Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθούνται για να γίνει το να πάτε για ύπνο ένα εύκολο και φυσικό γεγονός; Πώς να βάλετε ένα παιδί στο κρεβάτι χωρίς κραυγές και δάκρυα; Πώς να μεταβείτε από την ημερήσια δραστηριότητα σε γαλήνια νυχτερινή γαλήνη; Όλες αυτές οι ερωτήσεις θα απαντηθούν από το αντίστοιχο τμήμα της ιατρικής - υγιεινή ύπνου.
Ορισμός όρου
Τι είναι η υγιεινή του ύπνου; Αυτός είναι ένας τομέας της ιατρικής που είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη μέτρων για την ομαλοποίηση του ύπνου, καθώς και για τη μελέτη των επιπτώσεων του περιβάλλοντος στην ευημερία και τους φυσικούς ανθρώπινους βιορυθμούς. Προβλήματα που σχετίζονται με τον δύσκολο βραδινό ύπνο, τις ξαφνικές νυχτερινές αφυπνίσεις, την άρση βαρών το πρωί, τη διατήρηση σφρίγους και φρεσκάδας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανήκουν σε αυτό το τμήμα της ιατρικής. Η υγιεινή του ύπνου μελετά τις συνήθειες ενός ατόμου, τις πρωινές και βραδινές τελετουργίες του, τυχόν ενέργειες που τον βοηθούν να αποκοιμηθεί βαθιά και ήρεμα, δηλαδή όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν τη διαδικασία μιας κανονικής νυχτερινής ανάπαυσης.
Υπάρχουν τέσσερα κύρια συστατικά που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου:
- Ηλικία.
- Κιρκάδιος ρυθμός.
- Δημιουργία στρεςπαράγοντες.
- Αντιδραστικές και κοινωνικές ουσίες (νικοτίνη, καφεΐνη, αλκοόλ).
Ηλικία
Η ηλικία παίζει μεγάλο ρόλο σε θέματα ύπνου. Συνήθως την πέμπτη δεκαετία, τα συχνά νυχτερινά ξυπνήματα γίνονται συνηθισμένα, γιατί με τα χρόνια ο ύπνος γίνεται πιο επιφανειακός. Όσο πιο συχνά διακόπτεται ο νυχτερινός ύπνος ενός ατόμου, τόσο πιο πιθανό είναι το πρωί να σηκωθεί από το κρεβάτι λήθαργος και κουρασμένος. Η συχνότητα των ξαφνικών αφυπνίσεων επηρεάζεται επίσης από άλλους παράγοντες που προκαλούν διέγερση του νευρικού συστήματος. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών λίγο πριν αποκοιμηθεί μπορεί να προκαλέσει hangover αργά το βράδυ. Με τα χρόνια, η υγιεινή του ύπνου γίνεται όλο και πιο σημαντική για ένα άτομο.
Κιρκάδιος ρυθμός
Όλη η δραστηριότητα της ζωής μας υπόκειται σε έναν εικοσιτετράωρο κύκλο. Σημασία έχει τι ώρα της ημέρας βρίσκεται ένας άνθρωπος στην αγκαλιά του Μορφέα. Όσο πιο μετρημένος και σταθερός είναι ο καθημερινός του ρυθμός, τόσο πιο βαθύς και ήρεμος ύπνος. Ο φυσικός βιορυθμός ενός ατόμου μπορεί να διαταραχθεί από διάφορους λόγους: ημερήσιους μεσημεριανούς μεσημεριανούς υπνάκους, αλλαγή της συνήθους ώρας για ύπνο το βράδυ, σωματική άσκηση, έκθεση στο φως. Αυτή η παράμετρος σχετίζεται επίσης με τη διέλευση των ζωνών ώρας ενώ ταξιδεύετε, τις μεγάλες ώρες της ημέρας και το ξύπνημα στον υπολογιστή λίγο πριν αποκοιμηθείτε.
