Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές είδος αθλητικού συμπληρώματος που θεωρείται ιδιαίτερα περιζήτητο από άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Απόλυτη ακίνδυνη, φυσική προέλευση και καλό επίπεδο αφομοίωσης - αυτά είναι τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της ουσίας. Η ουσία της κρεατίνης, η σωστή επιλογή της δοσολογίας και η διάρκεια του μαθήματος, θα μάθετε από το προτεινόμενο υλικό.
Τι είναι αυτό
Η σύνθεση της κρεατίνης είναι μια ουσία που παράγει το ανθρώπινο σώμα με βάση τα ζωικά προϊόντα που εισέρχονται σε αυτό. Ωστόσο, στο πλαίσιο του υποσιτισμού, της πολύ υψηλής σωματικής άσκησης και του συνεχούς στρες, το προκύπτον συστατικό καθίσταται ανεπαρκές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επαγγελματίες αθλητές και τα άτομα που ακολουθούν ένα μενού χαμηλών θερμίδων συνιστάται να λαμβάνουν επιπλέον αυτήν την ουσία.
Τι δίνει η κρεατίνη και ποιες είναι οι συνέπειες της παρατεταμένης έλλειψής της; Κατά τη διάρκεια της μυϊκής προσπάθειας, το σώμα χρειάζεται μια παροχή ενέργειας για να παράγει μια συγκεκριμένη κίνηση. Δεδομένου ότι χρειάζεται από την πρώτη στιγμή, το σώμα θα το βγάλει από τους μύες. Πριν μπορέσει το σώμα να χρησιμοποιήσει ενέργειααπό πιο γνωστές πηγές (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), πρέπει επίσης να το μετατρέψει σε ειδική μορφή. Στον πυρήνα της, είναι ακριβώς η κρεατίνη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, με βάρος 70 κιλά και κανονικό φορτίο, το σώμα χρειάζεται περίπου 2 g αυτής της ουσίας κάθε μέρα. Αυτό απαιτεί την κατανάλωση περίπου δύο κιλών κόκκινου κρέατος. Φυσικά, είναι πολύ πιο εύκολο να αποκτήσετε μια τόσο σημαντική ουσία μέσω ειδικών πρόσθετων.
Σύνθεση κρεατίνης
Η ίδια η ουσία είναι προϊόν της αλληλεπίδρασης πολλών αμινοξέων: αργινίνης, γλυκίνης και μεθειονίνης. Η σύνθεση της κρεατίνης περιλαμβάνει εν μέρει το καθένα από αυτά.
Για όσους επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, ένα τέτοιο εργαλείο θα είναι ένα πραγματικό εύρημα. Ακόμη και από μόνα τους, τα συστατικά που συνθέτουν την κρεατίνη εκτελούν έναν τεράστιο αριθμό ωφέλιμων για τον οργανισμό λειτουργιών. Και όντας σε έναν συνδυασμό, κάνουν θαύματα.
Τι είναι το συμπλήρωμα για
Εάν το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει κρεατίνη από μόνο του, είναι φυσικό να ρωτήσουμε, "Γιατί να την πάρεις επιπλέον;" Αν και στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ απλά εδώ! Αυτή η ανάγκη οφείλεται στην έλλειψη ενός αμινοξέος που υπάρχει στον οργανισμό. Αν και ο μέσος άνθρωπος που δεν ασκείται πολύ ενεργά, ένα τέτοιο συμπλήρωμα δεν χρειάζεται καθόλου. Σε μια τέτοια κατάσταση, απλά πρέπει να ξέρετε τι περιέχει μια τόσο χρήσιμη ουσία, σε ποια προϊόντα έχει το μέγιστο και να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Κρεατίνηκάτι τέτοιο θα είναι περισσότερο από αρκετό για τον μέσο άνθρωπο.
Όμως για τους αθλητές που περνούν πολλές ώρες κάθε μέρα στο γυμναστήριο, χρειάζονται πραγματικά πρόσθετες πηγές ενέργειας - προϊόντα που επιταχύνουν την ανάκτηση του σώματος μετά από αυξημένο στρες και μυϊκό σχηματισμό. Και εδώ έρχεται η κρεατίνη, ένας φυσικός ενισχυτής ενέργειας.
