Οι ασκήσεις Kegel είναι πολύ χρήσιμες για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών, οι σύγχρονες γυναίκες μπορεί να μην μιλούν για την αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων, αλλά το γνωρίζουν αυτό από προσωπική εμπειρία. Πιστεύεται ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν τη νεότητα, την ομορφιά και την εσωτερική υγεία. Οι σωματικές ασκήσεις για την οικεία ζώνη βοηθούν το ωραίο φύλο να αναρρώσει γρηγορότερα μετά τον τοκετό, απομακρύνει την αβεβαιότητα από τις σχέσεις με το άλλο φύλο. Η γυναικολογική πλευρά της υγείας των γυναικών είναι μια σημαντική στιγμή ψυχολογικής ισορροπίας.
Γιατί χρειάζονται οι γυναίκες ασκήσεις Kegel;
Οι γιατροί συνιστούν στο ωραίο φύλο να εκτελούν ειδικές ασκήσεις για την πρόληψη γυναικολογικών προβλημάτων, έτσι ώστε το γυναικείο σώμα να είναι καλύτερα προετοιμασμένο για τον τοκετό και επίσης να αποκατασταθεί μετά από αυτούς και να αποκαταστήσει τον μυϊκό τόνο της οικείας ζώνης. Πολλά ζευγάρια αντιμετωπίζουν ένα πρόβλημα μετά τη γέννηση ενός παιδιού: ο σύζυγος δεν αισθάνεται ικανοποιημένος κατά τη διάρκεια της οικειότητας, γεγονός που οδηγεί σε ασθένειες, καθώς και σε επακόλουθες υπαινιγμούς και διαμάχες μεταξύ των συντρόφων. Μια γυναίκα κατά την περίοδο της γέννησης και της γέννησης ενός πολυαναμενόμενου παιδιούυπομένει τις γυναικολογικές παρεμβάσεις, υποβάλλεται σε βαριά φορτία και σωματική εργασία, αντιμετωπίζει τη χρόνια δυσκοιλιότητα και διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη - όλα αυτά αποδυναμώνουν τους μύες της μικρής λεκάνης.
Το γυναικείο σώμα είναι ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός που μπορεί να αποτύχει (εκκρίσεις, ακούσια ούρηση, έλλειψη κολπικής ευαισθησίας). Προκειμένου να αποφευχθούν τέτοια προβλήματα ή να μειωθεί ο χρόνος για την εξάλειψή τους, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για τους οικείους μύες Kegel.
Από την αρχαία προέλευση
Ιστορικά γεγονότα επιβεβαιώνουν ότι εκατοντάδες χρόνια πριν, το ωραίο φύλο της ανώτερης τάξης θεωρούσε τις ασκήσεις προσωπικότητας υποχρεωτικό τελετουργικό, επειδή οι άντρες εκτιμούσαν τα ελαστικά τοιχώματα του κόλπου περισσότερο από τα όμορφα σχήματα σώματος. Στη σύγχρονη εποχή, αυτή η διαδικασία ονομάζεται wumbling. Είναι χρήσιμο κυρίως για τις γυναίκες, ώστε να μην καταφεύγουν σε χειρουργική επέμβαση. Λίγα λεπτά την ημέρα και, χάρη στην αρκετά απλή σωματική άσκηση, ο τόνος των οικείων μυών αποκαθίσταται.
Σύνολο ασκήσεων
Η θεραπευτική τεχνική αποδεικνύει την αποτελεσματικότητά της με κάθε ικανοποιημένη γυναίκα που έχει δοκιμάσει ασκήσεις Kegel. Η ανώδυνη γυμναστική βοηθά στη διατήρηση των μυών σε καλή φόρμα, όπως λέει ο Arnold Kegel, ένας Αμερικανός γυναικολόγος που άνοιξε τον κόσμο σε μια σειρά από χρήσιμες ασκήσεις. Αρχικά, στόχος της ανάπτυξης ήταν η ενίσχυση των πυελικών μυών των γυναικών μετά από χειρουργική επέμβαση ή τον τοκετό,η γυμναστική θεωρούνταν αποκλειστικά γυναικεία ασχολία.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε είναι να ελέγχετε τους στενούς μύες. Η ελκυστική πλευρά αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει όποτε και όπου είναι βολικό, συνδυάζοντάς την με δουλειά, οικιακές δουλειές ή ταξίδια με τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν ο σφιγκτήρας αναπτυχθεί πολύ ενεργά, χωρίς να γνωρίζετε το μέτρο, η κατάσταση, αντίθετα, θα επιδεινωθεί, το αποτέλεσμα είναι μια δύσκολη γέννα.
