Ο λαιμός είναι μια εξαιρετικά σημαντική περιοχή του ανθρώπινου σώματος. Οι μεγαλύτερες αρτηρίες του σώματος περνούν εδώ: οι καρωτίδες, οι οποίες μεταφέρουν το αίμα στον εγκέφαλο, οι σφαγιτιδικές φλέβες, οι οποίες παροχετεύουν τα μεταβολικά προϊόντα και τα λεμφικά αγγεία. Εδώ ο νωτιαίος μυελός περνά στον εγκέφαλο. Και όλες αυτές οι ζωτικές δομές υποστηρίζονται μόνο από εύθραυστους σπονδύλους και ένα λεπτό στρώμα μυών του λαιμού. Για να εξασφαλιστεί αξιόπιστη προστασία μιας στρατηγικής σημασίας περιοχής, πρέπει να ενισχυθεί κατάλληλα.
Αδύναμα μυϊκά προβλήματα
Κάθε μέρα, από το πρωί μέχρι το βράδυ, ο λαιμός στηρίζει ένα κεφάλι που δεν είναι καθόλου ελαφρύ και παρέχει αδιάκοπη ισχύ στον εγκέφαλο. Δεν είναι καθόλου εύκολο, αλλά γίνεται όλο και πιο δύσκολο με την ηλικία.
Οι μη γυμνασμένοι μύες του αυχένα δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν τη λειτουργία τους στο έπακρο. Μεταθέτουν τις ευθύνες τους σε εύθραυστους σπονδύλους και μεσοσπονδύλιους χόνδρους, που συνήθως κάνουν άλλα σημαντικά πράγματα. Λόγω της ανακατανομής του βάρους, αναπτύσσονται διάφορες παθολογίες:
- φθορά χόνδρου;
- εξάρθρημα των σπονδύλων;
- συμπίεση των νευρικών ριζών του νωτιαίου μυελού;
- υπερτονικότητα και μυϊκοί σπασμοί;
- σοβαρές διαταραχές της νεύρωσης και της παροχής αίματος σε ολόκληρη την περιοχή του τραχήλου της μήτρας,
- σύνδρομο πόνου.
Η κατάσταση επιδεινώνεται ραγδαία. Σε μια προσπάθεια να απελευθερώσει τα νεύρα, ο εγκέφαλος κάνει τους μύες να σφίξουν ακόμα περισσότερο, γεγονός που προκαλεί σπασμωδικές συσπάσεις και ακόμη πιο σοβαρή προσβολή των ριζών - σχηματίζεται ένας φαύλος κύκλος ασθένειας.
Εκτός από σοβαρές παραβιάσεις της λειτουργίας των συστημάτων του σώματος, οι αδύναμοι μύες του λαιμού προκαλούν ένα άλλο πρόβλημα, ιδιαίτερα σημαντικό για το ωραίο φύλο - αισθητικό. Ένας πλαδαρός λαιμός προδίδει την ηλικία μιας γυναίκας πιο αξιόπιστα από το πρόσωπο και τα χέρια της, επομένως είναι πολύ σημαντικό να την εκπαιδεύσουμε για να διατηρήσει τη νεότητά της.
Μυϊκό σύμπλεγμα του λαιμού
Το αυχενικό μυϊκό σύστημα εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως:
- στήριγμα κρανίου;
- κίνηση κεφαλιού κατά μήκος τριών αξόνων (εμπρός-πίσω, αριστερά-δεξιά, περιστροφή);
- swallow;
- προφορά ήχων.
Η διάταξη των κύριων μυών του λαιμού στη φωτογραφία δείχνει ότι έχουν διαφορετικά μεγέθη, βάθη και χωρικούς προσανατολισμούς.
Συνολικά, το σύμπλεγμα περιλαμβάνει περισσότερους από είκοσι μύες. Η φυσιολογική λειτουργία και η τεντωμένη εμφάνιση του λαιμού εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση και τον τόνο καθενός από αυτά.
