Σήμερα, πολύς κόσμος ασχολείται με τον αθλητισμό. Και μάλιστα, αυτό είναι πολύ καλό, αφού ο υγιεινός τρόπος ζωής ωφελεί μόνο τον οργανισμό μας. Γιατί να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε; Αυτό πρέπει να γίνει για να κατανοήσουμε πόσο σωστά επιλέχθηκε το φορτίο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η υπερβολική υπέρταση μπορεί ακόμη και να βλάψει το σώμα και να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό ενώ τρέχετε, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τον βαθμό φόρτισης εάν είναι απαραίτητο. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνησή σας. Σε ένα υγιές άτομο, ο αριθμός των καρδιακών παλμών και του παλμού πρέπει να ταιριάζει. Επιπλέον, η μέτρηση του καρδιακού παλμού θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες έχετε κάψει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Κανονική απόδοση
Ποιος είναι ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο; Η μέση τιμή για ένα ελαφρύ τρέξιμο ή ένα ελαφρύ φορτίο σε ένα υγιές άτομο που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής είναιπερίπου 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Τα στοιχεία αυτά είναι πολύ αυθαίρετα και όχι ενδεικτικά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προσδιορισμό του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού κατά το τρέξιμο. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός και μόνο ένας ειδικός μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του.
Πώς να προσδιορίσετε τον κανόνα;
Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κάθε ατόμου κατά το τρέξιμο υπολογίζεται ξεχωριστά. Κατά τον υπολογισμό, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη δείκτες όπως η φυσική κατάσταση και η ευεξία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα και σωστά, από τη μύτη σας, νιώθετε καλά ενώ τρέχετε, τότε αυτός ο καρδιακός ρυθμός θα είναι φυσιολογικός για εσάς.
Ένταση προπόνησης
Πώς είναι; Ανάλογα με τον βαθμό έντασης, η προπόνηση τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε τρεις τύπους:
- Τζόκινγκ: Ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 130 και 150 παλμών ανά λεπτό. Η μέση διάρκεια μιας προπόνησης είναι 20-40 λεπτά.
- Μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Η τιμή του παλμού δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 150-170 παλμούς ανά λεπτό. Η διάρκεια του αγώνα είναι 10-20 λεπτά.
- Για επιτάχυνση. Ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός είναι έως και 190 παλμούς ανά λεπτό. Το τρέξιμο με αυτόν τον ρυθμό συνιστάται για όχι περισσότερο από δέκα λεπτά.
Τύπες για υπολογισμό
Τα παραπάνω στοιχεία θεωρούνται μέσοι όροι. Για να μάθετε την ακριβή τιμή του φυσιολογικού παλμού για το σώμα σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο:
- Για άνδρεςκάτω των τριάντα ετών, ένας φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός θα είναι 220 - x (220 είναι ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός, x είναι η ηλικία του αθλητή).
- Για γυναίκες, ο τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού παλμού: 196 - x.
Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 25 ετών, ο σφυγμός κατά το τρέξιμο δεν πρέπει να είναι περισσότεροι από 195 παλμούς ανά λεπτό. Μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τον κανονικό σας ρυθμό. Αυτή θα είναι η τιμή στην οποία μπορείτε να τρέξετε κανονικά για ολόκληρη την καθορισμένη χρονική περίοδο, διατηρώντας ομοιόμορφη ταχύτητα αναπνοής και τρεξίματος. Σε αυτήν την περίπτωση, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει την επιτρεπόμενη μέγιστη τιμή, που καθορίζεται από τον τύπο.
Συστάσεις
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό. Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ενώ τρέχετε; Πώς καταλαβαίνετε ότι παραβιάζετε τον κανόνα σας; Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίζει να υπερβαίνει την επιτρεπόμενη μέγιστη τιμή που υποδεικνύεται για την επιλεγμένη κατηγορία ενώ τρέχετε, πρέπει να μεταβείτε από το τρέξιμο σε έναν περίπατο και να προσπαθήσετε να το ομαλοποιήσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο, αλλά ταυτόχρονα να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό.