Στρες
Το άγχος μπορεί να προέλθει από διάφορες πηγές. Για παράδειγμα, ημερομηνίες λήξης για αναφορές και έργα, προβλήματα στην εργασία, οικογενειακά προβλήματα, εξετάσεις. Ολα αυτάΤα καθημερινά προβλήματα μπορεί να διαταράξουν την ηρεμία και τον ύπνο. Για να αποσπάσεις την προσοχή από τέτοιες δυσκολίες, φυσικά, χρειάζεται χρόνος - απλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Εάν ένα άτομο συνηθίζει να εργάζεται μέχρι αργά το βράδυ ή έχει τη συνήθεια να σκέφτεται τα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας λίγο πριν αποκοιμηθεί, απλά δεν θα μπορέσει να ξεκουραστεί αμέσως.
Η υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός τελετουργικού ύπνου, ατομικού για κάθε άτομο. Αυτή είναι μια ορισμένη ακολουθία ενεργειών που αλλάζει το σώμα από την ενεργό εγρήγορση σε μια κατάσταση χαλάρωσης και ξεκούρασης. Βοηθά κάποιον να κάνει μια λίστα με τα αρνητικά που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρόπους να τα αντιμετωπίσει. Για κάποιον - ένα ζεστό μπάνιο ή μισή ώρα διαβάζοντας ένα ενδιαφέρον βιβλίο, για κάποιον - ακούγοντας τις αγαπημένες του μουσικές συνθέσεις. Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. Μια συμβουλή: όταν εκτελείτε το τελετουργικό του ύπνου, ένα άτομο δεν πρέπει να παρακολουθεί τον χρόνο. Θα είναι ενοχλητικό και εκνευριστικό. Είναι καλύτερα να αποσυνδεθείτε προσωρινά από τις πιεστικές ανησυχίες και να αφιερώσετε στον εαυτό σας μερικά λεπτά γαλήνιας ηρεμίας.
Ουσίες με δύναμη αποκατάστασης
Ουσίες που είναι κοινωνικά αποδεκτές, όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη και το αλκοόλ, μπορούν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση σε ένα άτομο από ό,τι νομίζουν. Για παράδειγμα, η νικοτίνη παραμένει στο σώμα για περίπου δεκατέσσερις ώρες, μειώνει τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνει την πιθανότητα νυχτερινών ξυπνημάτων. Η καφεΐνη έχει παρόμοια επίδραση στον οργανισμό, αλλά σε μικρές δόσεις ηρεμεί το νευρικό σύστημα και σε μεγάλες δόσεις διεγείρει. Από το αλκοόλ πρώταΟ χρόνος μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά αργότερα μπορεί να σας προσφέρει πολύ ζωντανά όνειρα, αυξημένη εφίδρωση και πονοκέφαλο. Όλα αυτά θα επηρεάσουν την ποιότητα και τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης.
Ύπνος, η σημασία του
Η υγιεινή του ύπνου είναι σημαντική για τη ζωή όλων. Λόγω της κακής ποιότητας ή της ανεπαρκούς ποσότητας ύπνου, μπορεί να έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εγρήγορση και την παραγωγικότητα.
Αξίζει να μειώσετε την κανονική διάρκεια του ύπνου κατά μιάμιση ώρα - και το επίπεδο προσοχής ενός ατόμου θα πέσει κατά περίπου το ένα τρίτο. Η χρόνια υπνηλία βλάπτει σημαντικά τη μνήμη, την ικανότητα σκέψης και λήψης αποφάσεων και αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού στην εργασία. Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου λόγω υπνικής άπνοιας (διακοπή αναπνοής) οδηγεί συχνά σε σοβαρά προβλήματα υγείας: εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές προσβολές, υπέρταση.
Κανόνες υγιεινής ύπνου
- Το φαγητό, η παρακολούθηση τηλεόρασης και η επίδειξη σχέσεων δεν πρέπει να γίνονται στο κρεβάτι. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα συνδέει πλέον το κρεβάτι με ένα μέρος για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
- Ένα μέρος για βραδινή ξεκούραση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο και άνετο. Η θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 24 °C και να είναι κάτω από 13 °C. Ο επιπλέον φως και ο νυχτερινός θόρυβος πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.
- Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε το ποτό μετά τις οκτώ το βράδυ, εάν είναι δυνατόν. Ένα βαρύ δείπνο λίγο πριν πέσετε για ύπνο μπορεί να σας καταστρέψειύπνος, ενώ ένα ελαφρύ σνακ, αντίθετα, θα αυξήσει τις πιθανότητες για μια καλή ξεκούραση. Για να ικανοποιήσετε την πείνα πριν πάτε για ύπνο, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε γαλακτοκομικά ή προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Το γάλα περιέχει το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη, το οποίο προάγει τον εύκολο ύπνο. Η υγιεινή του ύπνου ορίζει τα εξής: εάν ένα άτομο δεν μπορεί να αποκοιμηθεί με άδειο στομάχι, θα πρέπει να πιει ένα ποτήρι γάλα με κράκερ χαμηλών λιπαρών.
- Τα άτομα που βιώνουν απότομη αύξηση της ενέργειας μετά την άσκηση δεν συνιστάται να την εκτελούν πριν από τον ύπνο. Οι μεγάλες προπονήσεις είναι καλύτερα να προγραμματίζονται το πρωί ή το απόγευμα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά το τρέξιμο, η αερόμπικ και το περπάτημα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
- Η παραμονή κατοικίδιων στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει συχνές αφυπνίσεις σε περίεργες ώρες. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να προσφέρετε στα αγαπημένα σας ζώα ένα ξεχωριστό, όχι λιγότερο ζεστό και άνετο μέρος για ύπνο.
Παιδικό όνειρο
Όλοι οι παραπάνω κανόνες ισχύουν εξίσου για παιδιά και ενήλικες. Ωστόσο, η υγιεινή του ύπνου των παιδιών έχει κάποιες ιδιαιτερότητες. Η σωστή αναλογία ύπνου και εγρήγορσης στο σχήμα του παιδιού καθορίζει τη σωματική και πνευματική του ανάπτυξη, τη διαμόρφωση των δεξιοτήτων ομιλίας και, τελικά, την πλήρη προετοιμασία για το σχολείο.
Στην παιδική ηλικία, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά. Τα μωρά τριών έως έξι μηνών κοιμούνται δεκαεπτά ώρες. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, καθώς και η συχνότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, σταδιακά μειώνονται. Στα παιδιά τριών έως τεσσάρων ετών δίνεται νυχτερινή ανάπαυση 10-10,5ώρες, ημέρα - 2 ώρες. Για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας πέντε έως έξι ετών, ο ημερήσιος ύπνος μειώνεται σε 1,5 ώρα, η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου παραμένει αμετάβλητη. Τα παιδιά αναπτύσσουν γρήγορα εξαρτημένα αντανακλαστικά για να κοιμηθούν. Αυτό σημαίνει ότι η δημιουργία ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο είναι ιδιαίτερα σημαντική στην παιδική ηλικία. Μια συγκεκριμένη σειρά ενεργειών: πλύσιμο και βούρτσισμα των δοντιών σας, ανάγνωση ενός ενδιαφέροντος βιβλίου, φιλί της μητέρας το βράδυ θα κάνει τη μετάβαση από την ενεργό εγρήγορση στην ξεκούραση και τη φυσική κατάσταση για το παιδί. Η υγιεινή ύπνου για παιδιά προσχολικής ηλικίας απαιτεί ξεχωριστό κρεβάτι, αρκετά ευρύχωρο και άνετο για διανυκτέρευση. Η στάση κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει επίσης σημασία - μια μακρά παραμονή στην ίδια θέση (για παράδειγμα, μόνο στη δεξιά πλευρά) μπορεί να οδηγήσει σε παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα και του κρανίου. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ποιότητα των κλινοσκεπασμάτων. Τα μαξιλάρια πρέπει να είναι μικρά (30x30 cm) από μαλακά φτερά ή πούπουλα. Τα πιο υγιεινά υλικά πλήρωσης στρώματος είναι τα μαλλιά και το θαλάσσιο χόρτο.
Συμπέρασμα
Έτσι, η υγιεινή του ύπνου και της εγρήγορσης είναι ένα από τα βασικά σημεία που διέπουν την ευημερία και την καλή υγεία ενός ατόμου. Ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες, θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης και απόδοσης. Οποιεσδήποτε συστάσεις πρέπει να προσεγγίζονται επιλεκτικά, επομένως ακούτε το σώμα σας πιο συχνά και επιλέξτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς.
