Πολλά πειράματα έχουν ήδη αποδείξει κατηγορηματικά ότι η διαφραγματική αναπνοή συμβάλλει στην οξυγόνωση του αίματος και στη συνολική υγεία του σώματος. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πώς να αναπνέουν από το διάφραγμα για να το κάνουν σωστά και να οδηγήσουν στα επιθυμητά αποτελέσματα, γι' αυτό τους συνιστούμε να διαβάσουν προσεκτικά τις συστάσεις για σωστή αναπνοή από κορυφαίους ειδικούς.
Διαφραγματική αναπνοή
Πριν αρχίσουμε να καταλαβαίνουμε πώς να αναπνέουμε σωστά με το διάφραγμα, ας μάθουμε πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία. Αποδεικνύεται ότι όταν αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μύες που χωρίζουν την κοιλιακή κοιλότητα και το στήθος. Όταν εισπνέουμε, το διάφραγμα κατεβαίνει, αρχίζει να πιέζει τα εσωτερικά όργανα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς και μεγάλη ποσότητα αέρα τραβιέται στους πνεύμονες, κάτι που οφείλεται στη διαφορά πίεσης. Όταν εκπνέουμε, το διάφραγμα ανεβαίνει, επιστρέφει στην αρχική του θέση και ο ανακυκλωμένος αέρας ωθείται προς τα έξω. Με την πρώτη ματιά, η διαδικασία αναπνοής είναι παρόμοιαο τρόπος που αναπνέουμε πάντα, δηλαδή η αναπνοή στο στήθος, αλλά μόνο αυτή τη φορά η ποσότητα του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα είναι αρκετές φορές μεγαλύτερη και το διάφραγμα λειτουργεί ως δεύτερη καρδιά. Και όλα αυτά επειδή κατά τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής, αυτό το όργανο επιταχύνει το αίμα μέσω του σώματός μας με πολύ περισσότερη δύναμη από ό,τι η καρδιά μας.
Οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής
Πριν αρχίσουμε να μαθαίνουμε πώς να μαθαίνουμε να αναπνέουμε με το διάφραγμα, ας καταλάβουμε γιατί αυτό είναι απαραίτητο. Έτσι, σύμφωνα με τους γιατρούς, οι άνθρωποι που καταφεύγουν συνεχώς στη διαφραγματική αναπνοή έχουν:
- βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων;
- βελτίωση της κατάστασης των κοιλιακών οργάνων και των πνευμόνων λόγω πνευμονικού μασάζ;
- καθαρισμός των πνευμόνων του καπνιστή;
- απαλλαγείτε από τη δύσπνοια;
- απαλλαγή από προβλήματα με τη λειτουργία των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα,
- εξαλείψτε το φούσκωμα, την υπερβολική περισταλτικότητα και τη δυσκοιλιότητα;
- βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών, της χοληδόχου κύστης και του παγκρέατος,
- σταδιακή απώλεια βάρους;
- αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων κατά περίπου 25%;
- εξάλειψη των προβλημάτων με την ισχύ και των αιτιών του αδενώματος του προστάτη;
- χαμηλώστε την αρτηριακή πίεση;
- ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος.
Απαλλαγείτε από την αναπνοή στο στήθος
Στην πραγματικότητα, ένα άτομο αναπνέει πάντα με το διάφραγμα, επειδή αυτό το όργανο παίρνει τον πιο άμεσο ρόλο στη διαδικασία της αναπνοής. Ωστόσο, όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε, αυτόΟι μύες του στήθους εμπλέκονται επίσης στη διαδικασία και εκείνοι οι άνθρωποι που τους χρησιμοποιούν περισσότερο, πριν καταλάβουν πώς να αναπνέουν σωστά με το διάφραγμα ή την κοιλιά, θα πρέπει να απογαλακτιστούν από την αναπνοή στο στήθος. Για να το κάνετε αυτό, συνιστάται να κάνετε τρεις συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε μέχρι να μπορέσετε να τις επαναλάβετε σωστά, χωρίς την παραμικρή πίεση.
- Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε το αριστερό σας χέρι στην κορυφή του στομάχου σας και το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και στη συνέχεια να πάρετε μια ήρεμη αναπνοή, έτσι ώστε η άνω κοιλιακή χώρα να διογκωθεί και το στήθος να παραμείνει ακίνητο.
- Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι και να αρχίσετε να αναπνέετε με το στομάχι σας, κάτι που θα συμβεί σχεδόν αυθόρμητα, γιατί σε αυτή τη στάση είναι προβληματικό να αναπνέετε από το στήθος.