Τέτοιες προπονήσεις θα βοηθήσουν στην αποφυγή επικίνδυνων φορτίων στο σώμα και ακόμη και στην ενίσχυση του. Με αυτήν την τεχνική, ο καρδιακός ρυθμός θα σταματήσει τελικά να πηδά απότομα ως αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης. Ο παλμός θα αυξηθεί μέτρια και ομαλά, επιτρέποντάς σας έτσι να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης.
Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να μιλάνε ενώ τρέχουν για να βρουν τον κανόνα τους. Με κανονικό ρυθμό, θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς κόπο.
Πώς να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό;
Λοιπόν, τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό; Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό ενώ τρέχετε; Ο έλεγχος μπορεί να πραγματοποιηθεί χειροκίνητα ή μηχανικά. Ο πρώτος τρόπος είναι ο εξής: πριν τρέξετε, πιέζετε τα δάχτυλά σας στις φλέβες του καρπού ή του λαιμού σας, αναζητάτε ένα αγγείο που πάλλεται και μετράτε τον αριθμό των δονήσεων ανά λεπτό του χρόνου. Μετά από αυτό, τρέξτε την απόσταση και, στη συνέχεια, ελέγξτε ξανά τους δείκτες.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τους παλμούς ενός ατόμου ενώ τρέχετε με ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Αυτή η συσκευή φοριέται σφιχτά στον καρπό σαν ρολόι και διαβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μια τέτοια μέτρηση δεν δίνει πάντα ακριβές αποτέλεσμα.
Πώς να επιλέξετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών;
Τι πρέπει να προσέξω; Μπορείτε να μετρήσετε τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε με μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Οι καλύτερες συσκευές είναι αυτές που φοριούνται πάνω από τον αγκώνα στο χέρι και διαθέτουν ειδικό λουράκι με αισθητήρα για στερέωση στο στήθος. Αυτός είναι ο εξοπλισμός που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές για να προσδιορίσουν την τιμή του παλμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ακολουθούν μερικά μοντέλα παρακολούθησης καρδιακών παλμών που έχουν όλα τα απαραίτητα χαρακτηριστικά:
- Beurer PM18: Σχήμα σαν βραχιολάκι. Μπορείτε να μάθετε τον σφυγμό σας με ένα μόνο άγγιγμα στη συσκευή. Αυτή η συσκευή βοηθά επίσης στον προσδιορισμό της απόστασης και των θερμίδων που καίγονται, της ποσότητας του λίπους που αποβάλλεται και των βημάτων που λαμβάνονται. Εξοπλισμένο με ενσωματωμένο ξυπνητήρι, ημερολόγιο καιχρονόμετρο. Η συσκευή διαθέτει αδιάβροχο κέλυφος, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια βροχερών τρεξίματος, ακόμη και για κολύμπι.
- Torneo H-102. Αποτελείται από δύο μέρη, το ένα από τα οποία φοριέται στο στήθος και το άλλο - στο χέρι. Σε ορισμένους, αυτή η αρχή δράσης μπορεί να φαίνεται άβολη. Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν ακριβώς τέτοιες συσκευές για να καθορίσουν τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η συσκευή όχι μόνο σας επιτρέπει να διαβάζετε τις ενδείξεις, αλλά έχει επίσης ενσωματωμένο ρολόι και βοηθά στον προσδιορισμό της μέσης κατανάλωσης θερμίδων. Διαθέτει ενσωματωμένο ημερολόγιο και ξυπνητήρι. Όπως το προηγούμενο μοντέλο, το Torneo H-102 είναι αδιάβροχο.
Τι επηρεάζει τον παλμό;
Αυτό το ζήτημα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό κατά το τρέξιμο; Το ποσοστό μπορεί να μην διατηρείται πάντα.
Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός μπορεί να διευκολυνθεί από παράγοντες όπως:
- Υπερβαρές. Τα άτομα που πάσχουν από υπέρβαρα μπορεί να παρουσιάσουν σημαντική αύξηση στον αριθμό των καρδιακών παλμών. Για να ομαλοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό, απλώς μειώστε το φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτό σημαίνει επιβράδυνση.
