Οι μύες έχουν μεγάλη σημασία για έναν άνθρωπο. Όλοι γνωρίζουν ότι πάνω τους στηρίζεται σχεδόν το μισό βάρος του σώματος, το στηρίζουν σε όρθια θέση και κάνουν τα κάτω άκρα να κινούνται. Επιπλέον, η ανάπτυξη αυτών των μυών επηρεάζει την αθλητική ομορφιά. Αλλά λόγω της πολύπλοκης δομής αυτού του τμήματος των άκρων, προκύπτουν ορισμένες δυσκολίες στην προετοιμασία των συγκροτημάτων εκπαίδευσης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να καθορίσετε ποιοι μύες του ισχίου και της λεκάνης εμπλέκονται στην κίνηση και ποιες ασκήσεις χρειάζονται για κάθε ζώνη. Η οπίσθια μυϊκή ομάδα του μηρού εκτελεί εκτατικές κινήσεις, την πρόσθια κάμψη. Θα σας πούμε περισσότερα για αυτό παρακάτω. Στο τέλος του άρθρου θα δοθούν και ασκήσεις για αυτή τη μυϊκή ομάδα.
Ανατομική δομή του μηρού
Το οστό του ισχίου είναι το μεγαλύτερο στοιχείο αυτού του μέρους του σώματος. Η σωληνοειδής δομή τουΈχει κυλινδρικό σχήμα και ελαφρώς κυρτό προς τα εμπρός. Οι μύες του μηρού συνδέονται με την επιφάνεια του οστού και χωρίζονται σε διάφορους τύπους:
- μπροστινή ομάδα που ονομάζεται καμπτήρες;
- προσαγωγείς μύες του μηρού;
- ομάδα πλάτης, που ονομάζονται εκτατές.
Ειδικά χαρακτηριστικά του μυϊκού συστήματος είναι η μάζα και το μεγάλο μήκος. Επιπλέον, η δομή τους κάτω από ορισμένα φορτία αναπτύσσει μεγάλη αντοχή. Τι είναι μοναδικό για τους οπίσθιους μηριαίους; Ας το καταλάβουμε.
Οι μηριαίοι του μηριαίους
Στο πίσω μέρος του μηρού, οι μυϊκές ίνες ξεκινούν από τον ισχιακό φυμάτιο. Στην περιοχή αυτή, καλύπτονται από τον μέγιστο γλουτιαίο μυ. Κατά την κάθοδο συνδέονται με τον μεγάλο προσαγωγό μυ. Παρακάτω, η οπίσθια ομάδα διασπάται σε έναν αριθμό ινών (ημιμεμβρανώδεις και ημιτενοντώδεις ζώνες), λόγω των οποίων ο ιγνυακός βόθρος περιορίζεται στην κίνηση. Ο δικέφαλος μηριαίος, με τη σειρά του, τον ρυθμίζει από την πλάγια πλευρά.
Έτσι, η ομάδα μυών του οπίσθιου μηρού αντιπροσωπεύεται από τέτοιες μυϊκές ίνες όπως:
- Δικέφαλος μηριαίος ή δικέφαλος μηριαίος.
- Σχήμα ατράκτου και μακρύς μυς που εκτείνεται σε όλο το πίσω μέρος του μηρού. Αποτελείται, όπως υποδηλώνει το όνομα, από κοντό και μακρύ κεφάλι. Το μακρύ συνδέεται με το άνω άκρο στον ισχιακό φύμα του πυελικού οστού και στην κνήμη, δηλαδή στο κάτω πόδι - με το κάτω άκρο.
Η ανατομία των οπίσθιων μυών του μηρού είναι μοναδική. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις συναρτήσεις.
Λειτουργίες
Αυτή η ζώνη έχει τις ακόλουθες σημαντικές λειτουργίες:
- λυγίζει την κνήμη και το πόδι στο γόνατο;
- διατηρεί την ισορροπία του σώματος;
- εκτείνει το ισχίο (ισιώνει τον κορμό από την κάμψη και τραβάει το ισχίο προς τα πίσω).
Μ. Ο δικέφαλος μηριαίος εμπλέκεται επίσης ενεργά στην κάμψη του ποδιού και σε τέτοιες κινήσεις που απαιτούν το ισχίο να τραβιέται προς τα πίσω, σε προεκτάσεις από μια κεκλιμένη θέση. Η έλλειψη δύναμης και ευλυγισίας στους μηριαίους μηριαίους συχνά οδηγεί σε κακή στάση του σώματος, πόνο στην πλάτη και προβλήματα στα γόνατα.
