Ένας άνθρωπος χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για μια φυσιολογική ζωή. Ωστόσο, όσοι αθλούνται εντατικά ή δημιουργούν μυϊκή ανακούφιση στο σώμα τους προτιμούν να εισάγουν τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή τους, γιατί είναι τα «τούβλα» από τα οποία δημιουργούνται οι μυϊκές ίνες.
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από συνηθισμένα τρόφιμα. Προηγουμένως, δεν υπήρχε άλλος τρόπος να κορεστούν οι μύες. Οι σύγχρονες τεχνολογίες έχουν καταστήσει δυνατή την απομόνωση πρωτεϊνών από τα τρόφιμα. Τώρα ένα άτομο δεν χρειάζεται να καταναλώνει κιλά τυριού ή κρέατος. Αρκεί να φάτε μόνο δύο κουταλιές από ένα προϊόν που ονομάζεται πρωτεΐνη για να λάβετε τον ημερήσιο κανόνα των αγαπημένων "τούβλων".
Σχεδόν ταυτόχρονα, ένα άλλο θαυματουργό προϊόν εμφανίστηκε στην αγορά της αθλητικής διατροφής - τα αμινοξέα. Ένας δυνητικός καταναλωτής έρχεται αντιμέτωπος με την επιλογή ποια είναι καλύτερη, πρωτεΐνη ή αμινοξέα. Η δράση αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής είναι περίπου η ίδια, αλλά η τιμή είναι αισθητά διαφορετική. Ποια είναι η αλιεία εδώ; Γιατί είναι τα αμινοξέαακριβά επειδή λειτουργούν πιο αποτελεσματικά; Μπορώ να πάρω αμινοξέα με πρωτεΐνη μαζί ή αυτά τα προϊόντα αλληλοαποκλείονται; Ας το καταλάβουμε.
Πρωτεΐνη
Ας ξεκινήσουμε τη μελέτη μας με τα χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών. Πολλοί έχουν ακούσει ότι οι πρωτεΐνες είναι οι ίδιες πρωτεΐνες, μόνο σε υψηλή συγκέντρωση. Αποτελούνται από εκατοντάδες αλυσίδες αμινοξέων που συνδέονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς. Όταν η πρωτεΐνη εισέρχεται στο ανθρώπινο στομάχι, οι δεσμοί αρχίζουν να διασπώνται, με αποτέλεσμα τα αμινοξέα να γίνονται ανεξάρτητα. Λόγω του μικρότερου μεγέθους τους, διαρρέουν εύκολα μέσα από τα τοιχώματα του πεπτικού σωλήνα στο αίμα, το οποίο τα μεταφέρει γρήγορα στους μύες. Αποδεικνύεται ότι οι πρωτεΐνες είναι σύνολα αμινοξέων. Τέτοιες πληροφορίες όχι μόνο δεν απαντούν στο ερώτημα ποια είναι καλύτερη, πρωτεΐνη ή αμινοξέα, αλλά μπερδεύουν ακόμη περισσότερο τον αρχάριο bodybuilder. Πράγματι, αν οι γενικές λειτουργίες αυτών των δύο προϊόντων είναι περίπου ίδιες, τότε ποια είναι η διαφορά;
Αμινοξέα
Εξετάστε το δεύτερο προϊόν αθλητικής διατροφής. Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν κυρίως άζωτο, οξυγόνο, υδρογόνο και άνθρακα. Συνολικά, είναι γνωστά 20 είδη, μεταξύ των οποίων μόνο τα 11 μπορούν να παραχθούν στο σώμα μας, δηλαδή είναι εναλλάξιμα. 9 αμινοξέα που μπορούμε να πάρουμε μόνο από το εξωτερικό (με φαγητό ή συμπληρώματα).
