Η συστηματική άσκηση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία. Παρέχει σημαντικά οφέλη σε ολόκληρο το σώμα: δυναμώνει τους μύες και τις αρθρώσεις, διατηρεί και ακόμη αυξάνει τη δύναμη των οστών, βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ισορροπία, αυξάνει την αντοχή και την αντίσταση στο στρες. Για να διατηρήσετε τον τόνο του μυοσκελετικού συστήματος, είναι απαραίτητο να του δίνετε ένα συγκεκριμένο φορτίο καθημερινά.
Οι αρθρώσεις και ο ρόλος τους στον ανθρώπινο σκελετό
Οι αρθρώσεις είναι οι πιο κοινές αρθρώσεις στον ανθρώπινο σκελετό. Παρέχουν ελεύθερη κίνηση, αλλά εντός των ορίων που καθορίζει το σχήμα τους. Η κινητικότητα της σύνδεσης μειώνει τη δύναμή της, έτσι ενισχύονται επιπλέον από ινώδεις συνδέσμους. Υπάρχουν εκατοντάδες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Μερικά από αυτά είναι μικρά και δυσδιάκριτα, για παράδειγμα, στους καρπούς. Και άλλα είναι μεγάλα και αισθητά, για παράδειγμα, στους ώμους, τα γόνατα και τους αγκώνες. Η κινητικότητα αυτών των ενώσεων στο σώμα είναι πολύ διαφορετική. Για παράδειγμα, η άρθρωση ώμου με μπάλα και υποδοχή επιτρέπει στον βραχίονα να κινείται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, ενώ οι επίπεδες μεσοκαρπικές αρθρώσεις παρέχουν ελάχιστη μόνο ολίσθηση των οστών μεταξύ τους. Το ερώτημα είναι πώς να ενισχυθείαρθρώσεις, επίκαιρες σήμερα περισσότερο από ποτέ.
Δραστηριότητες πιο ευεργετικές για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων
Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να ενισχύσουν τις αρθρώσεις. Είναι απαραίτητο να εξασφαλιστούν ελάχιστα φορτία πρόσκρουσης, όπως περπάτημα, κολύμπι, άσκηση σε στατικό ποδήλατο. Οι ασκήσεις διατάσεων, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα και του πιλάτες, βοηθούν στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτές είναι οι καλύτερες θεραπείες ενδυνάμωσης των αρθρώσεων.
Για να τους κρατήσετε μακριά από προβλήματα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:
- Πηγαίνετε στον ορθοπεδικό. Ένας εξειδικευμένος ειδικός θα πρέπει να αξιολογήσει την κατάσταση των αρθρώσεων του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου.
- Ελέγξτε το βάρος σας. Το υπερβολικό βάρος είναι ένα επιπλέον φορτίο σε όλες τις αρθρώσεις του σώματος, ειδικά στα γόνατα και τους γοφούς. Μια αύξηση μόνο κατά 1 κιλό βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρθροπάθειας κατά 10-15%.
- Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια. Τα άβολα παπούτσια, ειδικά αυτά με ψηλά τακούνια, μπορούν να καταστρέψουν τη στάση του σώματος, το βάδισμα και να οδηγήσουν σε ασθένειες των ποδιών. Τα καλύτερα παπούτσια είναι τα κολλητά αθλητικά παπούτσια με υποστήριξη καμάρας και μαλακές σόλες, τέτοια παπούτσια είναι η καλύτερη πρόληψη τραυματισμών στον αστράγαλο, το ισχίο και τις αρθρώσεις του γονάτου.
- Για τον εξοπλισμό του χώρου εργασίας. Ένας ακατάλληλα τοποθετημένος υπολογιστής ή μια άβολη στάση στο γραφείο δημιουργούν προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, τα οποία με τη σειρά τους οδηγούν σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα.
- Χρησιμοποιήστε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Τα ψάρια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τις αρθρώσεις.
- Ασκήστε κατάλληλη γυμναστική που βελτιώνεταιευελιξία, στάση, ισορροπία και συντονισμός.
Ποια άσκηση είναι καλή για τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους;
Οι διάφορες σωματικές δραστηριότητες φέρνουν αναμφισβήτητα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα. Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις, τους μύες και τους συνδέσμους, θα δείξετε την επίδραση σε αυτούς από κάθε μεμονωμένο τύπο σωματικής δραστηριότητας:
- Η αερόμπικ βελτιώνει τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις, ενισχύει τους συνδέσμους.
- Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης, μειώνουν τη δυσκαμψία, ανακουφίζουν από τον πόνο.
- Η προπόνηση δύναμης δυναμώνει συνδέσμους και τένοντες.
- Το τζόκινγκ ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω μέρους του σώματος.
- Η κολύμβηση βελτιώνει την ευκινησία και τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις.
- Ο χορός βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τον συντονισμό.
- Το περπάτημα βελτιώνει την κινητικότητα.
- Το άλμα ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω μέρους του σώματος.
- Η γιόγκα αυξάνει το εύρος κίνησης, μειώνει τη δυσκαμψία, ανακουφίζει από τον πόνο.
- Το Pilates έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τη γιόγκα.
Ασκήσεις για τους μύες των ώμων και αποφόρτιση των συνδέσμων
Η καταπόνηση των μυών των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης είναι γεμάτη με μια πολύ επώδυνη κατάσταση. Το να σκύβετε σε ένα γραφείο και μια καμπουριασμένη στάση οδηγεί συχνά σε σφιγμένους μύες στο στήθος και τέντωμα των μυών στους ώμους και την πλάτη, που με τη σειρά του οδηγεί σε πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους σε αυτήν την περιοχή.
Πώς να δυναμώσετε την άρθρωση του ώμου, θα δείξουν οι ακόλουθες ασκήσεις:
- Σήκωσε τους ώμους. Σε όρθια θέση, σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, συνδέοντας τις ωμοπλάτες, στη συνέχεια αφαιρέστε τις και κατεβάστε τις.
- Ανάμιξη καιεπέκταση ώμου. Σπρώξτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και μετά πάρτε τους πιο πίσω, συνδέοντας τις ωμοπλάτες.
- Τέντωμα της πλάτης. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Τεντώνοντας τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας, αγγίξτε τα πόδια της καρέκλας μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε αργά την αρχική θέση.
Σωστή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία: στην παιδική ηλικία, όταν τα οστά και οι μύες αναπτύσσονται ενεργά, και στην τρίτη ηλικία, όταν οι ιστοί εξασθενούν. Ο υγιής οστικός ιστός χρειάζεται πάντα ένα ορισμένο ελάχιστο επίπεδο βιταμινών και μετάλλων από τα τρόφιμα, κυρίως ασβέστιο.
Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους με τη διατροφή; Η τροφή παρέχει στο σώμα ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για ολόκληρο τον οργανισμό, όπως το καύσιμο για ένα αυτοκίνητο. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως δομικό υλικό. Είναι ενδιαφέρον ότι ο ανθρώπινος οστικός ιστός καταστρέφεται συνεχώς και αναπτύσσεται. Για 7-10 χρόνια, η ορυκτή ουσία του σκελετού ενός ενήλικα ανανεώνεται πλήρως. Και στην παιδική ηλικία, όταν το παιδί μεγαλώνει γρήγορα, ο σκελετός του ανανεώνεται πλήρως σε 2 χρόνια. Ορισμένα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες. Προτού μπορέσετε να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας μέσω της άσκησης, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σωστή διατροφή.
Τροφές για υγιείς μύες, οστά και αρθρώσεις
Μπορείτε εύκολα να πάρετε την ποσότητα που χρειάζεστε από μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, τυρί,κρέμα γάλακτος).
- Λιπη και υδατάνθρακες (φυτικό λάδι, ξηροί καρποί, ψάρια).
- Φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα).
- Πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι).
Εάν το ημερήσιο μενού δεν αντιστοιχεί σε πλήρη διατροφή, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για το μυοσκελετικό σύστημα:
- ασβέστιο;
- βιταμίνη D;
- μαγνήσιο;
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ένα άτομο θα πρέπει να λαμβάνει τις μεγαλύτερες δόσεις ασβεστίου τα πρώτα 20 χρόνια της ζωής του, όταν η αντοχή των οστών γίνεται κατά την περίοδο της ενεργού ανάπτυξης. Επιπλέον, υψηλές δόσεις ασβεστίου απαιτούνται επίσης πιο κοντά στο γήρας, όταν η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσικά και ο κίνδυνος καταγμάτων αυξάνεται.
