Η λεπτότητα δεν είναι ακόμη σημάδι υγείας. Είναι πολύ πιο σημαντικό η περιεκτικότητα σε λιπαρά να είναι φυσιολογική. Καθοριστικό ρόλο παίζει και ο συνδυασμός οστικής και μυϊκής μάζας και νερού. Ο ρυθμός περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα μιας γυναίκας πρέπει να είναι γνωστός όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Θα είναι χρήσιμο για όσους απλώς σέβονται την υγεία τους. Για να νιώθεις καλά και να ζεις μια δραστήρια ζωή, είναι απαραίτητη μια ορισμένη αναλογία λίπους στο σώμα μιας γυναίκας. Ο κανόνας αυτού του δείκτη κυμαίνεται γύρω στο 15-25%, και για έναν άνδρα - 12-19%. Οι αποκλίσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Το γεγονός είναι ότι το λίπος έχει τις δικές του λειτουργίες, τις οποίες πρέπει να θυμάστε αν θέλετε να φαίνεστε όμορφα.
Τι χρειάζεστε
Το γυναικείο σώμα δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς λίπος. Είναι αυτός που παρέχει τη σύνθεσηορμόνες φύλου, φυσιολογική MC, επιτρέπει την τεκνοποίηση.
Χωρίς λίπος, δεν θα υπάρχει προστασία για τα εσωτερικά όργανα και τα οστά. Το σωματικό λίπος παρέχει:
- φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος;
- βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας και αυτό υποστηρίζει ένα άτομο;
- βοηθά την απορρόφηση βιταμινών;
- σας επιτρέπει να διεξάγετε νευρικές ώσεις που προάγουν την κίνηση.
- συμμετέχει στην παροχή θρεπτικών ουσιών στα μυοκύτταρα,
- διατηρεί σταθερή θερμοκρασία σώματος,
- προστατεύει τα όργανα του σώματος από αρνητικές συνέπειες σε περίπτωση τραυματισμού, παίρνοντας πρώτα όλα τα χτυπήματα.
- μαλακώνει τις αρθρώσεις.
Τα λίπη είναι φορείς γεύσης στα τρόφιμα, γι' αυτό και σε ένα άτομο αρέσει να τα τρώει. Όσο αθλητικός κι αν είναι ένας άνθρωπος, είναι αδύνατο να ζήσει χωρίς συγκεκριμένη ποσότητα λίπους. Επομένως, μην εγκαταλείπετε το λίπος για χάρη της μόδας.
Προβολές
Με την ηλικία, η ποσότητα του λίπους στο σώμα αυξάνεται. Η βάση αυτού του φαινομένου είναι η υπερφαγία που σχετίζεται με την ηλικία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα.
Υπάρχουν 2 τύποι λίπους στο ανθρώπινο σώμα:
- υποδόριο - γίνεται αισθητό, είναι εξωτερικό;
- σπλαχνικό (εσωτερικό).
Το υποδόριο λίπος είναι μεταβολικά λιγότερο ενεργό και το σπλαχνικό λίπος διασπάται γρήγορα. Σημαντικό: όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το σπλαχνικό λίπος είναι πρώτο. επιπλέον, αρχίζει να το αφήνει από το στομάχι. Με απώλεια βάρους μόνο 5-10%, το κοιλιακό λίπος μειώνεται κατά 10-30%.
