Για κάθε γυναίκα, ακόμα και για όσες έχουν ήδη γεννήσει, η γέννηση ενός παιδιού είναι ένα σοβαρό και ισχυρό βάρος για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν αλλάζει μόνο η εργασία των εσωτερικών οργάνων, αλλά και η θέση τους στο σώμα. Για να μπορέσουν τα όργανα και τα συστήματα να ανακάμψουν πλήρως και να συνέλθουν, μια γυναίκα πρέπει να είναι υπομονετική και με κάθε δυνατό τρόπο να αρχίσει να υποστηρίζει το σώμα της με τη βοήθεια ειδικών σετ γυμναστικών ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του διάφορα μέρη του σώματος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την αρχή των θεραπευτικών ασκήσεων στην περίοδο μετά τον τοκετό.
Γιατί άσκηση
Κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης στο σώμα μιας γυναίκας, υπό την επίδραση ορμονών, ορισμένοι ιστοί στην περιοχή της πυέλου μαλακώνουν - αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι το παιδί έχει μια γρήγορη και εύκολη διέλευση από το πυελικό έδαφος κατά τη διάρκεια του τοκετού. Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, το σώμα μιας γυναίκας αρχίζει μια αργή ανάκαμψη, αλλά οι μύες του πυελικού εδάφους αυτή τη στιγμή παραμένουν μαλακοί.
Η κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους εξαρτάται άμεσα από τον σφιγκτήραουρήθρα, κόλπο και πρωκτό. Για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της κατάστασής τους, είναι σημαντικό μια γυναίκα να αρχίσει να κάνει ειδικές ασκήσεις που δεν είναι δύσκολες και είναι κατάλληλες σχεδόν για όλους. Εάν δεν ξεκινήσετε τη γυμναστική μετά τον τοκετό για τους πυελικούς μύες, τότε σύντομα μια γυναίκα μπορεί να αντιμετωπίσει μια τέτοια επιπλοκή όπως η ακράτεια ούρων.
Εφέ
Η γυμναστική αποκατάστασης μετά τον τοκετό παρέχει στο σώμα της γυναίκας τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Δυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους.
- Υποστηρίζει το οπίσθιο τοίχωμα της μήτρας.
- Δυναμώνει τους μυς της πλάτης, κάτι που βοηθά μια γυναίκα να μην αισθάνεται δυσφορία ενώ ταΐζει το μωρό με γάλα και το κρατά στην αγκαλιά της.
- Βελτιώνει την ευαισθησία των γεννητικών οργάνων κατά τη σεξουαλική επαφή.
- Ανακουφίστε τον ενοχλητικό πόνο στην πλάτη και τους ώμους.
Πότε να ξεκινήσετε
Γυμναστική μετά τον τοκετό (φωτογραφίες δείχνουν ότι το μωρό δεν αποτελεί εμπόδιο στην άσκηση) για την αποκατάσταση των μυών και του σώματος μιας νεαρής μητέρας θα πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά τη βελτίωση της υγείας της μετά το φορτίο κατά τον τοκετό.
Αν μετά την εγκυμοσύνη η γυναίκα δεν παρουσίασε επιπλοκές ή δεν έκανε καισαρική τομή κατά τον τοκετό, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μια σειρά ασκήσεων μετά τον τοκετό μέσα στους πρώτους τέσσερις μήνες μετά τη γέννηση του παιδιού και να ολοκληρώσετε περίπου σε ένα χρόνο. Είναι σημαντικό να ασκείστε καθημερινά.
Λειτουργικότητα όλων των ασκήσεων
Για αρχή, μια γυναίκα πρέπει να καταλάβει ακριβώς γιατί χρειάζεται γυμναστική αποκατάστασης μετά τον τοκετό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα διαφορετικά σετ ασκήσεων είναι πολύ διαφορετικά μεταξύ τους όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και τη λειτουργικότητα.
Μερικά από αυτά σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα, άλλα στοχεύουν στην ενίσχυση των στενών μυών και άλλα βοηθούν στην εξάλειψη της έντασης στη σπονδυλική στήλη. Μετά τον καθορισμό του στόχου της γυμναστικής, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις την πρώτη μέρα. Η προπόνηση πρέπει να είναι μετρημένη και να μην υπερφορτώνει το σώμα της γυναίκας.
Ενίσχυση των μυών της μήτρας
Το μέγεθος της μήτρας κατά την τεκνοποίηση αυξάνεται αρκετές φορές. Μετά τη γέννηση του μωρού, είναι σημαντικό ο κόλπος και η μήτρα να επανέλθουν σε κανονικό μέγεθος. Η επιλόχεια γυμναστική για τη μείωση της μήτρας μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού, εάν δεν τοποθετηθούν μετεγχειρητικά ράμματα στο στομάχι.
