Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι ένας τύπος θεραπείας που βοηθά τους ασθενείς να συνειδητοποιήσουν τα συναισθήματα και τις σκέψεις που επηρεάζουν τη συμπεριφορά τους. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία ενός ευρέος φάσματος παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των εθισμών, των φοβιών, του άγχους και της κατάθλιψης. Η συμπεριφορική θεραπεία, η οποία γίνεται πολύ δημοφιλής σήμερα, είναι ως επί το πλείστον βραχύβια και στοχεύει πρωτίστως στη βοήθεια ατόμων με ένα συγκεκριμένο πρόβλημα. Στη θεραπεία, οι πελάτες μαθαίνουν να αλλάζουν και να εντοπίζουν ενοχλητικά ή καταστροφικά μοτίβα σκέψης που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη συμπεριφορά τους.
Origins
Πώς προέκυψε η γνωσιακή ή η ορθολογική συμπεριφορική θεραπεία; Τι έκανε τους οπαδούς της λαϊκής ψυχανάλυσης να στραφούν στη μελέτη διαφόρων μοντέλων γνωστικής και ανθρώπινης συμπεριφοράς;
Wilhelm Wundt, ο οποίος ίδρυσε το 1879 το ΠανεπιστήμιοΗ Λειψία, το πρώτο επίσημο εργαστήριο αφιερωμένο στην ψυχολογική έρευνα, θεωρείται ο ιδρυτής της πειραματικής ψυχολογίας. Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι αυτό που τότε θεωρούνταν πειραματική ψυχολογία απέχει πολύ από τη σημερινή πειραματική ψυχολογία. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η τρέχουσα ψυχοθεραπεία οφείλει την εμφάνισή της στα έργα του Sigmund Freud, γνωστού σε όλο τον κόσμο.
Ταυτόχρονα, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η εφαρμοσμένη και πειραματική ψυχολογία έχουν βρει πρόσφορο έδαφος για την ανάπτυξή τους στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μάλιστα, μετά την άφιξη του Σίγκμουντ Φρόιντ το 1911, η ψυχανάλυση κατάφερε να εκπλήξει ακόμη και επιφανείς ψυχιάτρους. Τόσο πολύ που μέσα σε λίγα χρόνια, περίπου το 95% των ψυχιάτρων της χώρας εκπαιδεύτηκε στους τρόπους εργασίας στην ψυχανάλυση.
Αυτό το μονοπώλιο των ΗΠΑ στην ψυχοθεραπεία συνεχίστηκε μέχρι τη δεκαετία του 1970, ενώ παρέμεινε στους κύκλους προφίλ του Παλαιού Κόσμου για άλλα 10 χρόνια. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κρίση της ψυχανάλυσης - ως προς την ικανότητά της να ανταποκρίνεται σε διάφορες αλλαγές στις απαιτήσεις της κοινωνίας μετά τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο, καθώς και την ικανότητά της να τη "θεραπεύει" - ξεκίνησε τη δεκαετία του 1950. Αυτή την εποχή γεννήθηκαν εναλλακτικές ποικιλίες ψυχοθεραπείας. Φυσικά, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία έπαιξε σημαντικό ρόλο μεταξύ τους. Ασκήσεις από μόνες τους τότε, λίγοι τόλμησαν να κάνουν.
Κέρδισε αμέσως σε διάφορα μέρη του κόσμου, χάρη στη συμβολή ψυχαναλυτών που ήταν δυσαρεστημένοι με τα εργαλεία παρέμβασης και ανάλυσής τους, η ορθολογική-συναισθηματική-συμπεριφορική θεραπεία εξαπλώθηκε σύντομα σε όλη την Ευρώπη. Η ίδια για λίγοέχει καθιερωθεί ως μέθοδος θεραπείας ικανή να παρέχει αποτελεσματικές λύσεις σε διάφορα προβλήματα των πελατών.