Βασικά Προπόνηση
Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία της τακτικής προπόνησης για την αυχενική ζώνη, δεδομένης της συνολικής σημασίας της. Οι ασκήσεις για τους μύες του λαιμού περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών και την ομοιόμορφη ένταση τους. Ο κύριος στόχος των μαθημάτων:
- για να σχηματίσετε έναν ισχυρό κορσέ στήριξης για τη σπονδυλική στήλη καικρανίο;
- για μεγιστοποίηση της παροχής αίματος για θρέψη και αφαίρεση μεταβολικών προϊόντων,
- διατηρήστε τον τόνο των μυϊκών ινών.
Με τη σωστή τεχνική και τακτική άσκηση, οι ασκήσεις μπορούν να απαλλαγούν από πολλές σοβαρές ασθένειες και τα δυσάρεστα συμπτώματά τους:
- οστεοχόνδρωση;
- κήλη δίσκου;
- κεφαλαλγία;
- πόνος στον αυχένα;
- χρόνια κόπωση;
- κακή στάση;
- προβλήματα ύπνου.
Οι δομές του λαιμού ανταποκρίνονται πολύ στην αυξημένη δραστηριότητα και την αυξημένη παροχή αίματος. Τα θετικά αποτελέσματα εμφανίζονται ήδη τις πρώτες εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης. Φυσικά, ο βαθμός αλλαγής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρχική κατάσταση των μυών και των σπονδύλων.
Προφυλάξεις
Οι προπονητικές κινήσεις αφορούν όχι μόνο τους μύες, αλλά και τους σπονδύλους και τους ελαστικούς χόνδρινους δίσκους που βρίσκονται ανάμεσά τους. Αυτές είναι πολύ εύθραυστες και εξαιρετικά σημαντικές δομές, επομένως κάθε αντίκτυπος σε αυτές πρέπει να γίνει προσεκτικά.
Όλες οι ασκήσεις αυχένα πρέπει να γίνονται ήρεμα, αργά και ομαλά. Οι αιφνίδιες κινήσεις, τα τραντάγματα μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη, διαστρέμματα, εξαρθρήματα και ακόμη και κατάγματα των σπονδυλικών διεργασιών.
Ο λαιμός και το πρόσωπο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρά, η πλάτη να είναι ισιωμένη. Οι μύες του αυχένα και της πλάτης συνδέονται στενά μεταξύ τους, επομένως και η πλάτη θα έχει ένα συγκεκριμένο φορτίο.
Οποιαδήποτε στιγμή, εάν αισθανθείτε ενόχληση, ναυτία, πόνο, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Δεν πρέπει να ξεκινήσειπροπόνηση, εάν πονάει ο λαιμός ή η πλάτη, είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος. Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα μετά τη λήψη παυσίπονων, τα οποία μπορεί να μουδιάσουν τα συμπτώματα της υπερέντασης.
Οι ασκήσεις για την ομάδα μυών του τραχήλου της μήτρας, όπως και για κάθε άλλη, πρέπει να εκτελούνται με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Για αρχάριους, λίγες μόνο επαναλήψεις είναι αρκετές, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν με ασφάλεια πολλά μεγάλα σετ.
Βασικές ασκήσεις
Σύπλοκα ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και η έντασή τους μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κύριο στόχο της προπόνησης:
- θεραπεία της οστεοχόνδρωσης;
- ανακούφιση από σπασμούς;
- γρήγορη ανακούφιση από την ένταση των μυών κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας,
- sports loads;
- πρόληψη;
- απόκτηση τεντωμένης αισθητικής εμφάνισης.
Ωστόσο, το βασικό σύνολο κινήσεων που εμπλέκουν τους περισσότερους μυς παραμένει σταθερό: κλίσεις, στροφές και συνδυασμοί τους, περιστροφές και ισομετρικά φορτία. Μπορείτε να συμπληρώσετε την προπόνησή σας με ένα θερμαντικό μασάζ.