- Θα πρέπει να καθίσετε, να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας και μετά να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να εκπνεύσετε, προσπαθώντας να χαλαρώσετε τους θωρακικούς μύες και να αρχίσετε να αναπνέετε στο στομάχι.
Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων που διδάσκουν τη διαφραγματική αναπνοή
Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις που θα μας επιτρέψουν να μάθουμε πώς να αναπνέουμε με το διάφραγμα, υπάρχουν μερικοί κανόνες για την εφαρμογή τους, οι οποίοι, αν κρίνουμε από τις κριτικές, σας επιτρέπουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυνται για όσους πάσχουν από υπέρταση, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αυξημένη επίδραση στους πνεύμονες και την καρδιά, που μπορεί να προκαλέσει προσβολή.
- Επειδή τα υπέρβαρα άτομα δυσκολεύονταιχαλαρώστε αμέσως τους μύες σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πριν κάνετε ασκήσεις, πρέπει να μάθουν να χαλαρώνουν.
- Η καλύτερη ώρα για να κάνετε την άσκηση είναι νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
- Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε ένα ήσυχο μέρος για προπόνηση, όπου κανείς δεν θα σας αποσπά την προσοχή και μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στον εαυτό σας.
- Πρώτον, θα πρέπει να προπονείστε μία φορά την ημέρα για 30 λεπτά.
- Περαιτέρω, κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα για 10 λεπτά.
- Μην φοβάστε αν μετά τις πρώτες συνεδρίες νιώσετε πόνο στην περιοχή του διαφράγματος, γιατί μετά από μερικές μέρες προπόνησης θα εξαφανιστεί εντελώς.
Μαθαίνω να αναπνέεις με το διάφραγμα ή την κοιλιά
Όταν καταφέρατε να απαλλαγείτε από την αναπνοή στο στήθος και θυμηθήκατε τους κανόνες για να κάνετε ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να μάθετε να αναπνέετε με το στομάχι ή το διάφραγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μια απλή προπόνηση που θα διαρκέσει για μερικές εβδομάδες. Κρίνοντας από τις κριτικές, σε αυτό το διάστημα όλοι θα μπορούν να μάθουν τη σωστή αναπνοή, ώστε στη συνέχεια να προχωρήσουν σε πιο σύνθετες προπονήσεις που θα φέρουν ακόμη περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής, βάλτε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κλείστε τα μάτια σας, εστιάστε σε όλους τους μυς σας και δείτε τους να χαλαρώνουν μόλις εκπνεύσετε.
- Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνταιτο στήθος και το στομάχι για να νιώσετε πώς αναπνέετε, κάτι που θα βοηθήσει στη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν ξαφνικά νιώσετε ότι το στήθος σας δεν κινείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ο αέρας πρέπει να εισπνέεται από τη μύτη πολύ αργά, προσπαθώντας να κορεστούν οι πνεύμονες με οξυγόνο όσο το δυνατόν περισσότερο και φροντίζοντας ότι το στομάχι είναι πολύ πρησμένο.
- Εκπνεύστε αέρα από το στόμα, κάνοντας το δύο φορές πιο αργά από την τέλεια αναπνοή, φροντίζοντας το στομάχι να τραβιέται προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προπονήσεις σε καθιστή θέση
Τώρα που ξέρετε τι σημαίνει να αναπνέετε από το διάφραγμα όταν ξαπλώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε σε καθιστή θέση, κάτι που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει, όταν κάθεστε σε μια καρέκλα ή σε μια καρέκλα.
Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και μετά κλείστε τα μάτια σας. Μετά από αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς και να ξεκινήσετε την άσκηση, εναλλάσσοντας μια αργή αναπνοή και μια ακόμη πιο αργή εκπνοή. Είναι καλύτερο να βάζετε τα χέρια σας στο στομάχι σας, ώστε στη συνέχεια να αισθάνεστε πώς στρογγυλεύει όταν εισπνέετε και όταν εκπνέετε, ξεφουσκώνει. Φυσικά, το στήθος δεν πρέπει να συμμετέχει στην άσκηση.
Άσκηση "Σκύλος"
Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τις γνώσεις σας για το πώς να αναπνέετε με το διάφραγμα, με μια άσκηση που ονομάζεται "Σκύλος", η οποία, κρίνοντας από τις κριτικές των ειδικών, σας επιτρέπει να μάθετε πώς να αισθάνεστε το έργο αυτού του οργάνου και τον έλεγχο το έργο των πνευμόνων. Το κύριο πράγμα δεν είναικάντε το για πολύ καιρό, γιατί διαφορετικά, κρίνοντας από τις κριτικές ανθρώπων που εργάζονται σε παρόμοια τεχνική, μπορεί να αισθανθείτε πολύ ζαλισμένοι.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να σταθείτε στα τέσσερα, υποθέτοντας τη στάση ενός σκύλου και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Και τότε απλά πρέπει να αναπνέετε πολύ συχνά και γρήγορα, εισπνέοντας και εκπνέοντας αέρα από το στόμα σας. Κρίνοντας από τις κριτικές, ο βέλτιστος χρόνος για την ολοκλήρωση της άσκησης θα ήταν 3-5 λεπτά.
