Στη ζωή κάθε σύγχρονου ανθρώπου εμφανίζονται κατά καιρούς ενθουσιασμός και αρνητικά συναισθήματα. Από αυτή την άποψη, το σώμα είναι γεμάτο με μια κατάσταση άγχους, κατάθλιψης και στρες. Όταν προκύπτουν τέτοιες δυσκολίες στην εργασία του σώματος, η θεραπευτική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει. Η βαθιά αναπνοή είναι δείκτης καλής διάθεσης και υγείας. Με κάθε αναπνοή λαμβάνουμε και λαμβάνουμε οξυγόνο, το οποίο είναι σημαντικό μέρος του ρυθμού της ζωής μας. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για γνωστές τεχνικές αναπνοής, καθώς και για το αν είναι δυνατόν να πραγματοποιηθούν σωματικές ασκήσεις και πρακτικές αναπνοής με αναπνευστικές παθήσεις.
Πώς λειτουργεί η αναπνοή;
Όταν εισπνέεται, το αναπνευστικό σύστημα παρέχει οξυγόνο στο σώμα μας μέσω της μύτης ή του στόματος. Εισέρχεται στους πνεύμονες μέσω του λάρυγγα, της τραχείας, των βρόγχων και στη συνέχεια συμμετέχει στην παροχή αίματος στο σώμα μας. Κατά τη διαδικασίαη εκπνοή απελευθερώνει διοξείδιο του άνθρακα.
Οι μύες στην θωρακική κοιλότητα (διάφραγμα) συστέλλονται και διαστέλλονται για να διευκολύνουν την αναπνοή. Το διάφραγμα είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται στην αναπνοή, κατά τη διαδικασία εμπλέκει τους μεσοπλεύριους μύες, τους μυς της κοιλιάς και του λαιμού. Συμβαίνει ότι ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται πόνο λόγω τραυματισμού ή τεντωμένου μυός. Εδώ, οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας για παθήσεις του αναπνευστικού μπορούν να είναι μια πραγματική σωτηρία.
Έρευνα
Η πρακτική της αναπνοής, γνωστή ως «διαφραγματική» ή «βαθιά» αναπνοή, ορίζεται ως μια αποτελεσματική ολοκληρωμένη εκπαίδευση του σώματος και του νου για την καταπολέμηση του στρες και των ψυχοσωματικών καταστάσεων. Οι θεραπευτικές ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν: σύσπαση του διαφράγματος, διαστολή των κοιλιακών μυών, εμβάθυνση της εκπνοής και της εισπνοής, η οποία, κατά συνέπεια, μειώνει τη συχνότητα της αναπνοής και αυξάνει την ποσότητα των αερίων στο αίμα. Η γυμναστική με διαφραγματική αναπνοή θεωρείται βασικό συστατικό της γιόγκα και του taijiquan, λόγω των ειδικών ρυθμικών κινήσεων προάγει τη συναισθηματική ισορροπία και την κοινωνική προσαρμογή.
Ψυχολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η εξάσκηση της αναπνοής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος χωρίς φάρμακα για τη μείωση των αρνητικών καταστάσεων: άγχος, κατάθλιψη, στρες. Έχει βρεθεί ότι οι αναπνευστικές ασκήσεις καταπολεμούν τη συναισθηματική εξάντληση και την υπερβολική εργασία. Οι πρακτικές 30 ημερών με ημερήσια διάρκεια άνω των 5 λεπτών μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος των ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων.
Μια παρόμοια επίδραση των ασκήσεων αναπνοής στο άγχος παρατηρήθηκε σε ένα τριήμερομελέτη παρέμβασης, όπου οι ασκήσεις γίνονταν 3 φορές την ημέρα. Πρόσθετα αποτελέσματα από μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή υποδηλώνουν ότι ένα εντατικό πρόγραμμα γιόγκα 7 ημερών που περιλαμβάνει pranayama (ασκήσεις αναπνοής) μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη σε ασθενείς με χρόνιο πόνο στη μέση και αναπνευστικά προβλήματα.