Αυτο-μασάζ του λαιμού
Τεχνικές μασάζ θα σας βοηθήσουν να βάλετε τους μύες σε εγρήγορση πριν από τα μαθήματα. Ενεργοποιούν την εισροή και εκροή αίματος και βελτιώνουν τη λεμφική κυκλοφορία στους ιστούς. Οι τεντωμένες μυϊκές ίνες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε σπασμούς και διαστρέμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βασικές τεχνικές αυτομασάζ:
- χαϊδεύω,
- τσίσιμο με την άκρη της παλάμης,
- τρίψιμο,
- βαθιάζύμωμα με τις άκρες των δακτύλων,
- lashing.
Το μασάζ πρέπει να ξεκινά από το πίσω μέρος του λαιμού, όπου το μυϊκό στρώμα είναι το πιο ισχυρό. Είναι σημαντικό να παρακάμπτετε προσεκτικά τα μεγάλα αγγεία και την τραχεία με τον λάρυγγα, μην τα πιέζετε ούτε τα τσιμπάτε.
Βασική προθέρμανση
Απλές κλίσεις και στροφές ενός άξονα θα σας βοηθήσουν να τονώσετε γρήγορα τους μυς του λαιμού σας, να τους ζεστάνετε και να τους προετοιμάσετε για πιο σύνθετες ασκήσεις. Μια καλά εκτελεσμένη προθέρμανση ελαχιστοποιεί την πιθανότητα δυσάρεστων συνεπειών της προπόνησης - διαστρέμματα και σπασμούς.
Η αρχική θέση για κάθε άσκηση είναι μια ευθεία θέση κεφαλιού και ένα βλέμμα προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, εκτελείται μια προπονητική κίνηση, μετά ακολουθεί μια μικρή καθυστέρηση, με την έμπνευση, πρέπει να επιστρέψετε στην κύρια θέση.
Δεν απαιτείται μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, βέλτιστα - 3-5 φορές. Δεν χρειάζεται να κάνετε προσπάθεια, να ρίξετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ή να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όρια της ευελιξίας. Οι μύες της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου πρέπει να είναι χαλαροί.
Λίστα ασκήσεων:
- Γέρνει μπρος-πίσω. Από την αρχική θέση, το κεφάλι χαμηλώνει αργά προς τα εμπρός, το πηγούνι τείνει προς τον μεσοκλείδιο βόθρο. Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα καθυστέρησης εισπνοής, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η εκπνοή συνοδεύεται από ομαλή κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω. Εδώ, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή ώστε να μην προκληθούν ζημιές στις εύθραυστες οπίσθιες διεργασίες των αυχενικών σπονδύλων. Μετά την επιστροφή στην κύρια θέση, η άσκηση επαναλαμβάνεται.
- Κλίση αριστερά και δεξιά. Το κεφάλι γέρνει εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξει τον ώμο με το αυτί.
- Στροφέςαριστερά δεξιά. Ο λαιμός παραμένει κάθετος, το κεφάλι γυρισμένο, το πηγούνι πρέπει να είναι πάνω από τον ώμο.
- Τραβήξτε μπρος-πίσω. Το πηγούνι ωθείται προς τα εμπρός, οι ώμοι παραμένουν στη θέση τους, ο λαιμός δεν λυγίζει, αλλά τεντώνεται. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εκπνοή, η κίνηση εκτελείται προς την αντίθετη κατεύθυνση: το πίσω μέρος του κεφαλιού σπάει προς τα πίσω.
Μια τέτοια προθέρμανση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να ανακουφιστείτε από τη συσσωρευμένη ένταση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους εργαζόμενους γραφείου που έχουν υψηλό στατικό φορτίο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Κινήσεις πολλαπλών αξόνων
Μπορούν να συνδυαστούν απλές κλίσεις, στροφές και έλξεις. Πολύπλοκες κινήσεις αναγκάζουν τον μεσοσπονδύλιο χόνδρο και τους τραχηλικούς μύες να λειτουργούν με ασυνήθιστο τρόπο.
- Συστροφές από την στροφή προς τα εμπρός. Θέση εκκίνησης - γείρετε το κεφάλι προς τα εμπρός, το πηγούνι κατευθύνεται στον μεσοκλείδιο βόθρο. Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με το στρίψιμο αριστερά και δεξιά. Πρέπει να γυρίσετε το πρόσωπό σας στο πλάι και να προσπαθήσετε να κοιτάξετε ψηλά.