Δυνατότητεςσπλαχνικό λίπος
Όλα τα όργανα καλύπτονται με μια μεμβράνη, κάτω από την οποία υπάρχει λίπος, που περιβάλλει όλα αυτά τα όργανα. Αυτό είναι σπλαχνικό λίπος. Εάν το εσωτερικό λίπος στο σώμα μιας γυναίκας είναι φυσιολογικό, τότε λειτουργεί ως απόθεμα για το σώμα. Δεν θα το δείτε οπτικά, αλλά όταν ξεπεραστούν οι δείκτες, οι αναλογίες του σώματος παραβιάζονται: το στομάχι προεξέχει έντονα προς τα εμπρός. Αν και τα όργανα χρειάζονται σπλαχνικό λίπος, καθώς χρησιμεύει ως προστασία τους, αλλά σε περίσσεια γίνεται επικίνδυνο. Εάν μιλάμε για το ποιος κανόνας του σπλαχνικού λίπους πρέπει να υπάρχει στο σώμα μιας γυναίκας, τότε οι ειδικοί καθορίζουν το ποσοστό στο 15% του συνολικού λίπους. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Με την περίσσευσή του εμφανίζονται κιρσοί, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, όλα τα αγγειακά προβλήματα, αθηροσκλήρωση. Η περίσσεια αυτού του λίπους είναι ορατή στη μέση - στις γυναίκες είναι περισσότερο από 80 cm.
Υπάρχουν επίσης απαραίτητα και συσσωρευμένα λίπη.
Απαραίτητο
Αυτά είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θαλασσινά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο κ.λπ. μπορούν να χρησιμεύσουν ως πηγές. Χωρίς αυτά, η καρδιά και το συκώτι δεν λειτουργούν καλά, λιποδιαλυτές βιταμίνες - A, K, D.
Σωρευτικό
Εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται δεν χρησιμοποιηθούν αμέσως για τη λειτουργία τους, αναγεννιούνται σε τριγλυκερίδια. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ή άλλων συχνών ελλειμμάτων θερμίδων, το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το αποθηκευμένο λίπος, το οποίο εξαντλεί τα αποθέματα και προκαλεί απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικός ο ΔΜΣ για την παχυσαρκία
Η φόρμουλα ΔΜΣ βασίζεται στο ύψος και το βάρος. μεταχειρισμένοςαπό τα μέσα του 19ου αιώνα, αλλά έχει γίνει δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες. Θεωρήθηκε ένας τρόπος αξιολόγησης ενός υγιούς βάρους. ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 υποδηλώνει λιποβαρή, από 18,5 έως 24,9 - φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 30 - υπέρβαση του κανόνα, αλλά όχι ακόμη παχύσαρκος, από 30,1 και άνω - παχυσαρκία.
Αλλά το μειονέκτημα είναι ότι ο ΔΜΣ καθορίζει μόνο πόσο βαρύς είσαι και δεν κάνει διάκριση μεταξύ σωματικού λίπους και μυών, δηλαδή δεν λέει τίποτα για τη σύσταση του σώματος. Δηλαδή, αυτός ο δείκτης είναι ο κύριος.
Επομένως, σε τέτοιες περιπτώσεις, μια σωματικά δραστήρια γυναίκα μπορεί να ανήκει στην κατηγορία των πομπωδών ανθρώπων, αλλά είναι σαφές ότι έχει πολύ λιγότερο λίπος και περισσότερους μύες από μια γυναίκα με καθιστική διασκέδαση. Οι μύες είναι πάντα τρεις φορές βαρύτεροι από το λίπος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Εάν η ενεργή προπόνηση δείχνει αύξηση βάρους, αυτό είναι πρόοδος και δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Δηλαδή, ο ίδιος ο ΔΜΣ είναι δείκτης ψευδούς υγείας.
Ποσοστό σωματικού λίπους
Το φύλο, η κληρονομικότητα, η ηλικία επηρεάζουν την απόδοσή του.
Ka, πολλοί ειδικοί λένε ότι ο κανόνας της λιπώδους μάζας στο σώμα μιας γυναίκας είναι από 16 έως 25%. Και παρόλο που οι άνθρωποι προσπαθούν να μειώσουν αυτό το ποσοστό με κάθε δυνατό τρόπο, αξίζει να θυμόμαστε ότι κάτω από το 15% είναι αποτέλεσμα κακής υγείας. Με αυτό, αναπτύσσεται οστεοπόρωση και κόπωση και η MC χάνεται εντελώς.
Διάφορα
Το 10-12% είναι το ελάχιστο δυνατό επίπεδο για γυναίκες bodybuilders. Όλα είναι συνυφασμένα με φλέβες και φαίνονται μυϊκές αυλακώσεις.
