Η πρωτεΐνη είναι ένα πρωτεϊνικό συμπλήρωμα διατροφής. Η πρόσληψη πρωτεΐνης οφείλεται στην ανάγκη ρύθμισης της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders και τους ανθρώπους που προσπαθούν να χτίσουν έναν ανακουφιστικό και ισχυρό μυϊκό κορσέ. Μετά την αγορά μιας σκόνης σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, οι άνθρωποι αναρωτιούνται: "Πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη;".
Πώς να επιλέξετε μια βάση για αναπαραγωγή πρωτεϊνών;
Η πρωτεΐνη συνήθως αραιώνεται με γάλα ή νερό. Μερικές φορές η πρωτεΐνη αναμιγνύεται με χυμό, κομπόστα, κεφίρ, τσάι, λεμονάδα κ.λπ. Το γάλα είναι ιδανικό. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και υγιεινούς υδατάνθρακες. Αλλά εάν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, τότε το γάλα θα πρέπει να εγκαταλειφθεί υπέρ του νερού ή άλλης βάσης. Ακόμα κι αν η λακτόζη σας είναι καλή, σκεφτείτε τα εξής:
- το γάλα θα προσθέσει θερμίδες,
- το σώμα αντιδρά στο γάλα με απότομη αύξηση της ινσουλίνης.
Με όλα αυτά, το γάλα βελτιώνει τη γεύση του κοκτέιλ. Εάν συμμορφωθείτεδίαιτα και, στη συνέχεια, εξετάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του γάλακτος και την απόκριση ινσουλίνης του σώματος. Πρέπει να διατηρήσετε την ινσουλίνη σας σε χαμηλά επίπεδα. Ωστόσο, ένα ρόφημα πρωτεΐνης το πρωί είναι μια καλή ιδέα ακόμη και για όσους χάνουν βάρος, καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή το πρωί και η ανοχή στους υδατάνθρακες είναι επίσης υψηλή. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε ένα milkshake είναι μια εξαιρετική λύση.
Πώς να λαμβάνω πρωτεΐνη;
Στη συσκευασία του προϊόντος, ο κατασκευαστής πρέπει να αναγράφει οδηγίες χρήσης. Όλα τα βάζα πρωτεΐνης περιέχουν πληροφορίες για την ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε μία μεζούρα. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη, θα πρέπει να διαβάσετε τις οδηγίες για το προϊόν. Ορισμένες πρωτεΐνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ άλλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.
Μόνο αφού διαβάσετε τη σύνθεση και λάβετε υπόψη τις καθημερινές σας νόρμες, μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, ανεξάρτητα από αυτό, υπάρχουν γενικές συστάσεις. Για παράδειγμα, τις ημέρες προπόνησης, συνιστάται η λήψη πρωτεΐνης δύο φορές. Την πρώτη φορά - μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης. Αυτό θα προστατεύσει τους μύες από τη φθορά και θα τους ταΐσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τη δεύτερη φορά - αμέσως μετά την προπόνηση για μισή ώρα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα πρωτεΐνες για να αποκαταστήσει τη δύναμη.
Γενικά, η λήψη της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης από πρωτεΐνη είναι πολύ εύκολη. Αλλά οι επαγγελματίες δεν συνιστούν να το κάνετε αυτό. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνη σύμφωνα με το σχήμα 50/50, δηλαδή το 50% τουφυσική τροφή πρωτεΐνης και 50% σκόνη πρωτεΐνης.
Σχέδιο πρωτεΐνης
Η οικοδόμηση ενός αθλητικού σώματος είναι αδύνατη χωρίς πρωτεΐνες. Όλα τα μείγματα πρωτεϊνών χωρίζονται σε γρήγορα, αργά και σύνθετα.
Γρήγορα μείγματα πρωτεϊνών πίνονται το πρωί και μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων αμινοξέων. Η αργή πρωτεΐνη λαμβάνεται τη νύχτα για να παρέχει τα κύτταρα και τους ιστούς με την απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με αργή πρωτεΐνη. Τα σύνθετα μείγματα μπορούν να καταναλωθούν τόσο μετά την προπόνηση όσο και πριν τον ύπνο.
Ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα
Μετά την προπόνηση «για μάζα» συνιστάται η λήψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε μισή ώρα. Η ποσότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα. Υπάρχει μια σύσταση: μην παίρνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός. Όλα εξαρτώνται από την υγεία του σώματος, ιδιαίτερα των νεφρών, και από την ικανότητα του σώματος να αφομοιώσει μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης. Να ξέρετε ότι τρώγοντας, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, καταναλώνετε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;
Συνιστάται η κατανάλωση 2-3 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Για τις γυναίκες, το ποσοστό αυτό είναι ελαφρώς μικρότερο από ό,τι για τους άνδρες. Έτσι, εάν είστε γυναίκα με βάρος 60 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για εσάς είναι 120 γραμμάρια. Από αυτά, 60 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε από σκόνη πρωτεΐνης. Εάν είστε άνδρας που ζυγίζει 60 κιλά, τότε μπορεί κάλλιστα να καταναλώνετε 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά τα 90 γραντιπροσωπεύουν φυσικά τρόφιμα (στήθος κοτόπουλου, τυρί, τυρί cottage, γάλα, αυγά και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες).
Πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη;
Τυπικά μία μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης είναι 30 γραμμάρια. Δεν υπάρχουν τυπικές αναλογίες. Όλα εξαρτώνται από τις γευστικές προτιμήσεις. Όσο περισσότερη πούδρα και λιγότερη βάση, τόσο πιο γλυκό θα είναι το κοκτέιλ. Πολλά εξαρτώνται από την ίδια τη βάση. Για παράδειγμα, τα μιλκσέικ είναι πιο γλυκά από το νερό.
Λοιπόν, πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη με γάλα; Οι αναλογίες και οι ποσότητες φαίνονται παρακάτω.
Με το γάλα, το μείγμα πρωτεϊνών είναι αρκετά γλυκό, γι' αυτό συνιστάται να αραιώσετε μία μεζούρα, δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια, σε 500 ml γάλακτος. Αν πρόκειται να πιείτε δύο μεζούρες, τότε θα χρειαστείτε ένα λίτρο γάλα. Αν μιλάμε για το πώς να αραιώσουμε σωστά την πρωτεΐνη με γάλα, τότε μπορούμε να προτείνουμε είτε τη χρήση μεγάλης ποσότητας υγρού (1 λίτρο) είτε την ανάμειξη γάλακτος με νερό, ώστε να μην είναι άσχημα γλυκό.
Για να φτιάξετε ένα κοκτέιλ, πρέπει να πάρετε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Η δεύτερη πιο δημοφιλής βάση για την αραίωση της σκόνης πρωτεΐνης είναι το νερό.
Πώς να αραιώσετε την πρωτεΐνη με νερό; Με τον ίδιο τρόπο όπως και με το γάλα, πρέπει να λάβετε υπόψη μόνο τη γεύση. Η αραίωση πρωτεΐνης με νερό, όπως συνιστάται από επαγγελματίες αθλητές και κατασκευαστές μιγμάτων πρωτεΐνης, είναι καλύτερο σε ένα χειροκίνητο αναδευτήρα. Τα σέικερ μπορούν να αγοραστούν στα ίδια καταστήματα αθλητικών ειδών με την πρωτεΐνη.
Πώς να αραιώσετε την πρωτεΐνη με νερό; Οι αναλογίες και η ποσότητα είναι πολύ σημαντικές. Πρωτεΐνη στο νερόαποδεικνύεται λιγότερο γλυκό. 200-250 ml νερού θα είναι αρκετά για μια μεζούρα. Και για δύο μεζούρες αρκούν 500 ml. Για αυτό, χρησιμοποιείται μη ανθρακούχο ορυκτό, καθαρό ή βρασμένο νερό.