Κατάλληλο για όλους
Η άσκηση Kegel για γυναίκες είναι κατάλληλη ακόμη και για όσες θεωρούν τους εαυτούς τους απολύτως υγιείς και δεν σκοπεύουν να γεννήσουν στο εγγύς μέλλον. Ενδείξεις άσκησης:
- μυϊκή αδυναμία του πυελικού εδάφους;
- υπανανάπτυξη των μυών της οικείας ζώνης;
- πρόληψη ρήξεων ιστού κατά τον τοκετό;
- προληπτικά μέτρα για την ακράτεια ούρων;
- βοήθεια με την πρόπτωση της μήτρας στην ενήλικη ζωή;
- έλλειψη ευχαρίστησης από τη συνουσία;
- ορθική νόσος;
- αιμορροΐδες;
- πρόπτωση μήτρας;
- πρόληψη αρνητικών συνεπειών μετά την αφαίρεση γυναικείων οργάνων;
- επιβράδυνση της γήρανσης του σώματος.
Αποκλεισμός
Υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αρχίσετε να ενισχύετε τους μυς σας με ασκήσεις Kegel.
- Δεν συνιστώνται έγκυες γυναίκες εάν υπάρχουν επιπλοκές κατά την τεκνοποίηση (χαμηλή θέση του εμβρύου, άνοιγμα του τραχήλου της μήτρας στα αρχικά στάδια, παρουσία αιμορροΐδων,υπερτονία της μήτρας).
- Μετά τον τοκετό (χρόνος αναμονής τουλάχιστον 24 ώρες μετά τον κολπικό τοκετό).
- Ογκολογικά νοσήματα (συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας).
Καλύτερο εφέ
Ο μυϊκός τόνος του περινέου δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα που μπορεί να δει κανείς μετά από συστηματική άσκηση, αυτό περιλαμβάνει επίσης:
- αύξηση της ελαστικότητας των ιστών της μικρής λεκάνης;
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος;
- θεραπεία ακράτειας;
- έλεγχος οργασμού;
- σεξουαλική δραστηριότητα;
- ανάρρωση μετά τον τοκετό;
- μείωση του πόνου του τοκετού.
Για να επιτύχετε το μέγιστο επιθυμητό αποτέλεσμα κατά τη φόρτιση του Kegel για γυναίκες με ακράτεια ή προβλήματα με τη μήτρα, συνιστάται να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:
- Κάντε τα πάντα σταδιακά, ξεκινώντας από τις βασικές τεχνικές, προχωρώντας ομαλά στο σύνθετο.
- Ξεκινήστε με ασκήσεις συμπίεσης, συνεχίστε με ασκήσεις συστολής, τελειώστε με ασκήσεις ώθησης.
- Μην υπερβαίνετε τις 150 επαναλήψεις την ημέρα.
- Τεντώστε μόνο τους μύες της λεκάνης.
- Κρατήστε τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας χαλαρούς.
Εκτέλεση
Η προπόνηση χωρίζεται σε τρία στάδια:
- Στίψτε.
- Συντομογραφία.
- Μετατόπιση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel; Για την πρώτη άσκηση, οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου πρέπει να μάθουν πώς να σφίγγουν και να ξεσφίγγουν συνειδητά τους μύες για λίγα δευτερόλεπτα, μετά το οποίοτο σώμα χαλαρώνει. Μετά από αυτό, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε έναν πιο ενεργητικό ρυθμό, εναλλάσσοντας ένταση και χαλάρωση όσο πιο συχνά γίνεται. Το επόμενο στάδιο: ώθηση προς τα έξω, όταν πρέπει να φανταστείτε στο κεφάλι σας ότι υπάρχει ένα αντικείμενο μέσα που πρέπει να σπρώξετε έξω. Αυτή η διαδικασία δεν απαιτεί έντονη ένταση, είναι σημαντικό να κρατήσετε τους μύες σε αυτή τη θέση για λίγο, όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ευαισθησία μπορεί να αυξηθεί τοποθετώντας δύο δάχτυλα μέσα στον κόλπο. Δεν υπάρχουν πόζες που συμβάλλουν στην ταχεία κατάκτηση της άσκησης, ο καθένας αποφασίζει μόνος του πού και πώς είναι άνετος. Αφιερώνοντας συγκεκριμένο χρόνο σε κάθε στάδιο (10 φορές σε 5 σετ), μετά από σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορείτε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Σταδιακά, ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σε 30. Όταν φαίνεται ότι οι μύες έχουν γίνει πιο δυνατοί, μπορείτε να τον μειώσετε σε 20 φορές.