Βιοχημικές ιδιότητες
Ως συμπλήρωμα διατροφής, αυτό το αμινοξύ δεν διασπάται στον πεπτικό σωλήνα. Η ουσία στην αρχική της μορφή διεισδύει στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια στα μυϊκά κύτταρα. Και ήδη μέσα σε αυτά, η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφορικό. Σε αυτή τη μορφή, αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή αντοχή ακόμα και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης και έντονης σωματικής καταπόνησης.
Είναι δίκαιο να πούμε ότι η κρεατίνη λειτουργεί πολύ καλύτερα με σχετικά σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις. Με άλλα λόγια, για όσους συμμετέχουν σε μαραθώνιους, θα αποδειχθεί λιγότερο χρήσιμο από ό,τι για τους λάτρεις της καρδιο ή για τους bodybuilders. Αυτό το χαρακτηριστικό της επίδρασης της κρεατίνης εξηγείται από τη βιοχημική δομή της ουσίας: τα φωσφορικά δεν μπορούν να περιέχονται στο κύτταρο για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς καταναλώνονται γρήγορα από τον οργανισμό.
Παρεμπιπτόντως, εξαντλεί το αμινοξύ που παράγεται μόνο του σε λίγα δευτερόλεπτα. Αλλά χρειάζονται λίγα λεπτά για να ανακάμψει.
Χρήσιμες ιδιότητες
Η συμπλήρωση με κρεατίνη βοηθά στην επίτευξη πολλαπλών στόχων ταυτόχρονα.
Επιτάχυνση ανταλλαγήςδιαδικασίες. Δεδομένου του γεγονότος ότι η κρεατίνη συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό, η αυξημένη χρήση της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους λόγω της μείωσης του σωματικού λίπους. Αλλά τις πρώτες ημέρες εισαγωγής, οι αθλητές, αντίθετα, συχνά σημειώνουν αύξηση της μάζας τους. Αυτό οφείλεται στην κατακράτηση υγρών στους μύες. Στη συνέχεια, όλα καθορίζονται από το πρόγραμμα εκπαίδευσης και το μεταγλωττισμένο μενού. Ως αποτέλεσμα, η κρεατίνη δίνει σε ένα άτομο πρόσθετη ενέργεια και πού ακριβώς ξοδεύει εξαρτάται μόνο από αυτόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να προχωρήσετε βαθιά στην προπόνηση δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη ή να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων καρδιο. Η επίδραση της κρεατίνης θα είναι πιο αισθητή τις πρώτες εβδομάδες χρήσης
- Αύξηση στο επίπεδο ισχύος. Ακόμα και στα πρώτα μαθήματα, θα νιώσετε ότι μπορείτε εύκολα να συμπληρώσετε τη συνηθισμένη σας προπόνηση με μερικές ακόμη επαναλήψεις κάθε άσκησης. Το επιτευχθέν αποτέλεσμα θα συσσωρευτεί σταδιακά και τελικά θα οδηγήσει στο επιθυμητό σύνολο μυϊκής μάζας.
- Αύξηση αντοχής. Χάρη σε αυτό το αποτέλεσμα, η κρεατίνη είναι σε μεγάλη ζήτηση όχι μόνο μεταξύ των αθλητών γυμναστικής, αλλά και σχετική με όσους προτιμούν τις ασκήσεις καρδιο και όλα τα είδη πολεμικών τεχνών.
Ποικιλίες
Η κρεατίνη διατίθεται σε δύο μορφές: κάψουλες και μονοϋδρική σκόνη. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές προτιμούν τον τελευταίο τύπο συμπληρώματος. Εξάλλου, συνήθως τα συμπληρώματα διατροφής σε μορφή κάψουλας κοστίζουν πολλαπλάσια, αλλά η αποτελεσματικότητά τους,αντιθέτως αποδεικνύεται πολύ χαμηλότερη. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου είναι η ευκολία χρήσης του. Μετά από όλα, μπορείτε εύκολα να πάρετε αυτό το εργαλείο μαζί σας οπουδήποτε. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να αραιωθεί σε νερό.
