Η μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι πολύ καλή, αλλά μην είστε πολύ ζηλωτές. Για παράδειγμα, κυνηγώντας μέσα από φαρμακεία για όλες τις πιθανές βιταμίνες. Ιδιαίτερα συχνά τα τελευταία χρόνια αναφέρονται τα λεγόμενα Ωμέγα-3, -6, -9. Είναι όλα αυτά τόσο απαραίτητα για τον οργανισμό μας όσο τα Ωμέγα-3; Γιατί να παίρνετε λιπαρά οξέα και για ποιον;
Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα τρόφιμα περιέχουν τρεις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμα ή επιβλαβή. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τα δομικά στοιχεία των περισσότερων κυττάρων στο σώμα μας, γεγονός που τα καθιστά ζωτικά. Αντιλαμβανόμαστε όμως τα λίπη ως κάτι εντελώς περιττό έως και επιβλαβές (περιττό βάρος, αθηροσκλήρωση κ.λπ.) για την ομορφιά και την υγεία. Γιατί, λοιπόν, οι γιατροί μας συστήνουν φάρμακα όπως το ιχθυέλαιο ή τα Ωμέγα-3; Η τιμή τους είναι χαμηλή και συχνά τα παραμελούμε.
Πρώτα από όλα, γιατί τα λιπαρά είναιτο ενεργειακό απόθεμα του σώματός μας. Ο αριθμός τους στη διατροφή ενός υγιούς ατόμου πρέπει να είναι τουλάχιστον 40%. Επιπλέον, αποτελούν θρεπτικό μέσο για τα κύτταρα· στη βάση τους, συντίθενται πολλές ενώσεις που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.
Αλλά τα λίπη διαφέρουν πολύ ως προς την επίδρασή τους στο σώμα. Η περίσσεια κορεσμένων λιπαρών οξέων που περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης οδηγεί σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και παχυσαρκία και η έλλειψή τους οδηγεί σε ξηρά μαλλιά και δέρμα, λήθαργο και γενική ευερεθιστότητα, κατάθλιψη.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και -9 είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Συμμετέχουν στις περισσότερες χημικές διεργασίες στο σώμα. Όμως τα πιο πολύτιμα, καθώς και τα πιο λείπουν, θεωρούνται τα ωμέγα-3 οξέα. γιατί είναι χρήσιμο να τα χρησιμοποιείτε - οι έγκυες γυναίκες και οι νεαρές μητέρες ξέρουν καλύτερα.
Ποια είναι η χρήση των Ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα επηρεάζουν περισσότερο από όλα τη λειτουργία τέτοιων λειτουργιών και συστημάτων του σώματός μας:
- Καρδιαγγειακό σύστημα. Μια επαρκής ποσότητα αυτής της ουσίας παρέχει ένα φυσιολογικό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, δηλαδή μειώνει το επίπεδο της «κακής», που εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, η χρήση ωμέγα-3 στη θεραπεία καρδιακών προβλημάτων μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, κάνει τα αιμοφόρα αγγεία ισχυρότερα και πιο ελαστικά.
- Το μυοσκελετικό σύστημα. ακόρεστα λιπαράΤα ωμέγα-3, ωμέγα-6 οξέα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύοντας έτσι τον οστικό ιστό, προστατεύοντας από την οστεοπόρωση. Τα ωμέγα-3 προστατεύουν επίσης τις αρθρώσεις, τις κάνουν πιο κινητικές, δηλαδή προλαμβάνουν την αρθρίτιδα και τις ποικιλίες της.
- Νευρικό σύστημα. Με την παρατεταμένη έλλειψη ωμέγα-3 στην ανθρώπινη διατροφή, η επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου διαταράσσεται, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών όπως η χρόνια κόπωση, η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και ορισμένες άλλες.