Πέρασαν πενήντα χρόνια από τη δημοσίευση της εργασίας του J. B. Watson με θέμα τον συμπεριφορισμό, καθώς και την εφαρμογή της συμπεριφοριστικής θεραπείας, μόνο μετά από αυτό το διάστημα πήρε τη θέση της μεταξύ των τομέων εργασίας της ψυχοθεραπείας. Όμως η περαιτέρω εξέλιξή του έγινε με επιταχυνόμενους ρυθμούς. Υπήρχε ένας απλός λόγος για αυτό: όπως και άλλες τεχνικές που βασίστηκαν στην επιστημονική σκέψη, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, οι ασκήσεις της οποίας δίνονται στο παρακάτω άρθρο, παρέμεινε ανοιχτή στην αλλαγή, ενσωματώθηκε και αφομοιώθηκε με άλλες τεχνικές.
Απορρόφησε τα αποτελέσματα της έρευνας που διεξήχθη στην ψυχολογία, καθώς και σε άλλα επιστημονικά πεδία. Αυτό οδήγησε σε νέες μορφές παρέμβασης και ανάλυσης.
Αυτή η θεραπεία 1ης γενιάς, που χαρακτηρίζεται από μια ριζική αλλαγή από τη γνωστή ψυχοδυναμική θεραπεία, ακολουθήθηκε σύντομα από ένα σύνολο «καινοτομιών». Έλαβαν ήδη υπόψη γνωστικές πτυχές που είχαν ξεχαστεί στο παρελθόν. Αυτή η συγχώνευση γνωστικής και συμπεριφορικής θεραπείας είναι η επόμενη γενιά συμπεριφοριστική θεραπεία, γνωστή και ως γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Αυτή τη στιγμή εκπαιδεύεται.
Η ανάπτυξή του συνεχίζεται ακόμα, εμφανίζονται όλο και περισσότερες νέες μέθοδοι θεραπείας που ανήκουν στη θεραπεία της 3ης γενιάς.
Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: Τα Βασικά
Η βασική ιδέα είναι ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις μας παίζουνκύριο ρόλο στη διαμόρφωση της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έτσι, ένα άτομο που σκέφτεται πάρα πολύ για ατυχήματα στον διάδρομο προσγείωσης, αεροπορικά δυστυχήματα και άλλες αεροπορικές καταστροφές μπορεί να αποφύγει να ταξιδέψει με διάφορα αεροπορικά μέσα μεταφοράς. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να διδάξει στους ασθενείς ότι δεν μπορούν να ελέγξουν κάθε πτυχή του κόσμου γύρω τους, ενώ μπορούν να αναλάβουν πλήρως τον έλεγχο της δικής τους ερμηνείας αυτού του κόσμου, καθώς και της αλληλεπίδρασης με αυτόν.
Τελευταία, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από μόνη της. Αυτός ο τύπος θεραπείας βασικά δεν απαιτεί πολύ χρόνο, λόγω του οποίου θεωρείται πιο προσιτός από άλλους τύπους θεραπείας. Η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί εμπειρικά: οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι δίνει τη δυνατότητα στους ασθενείς να αντιμετωπίσουν την ακατάλληλη συμπεριφορά στις διάφορες εκδηλώσεις της.
Τύποι θεραπείας
Εκπρόσωποι της Βρετανικής Ένωσης Γνωσιακών και Συμπεριφοριστικών Θεραπευτών σημειώνουν ότι πρόκειται για μια σειρά θεραπειών που βασίζονται σε αρχές και έννοιες που δημιουργούνται με βάση πρότυπα ανθρώπινης συμπεριφοράς και συναισθημάτων. Περιλαμβάνουν μια τεράστια γκάμα προσεγγίσεων για την απαλλαγή από συναισθηματικές διαταραχές, καθώς και ευκαιρίες αυτοβοήθειας.
Οι ειδικοί χρησιμοποιούν τακτικά τους ακόλουθους τύπους:
- γνωστική θεραπεία;
- συναισθηματική-ορθολογική-συμπεριφορική θεραπεία;
- πολυτροπική θεραπεία.
Μέθοδοι θεραπείας συμπεριφοράς
Χρησιμοποιούνται στη γνωστική μάθηση. Η κύρια μέθοδος είναιΑυτή είναι η συμπεριφορική ορθολογική-συναισθηματική θεραπεία. Αρχικά, καθιερώνονται οι παράλογες σκέψεις ενός ατόμου, στη συνέχεια ανακαλύπτονται οι λόγοι για το παράλογο σύστημα πεποιθήσεων και μετά προσεγγίζεται ο στόχος.