Σύμφωνα με πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες, η κρεατίνη σε υγρή μορφή είναι πολύ ασταθής, αλλά σε αυτή τη μορφή απορροφάται από τον οργανισμό πολύ πιο γρήγορα. Έτσι, ο πιο δημοφιλής τύπος πρόσθετου θεωρείται επάξια σκόνη, η οποία αραιώνεται με ένα υγρό πριν από τη χρήση. Εξίσου δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών είναι οι μασώμενες και αναβράζουσες μορφές κρεατίνης. Μεταξύ άλλων, μπορείτε να βρείτε ακόμη και μια μπάρα πρωτεΐνης και μια μπάρα σοκολάτας με αμινοξέα στην αγορά.
Συμπληρωματικές δυνατότητες
Πιο συχνά, τα συμπληρώματα διατροφής ονομάζονται μονοϋδρική κρεατίνη, D-κρεατίνη, L-κρεατίνη ή Τ-κρεατίνη. Είναι αλήθεια ότι τα τελευταία χρόνια, οι κατασκευαστές έχουν αρχίσει να παράγουν βελτιωμένα συμπληρώματα διατροφής που συνδυάζουν διάφορες ενώσεις με ένα ευρύ φάσμα χρήσιμων ιδιοτήτων. Συχνά περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, ριβοξίνη, άζωτο, αλκάλια, ριβόζη.
Όπως λέμε, η κρεατίνη δεν είναι η ορμόνη που φοβούνται τόσο πολύ οι αθλητές. Η επίδρασή του δεν προκαλεί την ανάπτυξη αστοχιών στο σώμα και το έργο των μεμονωμένων οργάνων. Για πολλούς, η κρεατίνη μπορεί να φαίνεται σαν μια πραγματική πανάκεια και απλώς ένα μαγικό χάπι. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, όπως κάθε άλλο συμπλήρωμα, έχει ορισμένες παρενέργειες.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει
Παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει κρεατίνη από μόνο του, γιαόσοι ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, αυτές οι δόσεις σχεδόν πάντα δεν είναι αρκετές. Τα αμινοξέα με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής όχι μόνο κορεάζουν τον οργανισμό με επιπλέον ενέργεια, αλλά συμβάλλουν επίσης στον σχηματισμό μυϊκής ανακούφισης.
Η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό που μπλοκάρει τη μυοστατίνη, μια πρωτεΐνη που αναστέλλει την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το συμπλήρωμα είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της αθλητικής διατροφής για όποιον θέλει να χτίσει μυϊκή μάζα, κάνοντας τους ιστούς ανθεκτικούς και δυνατούς. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κρεατίνη είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ουσίες όσον αφορά την αύξηση των μυϊκών ινών και των ίδιων των μυών.
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι είναι η κρεατίνη και άλλα είδη αθλητικής διατροφής που θα τους βοηθήσουν να γίνουν πιο δυνατοί. Ωστόσο, αυτό είναι στην πραγματικότητα μόνο έμμεσο.
Τι κάνει πραγματικά η κρεατίνη
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η κρεατίνη δεν λειτουργεί πραγματικά σαν ένα μαγικό ραβδί και δεν κάνει έναν άνθρωπο πιο γρήγορο ή δυνατό. Αυτό το συμπλήρωμα καθιστά δυνατή την ενεργό ενασχόληση και ταυτόχρονα επιτάχυνση της διαδικασίας ανάκτησης του σώματος και του εξαντλημένου ενεργειακού αποθέματος. Γι' αυτό καλό είναι να χρησιμοποιείτε κρεατίνη την παραμονή του διαγωνισμού.
Η πλήρης αποκατάσταση είναι σημαντικό συστατικό κάθε αποτελεσματικής προπόνησης. Μόνο μετά από μια καλή ξεκούραση, το σώμα μπορεί να προχωρήσει στην επόμενη σειρά ασκήσεων. Όσο πιο γρήγορα αναρρώνει το σώμα του αθλητή, τόσο περισσότερες προπονήσεις είναι σε θέση να εκτελέσει μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εδώ έρχονται τα οφέλη της κρεατίνης.