Το 15-17% είναι το δεύτερο επίπεδο λίπους. Το σχήμα είναι χαρακτηριστικό για τα περισσότερα μοντέλα. Πρακτικά δεν υπάρχουν γοφοί και γλουτοί, αλλά οι ώμοι, οι κοιλιακοί και τα χέρια είναι έντονα. Τα προβλήματα στο σώμα είναι ξεκάθαρα.
20-22% - τυπικό για τους περισσότερους αθλητές. Υπάρχει λίγο λίπος στα άκρα, οι κύβοι της πρέσας φαίνονται καθαρά.
25% - το ποσοστό περισσότερων γυναικών. Είναι αυτό το ποσοστό που είναι ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας (η φωτογραφία παρουσιάζεται παρακάτω). Μια τέτοια γυναίκα δεν είναι αδύνατη, αλλά ούτε χοντρή. Υπάρχουν λεία και κάμψη γοφών.
30% - Συσσώρευση λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς, που γίνονται έντονα. Αυτός ο δείκτης είναι το ανώτερο όριο της φυσιολογικής αναλογίας σωματικού λίπους στο σώμα μιας γυναίκας.
35% - οι γοφοί μεγαλώνουν σε πλάτος, το πρόσωπο και ο λαιμός είναι στρογγυλεμένοι. OB πάνω από 100 cm, OT - 80 cm. Το στομάχι αρχίζει να κρέμεται.
40% - γοφοί πάνω από 106 εκ., μέση - 90 εκ. Σωσίβιο στο στομάχι.
45% - περισσότεροι κύκλοι, γοφοί πάνω από 115 εκ., μέση πάνω από 90 εκ. Η λεκάνη ξεπερνά τους ώμους.
50% - οι γοφοί αυξάνουν σε όγκο και ξεπερνούν αισθητά το πλάτος των ώμων. Είναι πάνω από 120 εκ. με μέση 101 εκ. Το μισό βάρος τους είναι λίπος.
Λοιπόν, το ποσοστό σωματικού λίπους σε μια γυναίκα:
- αθλητές: 15 έως 20%;
- υπέρβαρος: πάνω από 33%;
- υγιεινό/αποδεκτό: 25 έως 32%;
- ενεργή γυναίκα: 21 έως 24%.
Ελάχιστο ενδιαφέρον
Οι επιστήμονες έχουν συμπεράνει ένα ελάχιστο ποσοστό λίπους, κάτω από το οποίο δεν είναι πλέον δυνατό να πέσεις λόγω κινδύνων για την υγεία. Ο κανόνας του λίπους στο σώμα μιας γυναίκας ποικίλλει από 13 έως 16% τουλάχιστον ανάλογα με την ηλικία:
- Ηλικία ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 και άνω - 16% (20-27).
Και ποιος είναι ο κανόνας σωματικού λίπους σε γυναίκες που ζουν σε χώρες με πολύ ψυχρό κλίμα; Σε αυτή την περίπτωση, το ποσοστό του λίπους αυξάνεται κατά 5-7%. Δεν μπορεί να προσδιοριστεί από την εμφάνιση. Επειδή σε τέτοια άτομα, ο μεταβολισμός αναδομείται για να συσσωρεύσει ένα λιπώδες στρώμα που θα προστατεύει ένα άτομο σε κρίσιμες συνθήκες.
Αν το ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας σε% είναι κατά μέσο όρο από 16 έως 25, μια τέτοια γυναίκα είναι εξωτερικά ελκυστική και αισθάνεται καλά και το αναπαραγωγικό σύστημα λειτουργεί καλά.
Πώς να υπολογίσετε την ιδανική αναλογία;
Υπάρχουν πάνω από 10 τρόποι πληρωμής. Παρακάτω είναι ένα από αυτά.
Βήμα 1: Μάθετε το ποσοστό σωματικού λίπους που αντιστοιχεί στην ηλικία σας. Οι συστάσεις για την ηλικιακή περιεκτικότητα του φυσιολογικού επιπέδου σωματικού λίπους σε μια γυναίκα παρουσιάζονται παρακάτω.