- Συστροφές από κλίση προς τα πίσω. Αρχική θέση - το κεφάλι με κλίση προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πρόσωπο γυρίζει εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
- Γέρνει προς τα πίσω από τη στροφή. Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, το πηγούνι πάνω από τον ώμο σας. Η κίνηση θυμίζει κλίση προς τα πίσω: το πηγούνι ορμάει προς τα πάνω και το πίσω μέρος του κεφαλιού πέφτει στον αντίθετο ώμο. Μετά από πολλές κλίσεις, πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και να επαναλάβετε την άσκηση.
- Περιστροφές. Λείοςπεριστροφή της κεφαλής γύρω από τον κατακόρυφο άξονα.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, παρακολουθώντας συνεχώς την ευημερία. Μια τέτοια πολύπλοκη κίνηση είναι ασυνήθιστη είτε για τους μύες είτε για τις αρθρώσεις, επομένως θα πρέπει να τους δοθεί η ευκαιρία να προσαρμοστούν στο φορτίο.
Ασκήσεις αντίστασης
Όλες οι προηγούμενες ασκήσεις προθέρμανσης και τόνωσης των μυών και ζύμωσης των αρθρώσεων. Τώρα ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην ενδυνάμωση των μυών του λαιμού. Για αυτήν την ομάδα μυών, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι πιο βολικές και αποτελεσματικές, στις οποίες το μήκος της μυϊκής ίνας δεν αλλάζει. Με άλλα λόγια, μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για ασκήσεις στατικής αντίστασης.
Τι αντιστέκεται; Οι μύες του ίδιου του ασκούμενου. Συνήθως η πίεση στο κεφάλι γίνεται με τις παλάμες των χεριών, είναι σημαντικό μόνο να επιλέξετε τη σωστή γωνία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κολλημένες ελαστικές ταινίες αντί για τα χέρια σας.
- Λυγίστε προς τα εμπρός με αντίσταση. Κλείστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας. Το κεφάλι προσπαθεί να γέρνει προς τα εμπρός, τα χέρια εξουδετερώνουν αυτήν την κίνηση.
- Ισομετρικές κλίσεις αριστερά-δεξιά. Αρχική θέση - κλίση στον αριστερό ώμο. Η παλάμη του αριστερού χεριού τοποθετείται στον δεξιό κρόταφο. Η κίνηση του κεφαλιού κατευθύνεται προς τα πάνω και προς τα δεξιά σε μια προσπάθεια να επιστρέψει στην κανονική θέση, το χέρι την αποτρέπει. Ομοίως, η άσκηση εκτελείται με κλίση προς την άλλη πλευρά.
- Σήκοντας το κεφάλι με αντίσταση. Η άσκηση ξεκινά με μια κάμψη προς τα εμπρός. Τα χέρια σφιγμένα στην κλειδαριά τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αποτρέπονταςτο κεφάλι ψηλά.
Πρέπει να κάνετε 5-10 επαναλήψεις για κάθε ισομετρική άσκηση. Μία προσέγγιση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Μην πιέζετε πολύ και μην τεντώνετε πολύ τον λαιμό σας, αλλά οι δύο αντίθετες δυνάμεις πρέπει να ισορροπούν η μία την άλλη.
Υγιής λαιμός
Αυτές οι ασκήσεις είναι βασικές για την ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και της πλάτης. Βοηθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα στη σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην αύξηση της αισθητικής έλξης του λαιμού.
Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί με διάφορα βάρη ή στηρίγματα κεφαλής, αλλά θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε το μέτρο. Ο λαιμός είναι μια ευαίσθητη περιοχή, η προπόνησή του πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή.
Οποιαδήποτε ενόχληση σε αυτόν τον τομέα είναι ένας λόγος για να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ο πόνος και οι σπασμοί μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρό πρόβλημα υγείας. Είναι επίσης καλύτερο να συζητήσετε την ένταση της προπόνησης με έναν γιατρό που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων για μια συγκεκριμένη περίπτωση.