- Σωματική προπόνηση. Σε άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, η καρδιά χτυπά πιο αργά κατά το τρέξιμο από ότι στους απλούς ανθρώπους. Αυτό εξηγείται εύκολα. Το γεγονός είναι ότι η καρδιά ενός αθλητή είναι προσαρμοσμένη σε συνεχή σωματική προσπάθεια και συσπάται λιγότερο συχνά.
- Κάπνισμα και κατάχρηση αλκοόλ. Η καρδιά ενός ατόμου που καπνίζει και πίνει χτυπά κατά τη διάρκειαπροπόνηση σε ενισχυμένο ρυθμό, που εκδηλώνεται με σημαντική αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
- Θερμοκρασία αέρα. Σε κρύο καιρό, η θερμοκρασία του σώματος θα είναι πολύ χαμηλότερη. Αντίστοιχα, ο καρδιακός ρυθμός θα αρχίσει να μειώνεται. Το καλοκαίρι, παρατηρείται το αντίθετο αποτέλεσμα: με αύξηση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος, ο δείκτης επιταχύνεται σημαντικά. Όσον αφορά τον καρδιακό ρυθμό, τα καλοκαιρινά τρεξίματα μπορούν να εξισωθούν με μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.
- Άγχος και υπερένταση. Οι ειδικοί συνιστούν να μην σκέφτεστε προβλήματα ενώ τρέχετε. Για να μην πηδήξει ο καρδιακός σας ρυθμός, προσπαθήστε να σκεφτείτε τη δική σας υγεία, την αναπνοή, το μέγεθος του βήματος και όχι τις δυσκολίες στη δουλειά. Μπορείτε απλά να ακούσετε ωραία μουσική.
Μια αύξηση στον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να υποδηλώνει ότι η καρδιά έχει γίνει πιο ενεργή στην άντληση αίματος μέσω των φλεβών, παρέχοντας οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Φυσικά, αυτό οδηγεί σε αύξηση του φορτίου στο όργανο.
Προτεινόμενοι δείκτες
Για να κάνετε το τρέξιμο απολαυστικό και να μην βλάπτετε το σώμα, πρέπει να μάθετε πώς να τρέχετε σε κανονικές τιμές καρδιακών παλμών. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, ένα απροετοίμαστο άτομο μπορεί να αυξήσει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και να κοπεί η αναπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, για αποκατάσταση, συνιστάται να μεταβείτε για λίγο στο περπάτημα. Εάν συνεχίσετε την προπόνηση στον ίδιο ρυθμό, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για διάφορα προβλήματα.
Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο είναι ένας ατομικός δείκτης που εξαρτάται από την κατάσταση του σώματος και τη φυσική του κατάστασηευκαιρίες. Όσο καλύτερα προετοιμασμένος είναι ένας αθλητής, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός του ρυθμός. Οι τακτικές προπονήσεις τρεξίματος συμβάλλουν σε σημαντική ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής γίνεται πιο ανθεκτικός και πιο δυνατός χωρίς σοβαρές συνέπειες για την υγεία.
Συμπέρασμα
Οι υψηλοί καρδιακοί παλμοί ενώ τρέχετε δεν είναι λόγος να σταματήσετε την προπόνηση. Αρκεί απλώς να μειώσετε ελαφρώς το φορτίο, περιμένετε έως ότου ο καρδιακός παλμός επιστρέψει στο φυσιολογικό. Είναι πιθανό στους πρώτους αγώνες να περπατήσετε περισσότερο. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο καρδιακός σας μυς θα γίνει σταδιακά πιο εκπαιδευμένος και πιο δυνατός. Ο σφυγμός παραμένει ομοιόμορφος και η αναπνοή σταματά να πάει στραβά. Το τρέξιμο με κανονικούς ρυθμούς δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματος.
Τέτοια προπόνηση συμβάλλει στην ομαλοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος, του πεπτικού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα φορτία που συζητήθηκαν έχουν θετική επίδραση στην παραγωγή ενδορφινών, ή ορμονών της ευτυχίας. Το τρέξιμο βοηθά να αποσπάσετε την προσοχή από τις κακές σκέψεις και να απαλλαγείτε από τα σημάδια της κατάθλιψης. Οι γιατροί συγκρίνουν ακόμη και την επίδραση της προπόνησης με τη λήψη αντικαταθλιπτικών: τονώνουν το σώμα και ομαλοποιούν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