Τυπικά, οι γενικές μέθοδοι εκπαίδευσης είναι μέθοδοι επίλυσης προβλημάτων. Η κύρια μέθοδος είναι η εκπαίδευση βιοανάδρασης, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως για να απαλλαγούμε από τις επιπτώσεις του στρες. Σε αυτή την περίπτωση, πραγματοποιείται μια οργανική μελέτη της γενικής κατάστασης της μυϊκής χαλάρωσης, καθώς και οπτική ή ακουστική ανάδραση. Η μυϊκή χαλάρωση με ανατροφοδότηση ενισχύεται θετικά και στη συνέχεια οδηγεί σε εφησυχασμό.
Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: Μέθοδοι Μάθησης και Μάθησης
Η συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιεί συστηματικά το αξίωμα της εκπαίδευσης, σύμφωνα με το οποίο μπορεί κανείς να διδάξει, καθώς και να μάθει τη σωστή συμπεριφορά. Η μάθηση με το παράδειγμα είναι μια από τις πιο σημαντικές διαδικασίες. Οι μέθοδοι αφομοίωσης καθοδηγούνται κυρίως από τη λειτουργική προετοιμασία, μετά την οποία οι άνθρωποι χτίζουν την επιθυμητή συμπεριφορά τους. Μια πολύ σημαντική μέθοδος είναι η εκμάθηση προσομοίωσης.
Το μοντέλο μιμείται συστηματικά στην αναπληρωματική μάθηση - ένα πρόσωπο ή ένα σύμβολο. Με άλλα λόγια, η κληρονομικότητα μπορεί να ενθαρρυνθεί μέσω της συμμετοχής, συμβολικά ή σιωπηρά.
Η συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται ενεργά όταν εργάζεστε με παιδιά. Η άσκηση σε αυτή την περίπτωση περιέχει ενισχυτικά άμεσα ερεθίσματα, όπως καραμέλα. Στους ενήλικες, ο σκοπός αυτός εξυπηρετείται από ένα σύστημα προνομίων, καθώς καιανταμοιβές. Η προτροπή (υποστήριξη του θεραπευτή που δίνει το παράδειγμα) μειώνεται σταδιακά όταν είναι επιτυχής.
Μέθοδοι απομάθησης
Ο Οδυσσέας στην «Οδύσσεια» του Ομήρου κατόπιν συμβουλής της Κίρκης (μάγισσας) διατάζει να δεθεί στο κατάρτι του πλοίου για να μην υποβληθεί στο άσμα των σαγηνευτικών σειρήνων. Κάλυψε τα αυτιά των συντρόφων του με κερί. Με την απροκάλυπτη αποφυγή, η συμπεριφορική θεραπεία μειώνει τον αντίκτυπο, ενώ κάνει κάποιες αλλαγές που αυξάνουν την πιθανότητα επιτυχίας. Για παράδειγμα, ένα αποτρεπτικό ερέθισμα, όπως μια μυρωδιά που προκαλεί εμετό, προστίθεται στην αρνητική συμπεριφορά, την κατάχρηση αλκοόλ.
Η άσκηση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας έχει μεγάλη ποικιλία. Έτσι, με τη βοήθεια μιας συσκευής σχεδιασμένης για τη θεραπεία της ενούρησης, αποδεικνύεται ότι απαλλάσσεται από τη νυχτερινή ακράτεια ούρων - ο μηχανισμός αφύπνισης του ασθενούς λειτουργεί αμέσως όταν εμφανιστούν οι πρώτες σταγόνες ούρων.
Remedy
Τα διορθωτικά μέτρα πρέπει να αντιμετωπίζουν την ανάρμοστη συμπεριφορά. Αξίζει να σημειωθεί ότι μία από τις κύριες μεθόδους είναι η συστηματική απευαισθητοποίηση για την αποσύνθεση της απόκρισης του φόβου χρησιμοποιώντας 3 βήματα: προπόνηση βαθιάς μυϊκής χαλάρωσης, σύνταξη πλήρους λίστας φόβων και εναλλαγή ερεθισμού και χαλάρωσης φόβων από τη λίστα με αύξουσα σειρά.