- Το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια είναι τα πρώτα που αντανακλούν την έλλειψη ωμέγα-3. Ποιο είναι το όφελος από τη λήψη αυτής της κάψουλας βιταμίνης; Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε ένα εξωτερικό αποτέλεσμα: τα μαλλιά σταματούν να ξεφλουδίζουν, γίνονται λεία και λαμπερά, η ακμή εξαφανίζεται στο πρόσωπο και τα νύχια γίνονται δυνατά και λεία.
- Πολλοί ογκολόγοι ισχυρίζονται ότι η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Ωμέγα-3 για έγκυες γυναίκες και παιδιά
Τα πιο απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για τις γυναίκες στην περίοδο της γέννησης και του ταΐσματος ενός παιδιού. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμμετέχουν ενεργά στο σχηματισμό του εγκεφάλου και του περιφερικού νευρικού συστήματος του μωρού, έτσι το γυναικείο σώμα δίνει καθημερινά στο παιδί περίπου 2 γραμμάρια Ωμέγα-3. Κάψουλες με φυσικό ιχθυέλαιο ή συνθετικό οξύ σε αυτή την περίπτωση θα είναι πολύ αποτελεσματικές, καθώς μπορεί να είναι προβληματική η παροχή της απαιτούμενης ποσότητας βιταμινών με την τροφή, ειδικά με τοξίκωση.
Εάν όχι να παρέχει σε έγκυο γυναίκαο απαραίτητος κανόνας των Ωμέγα-3, τότε μπορεί να υπάρχει κίνδυνος όψιμης τοξίκωσης, πρόωρου τοκετού και κατάθλιψης.
Σημεία ανεπάρκειας ωμέγα-3
Το πιο εμφανές σημάδι ανεπάρκειας ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η φθορά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Τα μαλλιά γίνονται θαμπά και ξηρά, με σχισμένες άκρες και πιτυρίδα. Η ακμή στο πρόσωπο, τα εξανθήματα και το ξεφλούδισμα στο δέρμα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν έλλειψη αυτού του οξέος στο σώμα. Τα νύχια αρχίζουν να ξεφλουδίζουν και να σπάνε, γίνονται θαμπά και τραχιά.
Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα, πόνο στις αρθρώσεις, υπέρταση.
Ημερήσια αξία
Κατά τον καθορισμό της ημερήσιας πρόσληψης ωμέγα-3 (θα είναι κάψουλες ή κατανάλωση με φαγητό - δεν πειράζει), πρέπει να θυμάστε ότι αυτά τα οξέα δεν συντίθενται από τον οργανισμό, αντίστοιχα, πρέπει συνεχώς λάβετε όλη την προμήθεια από το εξωτερικό. Κάθε μέρα, ένας υγιής άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει 1 έως 2,5 γραμμάρια Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και 4 έως 8 γραμμάρια Ωμέγα-6.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι ανάγκες μιας γυναίκας σε Ωμέγα-3 αυξάνονται σε 4-5 γραμμάρια την ημέρα. Επιπλέον, η συνιστώμενη δόση των φαρμάκων με βάση τα Ωμέγα-3 (οι οδηγίες χρήσης πρέπει να μελετηθούν) αυξάνεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- στην κρύα εποχή;
- για καρδιαγγειακές παθήσεις (υπέρταση, αθηροσκλήρωση),
- με ψυχολογική κατάθλιψη, κατάθλιψη;
- στη θεραπεία του καρκίνου.
Βκαλοκαιρινή περίοδο και με χαμηλή αρτηριακή πίεση, συνιστάται να περιοριστείτε σε προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3
Υπάρχουν τρεις κύριες κατηγορίες τροφίμων που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά είναι φυτικά έλαια, ψάρια και ξηροί καρποί. Φυσικά, τα ωμέγα-3 βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ο πίνακας θα σας πει περισσότερα για την περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε 100 γραμμάρια προϊόντων που έχουμε στη διάθεσή μας.