Τα αμινοξέα που καταναλώνονται στην καθαρή τους μορφή (BAA) δεν χρειάζονται χρόνο για να σπάσουν οι δεσμοί, αφού είναι ανεξάρτητα από την αρχή. Μόλις μπουν στο στομάχι, εισχωρούν ασυνήθιστα γρήγορατο αίμα και η τρέχουσα ορμή του στους μύες. Η όλη διαδικασία διαρκεί 15-20 λεπτά. Για σύγκριση, σημειώνουμε ότι οι πρωτεΐνες από τη στιγμή της πρόσληψης έως την είσοδο στους μύες χρειάζονται μία ώρα ή περισσότερο. Μπορεί να φαίνεται ότι η απάντηση στο ερώτημα ποιο είναι καλύτερο, η πρωτεΐνη ή τα αμινοξέα, υποδηλώνεται από μόνη της. Αλλά ας μη βιαζόμαστε. Ας δούμε ποιες λειτουργίες εκτελούν αυτά τα δύο προϊόντα.
Οφέλη πρωτεΐνης
Η σύνθεση αυτών των ουσιών περιλαμβάνει όχι μόνο αμινοξέα, αλλά και άλλα χρήσιμα συστατικά. Ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:
- Αναπαραγωγικό.
- Ορμονικό.
- Μεταφορές.
- Σήμα (μετάδοση σημάτων μεταξύ κυψελών).
- Κράτηση.
- Καταλυτικό (παρέχουν χημικές αντιδράσεις).
- Προστατευτικό (αύξηση και ενίσχυση της ανοσίας).
- Receptor.
- Κινητήρας (για παράδειγμα, παρέχουν μυϊκή συστολή).
Η πιο σημαντική λειτουργία των πρωτεϊνών για τους bodybuilders είναι ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, ανακουφίζουν από μυϊκούς πόνους, αποκαθιστούν τη δύναμη.
Όταν κοιτάζεις έναν τόσο εντυπωσιακό κατάλογο πλεονεκτημάτων, η απάντηση στο ερώτημα ποιο είναι καλύτερο, πρωτεΐνη ή αμινοξέα, γίνεται και πάλι ξεκάθαρη. Με την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι οποίες περιέχουν τουλάχιστον 70% πρωτεΐνη, ο άνθρωπος έχει την ευκαιρία να διατηρήσει το σώμα του σε εξαιρετική φόρμα. Η αργή απορρόφηση στο αίμα είναι το μόνο τους μειονέκτημα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις γίνεται αρετή.
Οφέλη των αμινοξέων
Αυτό το προϊόν πρακτικά δεν έχει πρόσθετες ακαθαρσίες και πρόσθετα, επομένως έχει λιγότερες λειτουργίες. Ωστόσο, στο bodybuilding, τα αμινοξέα παρέχουν πολλά οφέλη:
- Μείωση της όρεξης (Εξαιρετική ιδιότητα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και όσους «στεγνώνουν»)
- Ανακουφίστε τον μυϊκό πόνο μετά από έντονη σωματική άσκηση.
- Γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης.
- Αποτρέψτε τις καταβολικές διεργασίες στους μύες.
Επιπλέον, αυτές οι χημικές ενώσεις έχουν τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό με τις πρωτεΐνες, αλλά όχι όλες ταυτόχρονα. Κάθε αμινοξύ, ας πούμε, είναι υπεύθυνο για τη δική του περιοχή εργασίας.
Αποδεικνύεται ότι οι ιδιότητες των δύο υπό εξέταση βιοπροσθετικών είναι περίπου οι ίδιες. Τώρα ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στο ερώτημα τι είναι καλύτερο να λάβουμε, πρωτεΐνη ή αμινοξέα. Εάν ένα άτομο νοιάζεται μόνο για την εμφάνιση του σώματός του, ενώ θέλει να έχει γρήγορα αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να επιλέξει τα αμινοξέα.
Όσοι θέλουν να αυξήσουν τους μύες τους και να ενισχύσουν την υγεία τους, ενώ δεν έχει σημασία αν η θεραπεία θα αρχίσει να λειτουργεί σε μία ώρα ή 10 λεπτά αργότερα, μπορείτε να σταματήσετε τις πρωτεΐνες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Το γεγονός είναι ότι οι πρωτεΐνες είναι επίσης διαφορετικές.
