Κάθε αθλητής που παίρνει πρωτεΐνη θα πρέπει να γνωρίζει τον ημερήσιο ρυθμό αυτής της αθλητικής διατροφής. Η λανθασμένη χρήση πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε κακά αποτελέσματα. Μόνο η κατάλληλη υιοθέτηση της αθλητικής διατροφής συμβάλλει σε ένα ποιοτικό σύνολο μυϊκής μάζας.
Αν ονειρεύεστε να γίνετε επιτυχημένος αθλητής, τότε δεν πρέπει να ακολουθείτε μόνο το καθεστώς προπόνησης και σωστής διατροφής. Πρέπει να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσετε την ισορροπία των πρωτεϊνών στο σώμα και για αυτό πρέπει να γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη σε γραμμάρια. Θα μάθετε για αυτό από το άρθρο.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη
Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε πόση πρωτεΐνη περιέχει μια πρωτεΐνη. Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι η πρωτεΐνη είναι η ίδια η πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλά είδη τροφών και όλα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης. Εάν ενδιαφέρεστε για μια συγκεκριμένη μάρκα, τότε θα βρείτε τις πιο ακριβείς πληροφορίες στη συσκευασία της. Τυπικά, η συγκέντρωση πρωτεΐνης στην πρωτεΐνη διαφορετικών εταιρειών δεν είναιπολύ διαφορετικό.
Μερικοί τύποι πρωτεΐνης περιέχουν έως και 90% πρωτεΐνη και μερικοί έως και 70%. Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι 100 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχουν μεταξύ 70 και 90 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να πίνω πρωτεΐνη
Για να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να πίνετε καθημερινά, πρέπει να λάβετε υπόψη το βάρος σας.
Για παράδειγμα, ας διευκρινίσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν αθλητή που ζυγίζει 100 κιλά. Οι ανάγκες του σε πρωτεΐνη είναι 250 γραμμάρια την ημέρα.
Αυτή η ποσότητα αθλητικής διατροφής πρέπει να πίνεται σε πολλά γεύματα. Είναι απαραίτητο να χωρίσετε 250 γραμμάρια σε 5 ή 6 μέρη. Αυτό γίνεται επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα από 50 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά.
Η πρωτεΐνη απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό μετά από 1-1,5 ώρα. Έτσι, μετά από αυτό το διάστημα, μπορείτε ήδη να πιείτε μια νέα μερίδα αθλητικής διατροφής.
Γνωρίζοντας το πρότυπο πρωτεΐνης για έναν αθλητή που ζυγίζει 100 κιλά, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσεις τον κανόνα σου σε αναλογίες. Πόσες πρωτεΐνες υπάρχουν σε μια μερίδα πρωτεΐνης; Υπολογίζεται μεμονωμένα, αλλά για το παράδειγμά μας, μια μερίδα πρωτεΐνης 50 γραμμαρίων περιέχει έως και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πόσες μέρες διαρκεί ένα κιλό πρωτεΐνης;
Φυσικά, αυτός ο δείκτης εξαρτάται άμεσα από το πόση πρωτεΐνη πίνετε καθημερινά και τους στόχους που επιδιώκετε. Κατά μέσο όρο, οι αθλητές καταναλώνουν περίπου 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για έναν αθλητή που ζυγίζει 100 κιλά που παίρνει μάζα, 1 κιλό πρωτεΐνης αρκεί μόνο για 4-5ημέρες. Εάν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη όπως περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Αξίζει να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στην πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά. Λάβετε υπόψη το μενού σας όταν υπολογίζετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν τρώτε αρκετό κρέας, ψάρι, τυρί cottage, αυγά, τότε θα χρειαστείτε σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι ένα κιλό αθλητικής διατροφής θα διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μην υπερβαίνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης - δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε γρήγορα βάρος, αντίθετα, θα έχετε προβλήματα με το συκώτι και το δέρμα.
Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τι είδη πρωτεΐνης υπάρχουν και πόση πρωτεΐνη περιέχουν.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Ο πιο δημοφιλής και προσιτός τύπος πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος. Πόση πρωτεΐνη περιέχει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Περίπου 90% ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτή η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας δεν περιέχει λίπη ή υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση του είναι αρκετά απλή: ανακατέψτε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης με νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό (χυμό, γάλα), ανακατέψτε με ένα μπλέντερ. Ένα τέτοιο ρόφημα αξίζει να το πιείτε αμέσως μετά από φόρτιση ενέργειας για να αναπληρώσετε τα αποθέματα αμινοξέων.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αντενδείκνυται σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Πρωτεΐνη απομόνωσης ορού γάλακτος
Αυτό το είδος πρωτεΐνης δημιουργείται με φιλτράρισμα της πρωτεΐνης γάλακτος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όσους θέλουν να χάσουν βάρος και όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής είναι κατάλληλος για άτομα που δεν το κάνουνανέχονται τη λακτόζη. Πόση πρωτεΐνη περιέχει το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να εξετάσετε τρεις τύπους αυτού του προϊόντος:
- υδρολύτης - απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, έχει υψηλό κόστος, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των 100 γραμμαρίων είναι 90%;
- συμπυκνωμένο ορό γάλακτος - γρήγορη πέψη, χαμηλό κόστος, περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια από 60 έως 90%;
- απομονωμένο - γρήγορα εύπεπτο, περιέχει περισσότερο από 90% πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, χωρίς υδατάνθρακες και λίπη.
Το σχήμα για τη λήψη απομόνωσης ορού γάλακτος είναι το εξής:
- Όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο και άλλα υπαίθρια αθλήματα θα πρέπει να καταναλώνουν αυτήν την πρωτεΐνη 1 έως 3 φορές την ημέρα.
- Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη το πρωί, πριν και μετά την προπόνηση.
- Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την προπόνηση και το πρωί.
Πρωτεΐνη σόγιας
Έχει χαμηλή ποιότητα και, κατά συνέπεια, χαμηλό κόστος. Πόση πρωτεΐνη υπάρχει σε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης; Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Και αυτό είναι το μόνο συν μιας τέτοιας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη σόγιας απορροφάται αργά από τον οργανισμό, έχει χαμηλή βιολογική αξία, περιέχει γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες και δεν είναι η καλύτερη επιλογή όσον αφορά την αθλητική διατροφή.
Αν έχετε κάνει την επιλογή σας υπέρ αυτής της πρωτεΐνης, τότε είναι προτιμότερο να την καταναλώνετε το πρωί και σε συνδυασμό με άλλους, υψηλότερης ποιότητας, τύπους πρωτεΐνης.
Αυγόπρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα και λευκίνη. Η πρωτεΐνη περιέχει επίσης όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα αυγά. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης εμποδίζει την παραγωγή προϊόντων διάσπασης πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη αυγού σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, κάτι που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο φαγητό αργότερα, κάτι που είναι τόσο σημαντικό όταν χάνετε βάρος.
100 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης περιέχουν 80% πρωτεΐνη.
Πρωτεΐνη γάλακτος
Η πρωτεΐνη γάλακτος μοιάζει λίγο με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Διακρίνονται μόνο από την περιεκτικότητα της πρωτεΐνης γάλακτος σε καζεΐνη (υδατανθρακικό συστατικό). Η καζεΐνη βελτιώνει την απόδοση και την αντοχή.
Αυτό το είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο για όσους θέλουν να αποκτήσουν μάζα. Η καζεΐνη αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά είναι σε θέση να παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για πέντε ώρες.
Συνιστάται να πίνετε αυτήν την πρωτεΐνη όχι περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα: το πρωί, μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο. 100 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος περιέχουν 70 έως 80% πρωτεΐνη.
Συμπέρασμα
Αν ο στόχος σας είναι ένα καλό αποτέλεσμα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να υπολογίσετε το ποσοστό πρωτεΐνης σας. Λάβετε υπόψη την πρωτεΐνη που τρώτε με τα κανονικά τρόφιμα και λάβετε την ποσότητα που λείπει από την πρωτεΐνη.
Ποια πρωτεΐνη να διαλέξω; Εξαρτάται από τον στόχο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πιείτε πρωτεΐνη αυγού, ορό γάλακτος ή απομονωμένο προϊόν. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα, τότε κάντε την επιλογή σας υπέρ της πρωτεΐνης γάλακτος ή της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