Ως αποτέλεσμα των γυμναστικών ασκήσεων, η μήτρα ομαλοποιεί γρήγορα το μέγεθός της, οι λόχιες εξαφανίζονται, η γυναίκα απαλλάσσεται από τη δυσφορία και τις πιθανές επιπλοκές. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις μετά τον τοκετό για τη μήτρα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης, θα στηρίξουν το πίσω τοίχωμα (το οποίο είναι πολύ τεντωμένο μετά τον τοκετό) και επίσης θα βελτιώσουν την ευαισθησία κατά τη σεξουαλική επαφή.
Για απώλεια βάρους
Κατά τη διάρκεια της κύησης, κάθε κορίτσι αρχίζει να παίρνει βάρος. Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, τα περιττά κιλά και το σωματικό λίπος στο σώμα μιας γυναίκας πάνε πολύ μακριάδεν είναι πάντα. Ταυτόχρονα, μια γυναίκα μπορεί να παρατηρήσει μια χαλαρή κοιλιά, χαρακτηριστικές πλευρές, μεγάλους γοφούς. Για να βελτιώσετε την εμφάνιση της φιγούρας και να την φέρετε στην προηγούμενη κατάστασή της, είναι σημαντικό να επιλέξετε ειδική γυμναστική. Η γυμναστική μετά τον τοκετό για απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην εξάλειψη του περιττού βάρους όχι μόνο γενικά, αλλά και σε ορισμένα σημεία του σώματος.
Ενίσχυση των μυών της πλάτης
Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μια γυναίκα πρέπει να το ταΐζει τακτικά, να το κρατά στην αγκαλιά της, να παίζει με βαριά αντικείμενα (για παράδειγμα, καρότσι, μπανιέρα). Ο θηλασμός σε αυτή την περίπτωση φορτώνει μόνο την πλάτη. Για να ενισχύσετε τους μύες και να απαλλαγείτε από έντονους πόνους, να εξαλείψετε την κούραση και την ένταση στη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις απώλειας βάρους μετά τον τοκετό που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτήν την περιοχή του σώματος.
Ανάπλαση στήθους
Κάθε γυναίκα γνωρίζει ότι ο θηλασμός επηρεάζει πολύ το σχήμα του στήθους, αλλά δεν το αλλάζει προς θετική κατεύθυνση: αρχίζει να πέφτει, χάνει την προηγούμενη ελαστικότητα και την ελκυστική του εμφάνιση.
Για τη σύσφιξη των μαστικών αδένων και την επαναφορά τους στο προηγούμενο σχήμα τους, χρησιμοποιείται ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής. Σε αυτή την περίπτωση, μια γυναίκα δεν πρέπει να περιμένει το τέλος του θηλασμού: είναι σημαντικό να ξεκινάει να εκτελεί τέτοιες ασκήσεις κάθε μέρα ενώ θηλάζει το μωρό.
Καλύτερα πόδια
Ειδικοί έχουν αναπτύξει ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στην πρόληψη της διαδικασίας επέκτασης των φλεβών, εξαλείφουν την ταλαιπωρία και την ενόχληση στα πόδια.
Η γυμναστική για αποκατάσταση μετά τον τοκετό είναι πολύ σημαντική για κάθε νέα μητέρα. Μια γυναίκα πρέπει να βρει χρόνο για τον εαυτό της και να αρχίσει να κάνει γυμναστικές ασκήσεις καθημερινά, παρά την κούραση και την πιθανή κακή διάθεση. Για να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές συστάσεις του γιατρού. Η ανεξέλεγκτη και ακατάλληλη φυσική αγωγή μπορεί όχι μόνο να μην έχει κανένα αποτέλεσμα, αλλά και να προκαλέσει επιπλοκές.
Σε φυσιολογική κατάσταση, το βάρος της μήτρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια και το μήκος - 8 εκατοστά. Πριν από την έναρξη του τοκετού, τέτοιες παράμετροι αρχίζουν να αυξάνονται αρκετές φορές: το βάρος αρχίζει να φτάνει τα 1200 γραμμάρια και το μήκος - έως και 39 εκ. Η γυμναστική μετά τον τοκετό για την κοιλιά και τη μήτρα θα βοηθήσει το σώμα να αποκαταστήσει γρήγορα το προηγούμενο μέγεθός του.