Δυσκολίες
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν δεδομένη την αναπνοή, εκτός από τα άτομα με άσθμα, στα οποία οι αεραγωγοί στους πνεύμονες στενεύουν σε σημείο που καθίσταται αδύνατο να αναπνεύσει.
Τα εισπνεόμενα κορτικοστεροειδή και οι βήτα-αγωνιστές έρχονται στη διάσωση για να ανοίξουν τους αεραγωγούς. Για ορισμένα άτομα με σοβαρό άσθμα, αυτά τα φάρμακα μπορεί να μην είναι αρκετά. Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, όλοι μπορούν να δοκιμάσουν φυσικοθεραπεία για παθήσεις του αναπνευστικού.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής ως συμπληρωματική θεραπεία σε φάρμακα και άλλες τυπικές θεραπείες για την ασθένεια.
Λιγότερο άγχος
Αποδεικνύεται ότι η αναπνοή επηρεάζει έντονα το αίσθημα του φόβου. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος: όταν οι άνθρωποι ανησυχούν, παίρνονται σύντομες και ρηχές αναπνοές (το μέγιστο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα). όταν γίνονται γρήγορες εμπνεύσεις, οι άνθρωποι ασφυκτιούν και αισθάνονται πανικός. Η αναπνοή με βαθιά εκπνοή μπορεί να σηματοδοτήσει επιβράδυνση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, μείωση της συχνότηταςκαρδιακές συσπάσεις και χαλάρωση. Για το επόμενο σύμπτωμα άγχους, δοκιμάστε την ακόλουθη θεραπευτική αναπνοή:
- σηκωθείτε, καθίστε ή ξαπλώστε, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια;
- 3-5 δευτερόλεπτα εισπνεύστε από τη μύτη;
- εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα από τη μύτη, η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια (6-10 δευτερόλεπτα).
Μην εισπνέετε στην κοιλιά σας και μην κρατάτε την αναπνοή σας ανάμεσα στις εισπνοές και τις εκπνοές. Δεν χρειάζεται να περιμένετε έως ότου οι πνεύμονες αδειάσουν εντελώς για να εισπνεύσετε ξανά, απλώς κρατήστε χρόνο και προσπαθήστε να εξασκηθείτε έως και 15 λεπτά καθημερινά.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Άτομα που κάνουν αναπνευστική θεραπεία για 40 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες μπορεί να εμποδίσουν προβλήματα που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων (συμπεριλαμβανομένου του πιθανού κινδύνου διαβήτη). Αποδεικνύεται ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί επίσης να απαλλάξει το σώμα από την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες) και τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Ακολουθούν μερικοί κανόνες για τη θεραπεία της αναπνοής:
- Δέκα λεπτά μετά το φαγητό, καθίστε αναπαυτικά με το χέρι σας στο στομάχι.
- Φουσκώστε την κοιλιά σας με αέρα από τη μύτη σας για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Επέκταση του εύρους προσοχής
Οι μοναχοί Ζεν συνδυάζουν θεραπευτικά συστήματα αναπνοής με βαθιά αναπνοή για εστίαση. Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι μια συνεδρία 20 λεπτών μπορεί να αυξήσει τη ροή οξυγονωμένου αίματος στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη δραστηριότητα που σχετίζεται με τη συγκέντρωση στον προμετωπιαίο φλοιό. Αυξάνει επίσης το επίπεδο της «ορμόνης της ευτυχίας» σεροτονίνης, η οποία μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Οι κανόνες για την εκτέλεση της τεχνικής είναι οι εξής:
- Καθίστε αναπαυτικά σε ένα ήσυχο δωμάτιο, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε. Αργά, για 6-10 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε από τη μύτη. Εστιάστε στον ήχο της αναπνοής σας και στην αίσθηση του οξυγόνου που γεμίζει το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας για 10 δευτερόλεπτα. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς εκπνέετε και μετά επαναλάβετε το σετ ξανά.