Μέθοδοι αντιπαράθεσης
Αυτές οι μέθοδοι χρησιμοποιούν επιταχυνόμενη επαφή με αρχικά ερεθίσματα φόβου σχετικά με περιφερικές ή κεντρικές φοβίες σε διάφορες ψυχικές διαταραχές. Η κύρια μέθοδος είναι το flooding (επίθεση με διάφορα ερεθίσματα χρησιμοποιώντας στερεές τεχνικές). Ο πελάτης υπόκειται σεάμεση ή έντονη διανοητική επιρροή όλων των ειδών ερεθισμάτων φόβου.
Στοιχεία θεραπείας
Συχνά οι άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα ή σκέψεις που απλώς τους ενισχύουν σε μια εσφαλμένη γνώμη. Αυτές οι πεποιθήσεις και απόψεις οδηγούν σε προβληματικές συμπεριφορές που μπορούν να επηρεάσουν όλους τους τομείς της ζωής, συμπεριλαμβανομένου του ρομαντισμού, της οικογένειας, του σχολείου και της εργασίας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που υποφέρει από χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να έχει αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό του, τις ικανότητές του ή την εμφάνισή του. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο θα αρχίσει να αποφεύγει καταστάσεις αλληλεπίδρασης με ανθρώπους ή να αρνείται ευκαιρίες σταδιοδρομίας.
Για να διορθωθεί αυτό χρησιμοποιείται συμπεριφορική θεραπεία. Για να καταπολεμήσει τέτοιες καταστροφικές σκέψεις και αρνητικές συμπεριφορές, ο θεραπευτής ξεκινά βοηθώντας τον πελάτη να δημιουργήσει προβληματικές πεποιθήσεις. Αυτό το στάδιο, γνωστό και ως «λειτουργική ανάλυση», είναι σημαντικό για την κατανόηση του πώς οι καταστάσεις, τα συναισθήματα και οι σκέψεις μπορούν να συμβάλλουν στην ακατάλληλη συμπεριφορά. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι προκλητική, ειδικά για πελάτες που αγωνίζονται με τάσεις ενδοσκόπησης, αν και μπορεί να οδηγήσει στο συμπέρασμα και στην αυτογνωσία που θεωρείται ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας θεραπείας.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει το δεύτερο μέρος. Επικεντρώνεται στην πραγματική συμπεριφορά που συμβάλλει στην ανάπτυξη του προβλήματος. Ένα άτομο αρχίζει να εξασκείται και να μαθαίνει νέες δεξιότητες, οι οποίες στη συνέχεια μπορούν να εφαρμοστούνπραγματικές καταστάσεις. Έτσι, ένα άτομο που υποφέρει από εθισμό στα ναρκωτικά μπορεί να μάθει τις δεξιότητες για να ξεπεράσει αυτή τη λαχτάρα και μπορεί να αποφύγει κοινωνικές καταστάσεις που θα μπορούσαν ενδεχομένως να προκαλέσουν υποτροπή, καθώς και να αντιμετωπίσει όλες αυτές.
Η CBT είναι στις περισσότερες περιπτώσεις μια ομαλή διαδικασία που βοηθά ένα άτομο να κάνει νέα βήματα προς την αλλαγή της συμπεριφοράς του. Έτσι, ένας κοινωνιόφοβος μπορεί να ξεκινήσει απλώς με το να φαντάζεται τον εαυτό του σε μια συγκεκριμένη κοινωνική κατάσταση που του προκαλεί άγχος. Στη συνέχεια μπορεί να προσπαθήσει να μιλήσει με φίλους, γνωστούς και μέλη της οικογένειας. Η διαδικασία με τακτική κίνηση προς τον στόχο δεν φαίνεται και τόσο δύσκολη, ενώ οι ίδιοι οι στόχοι είναι απολύτως επιτεύξιμοι.
Χρήση CBT
Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ατόμων που υποφέρουν από ένα ευρύ φάσμα ασθενειών - φοβίες, άγχος, εθισμό και κατάθλιψη. Η CBT θεωρείται ένας από τους πιο μελετημένους τύπους θεραπείας - εν μέρει λόγω του γεγονότος ότι η θεραπεία εστιάζει σε συγκεκριμένα προβλήματα και τα αποτελέσματά της είναι σχετικά εύκολο να μετρηθούν.