Γρήγορες πρωτεΐνες
Υπάρχουν μερικά σε έκπτωση. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να παράγει ο άνθρωπος. Πιο συγκεκριμένα, η φύση το παράγει και οι άνθρωποι το εξάγουν μόνο από διάφορα φυτικά και ζωικά συστατικά. Αυτή η πρωτεΐνη στο στομάχι αρκετά γρήγοραδιασπάται σε αμινοξέα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διατίθεται στο εμπόριο ως συμπύκνωμα, απομόνωση και υδρόλυση. Μην νομίζετε ότι το συμπύκνωμα είναι η πιο συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Αντίθετα, σε αυτό το προϊόν υπάρχουν τα λιγότερα «δομικά στοιχεία» για τους μύες (περίπου το 70% της συνολικής σύνθεσης), γι' αυτό και κοστίζει λιγότερο από άλλα συμπληρώματα. Μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης στο στέλεχος (έως 97%).
Οι υδροδισάτες είναι μια πρωτεΐνη που διασπάται μερικώς σε αμινοξέα, γεγονός που εξασφαλίζει τον ρυθμό απορρόφησής της στο αίμα. Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.
Οι γρήγορες πρωτεΐνες μπορούν να φτάσουν στους μύες ήδη 40 λεπτά μετά τη λήψη του φαρμάκου από τον αθλητή.
Οι πρωτεΐνες είναι αργές
Είναι πρωτεΐνη σόγιας και καζεΐνη. Επιπλέον, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει όλες τις πρωτεΐνες που περικλείονται σε μια ειδική μήτρα που εμποδίζει την ταχεία πέψη τους. Οι αργές πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ η διαδικασία της θρέψης των μυών μπορεί να τεντωθεί για 6-8 ώρες. Άλλα μειονεκτήματά τους είναι ότι δεν έχουν υψηλή βιολογική αξία, έχουν ασθενές αναβολικό αποτέλεσμα όταν χτίζουν μυς και έχουν λίγα αμινοξέα στη σύνθεσή τους.
Μην βιαστείτε όμως να τα βάλετε στη λίστα με τα περιττά προϊόντα. Όλες οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα στην αθλητική διατροφή έχουν την αξία τους. Το κύριο πράγμα είναι να τα πάρετε σωστά. Μην νομίζετε ότι μόνο αμινοξέα πρέπει να καταναλώνονται για να έχετε ένα υπέροχο σώμα. Οι πρωτεΐνες, ακόμη και οι αργές, θα σας φανούν χρήσιμες.
Πότε και γιατί να λαμβάνετε αμινοξέα
Παραπάνω ανακαλύψαμε πώς διαφέρουν τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη. Αυτές οι διαφορές δεν είναι μειονεκτήματα, αλλά καθορίζουν την καταλληλότητα λήψης κάθε προϊόντος.
Επειδή τα αμινοξέα αρχίζουν να λειτουργούν στους μύες πολύ γρήγορα, θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση. Θα αποκαταστήσουν γρήγορα τη δύναμη, θα ανακουφίσουν την ένταση στους μυϊκούς ιστούς. Μπορείτε επίσης να τα πίνετε δύο φορές την ημέρα - πριν και μετά την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, θα βοηθήσουν ενεργά στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος με αμινοξέα, πρέπει να τα καταναλώνετε 4-5 φορές την ημέρα, αντικαθιστώντας οποιοδήποτε γεύμα με αυτά. Θυμηθείτε, εάν αυτές οι ουσίες ξεκινήσουν γρήγορα τη δουλειά τους, το τελειώνουν γρήγορα. Δηλαδή, το σώμα δεν θα τα έχει αρκετά για πολύ καιρό.
Πώς να πάρετε τα αμινοξέα
Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες για αθλητική διατροφή έχουν διαφορετικές μορφές απελευθέρωσης. Έτσι, το πρώτο μπορεί να αγοραστεί σε σκόνη, σε δισκία, σε κάψουλες και σε έτοιμα διαλύματα. Όλες οι μορφές απελευθέρωσης είναι καλές και λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Δεν υπάρχει συναίνεση για τη δοσολογία. Μερικοί πιστεύουν ότι πρέπει να είναι 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους ενός ατόμου, αλλά όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια τη φορά. Άλλοι ανεβάζουν τον πήχη στα 30 γραμμάρια μία φορά. Επιτεύχθηκε ομοφωνία μόνο στο γεγονός ότι μια εφάπαξ δόση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 5 γραμμάρια. Μπορείτε να πιείτε το φάρμακο ή να αραιώσετε τη σκόνη σε νερό, χυμό ή γάλα. Εάν δεν είστε αλλεργικοί στη λακτόζη, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξετε γάλα. Έτσι το σώμα λαμβάνει επιπλέονβιταμίνες.