Άσκηση με ένα βιβλίο
Και για να κατανοήσετε πλήρως πώς να αναπνέετε με το διάφραγμα, οι ειδικοί συνιστούν την προπόνηση με φορτίο, τον ρόλο του οποίου μπορεί να παίξει ένα συνηθισμένο βιβλίο με χοντρόδετο. Μια τέτοια δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να μάθετε να ελέγχετε πλήρως και πλήρως κάθε πρόσληψη αέρα στο σώμα και κάθε απομάκρυνσή του από εκεί, γιατί σε αυτή την περίπτωση ο κορεσμός οξυγόνου του σώματος συμβαίνει με τον πιο αργό ρυθμό, γεγονός που αποφέρει μέγιστο όφελος σε ένα άτομο.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλάκι, να βάλετε ένα ρολό κάτω από το κεφάλι σας, να χαλαρώσετε και να βάλετε ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε αργά, παρακολουθώντας προσεκτικά το βιβλίο, το οποίο θα πρέπει να κινείται προς την κατεύθυνση «πάνω και κάτω».
Μειώστε τον όγκο του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα
Μετά την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων που σας επιτρέπουν να μάθετε τη διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση που θα μειώσει την ποσότητα του εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα. Το γεγονός είναι ότι στις προπονητικές ασκήσεις ελέγχουμε συνεχώς τον εαυτό μας κατά την εισπνοή και την εκπνοή,προσπαθώντας να το κάνουμε αργά, έτσι ώστε στη συνηθισμένη ζωή, όταν σταματήσουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας, πολλοί τότε αρχίζουν να αναπνέουν ξανά από το στήθος. Για να μην συμβεί αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν την προπόνηση για μείωση του όγκου της εισπνοής και της εκπνοής.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια άνετη στάση, να χαλαρώσετε εντελώς και στη συνέχεια να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε αέρα από τη μύτη σας, αλλά κάντε αυτό όχι αργά, αλλά γρήγορα. Στην αρχή, θα νιώσετε ότι μόνο το στήθος σας κινείται, αλλά μετά από λίγο θα μπει στο παιχνίδι το διάφραγμα και μετά, μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, θα μεταβείτε ήδη εντελώς στη διαφραγματική αναπνοή.
Πώς να αναπνέετε με το διάφραγμα για απώλεια βάρους
Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν στους πελάτες τους να μάθουν τη διαφραγματική αναπνοή για να χάσουν βάρος και, αν κρίνουμε από τα σχόλια αυτών των ανθρώπων, μόλις άρχισαν να αναπνέουν χρησιμοποιώντας το διάφραγμα ή το στομάχι, άρχισαν πραγματικά να χάνουν βάρος πιο γρήγορα. Έκαναν τις ακόλουθες ασκήσεις για απώλεια βάρους:
- αναπνεύστε μετρώντας νοερά ως το τέσσερα, μετά κρατήστε την αναπνοή μας μετρώντας μέχρι το τέσσερα και εκπνεύστε μετρώντας ξανά μέχρι το τέσσερα (επαναλάβετε 10 φορές);
- τραβήξτε στο στομάχι, σφίξτε τους μύες του και πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια σφίξτε σφιχτά τα χείλη και αρχίστε να τραντάζετε τον αέρα μέσα από αυτά, μετά εκπνεύστε τελείως και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες (επαναλάβετε 15 φορές).
- πάρτε καθιστή θέση, ισιώστε την πλάτη σας, με τα πόδια σας να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα και αρχίστε να αναπνέετε στο στομάχι σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους μύες της πρέσας (επαναλάβετε πρώτα 10, και μετά από λίγο και 40 φορές);
- ξαπλώστε στο πάτωμαλυγίζουμε τα γόνατά μας, βάζουμε το αριστερό χέρι στο στήθος, το δεξί στο στομάχι, αρχίζουμε να εισπνέουμε εναλλάξ, τραβώντας ταυτόχρονα το στομάχι και πιέζοντάς το και εκπνέουμε, φουσκώνοντας το στομάχι και πιέζοντας το στήθος (επαναλάβετε 15 φορές).
Αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά.