Αυτή η θεραπεία είναι η καλύτερη για ενδοσκοπικούς πελάτες. Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η CBT, ένα άτομο πρέπει να είναι έτοιμο για αυτό, πρέπει να είναι πρόθυμο να καταβάλει προσπάθεια και χρόνο για να αναλύσει τα συναισθήματα και τις σκέψεις του. Αυτό το είδος ενδοσκόπησης μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πολλά περισσότερα για το πώς η εσωτερική κατάσταση επηρεάζει τη συμπεριφορά.
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι επίσης εξαιρετική για άτομα πουπου χρειάζονται γρήγορη θεραπεία που δεν περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων φαρμάκων. Έτσι, ένα από τα πλεονεκτήματα της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι ότι βοηθά τους πελάτες να αναπτύξουν δεξιότητες που μπορούν να είναι χρήσιμες σήμερα και αργότερα.
Ανάπτυξη αυτοπεποίθησης
Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι η αυτοπεποίθηση προέρχεται από διάφορες ιδιότητες: την ικανότητα έκφρασης αναγκών, συναισθημάτων και σκέψεων, επιπλέον, την αντίληψη των αναγκών και των συναισθημάτων των άλλων ανθρώπων, την ικανότητα να λέμε «όχι».; Επιπλέον, η δυνατότητα έναρξης, λήξης και συνέχισης συνομιλιών, ενώ μιλάτε ελεύθερα μπροστά στο κοινό, κ.λπ.
Αυτή η εκπαίδευση έχει στόχο να ξεπεράσει πιθανούς κοινωνικούς φόβους, καθώς και δυσκολίες στις επαφές. Παρόμοιες επιδράσεις χρησιμοποιούνται επίσης για την υπερκινητικότητα και την επιθετικότητα, για την ενεργοποίηση πελατών που υποβάλλονται σε θεραπεία από ψυχιάτρους για μεγάλο χρονικό διάστημα και για νοητική υστέρηση.
Αυτή η εκπαίδευση έχει κυρίως δύο στόχους: τη διαμόρφωση κοινωνικών δεξιοτήτων και την εξάλειψη των κοινωνικών φοβιών. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιούνται πολλές μέθοδοι, για παράδειγμα, ασκήσεις συμπεριφοράς και παιχνίδια ρόλων, εκπαίδευση σε καθημερινές καταστάσεις, τεχνικές χειρουργείου, εκπαίδευση μοντέλων, ομαδική θεραπεία, τεχνικές βίντεο, μέθοδοι αυτοελέγχου κ.λπ. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτό εκπαίδευση, στις περισσότερες περιπτώσεις, μιλάμε για ένα πρόγραμμα που χρησιμοποιεί όλα τα είδη μεθόδων με κάποια σειρά.
Χρησιμοποιείται επίσης συμπεριφορική θεραπεία για παιδιά. Ειδικές μορφές αυτής της εκπαίδευσης δημιουργήθηκαν για παιδιά με επικοινωνιακές δυσκολίες και κοινωνικές φοβίες. Petermanκαι ο Peterman πρόσφεραν ένα συμπαγές θεραπευτικό πρόγραμμα που, μαζί με ομαδική και ατομική εκπαίδευση, περιλαμβάνει επίσης συμβουλευτική για τους γονείς αυτών των παιδιών.
Κριτική της CBT
Μερικοί ασθενείς στην αρχή της θεραπείας αναφέρουν ότι, άσχετα με το να έχουν απλώς επίγνωση του παραλογισμού κάποιων σκέψεων, η επίγνωση και μόνο της διαδικασίας απαλλαγής από αυτήν δεν το καθιστά εύκολο. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό αυτών των μοτίβων σκέψης και στοχεύει επίσης να βοηθήσει να απαλλαγούμε από αυτές τις σκέψεις χρησιμοποιώντας έναν τεράστιο αριθμό στρατηγικών. Μπορούν να περιλαμβάνουν παιχνίδια ρόλων, ημερολόγιο, απόσπαση της προσοχής και τεχνικές χαλάρωσης.