Πώς να αραιώσετε την πρωτεΐνη σε ένα σέικερ;
Γιατί οι άνθρωποι συνιστούν τη χρήση σέικερ για την παρασκευή ροφημάτων πρωτεΐνης; Γιατί χάρη στο σέικερ, μπορείτε να πάρετε την πιο ομοιογενή μάζα, η οποία σε συνοχή δεν θα μοιάζει με χυλό σιμιγδαλιού από νηπιαγωγείο με τρομερούς σβόλους. Πώς να αραιώσετε την πρωτεΐνη σε ένα σέικερ; Αρκεί απλώς να ρίξετε το γάλα στο σέικερ, να ρίξετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, να κλείσετε το καπάκι και να ανακινήσετε το σέικερ μέχρι η μάζα να γίνει ομοιογενής. Στα χειροκίνητα shakers, παρέχονται ειδικές μπάλες ή δίχτυα για αυτό.
Συστατικά για κοκτέιλ
Αν η πρωτεΐνη αραιωθεί στο γάλα, τότε η σύνθεση του κοκτέιλ εκτός από πρωτεΐνη περιλαμβάνει και υδατάνθρακες με λίπη. Πολλοί κατασκευαστές ενισχύουν το προϊόν τους με βιταμίνες, για παράδειγμα, βιταμίνη Β. Δεν έχει νόημα σε αυτό, καθώς η ανάγκη για βιταμίνες καλύπτεται από τρόφιμα και συμπληρώματα βιταμινών. Πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη εμπλουτισμένη με συμπληρώματα μετάλλων και βιταμίνες; Αυτή η πρωτεΐνη λαμβάνεται καλύτερα με νερό. Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Εάν η πρωτεΐνη είναι εμπλουτισμένη, για παράδειγμα, με σίδηρο, τότε δεν πρέπει να λαμβάνεται με γάλα. Το ίδιο το γάλα περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Ορισμένα συστατικά του γάλακτος μπορούν να εξουδετερώσουν τα συστατικά της πρωτεΐνης. Γιατί οι κατασκευαστές εμπλουτίζουν πρωτεΐνες; Για χάρη του κέρδους, όλα είναι απλά. Ανμιλήστε για τον εμπλουτισμό της πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να προσθέσετε αμινοξέα σε αυτήν.
Ποιότητα πρωτεΐνης σε σκόνη
Η ιδανική ανθρώπινη πρωτεΐνη περιέχει ανά 1 γραμμάριο:
- Ισολευκίνη - 40 mg.
- Λευκίνη - 70 mg.
- Λυσίνη - 55 mg.
- Μεθειονίνη και κυστίνη συνολικά - 35 mg.
- Φαινυλαλανίνη και τυροσίνη συνολικά - 60 mg.
Ιδανική για ανάπτυξη είναι η πρωτεΐνη που αντιστοιχεί στο μητρικό γάλα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πλησίασε περισσότερο. Στην αγορά σήμερα υπάρχουν: ορός γάλακτος, ασπράδι αυγού, καζεΐνη, σόγια, πρωτεΐνη σιταριού. Η φυτική πρωτεΐνη είναι ατελής, για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σιταριού περιέχει λίγη λυσίνη.
Πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Όπως και κάθε άλλο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι παρά πρωτεΐνες που προέρχονται από ορό γάλακτος.
Πεπωτικότητα πρωτεΐνης
Η πεπτικότητα συνήθως σχετίζεται άμεσα με την πηγή πρωτεΐνης και τη σύνθεση αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι πρωτεΐνες ταχείας πέψης. Αφομοιώνονται από τον οργανισμό μέσα σε 2-3 ώρες. Η καζεΐνη είναι μια αργή πρωτεΐνη, αν και απορροφάται πιο γρήγορα από τη σόγια. Δεν θα βρείτε όμως πρωτεΐνη που θα αφομοιωθεί για περισσότερο από 5-6 ώρες. Οι αργές πρωτεΐνες έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι των γρήγορων πρωτεϊνών στο ότι παρέχουν σταθερή και ομοιόμορφη παροχή αμινοξέων.