Υγιή καρδιά
Αν νιώθετε ένταση στο σώμα και αύξηση του παλμού, κάντε ασκήσεις φυσιοθεραπείας για παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος. Σύμφωνα με τη μελέτη Heart Views, μια μέθοδος αναπνοής που βασίζεται στη γιόγκα παρέχει στο σώμα αρκετό οξυγόνο και οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε δύο εβδομάδες. Η Anita Herur, MD, λέει ότι η πρακτική πρέπει να γίνεται για 40 λεπτά την ημέρα.
Μέθοδος Papworth
Η μέθοδος Papworth υπάρχει από τη δεκαετία του 1960. Συνδυάζει πολλούς διαφορετικούς τύπους θεραπευτικής αναπνοής σε συνδυασμό με χαλάρωση. Διδάσκει πώς να αναπνέει σωστά και αργά από τη μύτη. Γίνεται σαφές πώς να ελέγχετε το άγχος ώστε να μην επηρεάζει την αύξηση της αναπνοής. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αναπνοής και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ασθματικών.
Μέθοδος Buteyko
Buteyko Healing Breathing πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του, Ουκρανό γιατρό Konstantin Buteyko, ο οποίος ανέπτυξε την τεχνική τη δεκαετία του 1950. Η ιδέα είναι ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υπεραερίζονται - αναπνέουν γρήγορα και βαθιά - από όσο χρειάζεται. Η γρήγορη αναπνοή μπορεί να αυξήσει τη δύσπνοια σε άτομα με άσθμα.
Breathing Buteyko προσφέρει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να σας διδάξουν να αναπνέετε πιο αργά και βαθιά. Μελέτες που αξιολογούν την αποτελεσματικότητά του έχουν δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα. Η αναπνοή Buteyko μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άσθματος και να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή, αλλά δεν βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων.
Μέθοδος Strelnikova
Η θεραπευτική αναπνοή της Strelnikova είναι μια αναγκαστική συμμετοχή των μυών του διαφράγματος στην αναπνοή. Αυτή η άσκηση αναπνοής αναπτύχθηκε από την Alexandra Strelnikova. Αρχικά αναπτύχθηκε για να αποκαταστήσει τη φωνή των τραγουδιστών, αλλά η μέθοδος έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία και την πρόληψη ενός ευρέος φάσματος αναπνευστικών ασθενειών, ιδιαίτερα του άσθματος, της φυματίωσης και της χρόνιας βρογχίτιδας. Η κύρια ιδέα των θεραπευτικών ασκήσεων αναπνοής είναι να εισπνέετε δυνατά από τη μύτη ενώ συμπιέζετε τους πνεύμονες τεντώνοντας ταυτόχρονα διάφορους μύες. Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:
- Πάρτε δυνατές (ακουστικές) αναπνοές από τη μύτη σας ενώ εκπνέετε από το στόμα σας. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι μεγάλη και βαθιά, αλλά σύντομη και δυνατή.
- Κάθε άσκηση, κάντε πρώτα 4 αναπνοές ανά σετ και μετά 8, 16, 32 φορές.
- Επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό άσκησης, αλλά όσο πιο γρήγορος τόσο το καλύτερο. Η Strelnikova συνέστησε την τήρηση του ρυθμού αναπνοής που αντιστοιχεί στον ρυθμό του βήματος του στρατιώτη που βαδίζει.
Προτείνεται να γίνεται μία φορά την ημέρα ένα σετ 12 ασκήσεων (32x3 εισπνοές) για τη γενική προληπτική θεραπεία των παθήσεων του αναπνευστικού και του ήπιου άσθματος.
Για μέτριο έως σοβαρό άσθμα, θα πρέπει να κάνετε 2 σετ των 12 ασκήσεων.
Σημαντική βελτίωση στο μέτριο έως σοβαρό άσθμα παρατηρείται συνήθως μετά από 2 μήνες άσκησης δύο φορές την ημέρα, αλλά βελτίωση παρατηρείται νωρίτερα στο ήπιο άσθμα. Το αποτέλεσμα της βελτίωσης της ευεξίας και του σθένους μετά από κάθε άσκηση θα εμφανιστεί αμέσως.
