντωμένοι. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις τη φορά. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 2-3 φορές την ημέρα.
Πρόβλημα: θωρακική οστεοχόνδρωση - τι να κάνω;
Χάρη στην εφαρμογή θεραπευτικών ασκήσεων, είναι σταδιακά δυνατή η αποκατάσταση του σώματος μετά την θωρακική μορφή της οστεοχόνδρωσης.
- Άσκηση με πετσέτα. Νιώστε άνετα καθισμένοι ή ξαπλωμένοι. Πάρτε μια πετσέτα και τυλίξτε την γύρω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα ελεύθερα άκρα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, τεντώστε την πετσέτα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια χαλαρώστε αργά την ένταση στα χέρια σας και εισπνεύστε ξανά, και καθώς εκπνέετε, σφίξτε ξανά την πετσέτα από τις άκρες. Επαναλάβετε τα βήματα περίπου 10 φορές.
-
Πάρτε έναν συνηθισμένο πλάστη ή άλλη συσκευή στα χέρια σας. Τυλίξτε μια δυνατή πετσέτα από πάνω της για να φτιάξετε ένα ρολό διαμέτρου περίπου 10 εκατοστών. Στη συνέχεια, πάρτε μια οριζόντια θέση και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σκύψτε και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας. Κυλήστε τον κύλινδρο κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.
σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη Έτσι, όλες οι ζώνες θα διαμορφωθούν ομοιόμορφαΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Η άσκηση πρέπει να γίνει 4 φορές. Φροντίστε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της κάμψης και να εκπνεύσετε όταν σηκώνετε το σώμα.
Η εκτέλεση αυτής της άσκησης για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση της κινητικότητας των πλευρών και στη βελτίωση της δραστηριότητας του αναπνευστικού συστήματος.
Κανόνες για την άσκηση Bubnovsky
Συγγραφέας ενός μοναδικού συνόλου ασκήσεων είναι ο Sergey Bubnovsky, ένας γνωστός γιατρός, διδάκτωρ ιατρικών επιστημών και ο ιδρυτής της σύγχρονης κινησιοθεραπείας.
Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι σύμφωνα με τη μέθοδό του είναι απλές και αποτελεσματικές. Ο γιατρός πιστεύει ότι η ασθένεια πρέπει να καταπολεμηθεί σύμφωνα με την αρχή "σφήνα με σφήνα" - για να ξεπεραστεί το κατώφλι του πόνου. Ο Sergey Bubnovsky συνιστά να κάνετε ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι, λαμβάνοντας υπόψη τέσσερις κανόνες:
- Εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων, ξεπερνώντας τον πόνο, που σηματοδοτεί τη στασιμότητα στους μύες. Διαφορετικά, θα προκύψουν ορισμένες διαταραχές στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να καταστραφούν οι κοντινοί ιστοί.
- Κάντε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα για να μην χάσετε τη μυϊκή μνήμη (διατηρεί "μνήμη" για 2 ημέρες).
- Φροντίστε να πάρετε μια ανάσα τη στιγμή της προσπάθειας για να μειώσετε το επίπεδο του πόνου.
- Είναι απαραίτητο μετά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων να κάνετε ένα κρύο τρίψιμο των αρθρώσεων για να αποφύγετε το πρήξιμο.
Εκτελώντας ένα σετ ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να ελέγξετε την υγεία σας και να αισθάνεστε άνετα.
Αν ο πόνος σε κρατά ξύπνιο
Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι μπορούν να γίνουν ακόμα κι αν ο πόνος σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε. Συχνά ένα άτομο βάζει υποσυνείδητα ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη του, παίρνοντας μια στάση «μισοκαθιστή».
Υπάρχουν τρεις ασκήσεις για τους μύες της σπονδυλικής στήλης σύμφωνα με τον Bubnovsky, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από έντονους πόνους.
Πάρτε μια οριζόντια θέση, ρίξτε τα πόδια σας πίσω σε μια καρέκλα ή καναπέ έτσι ώστε να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Μετά από αυτό, κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης είναι απαραίτητο να βάλετε πάγο τυλιγμένο σε ένα κρύο πανί. Τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε σταδιακά το σώμα μέχρι τα γόνατα, λυγίζοντας το σώμα μόνο στην περιοχή του στήθους
- Μπείτε σε θέση γάτας - ανεβείτε στα τέσσερα. Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης: σταδιακά λυγίστε και στρογγυλοποιήστε την.
- Θα χρειαστείτε μια επέκταση. Στερεώστε έναν δακτύλιο στο μπουλόνι αγκύρωσης όσο πιο ψηλά γίνεται στον τοίχο. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε με την πλάτη σας στον τοίχο, έτσι ώστε ο διαστολέας να είναι μπροστά σας. Με το ελεύθερο άκρο, πρέπει να στερεώσετε το πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το. Ισιώστε και χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση. Εκτελέστε παρόμοιες ενέργειες με το δεύτερο σκέλος.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται μόνο από τις δυνατότητές σας.
Σώζοντας την καθιστική ζωή
Σίγουρα, είναι πλέον δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν υπάλληλο γραφείου που δεν έχει προβλήματα στην πλάτη. Όταν εμφανίζεται πόνος, ένα άτομο βάζει υποσυνείδητα ένα μαλακό αντικείμενο κάτω από την πλάτη για να ανακουφίσει λίγο τον πόνο. Ωστόσο, ο Δρ Bubnovsky συνιστά να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Μπορούν να γίνουν στο σπίτικαι στη δουλειά.
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα πιάστε το τραπέζι ή την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Το κεφάλι πρέπει να κατευθύνεται ευθεία μπροστά, κοιτάξτε μπροστά σας. Στη συνέχεια κάντε 3-4 κινήσεις σώματος προς τα κάτω για να τεντώσετε τους μύες της σπονδυλικής στήλης. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και σκύψτε μέχρι τα πόδια σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, προς τα γόνατά σας. Εάν είναι δυνατόν, περάστε το κεφάλι και τα χέρια ανάμεσα στα πόδια. Όταν εκτελείτε μια άσκηση για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να τηρείτε μια σημαντική προϋπόθεση: τα πόδια να είναι ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Σηκώστε το ίσιο πόδι σας σε ένα τραπέζι ή ένα περβάζι παραθύρου. Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα προς το πόδι, σαν να είστε ξαπλωμένοι πάνω του και πιάστε την κάλτσα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια ισιώστε και επαναλάβετε τα βήματα μόνο με το άλλο πόδι
Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5-7 φορές
Εάν εκτελείτε τακτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky, τότε μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από τον έντονο πόνο για πάντα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