Για όσους αποφασίζουν για ένα σετ ασκήσεων για πρώτη φορά, συνιστάται η παρακολούθηση της χαλαρής πίεσης και της γενικής κατάστασης του σώματος, η οποία γίνεται καλύτερα στην πρηνή θέση. Με τακτική εξάσκηση, το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Επιταχυνόμενη άσκηση
Για να μην χάνετε χρόνο ξεφυλλίζοντας τη λογοτεχνία, πρέπει πρώτα να βρείτε τους οικείους σας μυς. Η εξέταση του εαυτού σας θυμίζει τα αρχικά στάδια της φόρτισης Kegel για ακράτεια: θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα όταν θέλετε να κατουρήσετε και το πλησιέστερο μπάνιο είναι μακριά, σφίξτε τους μυς σας για να αποφύγετε την ούρηση. Αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να εκπαιδεύονται προκειμένου να αποφευχθούν τα προβλήματα της ακράτειας και των αιμορροΐδων, της πρόπτωσης της μήτρας και άλλων γυναικείων προβλημάτων.
Η επόμενη σύνθετη επιλογή έχει σχεδιαστεί για 10 λεπτά μία φορά την ημέρα. Γίνεται σε άνετη θέση εκκίνησης για να μην είναι τεντωμένο το σώμα.
- Κόβει με γρήγορο ρυθμό. 10 επαναλήψεις με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων (Η μέγιστη κίνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα συμβάλλει στη μυϊκή αντοχή).
- Εκπνεύστε και εισπνεύστε. Ενώ ο αέρας εισέρχεται με γεμάτο στήθος, οι μύες συμπιέζονται έντονα. Σταματήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία μια ομαλή μετάβαση σε μια χαλαρή κατάσταση κατά την εκπνοή. Για 5 προσεγγίσεις, είναι επιθυμητό να εστιάσετε στους μύες, οι οποίοι θα σας επιτρέψουν να νιώσετε τους μύες και να τους κάνετε να λειτουργούν ακόμα πιο ενεργά.
- Το σπρώξιμο προς τα έξω είναι παρόμοια με τη διαδικασία του προηγούμενου σημείου τους, μόνο με μια νότα: μια απότομη εκπνοή και μια γρήγορη χαλάρωση των μυών, σαν να πρέπει να σπρώξετε κάτι προς τα έξω. 5 επαναλήψεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του ποικίλου μυϊκού φορτίου.
- Το κράτημα βασίζεται στη συμπίεση των πυελικών μυών για 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο, δηλαδή μετά από 5-7 επαναλήψεις, το τμήμα θα πρέπει να αυξηθεί στα 17-20 δευτερόλεπτα. Ένα τέτοιο στατικό φορτίο είναι ανάλογο με τη «μπάρα»: όχι μόνο κάνει τους μύες του πυελικού εδάφους ελαστικούς, αλλά βελτιώνει και τον μεταβολισμό.
- Βήμα στρες (στατικό φορτίο) σαν να ανεβαίνεις σε ανελκυστήρα: η μυϊκή ένταση ενισχύεται καθώς ανεβαίνεις στον επόμενο όροφο. Έχοντας φτάσει στους φανταστικούς 15 ορόφους, είναι απαραίτητο να κατεβείτε σταδιακά χαλαρώνοντας τους μύες.
- Η γέφυρα των γλουτών γίνεται ως εξής: ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια και οι ώμοι πρέπει να είναι αχώριστα από το πάτωμα και η λεκάνη πρέπει να είναι πολύ ψηλά. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημαοι παύσεις επαναλαμβάνονται 20 φορές. Έτσι, το αίμα ορμάει στην περιοχή της πυέλου, η οποία θρέφει τα γεννητικά όργανα και δυναμώνει τους γλουτούς.
- Γοφοί στο χορό: τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια είναι στους γοφούς, η κίνηση των γοφών στο πλάι, λυγίζει ελαφρά τα γόνατα. Όταν φτάνουν στην άκρα δεξιά ή αριστερή πλευρά, οι πυελικοί μύες συστέλλονται και στο δρόμο της επιστροφής χαλαρώνουν. Τέτοιες απλές χορευτικές κινήσεις ενισχύουν το κάτω μέρος της κοιλιάς και βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία του αίματος στα γεννητικά όργανα.
Simulators
Αφού κατακτήσετε τις κλασικές ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε ειδικούς κολπικούς προσομοιωτές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα από τη φόρτιση Kegel. Η πρόπτωση της μήτρας και οι αιμορροΐδες δεν είναι μια πρόταση, αλλά δυσάρεστα γυναικεία προβλήματα που μπορούν να λυθούν ανώδυνα αν ξέρετε πώς να τα προλάβετε.