Πώς να πάρετε γρήγορες πρωτεΐνες
Παράγονται κυρίως σε σκόνη για την παρασκευή κοκτέιλ. Οι κανόνες για τη χρήση αυτών των φαρμάκων δεν εξαρτώνται μόνο από το αν λαμβάνετε γρήγορες ή αργές πρωτεΐνες. Σημασία έχει επίσης για ποιο σκοπό αποφασίζετε να τα χρησιμοποιήσετε. Έτσι, εάν πρέπει να χάσετε βάρος ή να κάνετε «ξήρανση», θα χρειαστείτε γρήγορες πρωτεΐνες. Η ιδανική επιλογή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε μορφή απομόνωσης. Πρέπει να καταναλώνεται το πρωί και πριν την προπόνηση. Η δόση είναι ½ του συνηθισμένου κανόνα, δηλαδή 10-15 γραμμάρια τη φορά. Είναι επιθυμητό να προετοιμάζετε τέτοια κοκτέιλ στο νερό. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να τα λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντικαθιστώντας τα με 1-2 γεύματα. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που κάνουν δίαιτες, καθώς παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες για τη δουλειά του ουσίες, οι οποίες συνήθως δεν επαρκούν στο μενού της δίαιτας.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες, όπως αμινοξέα, πριν και μετά τα αθλήματα. Η διαφορά είναι μόνο στον χρόνο πριν την προπόνηση. Έτσι, τα αμινοξέα λαμβάνονται 30 λεπτά πριν από την έναρξη και οι πρωτεΐνες - 60 λεπτά, ώστε να έχουν αρκετό χρόνο για να φτάσουν στους μύες και να αρχίσουν να λειτουργούν. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πάρετε την τυπική δόση - 20 γραμμάρια.
Πώς να παίρνετε αργές πρωτεΐνες
Μπορεί να εκπλαγείτε που αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του βάρους και την αύξηση των μυών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Χρειάζεται να τα παίρνετε μόνο μία φορά την ημέρα - πριν πάτε για ύπνο. Το σώμα σας θα ξεκουραστεί και οι αργές πρωτεΐνες αυτή τη στιγμή θα ξεκουραστούν σταδιακάδιασπώνται σε αμινοξέα και τα παρέχουν στους μύες. Αυτή η διαδικασία θα τους πάρει περίπου 8 ώρες - λίγο πριν ξυπνήσετε. Δόση - 20 γραμμάρια.
Μπορώ να φάω αμινοξέα και πρωτεΐνες μαζί
Αυτή είναι η ιδανική λύση τόσο για απώλεια βάρους όσο και για να δώσει την επιθυμητή ανακούφιση στον οργανισμό. Ο συνδυασμός αυτών των δύο προϊόντων δεν είναι μόνο εφικτός, αλλά απαραίτητος. Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για λήψη το βράδυ και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρειάζεστε αμινοξέα μετά το ξύπνημα, πριν και μετά τον αθλητισμό. Εάν δεν έχετε προγραμματισμένη επίσκεψη στο γυμναστήριο ή στο στάδιο, δεν μπορείτε να πάρετε αμινοξέα αυτήν την ημέρα.