| Ιχθυέλαιο | 99 |
| Σπόροι λιναριού | 18 |
| συκώτι μπακαλιάρου | 15 |
| Καμβέλαιο | 10, 5 |
| Ελαιόλαδο | 9 |
| Καρύδια | 7 |
| Σκουμπρί | 5 |
| Τόνος, ρέγγα | 3 |
| Πέστροφα, σολομός | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Σόγια | 1, 5 |
Πολύ η περιεκτικότητα σε χρήσιμες και θρεπτικές ουσίες σε ορισμένα προϊόντα εξαρτάται από τον τρόπο καλλιέργειας, παρασκευής και κατανάλωσης τους. Για παράδειγμα, όταν αλατίζετε ή καπνίζετε ψάρια, χάνεται ολόκληρο το απόθεμα ωμέγα-3, αλλά η κονσερβοποίηση σε λάδι διατηρεί τα λιπαρά οξέα.
Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε όχι μόνο τη διατροφή, αλλά και τη σωστή προετοιμασία των πιάτων.
Ωμέγα-3: οδηγίες χρήσης
Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να αναπληρώσετε το έλλειμμαλιπαρά οξέα στο σώμα με τη βοήθεια φαρμακευτικών σκευασμάτων, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας και να διαβάσετε τις οδηγίες για το προτεινόμενο φάρμακο.
Ο τυπικός τρόπος χρήσης όλων των φαρμάκων που περιέχουν Ωμέγα-3 (η τιμή τους εξαρτάται από την ποιότητα των πρώτων υλών και ξεκινά από 120 ρούβλια ανά συσκευασία) περιλαμβάνει δύο επιλογές - θεραπεία και πρόληψη.
Εάν υπάρχει ανεπάρκεια αυτών των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, το φάρμακο θα πρέπει να λαμβάνεται 2-3 κάψουλες την ημέρα μετά τα γεύματα για ένα μήνα. Η σύσταση του γιατρού μπορεί να διαφέρει από τις συνταγογραφούμενες δόσεις ανάλογα με την κατάσταση του ασθενούς.
Για πρόληψη, όλη η οικογένεια μπορεί να πάρει ένα φάρμακο με Ωμέγα-3 κατά την ψυχρή περίοδο, για το οποίο είναι χρήσιμο για παιδιά άνω των 12 ετών και ενήλικες να λαμβάνουν 1 κάψουλα την ημέρα για τρεις μήνες. Ένα μικρό παιδί πρέπει να χορηγείται από παιδίατρο.
Αντενδείξεις
Με προσοχή και υπό την επίβλεψη γιατρού, άτομα με παθήσεις των νεφρών, του ήπατος και του στομάχου, καθώς και σε μεγάλη ηλικία, πρέπει να λαμβάνουν σκευάσματα Ωμέγα-3.
Αυτά τα φάρμακα δεν συνιστώνται:
- για αλλεργία στο ιχθυέλαιο;
- για νεφρική ανεπάρκεια και πέτρες στη χολή ή πέτρες στην ουροδόχο κύστη;
- κατά τη διάρκεια της ενεργού φυματίωσης;
- για παθήσεις του θυρεοειδούς.
Πώς να καταναλώνετε σωστά τα λιπαρά οξέα;
Φυσικά, το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών και βιταμινών περιέχεται σε φρέσκα προϊόντα ή υπόκειται σεελάχιστη επεξεργασία. Το ίδιο θα πρέπει να ισχύει και για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3, για τα οποία είναι χρήσιμο να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια στις σαλάτες, καθώς κατά το τηγάνισμα, τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα θα καταστραφούν. Παρεμπιπτόντως, πρέπει να αποθηκεύσετε το λάδι μακριά από τον ήλιο - σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια.
- Οι σπόροι λιναριού προστίθενται επίσης καλύτερα ωμοί σε σαλάτες ή ως καρύκευμα σε έτοιμα γεύματα.
- Θα πρέπει να επιλέξετε ωμό ψάρι, όχι κατεψυγμένο.
- Η κατανάλωση 5-10 πυρήνων καρυδιών θα σας καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ωμέγα-3.
Να θυμάστε ότι τα υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα μπορούν να μας προσφέρουν πλήρως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Με μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα, δεν θα χρειαστείτε επιπλέον φάρμακα.