20-40 ετών:
- έλλειψη - λιγότερο από 21%;
- κανονικό - 21-33%;
- υπεραφθονία - 33-39%;
- παχυσαρκία - περισσότερο από 39%;
41-60 ετών:
- έλλειψη - λιγότερο από 23%;
- κανονικό - 23-35%;
- υπεραφθονία - 35-40%;
- παχυσαρκία - περισσότερο από 40%.
Μετά το 61:
- έλλειμμα: λιγότερο από 24%,
- κανονικό: 36-42%,
- παχυσαρκία: πάνω από 42%.
Βήμα 2: Ζυγιστείτε πολλές ημέρες ταυτόχρονα.
Βήμα 3: Υπολογίστε το ΔΜΣ σας.
Βήμα 4: Υπολογίστε το % σωματικού λίπους: συνδέστε το αποτέλεσμα ΔΜΣ στον τύπο:
(1, 20 x ΔΜΣ) + (0,23 x ηλικία) - 5, 4=% σωματικού λίπους.
Βήμα 5: συγκρίνετε το αποτέλεσμα και το βήμα 1. Θα λάβετε μια πλήρη ανάλυση του πόσο μακριά απόιδανικό.
Πώς να μετρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;
Η ακρίβεια των κοσμημάτων είναι άχρηστη. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να γδυθείτε τα εσώρουχά σας και να εξετάσετε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά.
Μέθοδος ντουλάπας - μέτρηση ρούχων. Για ακριβή αποτελέσματα, αγοράστε μια συσκευή μέτρησης λίπους - ένα παχύμετρο - από ένα φαρμακείο. Πολύ οικονομικό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύμετρο και μια μεζούρα, αφού η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια. Υπάρχουν σημεία στο σώμα (σημεία κλειδιά), μετρώντας τα οποία θα προσδιορίσετε με ακρίβεια τη συνολική ποσότητα του υποδόριου λίπους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το παχύμετρο
Υπάρχουν μερικοί κανόνες:
- Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται με έναν βοηθό.
- Εάν είστε δεξιόχειρας, τραβήξτε το δίπλωμα προς τα έξω και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι.
- Οι σιαγόνες της συσκευής ενδέχεται να μετακινηθούν ελαφρώς. Προσπαθήστε να το συνηθίσετε.
- Πριν απελευθερώσετε το δέρμα στη γνάθο της δαγκάνας, μην πιέζετε.
Πού να μετρήσετε;
Σημείο αριθμός 1. Τρικέφαλοι - μια κάθετη πτυχή γίνεται αμέσως στο κέντρο του πίσω μέρους του βραχίονα.
Σημείο αριθμός 2. Δικέφαλοι - η ίδια πτυχή, αλλά από την άλλη πλευρά.
Σημείο αριθμός 3. Λεπίδα ώμου - η πτυχή γίνεται ακριβώς κάτω από την ωμοπλάτη.
Πόντος Νο. 4. Μέση.
Πώς να εφαρμόσετε τις λαμβανόμενες μετρήσεις;
Οι προκύπτουσες 4 τιμές σε mm προστίθενται και το ποσοστό λίπους βρίσκεται σε ειδικό πίνακα.
Σε κλινικές και κέντρα ευεξίας, το ποσοστό λίπους μετριέται με μαγνητική τομογραφία, σάρωση ακτίνων Χ, βιοαντίσταση (η συσκευή εκπέμπει ασθενείς ηλεκτρικούς παλμούς μέσω του σώματος και σύμφωνα μεο ρυθμός διέλευσης τους υπολογίζεται από την αναλογία του λίπους).
Κανόνες μέτρησης
Για μια γυναίκα, οι μετρήσεις γίνονται τις ημέρες 3-7 του MC. Διαφορετικά, τα δεδομένα που λαμβάνονται θα είναι ανακριβή, επειδή το πρήξιμο αυξάνεται πριν από την έμμηνο ρύση. Οι υπολογισμοί είναι αρκετοί μια φορά το μήνα. Για τους αθλητές πριν από σημαντικές εκκινήσεις, οι δοκιμές πραγματοποιούνται μία φορά την εβδομάδα.