Κύριες συστάσεις
Για να μην βλάψουν τις κοιλιακές ασκήσεις μετά τον τοκετό τις πρώτες μέρες το σώμα της γυναίκας, αλλά να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να πάτε στον γιατρό πριν την πραγματοποιήσετε, ο οποίος θα καθορίσει ακριβώς αν μπορεί να γίνει καθόλου. Εάν κατά τη διάρκεια του τοκετού έγινε καισαρική τομή, τοποθετήθηκαν ράμματα (αυτό περιλαμβάνει τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά), οποιεσδήποτε παθολογίες εμφανίστηκαν κατά τη γέννηση ενός παιδιού, τότε το μάθημα άσκησης δεν μπορεί να ξεκινήσει αμέσως - μόνο αφού περάσει ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Εάν μια γυναίκα μετά τον τοκετό δεν έχει ιατρικές αντενδείξεις για να κάνει γυμναστικές ασκήσεις (ράψιμο, τραύμα μετά τον τοκετό), τότε τη 2-3η ημέρα επιτρέπεται στους γιατρούς να ξεκινήσουν την άσκηση.
Πριν την εκδήλωσηγυμναστική, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που γέννησε μια γυναίκα. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ακριβώς εάν πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις αποκατάστασης και ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται καλύτερα σε αυτό. Ο ειδικός θα απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας και θα δώσει χρήσιμες συστάσεις.
Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις εάν δεν υπάρχει καθόλου δύναμη και ενέργεια. Η γυμναστική μετά τη γέννηση ενός παιδιού πρέπει να δίνει μια αίσθηση ελαφρότητας, να είναι μια ανάπαυση με φόντο την καθημερινή ρουτίνα.
Η διάρκεια οποιασδήποτε γυμναστικής αποκατάστασης θα είναι εντελώς ατομική. Εξαρτάται άμεσα από την κατάσταση του σώματος της γυναίκας. Αφού επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα προπόνησης και ενδυνάμωσης των μυών, μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση.
Ο κύριος κανόνας των γυμναστικών ασκήσεων είναι η τακτική τους απόδοση. Είναι σημαντικό να ασχολείστε συνεχώς με τέτοια φυσική αγωγή, μπορείτε ακόμη και πολλές φορές την ημέρα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι γυμναστικές ασκήσεις μετά τον τοκετό δεν πρέπει να συνοδεύονται από δίαιτες και αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς. Μια γυναίκα πρέπει να ισορροπήσει τη διατροφή της, να προσθέσει περισσότερες υγιεινές τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνες και μέταλλα σε αυτήν. Οι απεργίες πείνας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ επικίνδυνες, ειδικά όταν ταΐζουν ένα παιδί.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και ομαλά, δεν πρέπει να είναι πολύ αιχμηρές ή γρήγορες. Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με ομοιόμορφη αναπνοή.
Είναι επίσης σημαντικό να ετοιμάζετε φαρδιά ρούχα που δεν θα παρεμποδίζουν τη γυναίκα και δεν θα εμποδίζουν τις κινήσεις της. Πριν πραγματοποιήσετε ασκήσεις μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να ταΐσετε το μωρό καιπήγαινε στην τουαλέτα.
Αν μια γυναίκα ακολουθήσει όλες τις συμβουλές και τις συστάσεις ενός γιατρού, τότε δεν θα έχει κανένα πρόβλημα με την αποκατάσταση του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος δεν θα κρεμάσει ακόμη και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, το στομάχι θα σφίξει γρήγορα, τα περιττά κιλά θα φύγουν και η μήτρα θα επανέλθει στο κανονικό μέγεθος. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η επιλογή των ίδιων των ασκήσεων στο μάθημα γυμναστικής.
Πρέπει να σημειωθεί ότι η τακτική άσκηση μετά τη γέννηση ενός παιδιού βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης ενδομητρίτιδας, καρδιαγγειακών παθολογιών και προβλημάτων με το ουρογεννητικό σύστημα.
Εκτέλεση ασκήσεων για στενούς μύες
Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:
- Ξαπλώστε στο κρεβάτι, σφίξτε ρυθμικά τους μύες του κόλπου για αρκετά λεπτά
- Αφού τελειώσετε στην ίδια θέση, θα πρέπει να αρχίσετε να τεντώνετε τους μύες του πρωκτού (1-2 λεπτά)
- Στη συνέχεια, για ένα λεπτό, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε εναλλάξ τους στενούς μύες.
- Αφού πρέπει να προσπαθήσετε να επαναφέρετε το μυϊκό κύμα από το ηβικό οστό στον πρωκτό.
- Στη συνέχεια, καθίστε, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους στενούς μύες σας, ξεκινήστε ένα άλλο κύμα μυών, αλλά με κατεύθυνση από κάτω προς τα πάνω. Η αίσθηση της μυϊκής συστολής πρέπει να γίνεται αισθητή στον ίδιο τον ομφαλό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια αργή κίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός. Τότε το μυϊκό κύμα ξεκινά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η επανορθωτική γυμναστική θα βοηθήσει στην εξάλειψη του ενδομητρίου μετά τη γέννηση ενός παιδιού.
Άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους
Ασκήσεις για απώλεια βάρους και εξάλειψη των λιπών στην κοιλιά:
- Για την εξάλειψη του στομάχου μετάη γέννηση ενός παιδιού, οι ασκήσεις στη γυμναστική πρέπει να επηρεάζουν τους μυς του περιτοναίου και τον Τύπο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται μπροστά από το στήθος. Στη συνέχεια, οι στροφές του σώματος πραγματοποιούνται προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Στη συνέχεια, θα πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Το στομάχι τραβιέται σε όλη τη διαδρομή, ενώ μετράει μέχρι το 8.
- Ξαπλώστε ανάσκελα (ενώ η επιφάνεια πρέπει να είναι επίπεδη και μαλακή ταυτόχρονα). Τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα χέρια σφιγμένα πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια κάνουν ανελκυστήρες, αποκόπτουν αργά τις ωμοπλάτες και το κεφάλι από την επιφάνεια του δαπέδου.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τραβήξτε ψηλά τα πόδια σας και σταυρώστε τα στο στομάχι σας. Οι βραχίονες παραμένουν ίσιοι, διάσπαρτοι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, τα πόδια τραβιούνται στο στήθος, έτσι ώστε οι γλουτοί να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Τέτοιες ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στους μύες, δυναμώνοντάς τους και εμποδίζοντάς τους να χαλαρώσουν.
- Ξάπλωσε. Σηκώστε τα πόδια σας και σταυρώστε το στήθος σας. Πέτα το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και τέντωσε το άλλο κατά μήκος του σώματος, προσπαθώντας να φτάσει το πόδι με αυτό. Μετά από ένα λεπτό, η θέση των χεριών αλλάζει.
Ασκήσεις πλάτης
Είναι αρκετά δύσκολο να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις για την αποκατάσταση των μυών της πλάτης: οι ασκήσεις είναι δύσκολες, αλλά φέρνουν καλά αποτελέσματα. Εάν μια γυναίκα έχει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τότε είναι σημαντικό να επισκεφτεί πρώτα έναν γιατρό.
Για την άσκηση πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο. Πάρτε το γόνατο με το αριστερό χέρι. Μαζί με αυτό, το δεξί χέρι τραβά το πόδι στη βουβωνική χώρα. Οι ώμοι πιέζονται στο πάτωμα έτσι ώστε να παραμένουν ακίνητοι και ίσιοι. Το δεξί πόδι παραμένει ίσιοθέση. Το λυγισμένο πόδι τεντώνεται μέχρι τον αριστερό ώμο. Μετά την εμφάνιση δυσφορίας, θα πρέπει να χαλαρώσετε αμέσως. Η άσκηση επαναλαμβάνεται, αλλά μόνο με αλλαγή ποδιού.
Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να γυρίσετε στο πλάι. Στη συνέχεια, ανεβείτε στα τέσσερα. Σηκωθείτε στο πλήρες ύψος σας από αυτή τη θέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, φέρτε το πίσω από το αριστερό έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων να βρίσκονται κάτω από τη γάμπα του αριστερού ποδιού. Στη συνέχεια, γείρετε το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά. Μαζί με αυτό, θα πρέπει να πάρετε τον αριστερό μηρό σας με το χέρι σας.
Ασκήσεις αναπνοής
Ακόμη και οι πιο απλές ασκήσεις αναπνοής μετά τον τοκετό μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση. Βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματος, παρέχουν ώθηση ενέργειας, ενισχύουν ορισμένες μυϊκές ομάδες και κάνουν το στήθος πιο ελαστικό. Τεχνική:
- Στην εισπνοή, στρογγυλοποιήστε το στομάχι, στην εκπνοή, τραβήξτε προς τα πίσω.
- Κατά την εισπνοή, στρογγυλοποιήστε το στομάχι, μετρήστε μέχρι το δύο. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και μετρήστε μέχρι το δύο. Βάλτε την παλάμη σας στην επιφάνεια της κοιλιάς και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς.
Διάφορα σετ γυμναστικών ασκήσεων μετά τη γέννηση ενός παιδιού βοηθούν στην επίτευξη ενός καλού αποτελέσματος. Εάν κάνετε τις ασκήσεις μετά από άδεια του γιατρού, ακολουθώντας όλες τις συστάσεις του, τότε η αποκατάσταση του σώματος θα περάσει σε σύντομο χρονικό διάστημα.
