Για τον αθλητισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή του αθλητή. Αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο για όλο το σώμα, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως ένα από τα γεύματα, ανεξάρτητα από τον αθλητισμό. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να καταναλώνετε σωστά πρωτεΐνη.
Λειτουργία πρωτεΐνης
Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ επιφυλακτικοί με την πρωτεΐνη. Έχουν ακούσει ή ακόμα και δει ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει αρνητικά το συκώτι, προκαλεί πονοκεφάλους και επιδεινώνει την ευεξία, οπότε σε κάποιους θα φανεί απίστευτο, αλλά κάθε άνθρωπος καταναλώνει πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ζωής του. Δεν υπάρχει διαφορά ηλικίας, βάρους ή διατροφής. Οποιοσδήποτε μπορεί να καταναλώσει πρωτεΐνη.
Αυτό συμβαίνει επειδή σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν κάποια ποσότητα από αυτό. Η λέξη "πρωτεΐνη" μεταφράζεται από τα αγγλικά ως "πρωτεΐνη", και αυτή είναι η κύρια θρεπτική ουσία για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος.
Ο Φρίντριχ Ένγκελς - ένας εξέχων φιλόσοφος του 19ου αιώνα - έδωσε έναν τέτοιο ορισμόζωή:
Η ζωή είναι ένας τρόπος ύπαρξης πρωτεϊνικών σωμάτων, το βασικό σημείο του οποίου είναι η συνεχής ανταλλαγή ουσιών με την εξωτερική φύση που τα περιβάλλει και με τη διακοπή αυτού του μεταβολισμού σταματά και η ζωή, που οδηγεί στην αποσύνθεση της πρωτεΐνης.
Δηλαδή, για το σώμα, αυτό το στοιχείο είναι το πιο σημαντικό, που προκαλεί όλες τις διαδικασίες της ζωής. Γι' αυτό η ίδια η ζωή δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς αυτήν.
Επομένως, κάθε άτομο ζει μόνο επειδή καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη, δηλαδή πρωτεΐνες, για να διατηρήσει τη ζωή του.
Πηγές πρωτεΐνης
Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, όσπρια (φυτική πρωτεΐνη) και διάφορα μείγματα πρωτεϊνών.
Όλες αυτές οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους. Δεν έχει σημασία για τον οργανισμό αν φάγατε κοτόπουλο με ψάρι ή αυγά και μετά τυρί κότατζ. Σε κάθε περίπτωση, διασπά την πρωτεΐνη στα συστατικά της μέρη και τα κατανέμει σε όλο το σώμα.
Κατά τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους πίνακες θερμίδων στο Διαδίκτυο. Θα υποδεικνύουν την κατά προσέγγιση αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε κάθε προϊόν στη διατροφή σας.
Ποσότητα πρωτεΐνης
Για να μπορέσει ένα άτομο να λειτουργήσει πλήρως, πρέπει να καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Κατά μέσο όρο, για τη διατήρηση του μεταβολισμού και των μεταβολικών διεργασιών, απαιτείται η λήψη περίπου 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μέρα.
Αξίζει να θυμάστε ότι ο ρυθμός πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί όχι μόνο από τα τρόφιμα, αλλά και με τη χρήση πρωτεϊνικών ροφημάτων. Περιέχουν περίπου την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνει ένα άτομο σε ένα γεύμα.
Η μείωση του ρυθμού πρόσληψης οδηγεί συχνά σε χρόνια κόπωση, σύγχυση, εξασθένηση της μνήμης και προσοχή. Συχνά, όσοι αποφασίζουν να χάσουν βάρος δεν ξέρουν πώς να καταναλώνουν σωστά πρωτεΐνη, δεν ακολουθούν το πρότυπο πρωτεϊνών, επομένως η αθλητική τους απόδοση επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Ένα άλλο μειονέκτημα της ύπαρξης μικρής ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή είναι η μείωση του μυϊκού ιστού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποιεί αρχικά αποθέματα πρωτεΐνης στους μυϊκούς ιστούς. Επομένως, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση για τη μείωση των θερμίδων όταν παίζετε αθλήματα και να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη.
Μυϊκή πρωτεΐνη
Όταν ασκείτε το σώμα σας, πρέπει να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ανάπαυσης. Η καλύτερη επιλογή για να αποκτήσετε ένα πρότυπο πρωτεΐνης είναι μια δίαιτα στην οποία περίπου το 70 τοις εκατό της πρωτεΐνης προέρχεται από τακτική τροφή και το υπόλοιπο 30 από μείγματα πρωτεϊνών.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι για έναν αθλητή που προπονείται, συνιστάται να διπλασιάσει την ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς ένα τέτοιο άτομο θα καταναλώνει θρεπτικά συστατικά πολύ πιο γρήγορα.
Για να ξέρετε πόσο να καταναλώνετεπρωτεΐνη ανά ημέρα, πρέπει να διευκρινίσετε το βάρος του ατόμου. Εάν το βάρος ενός αθλητή είναι, για παράδειγμα, 80 κιλά, τότε για αυτόν ο κανόνας θα ήταν να καταναλώνει 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτή την ποσότητα, περίπου 100 γραμμάρια πρέπει να λαμβάνονται από κανονική τροφή και τα υπόλοιπα από μείγμα πρωτεϊνών.
Αύξηση βάρους με πρωτεΐνη
Συχνά συμβαίνει ένας αθλητής με μεγάλο ιστορικό προπόνησης να πιστεύει λανθασμένα ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι εσφαλμένες, καθώς η κατανάλωση πρωτεΐνης για αύξηση της μάζας δεν είναι η καλύτερη λύση. Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για πολλά κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων.