Μόνο οι υλικές σου δυνατότητες μπορούν να γίνουν εμπόδιο σε ένα τόσο υπέροχο πρόγραμμα. Το γεγονός είναι ότι τα αμινοξέα είναι αρκετά ακριβά - από 969 ρούβλια για μια συσκευασία που περιέχει 20 δόσεις. Η τιμή ενός βάζου εξαρτάται από το σύνολο των αμινοξέων και τον αριθμό των δόσεων. Η πρωτεΐνη μπορεί να αγοραστεί λίγο φθηνότερα - από 750 ρούβλια για 60 δόσεις, αλλά η τιμή αυτού του προϊόντος εξαρτάται από τις πρωτεΐνες που περιλαμβάνονται στη σύνθεση. Έτσι, ορισμένες απομονώσεις κοστίζουν πάνω από 3.500 ρούβλια για 60 δόσεις. Επομένως, η οικονομική πλευρά της αγοράς εξαρτάται αποκλειστικά από τις προτιμήσεις και τις δυνατότητές σας.
Κριτικές καταναλωτών και γνώμες γιατρών
Οι γιατροί επαναλαμβάνουν συνεχώς την κοινή αλήθεια ότι το σώμα χρειάζεται αμινοξέα, πρωτεΐνες και βιταμίνες για κανονική λειτουργία. Πολλά συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν όχι μόνο μια δόση φόρτωσης πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνες, που αυξάνουν τη χρησιμότητά τους. Στις κριτικές, επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες επιδιώκουν να εντυπωσιάσουν τους πάντες με το δικό τουςμύες, σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνης ανταποκρίνονται μόνο θετικά. Στους καταναλωτές αρέσει η γεύση των συμπληρωμάτων, ευχάριστες αισθήσεις κατά τη χρήση τους, εξαιρετικά αποτελέσματα. Έτσι, πολλοί γράφουν ότι με τη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής (τόσο πρωτεΐνες όσο και αμινοξέα), είναι δυνατό να αυξηθούν οι μύες πιο γρήγορα, είναι πιο εύκολο να ανακάμψετε μετά την προπόνηση. Υπάρχουν μόνο παράπονα για την τιμή, την οποία πολλοί θεωρούν αδικαιολόγητα υψηλή.
Οι απόψεις των γιατρών δεν είναι τόσο ομόφωνες. Υπάρχουν ειδικοί που συμμερίζονται την άποψη των αθλητών. Ωστόσο, πολλοί ξένοι και εγχώριοι γιατροί πιστεύουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων είναι επιβλαβής. Είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα που περιέχουν ένα πλήρες σύνολο ουσιών απαραίτητων για ένα άτομο. Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στο βόειο κρέας και τα αυγά. Εάν αυτά τα προϊόντα καταναλωθούν στις σωστές ποσότητες, θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα συμπληρώματα διατροφής, αλλά χωρίς τις καταστροφικές συνέπειες για τον οργανισμό.
Οι γιατροί προειδοποιούν ότι τα αμινοξέα είναι τα πιο επικίνδυνα για την υγεία, καθώς εισέρχονται στο αίμα χωρίς να ενεργοποιούν τη διαδικασία διάσπασης πρωτεΐνης στο στομάχι, η οποία πυροδοτεί πολλές παθολογικές διεργασίες. Αποδεικνύεται ότι το κύριο πλεονέκτημα και το πλεονέκτημά τους αποδεικνύεται μεγάλο μειονέκτημα.
Το αμινοξύ λυσίνη είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο. Τα συμπληρώματα διατροφής με αυτό είναι πιο ακριβά από άλλα, αφού αυτή η ουσία διαφημίζεται ως η πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, έχοντας εισχωρήσει στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες, ενεργοποιεί το ένζυμο mTOR, το οποίο επηρεάζει την αυξητική ορμόνη. Οι γιατροί έχουν δημιουργήσει μια άμεση σχέση μεταξύ της αύξησης της ποσότητας αυτού του ενζύμου και της ανάπτυξης καρκινικών όγκων. Δηλαδή, η λυσίνη προάγει την ανάπτυξη όχι μόνο των μυών, αλλά και των κακοήθωνσχηματισμοί.
Υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και άλλα αμινοξέα που εισέρχονται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες. Οι γιατροί πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες είναι κάπως πιο ασφαλείς, καθώς η χρήση τους διατηρεί τη διαδικασία της πέψης στο στομάχι και τα έντερα, επομένως όλες οι απαραίτητες ορμόνες εκκρίνονται με τον τρόπο που είναι εγγενής σε εμάς από τη φύση.