Υπάρχει επίσης ένας κοινός μυϊκός σύνδεσμος τενόντων σε αυτή τη ζώνη. Σκοπός του είναι να κάμπτει την άρθρωση του ισχίου, καθώς και να εκτείνει την άρθρωση του γόνατος και να την περιστρέφει προς τα έξω σε αυτή τη θέση.
Ο ημιτενόντιος σύνδεσμος είναι ένας επίπεδος και μακρύς μυς που λεπταίνει προς τα κάτω και βρίσκεται μεσαία, δηλαδή πιο κοντά στο μέσο του σώματος, σε σχέση με τον δικέφαλο μηριαίο. Το πάνω μέρος του είναι προσαρτημένο στο ισχίο του οστού της λεκάνης και το κάτω μέρος συνδέεται με το κάτω πόδι, δηλαδή την κνήμη. Αυτό το τμήμα ενεργοποιείται όταν το γόνατο και οι αρθρώσεις του ισχίου κάμπτονται, επιπλέον, όταν το γόνατο είναι λυγισμένο, το στρέφει προς τα μέσα. Επίσης, η ημιτενόντια ζώνη συμμετέχει στο σχηματισμό μιας τριγωνικής απονεύρωσης του μυϊκού ιστού. Τι άλλο αναφέρεται ως ομάδα μυών του οπίσθιου μηρού;
Ημιμεμβρανώδεις μυϊκές ίνες. Ένας επίπεδος και μακρύς μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού. Με το άνω άκρο του, συνδέεται με τον ισχιακό φυματισμό του πυελικού οστού και με το κάτω άκρο του,διαφορετικά μέρη της κνήμης και της μυϊκής περιτονίας του κάτω ποδιού. Ο ημιμεμβρανώδης μυς εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- εκτείνει το ισχίο και το παίρνει πίσω, και επίσης ξελυγίζει το σώμα από μια κεκλιμένη θέση;
- λυγίζει το κάτω πόδι (πόδι στο γόνατο).
Περιγραφή των χαρακτηριστικών των μυϊκών ινών
Δύο κεφαλές περιλαμβάνονται στο μηριαίο δικέφαλο, που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς το μήκος τους. Το ένα από αυτά προέρχεται από την ημιτενόντια ζώνη και το άλλο στο πλάγιο χείλος. Όταν συνδέονται μεταξύ τους, η στερέωσή τους πραγματοποιείται στο σημείο της κεφαλής της περόνης. Ο δικέφαλος μηριαίος μυς ασκείται όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου με ή χωρίς μπάρα, με βολάν, κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή κ.λπ. Για να αποφευχθεί η διάταση των οπίσθιων μυών του μηρού, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ελαστικότητα των ινών.
Η αρχή του ημιτένοντα συνδέσμου βρίσκεται στην περιοχή της μακράς κεφαλής του μηριαίου δικεφάλου και καταλήγει στην περιοχή της κνήμης κοντά στην έσω επιφάνεια. Για τον ημιμεμβρανώδη μυ μπορεί να ειπωθεί ότι εντοπίζεται από τον ισχιακό φυμάτιο και στενεύει σταδιακά, περνώντας στη μυώδη κοιλιά. Εξετάστε ασκήσεις για τους οπίσθιους μύες του μηρού.
Για να ασκήσετε την ομάδα μυών της πλάτης, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Deadlift
Άσκηση σε ίσια πόδια. Μια τέτοια άσκηση ως deadlift είναι από τις καλύτερες όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών της οπίσθιας μηριαίας επιφάνειας. Αξίζει να σημειωθεί ότι στομια σημαντική καθυστέρηση στην ανάπτυξη αυτών των μυών ή στην ανάκτησή τους μετά από τραυματισμό, αυτή η άσκηση πρέπει να μεταμορφωθεί ελαφρώς. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητη μια άρση θανάτου σε ίσιο πόδι με αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι. Οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται σε χαμηλωμένα χέρια, ενώ το ελεύθερο πόδι πηγαίνει πίσω. Είναι σαφές ότι σε μια τέτοια άσκηση δεν επιτρέπεται η χρήση μεγάλων βαρών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να γίνουν δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις στην προσέγγιση. Οι μύες του πρόσθιου μηρού είναι επίσης εκπαιδευμένοι.