Αλλά αν η ποσότητα πρωτεΐνης υπερβαίνει τα 4 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους, τότε το σώμα μπορεί να δηλητηριαστεί, καθώς δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την πέψη μιας τέτοιας ποσότητας πρωτεΐνης.
Για την αύξηση βάρους είναι ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται gainer. Περιέχει μικρή αναλογία πρωτεΐνης και μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Είναι το σύμπλεγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει επιπλέον μάζα.
Σε αυτό το μείγμα, οι υδατάνθρακες γίνονται το κύριο ενεργειακό συστατικό για την προπόνηση, θρέφοντας το σώμα, ενώ η πρωτεΐνη αποκαθιστά και χτίζει τον μυϊκό ιστό.
Χτίστε μυϊκή μάζα
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης της πρωτεΐνης για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά όλες συνοψίζονται στο γεγονός ότι ο αθλητής πρέπει να ακολουθεί μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερες θερμίδες πρέπει να εισέλθουν στο σώμα του από όσες μπορεί να ξοδέψει.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως,για να κερδίσετε βάρος, συνιστάται να πάρετε ένα γκενέρ, καθώς μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες ενώ παίρνετε βάρος μόνο εάν πρέπει να αναπληρώσετε το πρότυπο πρωτεΐνης. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει τόσο σύνθετους όσο και απλούς υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι και είναι πολύ πιο υγιείς. Με τη βοήθειά τους, οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα συμβαίνουν πιο ομαλά, αποκλείοντας μεγάλες απελευθερώσεις ορμονών στο αίμα. Συνιστάται επίσης η αύξηση της ποσότητας των σύνθετων υδατανθράκων για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σύνθετων και απλών υδατανθράκων είναι η ίδια, αλλά με την αύξηση του αριθμού των απλών υδατανθράκων, μπορεί να συμβεί ότι οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται γρήγορα με τη μορφή σωματικού λίπους, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά τόσο το τη φόρμα του αθλητή και τα αποτελέσματά του. Επομένως, είναι καλύτερο να εστιάσετε στους σύνθετους υδατάνθρακες.
Οδηγίες πρωτεΐνης
Τα παρακάτω θα παρέχουν πληροφορίες βήμα προς βήμα σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης πρωτεΐνης.
- Πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή.
- Αν η ποσότητα πρωτεΐνης είναι μικρότερη από 1 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους, τότε πρέπει να αυξήσετε την αναλογία της στα τρόφιμα.
- Αν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με ένα κανονικό γεύμα, προσθέστε ένα μείγμα πρωτεΐνης.
Εάν μόνο το τρίτο είδος είναι κατάλληλο για εσάς, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με το κατάστημα αθλητικής διατροφής, όπου μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από μείγματα πρωτεϊνών. Στην εμφάνιση, μοιάζουν πολύ, αλλά στην ετικέτα κάθε συσκευασίας θα πρέπει να υπάρχει παρόμοιο μείγμαΕμφανίζεται το βάρος μερίδας και το ποσοστό πρωτεΐνης.
Συνιστάται η λήψη εκείνων των προϊόντων στα οποία η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι 75% ή μεγαλύτερη. Σε αυτή την περίπτωση, θα λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ακόμη και από μία δόση.
Μία μερίδα από αυτό το μείγμα περιέχει συνήθως 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θα πρέπει να αναμιγνύεται με νερό ή γάλα περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση ή εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση.
Τύποι πρωτεΐνης
Για όσους δεν έχουν συναντήσει το θέμα της αθλητικής διατροφής, αυτές οι πληροφορίες μπορεί να φαίνονται πολύ συγκεχυμένες, αλλά έχοντας εμβαθύνει σε αυτές, θα δείτε ότι δεν είναι πολύ δύσκολο να το καταλάβετε. Επομένως, το επόμενο σημαντικό σημείο θα είναι η λίστα των τύπων πρωτεΐνης.
Κύριοι τύποι πρωτεΐνης κατά προέλευση:
- wy;
- σόγια;
- καζεΐνη;
- γαλακτοκομικά;
- αυγό;
- κρέας;
- fishy.
Κάθε ένα από αυτά τα είδη έχει μια συγκεκριμένη δομή, η οποία καθορίζει τον βαθμό της πεπτικότητας και την πληρότητα της διάσπασής του.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το κρέας και τα αυγά είναι πολύ καλύτερα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα προφίλ αμινοξέων τους είναι πολύ παρόμοια, επομένως απορροφώνται σχεδόν 100%. Για προπόνηση, είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε από αυτά τα είδη πρωτεΐνης. Αλλά μεταξύ αυτών, ο ορός γάλακτος έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης, κυρίως γι' αυτό χρησιμοποιείται στον αθλητισμό.
Αμινοξέα σε πρωτεΐνη
Αγορά πρωτεΐνης σε κατάστημα αθλητικής διατροφήςή τρώγοντας πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, ένα άτομο λαμβάνει πάντα μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων. Συνήθως, μια πρωτεΐνη περιέχει 18-20 διαφορετικά αμινοξέα που εκτελούν τις απαραίτητες λειτουργίες.
Τα αμινοξέα μπορεί να είναι μη απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα πρώτα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό με διαφορετικούς ρυθμούς, ενώ τα δεύτερα έρχονται μόνο με φαγητό. Γι' αυτό κάθε δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, αφού το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να εφοδιαστεί με όλα τα απαραίτητα συστατικά.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται η χρήση συμπλεγμάτων αμινοξέων, τα οποία είναι πρωτεΐνες συμπιεσμένες σε δισκία. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους είναι αλλεργικοί σε γεύσεις και άλλα πρόσθετα σε μείγματα πρωτεϊνών.