Υγεία γονάτων
Σε όλη τη διάρκεια της ζωής, τα γόνατα υπόκεινται σε τρομερό άγχος. Οι αρθρώσεις τους υποστηρίζουν συνεχώς το βάρος του σώματος, και επίσης υποφέρουν από οικιακούς και αθλητικούς τραυματισμούς. Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και πιο περίπλοκη άρθρωση του ανθρώπινου σώματος και στην εργασία του εμπλέκονται πολλοί μύες, σύνδεσμοι και τένοντες, η συνοχή των οποίων εξασφαλίζει τη σταθερότητα του γονάτου και της εργασίας του ποδιού.
Τα οστά του κάτω μέρους του σώματος επηρεάζονται έντονα από τη βαρύτητα και όταν απλά περπατάμε, μια δύναμη που είναι 4-5 φορές μεγαλύτερη από το βάρος της ασκεί πίεση στα γόνατα ενός ατόμου. Και κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, όταν τα πόδια χτυπούν στο έδαφος, αυτή η δύναμη μπορεί να υπερβεί το σωματικό βάρος περισσότερο από 12 φορές. Επομένως, το υπερβολικό βάρος αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο καιείναι η βασική αιτία των μισών από όλες τις επεμβάσεις αποκατάστασης χόνδρου γόνατος.
Ο ρόλος των συνδέσμων
Η άρθρωση του γόνατος έχει χιαστούς και παράπλευρους συνδέσμους. Αυτοί είναι οι σύνδεσμοι που δυναμώνουν την άρθρωση. Οι ινώδεις ενδιάμεσοι σύνδεσμοι που ενισχύουν την άρθρωση του γόνατος ελέγχουν επίσης την κίνηση σε αυτήν. Μπορούν να περάσουν μέσα στην κοιλότητα της, στα τοιχώματα της αρθρικής κάψας και έξω από αυτήν. Αυτές οι ισχυρές ζώνες συνδετικού ιστού συνδέουν τα αρθρικά οστά και είναι απαραίτητες για τη δύναμή τους, καθώς ένας υγιής σύνδεσμος μπορεί να τεντωθεί έως και το 5% του αρχικού του μήκους.
Περαιτέρω διάταση απειλεί τραυματισμό, διάστρεμμα. Αυτή είναι η εμφάνιση μικρο-δακρύων στο εσωτερικό του ιστού, που οδηγεί σε πόνο και οίδημα της άρθρωσης, καθώς και μείωση της ικανότητας ελιγμών της. Με αυξημένα φορτία, ειδικά στον αθλητισμό, οι σύνδεσμοι μπορεί να σπάσουν, ένας τέτοιος τραυματισμός είναι δυνατός ακόμη και με πτώση. Αυτό προκαλεί πόνο και πρήξιμο και η σταθερότητα του γόνατος μειώνεται.
Πώς να δυναμώσω την άρθρωση του γόνατος;
Φυσικά, η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία. Λίγοι σκέφτονται τη δουλειά των γονάτων μέχρι να εμφανιστούν προβλήματα με αυτά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφευχθούν προβλήματα στο γόνατο και να ενισχυθούν οι μύες που προστατεύουν τους συνδέσμους του γόνατος και τους μηνίσκους από υπερφόρτωση και βοηθούν στην αποφυγή των περισσότερων τραυματισμών. Οι αδύναμοι μύες είναι η κύρια αιτία προβλημάτων στο γόνατο, επομένως είναι σημαντικό να τους αντλείτε τακτικά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κατάλληλες για αυτό - οι μύες της άρθρωσης του γόνατος θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο, το οποίο θα μειώσει τον κίνδυνοτραυματισμός στο γόνατο.
- Λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, λυγίστε αργά το ένα πόδι στο γόνατο, σηκώνοντας το κάτω πόδι μέχρι να είναι κάθετο στον μηρό. Περιμένετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 από αυτές τις ασκήσεις.
- Ίσιο σήκωμα ποδιού. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα πόδι και πιέστε το πόδι στο πάτωμα για να στερεώσετε τη λεκάνη. Ισιώστε το άλλο πόδι. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το πόδι περίπου 25 cm από το πάτωμα. Μείνετε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, πάρτε αργά την αρχική θέση. Κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Ίσιωμα του ποδιού στο γόνατο. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα με την πλάτη σας να ακουμπάει στην πλάτη της καρέκλας. Κατά την εισπνοή, ισιώστε αργά το ένα πόδι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι μέχρι τέρμα. Κρατήστε το πόδι σας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάνε 10 ασκήσεις σε 3 σετ.