Τώρα ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
Jacobson Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση
Το μάθημα πραγματοποιείται καθιστός. Πρέπει να ακουμπήσετε το κεφάλι σας στον τοίχο, να βάλετε τα χέρια σας στα μπράτσα. Πρώτον, θα πρέπει να προκαλέσετε ένταση στον εαυτό σας σε όλους τους μυς διαδοχικά, ενώ αυτό θα πρέπει να συμβαίνει κατά την έμπνευση. Δίνουμε στον εαυτό μας μια αίσθηση ζεστασιάς. Σε αυτή την περίπτωση, η χαλάρωση συνοδεύεται από μια πολύ γρήγορη και μάλλον απότομη εκπνοή. Ο χρόνος μυϊκής έντασης είναι περίπου 5 δευτερόλεπτα, ο χρόνος χαλάρωσης είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 2 φορές. Αυτή η μέθοδος είναι επίσης εξαιρετική για παιδιά.
- Μύες των χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, απλώστε τα δάχτυλά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στον τοίχο με τα δάχτυλά σας.
- Βούρτσες. Σφίξτε τις γροθιές σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Φανταστείτε ότι πιέζετε νερό από ένα παγάκι που στύβεται.
- ώμοι. Προσπαθήστε να φτάσετε τους λοβούς των αυτιών με τους ώμους σας.
- Πόδια. Φτάστε στη μέση του κάτω ποδιού με τα δάχτυλά σας.
- Κοιλιά. Μετατρέψτε την κοιλιά σας σε πέτρα, σαν να αντέχετε ένα χτύπημα.
- Μηροί, κνήμες. Τα δάχτυλα σταθεροποιημένα, οι φτέρνες ανασηκωμένες.
- Μεσαίο 1/3 του προσώπου. Ζάρωσε τη μύτη σου, στρίψτε τα μάτια σας.
- Κορυφαίο 1/3 του προσώπου. Ρυτίδες μέτωπο, έκπληκτο πρόσωπο.
- Κάτω το 1/3 του προσώπου. Ενώστε τα χείλη σας με μια «προβοσκίδα».
- Κάτω το 1/3 του προσώπου. Πάρτε τις γωνίες του στόματος στα αυτιά.
Αυτοοδηγίες
Όλοι λέμε κάτι στον εαυτό μας. Δίνουμε στον εαυτό μας οδηγίες, εντολές, πληροφορίες για την επίλυση συγκεκριμένου προβλήματος ή οδηγίες. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο μπορεί να ξεκινήσει με μια λεκτική έκφραση που τελικά θα γίνει μέρος ολόκληρου του συμπεριφορικού ρεπερτορίου. Οι άνθρωποι διδάσκονται τέτοιες άμεσες οδηγίες. Ταυτόχρονα, σε ορισμένες περιπτώσεις γίνονται «αντιδομές» επιθετικότητας, φόβου και άλλων διαταραχών συμπεριφοράς. Σε αυτήν την περίπτωση, εφαρμόζονται αυτο-οδηγίες με παραδειγματικούς τύπους σύμφωνα με τα παρακάτω βήματα.
1. Προετοιμαστείτε για τον στρεσογόνο παράγοντα.
- "Είναι εύκολο να το κάνεις. Θυμηθείτε το χιούμορ."
- "Μπορώ να δημιουργήσω ένα σχέδιο για να το αντιμετωπίσω."
2. Απάντηση σε προκλήσεις.
- "Όσο παραμένω ήρεμος, έχω τον απόλυτο έλεγχο της κατάστασης."
- "Το να ανησυχώ δεν θα με βοηθήσει σε αυτήν την κατάσταση. Είμαι απόλυτα σίγουρος.”
3. Αντανάκλαση της εμπειρίας.
- Αν η σύγκρουση είναι άλυτη: «Ξεχάστε τις δυσκολίες. Το να τα σκέφτεσαι είναι απλώς να καταστρέφεις τον εαυτό σου."
- Εάν η σύγκρουση επιλυόταν ή η κατάσταση αντιμετωπίστηκε: "Δεν ήταν τόσο τρομακτικό όσο περίμενα."