Αρνητικές εκδηλώσεις
Η Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα. Το απόλυτο αβλαβές του για τη ζωή και την υγεία έχει επιβεβαιωθεί από πολυάριθμες δοκιμές.
Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο πεπτικό σύστημα. Αυτή η ανεπιθύμητη ενέργεια οφείλεται σε εξασθενημένο ήπαρ.
Εξάλλου, η κρεατίνη μπορεί επίσης να είναι δηλητηριώδης, όπως κάθε άλλη ουσία, εάν δεν ακολουθήσετε τη σωστή δοσολογία.
Η συστηματική χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σε μεγάλες ποσότητες οδηγεί σταδιακά σε αυξημένη ευθραυστότητα και αποδυνάμωση του οστικού ιστού.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, στο πλαίσιο της τακτικής υπερδοσολογίας, ένα άτομο εμφάνισε ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.
Μεταξύ άλλων, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κρεατίνη δεν πρέπει να λαμβάνεται παράλληλα με τα αλκοολούχα ποτά. Άλλωστε, ένας τόσο επικίνδυνος συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες και κάθε είδους διαταραχές στο έργο ολόκληρου του οργανισμού.
Πώς να πίνετε σωστά κρεατίνη
Υπάρχουν δύο τρόποι να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
- Χρήση με την περίοδο φόρτωσης. Αυτό το σχήμα συνεπάγεται αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης κατά τις πρώτες 5-7 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να πίνετε 2-5 γραμμάρια 4-5 φορές την ημέρα. Αυτή η τεχνική φέρνει εντυπωσιακά αποτελέσματα που γίνονται αισθητά με την πρώτη κιόλας προπόνηση. Επιπλέον, αυτό το σχήμα κρεατίνης είναι εγκεκριμένο από τους περισσότερους γνωστούς εκπαιδευτές γυμναστικής και έχει τεράστια ερευνητική βάση.
- Τυπικός τρόπος. Παραλείποντας την περίοδο φόρτωσης, μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στη συνιστώμενη δόση: 2-5 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα και τα οφέλη της κρεατίνης θα είναι ορατά το νωρίτερο ένα μήνα μετά την έναρξη της χρήσης.
Κατά την περίοδο φόρτωσης, η πρώτη χρήση του συμπληρώματος πρέπει να είναι το πρωί. Εάν αγοράσατε κρεατίνη σε μορφή σκόνης, θα πρέπει να αραιωθεί σε καθαρό νερό. Τη δεύτερη φορά θα πρέπει να πιείτε το φάρμακο αμέσως πριν από την προγραμματισμένη προπόνηση. Η τρίτη εφαρμογή πρέπει να γίνει μετά την άσκηση και η τελευταία - λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
Λειτουργίες εφαρμογής
Όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται σε κύκλους. Μετά από δύο μήνες, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα, διάρκειας 3 εβδομάδων. Σε αυτό το διάστημα, το σώμα θα έχει την ευκαιρία να κάνει ένα διάλειμμα από τη συνεχή υπεραφθονία κρεατίνης. Οι παρενέργειες σε αυτή την περίπτωση είναι απίθανο να σας ξεπεράσουν, καθώς η δραστηριότητα του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι απολύτως φυσιολογική. Αν και αυτό το συμπλήρωμα διατροφής θεωρείται αρκετά ασφαλές, και ορισμένοι αθλητές το παίρνουν όλο το χρόνο, χωρίς κανένα διάλειμμα. Ωστόσο, για να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης και η πλήρης λειτουργία του σώματος, συνιστάται να κανονίσετε μια τέτοια ανάπαυση.
Το θέμα είναι ότι σταδιακά οι μύες συνηθίζουν στη συστηματική πρόσληψη μιας βοηθητικής μερίδας αμινοξέων και απλά σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτήν. Τα βραχυπρόθεσμα διαστήματα μεταξύ των συμπληρωματικών μαθημάτων παρέχουν την ευκαιρία να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζουνσχετικά με τη φυσική κατάσταση του αθλητή.