Οι ακόλουθοι κανόνες είναι:
- Η αξιολόγηση πραγματοποιείται με άδειο στομάχι, δηλ. 3-4 ώρες πριν από τη μέτρηση απαγορεύεται να φάτε;
- ελαχιστοποιήστε 3 ημέρες πριν από τη μέτρηση πρόσληψη αλατιού, πόσιμο;
- πτυχώσεις μετρώνται το πρωί, καθώς μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο το απόγευμα.
- οι μετρήσεις είναι πιο ακριβείς το χειμώνα.
- Οιπτυχώσεις του δέρματος είναι καλύτερα να αφαιρούνται με δαγκάνα, αυτό θα μειώσει το σφάλμα.
- η δοκιμή γίνεται πριν από την ενεργό προπόνηση;
- είναι χρήσιμο να πίνετε ένα λίτρο χυμό lingonberry την ημέρα πριν από τις μετρήσεις για να απαλλαγείτε από την υπερβολική υγρασία.
Κατανομή λίπους
Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε λίπος αυξάνεται πάντα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να εξαπλώνεται γύρω από τα όργανα και τους μύες.
Ελάχιστο σωματικό λίπος δεν σημαίνει ιδανικό σώμα. Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για το σχηματισμό μιας φιγούρας.
Η επιδείνωση της ευημερίας και η εμφάνιση παθολογιών υποδηλώνει ότι υπάρχει υπερβολή στον αθλητισμό.
Πώς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;
Ακόμη κι αν η απόδοσή σας δεν είναι ιδανική και προσπαθείτε συνεχώς να μειώσετε το βάρος σας, πέρα απόφυσιολογικός κανόνας δεν μπορεί να βγει. Πρόσφατα, έχει αποδειχθεί ότι οι δραστικές δίαιτες και τα γρήγορα αποτελέσματα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τους ηλικιωμένους.
Αν το ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας ξεπεραστεί, προσαρμόστε πρώτα τον τρόπο ζωής σας. Από τις σωματικές δραστηριότητες, οι καλύτερες είναι οι καρδιοφορτώσεις (ποδηλασία, άλμα, κολύμπι, ακόμη και περπάτημα). Είναι αυτοί που καίνε λίπος.
Δίαιτα
Οι ακραίες δίαιτες είναι ακατάλληλες γιατί χάνουν υγρά και μυς, αλλά όχι λίπος. Επιπλέον, οι αυστηρές δίαιτες προκαλούν άγχος και το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος πανικόβλητο, αντί να το καταναλώνει. Αλλάξτε μόνο την ποιότητα του φαγητού.
Τι να κάνετε:
- Αύξηση πρωτεΐνης - δομικό υλικό για τους μύες. Οι απλοί υδατάνθρακες είτε μειώνονται σημαντικά είτε εξαλείφονται εντελώς - γλυκά, μάφιν, άσπρο αλεύρι. Αντί για αυτά - δημητριακά και ζυμαρικά.
- Αρνηθείτε από λουκάνικα και ημικατεργασμένα προϊόντα. Όλα περιέχουν χημικές ουσίες και τρανς λιπαρά. Αντικαταστήστε τα με φυσικό κρέας, πουλερικά και ψάρια. Περισσότερα χόρτα, λαχανικά και φρέσκα φρούτα.
- Απόρριψη μαγιονέζας, τηγανητά, σάλτσες, ζωικά λίπη - ελάχιστο.
- Τα γεύματα είναι κλασματικά, ταυτόχρονα, τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα.
- Πίνετε περισσότερο νερό - έως 2 λίτρα.
Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα είναι βραχύβια. Δώστε λοιπόν χρόνο στον εαυτό σας - προχωρήστε με αργά αλλά σταθερά βήματα. Και να θυμάστε: δεν υπάρχει υγιές πάχος.
