Το σετ ασκήσεων "Crocodile" για τη σπονδυλική στήλη αποτελείται από εννέα επιλογές για τη συστροφή του σώματος με διαφορετικές θέσεις των ποδιών και έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη θεραπεία προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος (ιδίως της σπονδυλικής στήλης), κάντε μασάζ στα εσωτερικά όργανα και ανακουφίστε τον πόνο από τους μύες της πλάτης και της λεκάνης. Αναπτύχθηκε από χειροπράκτες στην Αυστραλία ως αποτέλεσμα της παρατήρησης των κινήσεων της σπονδυλικής στήλης του κροκόδειλου, η οποία δεν διαβρώνεται και δεν παραμορφώνεται ποτέ.
Αυτή η τεχνική είναι διαθέσιμη σε άτομα κάθε ηλικίας και φυσικής κατάστασης, δεν απαιτεί μεγάλο χώρο ή ειδικό εξοπλισμό: απλώς μια λεπτή κουβέρτα ή κουβέρτα στο πάτωμα.
Όταν χρησιμοποιείται η άσκηση
Το σετ ασκήσεων "Crocodile" για τη σπονδυλική στήλη ενδείκνυται για τα ακόλουθα συμπτώματα και παθολογίες:
- με αυχενική και οσφυϊκή ισχιαλγία;
- παθολογία της ιερής περιοχής;
- οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης;
- μεσοσπονδυλική κήλη και προεξοχή.
Και χρησιμοποιείται επίσης για σπασμούς των μυών της οσφυϊκής και της λεκάνης, σύνδρομο απειροειδούςμύες, παρουσία συμφόρησης στα πυελικά όργανα και διαταραχές της πέψης και των κοπράνων. Ας δούμε πώς γίνεται αυτή η άσκηση.
Δυνατότητες υλοποίησης
Η ιδιαιτερότητα της άσκησης «Κροκόδειλος» έγκειται στη σπειροειδή περιστροφή του σώματος, όταν το κεφάλι στρέφεται προς τη μία κατεύθυνση και η λεκάνη με τα πόδια στην άλλη, αντίστοιχα, η σπονδυλική στήλη στρίβει.
Ο βασικός κανόνας είναι να ακούτε τα συναισθήματά σας, να αποφεύγετε τον οξύ πόνο και τις εξαιρετικά ξαφνικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να κάνετε αμέσως κινήσεις μεγάλου πλάτους, πρέπει να αφήσετε το σώμα να το συνηθίσει, να ζεσταθεί. Συνολικά, εκτελούνται 8 περιστροφές (τέσσερις σε κάθε πλευρά), ενώ η στερέωση της θέσης συστροφής πρέπει να διαρκεί περίπου 3-4 δευτερόλεπτα.
Κάθε τύπος άσκησης Κροκόδειλου πρέπει να εκτελείται αργά και προσεκτικά, παρατηρώντας τη χαλάρωση των μυών και το τέντωμα των τενόντων. Η αναπνοή πρέπει να είναι ογκώδης, παρατεταμένη και από τη μύτη. Στην αρχική θέση, η εκπνοή πρέπει να γίνει και τη στιγμή της κίνησης - η εισπνοή.
Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι. Είναι πολύ σημαντικό στο τέλος ολόκληρης της συνεδρίας να φροντίσετε να κάνετε μια στάση χαλάρωσης - απλώς ξαπλώστε ανάσκελα με ίσια χέρια και πόδια και κλειστά μάτια, διατηρώντας όλους τους μύες του σώματος σε μια εντελώς χαλαρή κατάσταση.
Αποκλεισμός 1
Σε αυτήν τη σειρά, η άσκηση "Crocodile" εκτελείται στον ελάχιστο όγκο:
- Ξαπλώστε ανάσκελα - πόδια ίσια, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια τοποθετημένα στα πλάγια ώστε να σχηματίζουν μία γραμμή, - κάντε στροφές με όλο το σώμα σε μίαπλευρά και κατευθυνθείτε προς την άλλη πλευρά.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά βάλτε τη φτέρνα του ενός ποδιού στα δάχτυλα του άλλου, ενώ γυρίζετε το σώμα, φροντίστε να διατηρείται η θέση των ποδιών.