Καταλήψεις
Όταν τα εκτελείτε με μπάρα, απαιτείται και συνιστάται μια φαρδιά στάση. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να καθίσετε σχεδόν μέχρι οι γλουτιαίοι μύες να αγγίξουν το πάτωμα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι αυτός ο τρόπος θα προκαλέσει όχι μόνο την επιτάχυνση της ανάπτυξης του μηριαίου δικεφάλου, αλλά και του γλουτιαίου μυός. Ωστόσο, οι υπερβολικά διευρυμένοι γλουτοί δεν φαίνονται πολύ καλά, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες. Μια πιο αποδεκτή επιλογή είναι τα squat με αλτήρες στο χέρι. Αυτή η επιλογή καθιστά δυνατή την έμφαση στο φορτίο στον μηριαίο δικέφαλο.
Πίεση ποδιών
Αυτή η άσκηση στον προσομοιωτή είναι αυτή που μπορείτε να προσαρμόσετε προσεκτικά στους στόχους σας. Εάν είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε τον δικέφαλο μηριαίο, τότε τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πιο κοντά στο άνω άκρο της πλατφόρμας. Μεταξύ των ποδιών, η απόσταση πρέπει να είναι από 35 έως 45 εκατοστά. Σε αυτή την περίπτωση, το τμήμα πλάτους έχει μεγάλη σημασία. Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να βασίζεστε όχι σε ολόκληρο το πόδι, αλλά στις φτέρνες.
Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή
Δεν μπορείτε να περάσετε από αυτόν τον προσομοιωτή. Συνιστάται να εκτελείτε κινήσεις με τη σειρά με κάθε πόδι, που θα επιτρέψουν μεγαλύτερη συγκέντρωση στη λειτουργία των μυών-στόχων. Η άρθρωση στο κάτω μέρος δεν λυγίζει πλήρως, αλλά το πόδι εκτοξεύεται μέχρι να ακουμπήσει. Όλοι οι μύες των μηρών έρχονται σε τόνο - η πρόσθια έσω και η οπίσθια ομάδα.
Ασκήσεις διατάσεων
Οι διατάσεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της οπίσθιας μηριαίας επιφάνειας και στην πρόληψη τραυματισμών. Δεδομένου ότι το εύρος στόχου είναι αρκετά μεγάλο, πρέπει να γίνει κάποια προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι το τέντωμα είναι επαρκές. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τον μυ - μια μετρημένη και ήρεμη αύξηση του εύρους κίνησης είναι αρκετά επαρκής.
Εκτός από αυτή τη μέθοδο, όταν το πόδι σηκώνεται σε ορθή γωνία στην ύπτια θέση, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται βαθιές βολάν. Το πόδι πρέπει να μετακινηθεί προς τα εμπρός και να καθίσει πάνω του. Για ένα ιδανικό βηματισμό, θα πρέπει να βρίσκεστε σε μια θέση όπου μπορείτε να αγγίξετε το γόνατό σας με το στήθος σας.
Συστάσεις άσκησης
Αξίζει να θυμάστε ότι οι δυναμικές διατάσεις συνιστάται πριν από την προπόνηση των μυών του οπίσθιου μηριαίου και μετά την προπόνηση, ο μυς παραμένει σε τεντωμένη κατάσταση για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Επίσης, δεν πρέπει να υποβάλλετε τον τεντωμένο μυ σε ένταση, καθώς αυτό θα προκαλέσει πόνο. Η αναπνοή πρέπει να είναι ρηχή και ήρεμη, σε αυτή την κατάσταση μπορείτε να πιάσετε τη στιγμή που ένας μυς τεντώνεται χωρίς ενστικτώδη ένταση ταυτόχρονα. Δουλεύοντας με ακρίβεια στο πίσω μέρος του μηρού, μπορείτε να το νιώσετε στο μέγιστο βαθμό. Ακολουθώντας αυτές τις απλές συστάσεις, μπορείτε να κινήσετε τον μυ και να μειώσετε την ανισορροπία στην ανάπτυξή του, καθώς και να προετοιμαστείτε για πιο σοβαρό στρες.
Το άρθρο συζητά την ανατομία και την κινησιολογία των οπίσθιων μυών του μηρού.