Ποιες μηχανές άσκησης στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών; Υπάρχουν αρκετά από αυτά:
- κολπικές μπάλες (οι μύες προσπαθούν να αποφύγουν τις μπάλες να πέσουν έξω από τον κόλπο, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους μύες);
- έξυπνες μηχανές γυμναστικής (παρόμοια με τους δονητές σιλικόνης και ο συγχρονισμός τους μέσω φορητών συσκευών καθιστά δυνατό τον καθορισμό της συχνότητας των κραδασμών, ενισχύει την επιστροφή των μυών);
- δονητές με λειτουργία παραγωγής ρεύματος ασθενούς παλμού (πρόσθετη σύσπαση των μυών).
Μην βιάζεστε
Υπάρχουν περίοδοι που δεν πρέπει να στραφείτε σε ασκήσεις Kegel ή συνιστάται να τις διακόψετε.
- Επιθυμία να πάτε στην τουαλέτα (αρχήΗ προπόνηση πρέπει να συμπίπτει με τη στιγμή που αδειάζουν η κύστη και τα έντερα).
- Δυσφορία (βίωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση).
- Κανένα αποτέλεσμα μετά από 4 μήνες τακτικής χρήσης (συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας).
- Όταν έγκυος, μετά από αποβολή ή πρόωρο τοκετό, είναι επίσης απαραίτητη η συμβουλή γυναικολόγου.
Για γυναίκες άνω των 50
Το όμορφο μισό της ανθρωπότητας με την ηλικία αντιμετωπίζει μεγάλο αριθμό ασθενειών ακριβώς λόγω της απώλειας της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας των κολπικών μυών. Συχνά, η ώριμη ηλικία φέρνει προβλήματα με τη μήτρα, αιμορροΐδες και δυσαρέσκεια με τη σεξουαλική ζωή στη ζωή μιας γυναίκας. Η φόρτιση του Kegel κατά την πρόπτωση της μήτρας είναι η λύση σε πολλές από τις δυσκολίες που βρίσκονται στον δρόμο για μια ευτυχισμένη ζωή. Μια τέτοια σεξουαλική άσκηση βελτιώνει την οικεία ζωή και των δύο συντρόφων, αντιμετωπίζει τις ανεπιθύμητες επιπλοκές των γυναικείων οργάνων που σχετίζονται με την ηλικία και επίσης δίνει θετικά συναισθήματα. Μετά από ένα σύνολο ασκήσεων, όλα τα ζητήματα επιλύονται και τα προβλήματα εξαφανίζονται. Είναι σημαντικό η άσκηση να στοχεύει όχι μόνο στη βελτίωση του τόνου του γυναικείου σώματος, όπως υποτίθεται αρχικά, το σύμπλεγμα χρησιμοποιείται επίσης από άνδρες που σκέφτονται να αποτρέψουν την ανικανότητα με την ηλικία.
Συνιστάται για άνδρες
Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες περιλαμβάνουν τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών του ορθού και του ουρογεννητικού συστήματος. Όπως οι γυναίκες, ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας έχει επιπλοκές στη ρύθμιση του σεξλειτουργία, η οποία απαιτεί επίσης μυϊκή ενδυνάμωση.
Η ακράτεια ούρων μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες, εμφανίζεται ενστάλαξη, μερική, αγχωτική ή ολική. Είναι οι ασκήσεις στις οποίες οι μύες συσπώνται και εκπαιδεύονται που θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε σωματικά αυτό το πρόβλημα. Το πρόβλημα της ακράτειας κοπράνων, καθώς και η ενόχληση κατά την κένωση, είναι άλλο ένα πρόβλημα που λύνεται με τη φόρτιση του Kegel από αιμορροΐδες. Αφιερώνοντας 10 λεπτά κάθε μέρα, μετά από 2-3 μήνες θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Η συστηματική εφαρμογή αποτελεί εγγύηση για την επιτυχή επίλυση του προβλήματος, καθώς και για γρήγορη αποκατάσταση.
Αξίζει να ληφθεί υπόψη
Η πρόληψη γίνεται ολοκληρωμένα για την εξάλειψη των παραγόντων κινδύνου για την εμφάνιση μιας συγκεκριμένης ασθένειας. Έχοντας προσπαθήσει να εκτελείτε περιοδικά ορισμένες ασκήσεις για την ελαστικότητα των μυών, έχοντας αισθανθεί το αποτέλεσμα, θα είναι δύσκολο να αρνηθείτε, ειδικά όταν δεν είναι μόνο χρήσιμο, αλλά και ευχάριστο. Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να αντιμετωπίσετε δυσκολίες που σχετίζονται με την ηλικία στο μέλλον, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την πρόληψη εκ των προτέρων με ενεργή συμπίεση, συστολή και μετατόπιση.