Αποκλεισμός 2
Κατά την εκτέλεση της άσκησης "Crocodile" του δεύτερου επιπέδου, όσο το δυνατόν περισσότερο, στο ακραίο σημείο στερέωσης, κάντε παύση κατά την εισπνοή για 4-8 δευτερόλεπτα:
- Στα γόνατα, τα λυγισμένα πόδια σχηματίζουν γωνία 90°. Ο αστράγαλος του ενός ποδιού βρίσκεται πάνω από το γόνατο του άλλου και το σώμα και η λεκάνη στρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και τα χέρια παραμένουν σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα.
- Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και έχουν μεγαλύτερη απόσταση από τους ώμους. Χωρίς να σηκώνουμε τα πόδια από το πάτωμα, αλλά μόνο να τα γυρίζουμε, στρέφουμε τον κορμό και τη λεκάνη προς τη μία κατεύθυνση και το κεφάλι προς την άλλη. Εάν λειτουργεί καλά, τότε το πόδι που είναι πιο κοντά στο πάτωμα στηρίζεται εντελώς πάνω του.
Αποκλεισμός 3
Το τρίτο επίπεδο πολυπλοκότητας της άσκησης "Κροκόδειλος" για την πλάτη, στην οποία επιτρέπονται μακριές, από ένα λεπτό, μονιμοποιήσεις στο σημείο καμπής, με την επιφύλαξη εσωτερικής άνεσης, μοιάζει με αυτό:
- Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, υπό γωνία 90 ° ή λίγο περισσότερο, οι γοφοί είναι σφιχτά συμπιεσμένοι, ενώ τα πόδια είναι στον αέρα και η γραμμή των γονάτων είναι παράλληλη με τη γραμμή του αρθρώσεις ισχίου. Κάντε στροφές με όλο το σώμα έτσι ώστε οι γοφοί να διατηρούν τη γωνία κάμψης τους και να ξαπλώνουν ομαλά στο πάτωμα (αν είναι δυνατόν). Μην κάνετε απότομες κινήσεις ή ανεξέλεγκτες πτώσεις στο πάτωμα.
- Η ίδια αρχή της θέσης και της κίνησης του ποδιού, αλλά στο τελικό σημείο ισιώστε το πόδι, το οποίοβρίσκεται ψηλότερα και προσπαθήστε να αγγίξετε το κοντινό χέρι με αυτό, μπορείτε επίσης να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας λίγο με το χέρι σας.
- Τύλιξε το δεξί σου πόδι γύρω από το ελαφρώς λυγισμένο αριστερό πόδι, έτσι ώστε η καμάρα του δεξιού ποδιού να πιάσει στην κνήμη του αριστερού (στη γιόγκα, αυτή η θέση των ποδιών ονομάζεται garudasana). Γυρίστε τη λεκάνη προς τα αριστερά, όσο το επιτρέπει το πλάτος ή η αίσθηση. Εάν είναι κορεσμένα, τότε συνιστάται να ξαπλώνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και ομοιόμορφα.
Πρόσθετες ασκήσεις για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος κατά μήκος της γραμμής της σπονδυλικής στήλης
Αυτές οι στάσεις προέρχονται επίσης από την πρακτική της χάθα γιόγκα και έχουν δοκιμαστεί σε πολλά μαθήματα και ασκούμενους: το αποτέλεσμα της ανακούφισης των μυϊκών σπασμών εμφανίζεται σχεδόν αμέσως! Η δυσκαμψία και το πρήξιμο υποχωρούν, η αναπνοή γίνεται πιο ελεύθερη, επομένως αυτές οι θέσεις συνιστώνται σε άτομα με διαταραχές του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κύρια προϋπόθεση είναι η επάρκεια στην εκτέλεση:
