Ο ύπνος παίζει έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους στη ζωή του ανθρώπου. Όμως, δυστυχώς, πολλοί το παραμελούν, προτιμώντας τη δουλειά ή τη διασκέδαση. Έχει από καιρό αποδειχθεί επιστημονικά ότι η έλλειψη ύπνου δεν μπορεί να καλύψει με τίποτα άλλο, καθώς έχει μεγάλο αντίκτυπο στην παραγωγικότητα, την υγεία και πολλά άλλα.
Πόσο ύπνο χρειάζεται ένα άτομο;
Μάλλον όλοι έκαναν αυτήν την ερώτηση. Για να απαντηθεί, ένα πείραμα διεξήχθη ειδικά: συλλέχθηκαν 48 άτομα που δεν είχαν έντονες αποκλίσεις στην υγεία και κοιμόντουσαν τακτικά για 7-8 ώρες την ημέρα. Χωρίστηκαν σε 4 ομάδες: στις πρώτες 12 απαγορεύτηκε να κοιμηθούν για 3 ημέρες, στις άλλες 12 αφέθηκαν να κοιμηθούν για 4 ώρες, στην τρίτη ομάδα για 6 ώρες και στην τελευταία ομάδα κοιμόταν 8 ώρες την ημέρα. Οι τρεις τελευταίες ομάδες έπρεπε να αντέξουν με αυτό το σχήμα για 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της εμπειρίας, οι συμμετέχοντες και η φυσική τους κατάσταση παρακολουθούνταν.
Σαν αποτέλεσμα του πειράματος, τα άτομα που συνέχισαν να κοιμούνται για 8 ώρες δεν παρατήρησαν καμία απόκλιση. Ενώ οι άνθρωποι που κοιμούνται 6-4 ώρες την ημέραημέρα, η υγεία επιδεινώθηκε σημαντικά, δηλαδή η αντίδραση, η μνήμη και οι γνωστικές λειτουργίες. Αν δούμε τα αποτελέσματα με περισσότερες λεπτομέρειες, ήταν αντιληπτό ότι η απόδοση των ατόμων που κοιμόντουσαν για 4 ώρες διέφερε αισθητά προς το χειρότερο ακόμη και από την ομάδα των ανθρώπων που πέρασαν 6 ώρες ύπνου. Τα άτομα που κοιμόντουσαν 6 ώρες περιοδικά αποκοιμήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά από ένα πείραμα δύο εβδομάδων, οι δείκτες υγείας τους έγιναν ίδιοι με εκείνους που δεν κοιμήθηκαν για 3 ημέρες.
Κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος, βγήκαν 2 σημαντικά συμπεράσματα:
- η έλλειψη ύπνου είναι αθροιστική, δηλαδή όσο πιο συχνά κοιμόμαστε λιγότερο από τον καθορισμένο χρόνο, τόσο περισσότερο αυξάνεται η ανάγκη για ύπνο.
- δεν παρατηρούμε πώς επιδεινώνεται η υγεία μας όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, επομένως πιστεύουμε ότι όλα είναι καλά, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.
Συνοψίζοντας, σημειώνουμε ότι ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται να κοιμάται από 7 έως 7 και μισή ώρες την ημέρα. Για να επιτύχετε υψηλή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτός ο χρόνος μπορεί να επεκταθεί έως και 9 ώρες. Δεν υπάρχει τέτοια φάση ύπνου όταν είναι καλύτερο να αποκοιμηθείς. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα συγκεκριμένο καθεστώς για τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να το τηρήσετε. Αλλά υπάρχει κάτι τέτοιο όπως οι κύκλοι ύπνου. Μπορείτε να τα υπολογίσετε, αλλά δεν θα φέρει πολλά οφέλη.
Υπολογισμός των κύκλων ύπνου
Υπάρχουν 2 φάσεις ύπνου συνολικά: γρήγορος ύπνος, που διαρκεί περίπου 20 λεπτά και αργός ύπνος, που διαρκεί περίπου 2 ώρες. Καθ' όλη τη διάρκεια του ύπνου, αυτές οι φάσεις εναλλάσσονται συνεχώς. Πρώτα, ένα άτομο βυθίζεται σε μια φάση αργού ύπνου και μετά εκείνηαλλαγές στον ύπνο REM. Και κάπως έτσι προχωρά η όλη διαδικασία. Έτσι, εάν υπάρχει ανάγκη να υπολογίσετε τις φάσεις του ύπνου, τότε δεν είναι τόσο δύσκολο να το κάνετε αυτό, αν και το αποτέλεσμα δεν θα είναι τόσο ακριβές, καθώς τα μεσοδιαστήματα μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί ειδικοί αριθμομηχανές που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τους κύκλους ύπνου σας. Όλα αυτά όμως μπορείτε να τα κάνετε μόνοι σας. Αυτό είναι συνήθως απαραίτητο όταν θέλετε να υπολογίσετε την ώρα που θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε. Για παράδειγμα, αν πήγατε για ύπνο στις 11:00 μ.μ., η πιο εύκολη ώρα για να ξυπνήσετε είναι:
- 01:20 (2 ώρες 20 λεπτά ύπνος);
- 03:40 (4 ώρες 40 λεπτά ύπνος);
- 06:00 (7 ώρες ύπνος);
- 08:20 (9 ώρες 20 λεπτά ύπνος);
- 10:40 (11 ώρες 40 λεπτά ύπνος);
- 13:00 (14 ώρες ύπνος).
Πώς να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα;
Αλλά για να είναι ακριβείς αυτοί οι υπολογισμοί, είναι επιθυμητό να αποκοιμηθείτε γρήγορα, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό. Για να διευκολύνετε τη διαδικασία του ύπνου, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες που αφορούν τόσο τους ενήλικες όσο και τα παιδιά.
- Πρώτον, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρήσετε το καθεστώς, καθώς το σώμα συνηθίζει την ώρα που συνήθως πηγαίνετε για ύπνο. Αλλά για την τήρησή του είναι απαραίτητο να ξυπνήσετε νωρίτερα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να υπολογίσετε τις φάσεις ύπνου πότε είναι καλύτερο να ξυπνήσετε.
- Το καλύτερο υπνωτικό χάπι είναι μια δραστήρια μέρα. Αν δουλέψατε σκληρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μέχρι το βράδυ σίγουρα θα νυστάζετε.
- Υπερφαγία συχνάείναι ένα εμπόδιο για να αποκοιμηθείτε γρήγορα, επομένως είναι καλύτερα να αποφεύγετε τις μεγάλες μερίδες πριν τον ύπνο.
- Μια βόλτα στον καθαρό αέρα πριν τον ύπνο είναι μια πολύ καλή επιλογή χαλάρωσης, η οποία θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ασυνήθιστες συνήθειες ύπνου
- Ο κύκλος του υπερανθρώπου. Αυτή η λειτουργία είναι μια μάλλον ασυνήθιστη κατανομή του χρόνου: ο ύπνος πρέπει να διαρκεί 20 λεπτά κάθε 4 ώρες. Συνολικά, αποδεικνύεται ότι πρέπει να κοιμάστε 6 φορές την ημέρα. Σύμφωνα με τις εντυπώσεις των ανθρώπων που προσπάθησαν να το κάνουν αυτό, μια τέτοια ρουτίνα έχει θετική επίδραση στο σώμα, δηλαδή, βελτιώνεται η ευημερία, εμφανίζεται περισσότερη ενέργεια και δύναμη, επιπλέον, ονειρεύονται ζωντανά όνειρα. Αλλά με αυτήν τη λειτουργία, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε αυστηρά την ώρα και να μην χάνετε ούτε ένα διάλειμμα για ύπνο. Αυτό συνεπάγεται το κύριο μειονέκτημα: ένα τέτοιο συγκεκριμένο σχήμα μπορεί να επηρεάσει, καθώς δεν είναι πάντα δυνατό να αναβάλλετε όλες τις εργασίες και να πάτε για ύπνο.
- Κύκλος δύο φάσεων. Δεν είναι πολύ διαφορετικό από το συνηθισμένο, αλλά ακόμα πιο αποτελεσματικό. Η ουσία του προκύπτει από το όνομα: η διαίρεση του ύπνου σε δύο φορές την ημέρα, δηλαδή 4-4, 5 ώρες τη νύχτα και μερικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μετάβαση σε αυτήν τη λειτουργία θα είναι αρκετά δύσκολη για όσους δεν το έχουν συνηθίσει. Αλλά πολλοί μαθητές και μαθητές χρησιμοποιούν ενεργά ένα τέτοιο πρόγραμμα, καθώς προστίθεται ενέργεια λόγω του ημερήσιου ύπνου και ξοδεύεται λίγο λιγότερος χρόνος.
Φάση ύπνου NREM
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα χαλαρώνει εντελώς, η αναπνοή γίνεται πιο αργή, ο εγκέφαλος χάνει την ευαισθησία στα εξωτερικά ερεθίσματα, από τα οποίατο ξύπνημα γίνεται πιο δύσκολο. Είναι αυτή η φάση που έχει μεγάλη σημασία για ολόκληρο τον οργανισμό, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου τα κύτταρα ανανεώνονται και αποκαθίστανται λόγω της παραγωγής μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ιστών και την ανανέωση των μυών. Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο γεγονός ότι αυτή τη στιγμή το ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθίσταται. Αν συνοψίσουμε όλες τις γνώσεις, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η αργή φάση του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσική κατάσταση του σώματος.
Φάση REM
Ο Ο ύπνος REM έχει διαφορετικό νόημα. Κατά τη διάρκεια αυτής, ο εγκέφαλος ενεργοποιείται και αρχίζει να ταξινομεί πληροφορίες, λόγω των οποίων ένα άτομο βλέπει όνειρα. Αυτή τη στιγμή, οι περιττές πληροφορίες ξεχνιούνται, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η απόδοση της μνήμης. Επίσης, η εμπειρία που αποκτήθηκε τα τελευταία 24ωρα φαίνεται να συνδυάζεται με την υπάρχουσα, πράγμα που σημαίνει ότι διευκολύνεται η μάθηση και ενισχύονται ακόμη και οι νευρικές συνδέσεις. Αυτή η φάση ύπνου εμφανίζεται συνήθως 3 έως 5 φορές τη νύχτα για σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκειά του, παρατηρείται αύξηση της θερμοκρασίας, της αρτηριακής πίεσης και αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Έτσι, δεν υπάρχει συγκεκριμένη φάση ύπνου όταν είναι καλύτερο να κοιμάστε. Και οι δύο κύκλοι είναι εξίσου σημαντικοί και απαραίτητοι για το σώμα και κανένας από τους δύο δεν πρέπει να παραμεληθεί. Ομοίως, δεν υπάρχει συγκεκριμένη φάση ύπνου όταν είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε. Η βάση του υγιούς ύπνου σε κάθε περίπτωση είναι η συμμόρφωση με το καθεστώς, από το οποίο το ίδιο το σώμα θα γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο. Για να γίνει αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να υπολογίσετε τους κύκλους ύπνου σας. Μπορούν μόνο να υπολογιστούνγια το δικό σας συμφέρον.
Η επίδραση της ηλικίας στον ύπνο
Με βάση τόσο την ανθρώπινη εμπειρία όσο και τις επιστημονικές δηλώσεις, μπορεί κανείς να πειστεί ότι όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο πιο δύσκολο είναι για αυτόν να αποκοιμηθεί. Αυτό το φαινόμενο έχει ακόμη και όνομα - καθυστερημένος ύπνος. Επιπλέον, υπάρχει επίσης μείωση του χρόνου που υπολογίζεται για τις φάσεις ύπνου.
Ο υπολογισμός των κύκλων ύπνου ενός παιδιού δεν είναι τόσο δύσκολος, αλλά θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το ποσοστό του ύπνου REM μειώνεται με την ηλικία. Ο βαθύς ύπνος ενός παιδιού είναι πολύ πιο δυνατός από αυτόν των ενηλίκων. Αυτή τη στιγμή, τα παιδιά μπορεί να μην αντιδρούν με κανέναν τρόπο σε κανέναν εξωτερικό παράγοντα. Ο βαθύς ύπνος διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, το σώμα αποκαθιστά τη δύναμη και αναπληρώνει την ενέργεια που ξοδεύτηκε. Ο βαθύς ύπνος παίρνει τον περισσότερο χρόνο στο πρώτο μισό της νύχτας. Στο δεύτερο εξάμηνο, υπάρχει κυρίως REM ή επιφανειακός ύπνος.
Ξύπνημα
Το να ξυπνάς είναι πιο εύκολο στο τέλος της φάσης REM, αλλά δεν είναι πάντα δυνατός ο ακριβής υπολογισμός αυτού του χρόνου. Επομένως, για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη, απλώς βρείτε το κίνητρο να ξυπνάτε νωρίς το πρωί. Δεν είναι απαραίτητο να σηκωθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα. Πιθανώς, σε κάθε άτομο αρέσει να λέει ψέματα το πρωί και δεν χρειάζεται να το αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτό. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να ξαπλώσετε και να σκεφτείτε κάτι καλό, για παράδειγμα, για τους ανθρώπους που αγαπάτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Πάρτε μόνο μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα βοηθήσει στην οξυγόνωση του εγκεφάλου. Αλλομια υγιεινή πρωινή τελετουργία είναι ένα ποτήρι καθαρό νερό. Αυτό έχει πραγματικά πολλά οφέλη, αφού με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό και αναπληρώνετε την έλλειψη υγρών στο σώμα.