Πρέπει να δοκιμάσω ασκήσεις αναπνοής;
Η εκμάθηση θεραπευτικών τεχνικών αναπνοής για τη βρογχίτιδα και η τακτική εφαρμογή τους μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του αναπνευστικού συστήματος. Μπορούν να μειώσουν την ανάγκη για φάρμακα για βρογχίτιδα, άσθμα και άλλα προβλήματα. Ωστόσο, ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θεραπεία του άσθματος.
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε ασκήσεις αναπνοής για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς. Ζητήστε από έναν ειδικό να συστήσει έναν αναπνευστικό γιατρό που μπορεί να σας διδάξει πώς να ασκείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Workouts
Η προπόνηση είναι το πιο σημαντικό συστατικό της φυσικοθεραπείας για αναπνευστικές παθήσεις και αποκατάσταση. Αυτή είναιμειώνει τις επιπτώσεις της απολύμανσης και έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη δύσπνοια.
Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης αποτελούν σημαντικό μέρος της προπόνησης για άτομα με πνευμονική νόσο.
Η προπόνηση ποδιών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αποκατάστασης. Σε πολλά προγράμματα αποκατάστασης, το περπάτημα και το ποδήλατο είναι οι προτιμώμενες επιλογές.
Η προπόνηση χεριών είναι επίσης ευεργετική για άτομα με χρόνια πνευμονοπάθεια που έχουν δύσπνοια ή άλλα συμπτώματα. Τέτοιες δραστηριότητες είναι απαραίτητες επειδή η χρόνια πνευμονοπάθεια μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και ορισμένοι μύες, όπως ο ώμος, χρησιμοποιούνται τόσο για την αναπνοή όσο και για την κίνηση των χεριών.
Η φυσιοθεραπεία σχετίζεται άμεσα με τη θεραπεία ασθενών με οξείες και χρόνιες πνευμονικές παθήσεις, αλλά είναι επίσης αποτελεσματική για ασθενείς με σοβαρές νευρομυϊκές διαταραχές, ασθενείς που εισάγονται σε μεγάλες εγχειρήσεις, με κρίσιμες ασθένειες σε μονάδες εντατικής θεραπείας. Η φυσιοθεραπεία συμβάλλει στην αξιολόγηση και τη θεραπεία διαφόρων πτυχών αναπνευστικών ασθενειών όπως η απόφραξη των αεραγωγών, η κατακράτηση βλέννας, οι αλλαγές στη λειτουργία της αναπνευστικής αντλίας και η δύσπνοια.
Μασάζ
Αναπνευστικά προβλήματα όπως αλλεργίες, προβλήματα κόλπων, άσθμα και βρογχίτιδα είναι μία από τις ομάδες καταστάσεων που μπορούν να αντιμετωπιστούν μέσω της θεραπείας μασάζ. Σύμφωνα με την Ann Williams, διευθύντρια εκπαίδευσης για Associated Bodywork & Massage Professionals, τα οφέλη της θεραπείας μασάζ για παθήσειςαναπνευστικό σύστημα αποδεδειγμένο από έρευνα.
Εξηγεί ότι πολλοί από τους μύες στο μπροστινό και πίσω μέρος του άνω σώματος είναι αξεσουάρ. Μια τεχνική μασάζ που επιμηκύνει και χαλαρώνει αυτούς τους μύες βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα του ατόμου.
Η θεραπεία μασάζ μπορεί να υποστηρίξει την αποτελεσματική αναπνοή. Το μασάζ βοηθά επίσης το αναπνευστικό σύστημα καθώς χαλαρώνει τους τεντωμένους μύες, μειώνει τον ρυθμό αναπνοής, βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων, διαστέλλει και συσπά τους μύες του διαφράγματος, διεγείρει τη ροή του αίματος και βαθαίνει την αναπνοή για να ανακουφίσει την ένταση στο στήθος.
Η θεραπεία μασάζ βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος, η οποία παρέχει δομική ευθυγράμμιση και επέκταση του θώρακα για βέλτιστη λειτουργία των πνευμόνων.
