Για να παραμένει πάντα σε εγρήγορση και ενέργεια, ένα άτομο χρειάζεται καύσιμα. Αυτό, φυσικά, αφορά τα τρόφιμα, όχι τη βενζίνη ή τον άνθρακα. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι σε αυτή την περίπτωση, το περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο, ενώ υπάρχει ακόμη και ημερήσια δόση θερμίδων για άνδρες και γυναίκες.
Τι είναι μια θερμίδα;
Στη φυσική, η λέξη «θερμίδες» νοείται ως μονάδα θερμότητας. Με άλλα λόγια, είναι ένα μέτρο για το πόση ενέργεια μπορεί να μεταφέρει ένα σώμα σε ένα άλλο. Στην περίπτωση των τροφίμων, όλα είναι πολύ παρόμοια - κάθε προϊόν έχει μια συγκεκριμένη σύνθεση και την αντίστοιχη ενεργειακή του αξία. Η αναλογία θα μοιάζει με αυτό: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων αντιστοιχεί σε 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες.
Οι σύγχρονοι Homo sapiens δεν χρειάζεται να κυνηγούν τη λεία τους για να χορτάσουν. Οι περισσότεροι, αντίθετα, εργάζονται σε «καθιστική» θέση, κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής και αγοράζουν είδη παντοπωλείου σε ένα σούπερ μάρκετ, το οποίο βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από το σπίτι. Γι' αυτό προβλήματα μεη υγεία, που σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος, σήμερα έρχεται στο προσκήνιο και αν συνεχίσουμε να μιλάμε μεταφορικά, το ερώτημα πόσα καύσιμα χρειάζεστε για να ανεφοδιάζετε έχει γίνει ένα από τα πιο πιεστικά.
Κανονικές ημερήσιες θερμίδες
Για τους άνδρες και τις γυναίκες, η ποσότητα ενέργειας που πρέπει να προέρχεται από το φαγητό είναι κάπως διαφορετική. Αυτό οφείλεται κυρίως σε φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Οι άνδρες, που πάντα λειτουργούσαν ως κυνηγοί-παραγωγοί, τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και χρειάζεται πολλή ενέργεια για να τη διατηρήσουν.
Επιπλέον, ο αριθμός των θερμίδων που μπορεί να απορροφήσει ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και τη γενετική του προδιάθεση να είναι υπέρβαρος ή αδύνατος (ο λεγόμενος «σωματότυπος»). Ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της βέλτιστης αναλογίας ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και απαραίτητη για τη ζωή είναι ο τρόπος ζωής του ατόμου. Εάν η σωματική δραστηριότητα λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ο μεταβολισμός επιταχύνεται και το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για ένα συγκεκριμένο άτομο είναι αρκετά δύσκολος, αλλά υπάρχουν οι λεγόμενες «μέσες» τιμές. Καλύπτουν τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων και αξίζει να εστιάσουμε σε αυτούς τους αριθμούς.
Έτσι, σύμφωνα με πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες θα πρέπει να είναι στο επίπεδο:
- 2000-2400 θερμίδες την ημέρα με καθιστικό τρόπο ζωής;
- 2400-2600 θερμίδες την ημέρα με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής;
- 2600-3200 θερμίδες την ημέρα με ενεργό τρόπο ζωής.
Για τις γυναίκες, αυτοί οι αριθμοί θα είναι αντίστοιχα:
- 1600-1800 θερμίδες;
- 1800-2200 θερμίδες;
- 2200-2500 θερμίδες.
Σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Μετά τον καθορισμό της ημερήσιας αποζημίωσης θερμίδων για άνδρες και γυναίκες, οι διατροφολόγοι παρατήρησαν ότι ορισμένοι άνθρωποι που την τήρησαν αυστηρά εξακολουθούσαν να παίρνουν βάρος ή να αισθάνονται άρρωστοι. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν προκαλεί έκπληξη. Εξάλλου, κάθε θρεπτικό συστατικό, είτε είναι πρωτεΐνες, είτε λίπη είτε υδατάνθρακες, έχει ορισμένες λειτουργίες. Έτσι, η κύρια λειτουργία των λιπών είναι να παρέχουν αποθέματα θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες - να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, πρωτεΐνες - να παράγουν ένζυμα, ορμόνες και να χτίζουν νέα κύτταρα.
Γι' αυτό δεν πρέπει να λαμβάνεται υπόψη μόνο η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες, αλλά και η ποιοτική σύνθεση της τροφής που καταναλώνεται. Στη διατροφή, είναι επιθυμητό να τηρείτε την ακόλουθη αναλογία: 10-15% πρωτεΐνες, 25-30% λίπη, τα υπόλοιπα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, ανάλογα με τον στόχο που έχετε θέσει (απώλεια βάρους ή, αντίθετα, αύξηση βάρους), μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα των συστατικών που καταναλώνονται.