Πρωτεΐνη απομόνωσης ορού γάλακτος
Η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά καθαρός (πάνω από 85%πρωτεΐνη), η οποία δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Κατά την παρασκευή του προϊόντος απομόνωσης, ο ορός γάλακτος αφυδατώνεται, η λακτόζη, η επιβλαβής χοληστερόλη και το ζωικό λίπος απομακρύνονται. Το Isolate βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση δύναμης, αποτρέπει τον καταβολισμό και ενισχύει τον αναβολισμό.
Το Isolate είναι εξαιρετικά καθαρό και λιγότερο αλλεργιογόνο από τις συμπυκνωμένες πρωτεΐνες. Αυτό το συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για bodybuilders με δυσανεξία στη λακτόζη. Σε σύγκριση με τα συμβατικά προϊόντα απομόνωσης, ο ορός γάλακτος απορροφάται καλύτερα, έχει αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την ανοσία.
100% Η Whey Gold Standard είναι μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος που είναι αρκετά κοινή στους αθλητές. Είναι ιδανικό μετά από αναερόβια προπόνηση. Πώς να αραιώσετε την πρωτεΐνη Whey Gold Standard 100% με γάλα; Αρχικά, υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα. Χωρίστε την ημερήσια αποζημίωση σας στο μισό. Και να μην καταναλώνετε περισσότερο από τη μισή πρωτεΐνη. Ιδανικά, η αναλογία φυσικής πρωτεΐνης προς πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι 2:1.
Συμπέρασμα
Εάν πίνετε πρωτεΐνη 2-3 φορές την ημέρα, διαιρέστε το ποσοστό σε αυτές τις δεξιώσεις. Συνήθως, περισσότερες από μία μεζούρες, δηλαδή 30 γραμμάρια, δεν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Ένα μεζούρα, παρεμπιπτόντως, συνήθως συνοδεύεται από πρωτεΐνη (μέσα στο βάζο), αλλά είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε για αυτό για άλλη μια φορά εάν αγοράσετε ένα προϊόν από έναν κατασκευαστή που δεν γνωρίζετε πριν. Για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη χωρίζεται σε 5-6 δόσεις. Συνήθως όμως πίνουν πρωτεΐνη 1-2 φορές την ημέρα. Εάν έχετε φάει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, τότε είναι καλύτερα να λαμβάνετε την πρωτεΐνη 3-4 ώρες μετά το φαγητό.
Η πρωτεΐνη δεν αντικαθιστά τα γεύματα. Εκτός από τις περιπτώσεις που πρέπει να χάσετε βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να αντικαταστήσετε με μια βαριά πρωτεΐνη, για παράδειγμα, καζεΐνη, ένα γεύμα. Είναι καλύτερα να παίρνετε το κεφίρ ως βάση. Πώς να αναπαράγετε πρωτεΐνη με κεφίρ; Διαλύουμε μια κουταλιά σκόνης σε 250 ml κεφίρ. Χρησιμοποιήστε σέικερ (κατά προτίμηση αυτόματο) για να διαλυθεί καλά η σκόνη σε μια χοντρή βάση. Μπορείτε να ανακατέψετε την πρωτεΐνη με ένα κανονικό πιρούνι, αν προσπαθήσετε πολύ.
Αν πρόκειται να πάρετε ένα κοκτέιλ στην προπόνησή σας για να το πιείτε αμέσως μετά την προπόνησή σας, τότε ρίξτε το σε ένα θερμός για να μην προλάβει να ξινίσει στη ζέστη ή να παγώσει στο πολύ κρύο. Το έτοιμο κοκτέιλ πρέπει να πιείτε μέσα σε 3 ώρες. Ακόμα κι αν φυλάσσεται στο ψυγείο, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε μέσα σε 5 ώρες. Οι σκόνες πρωτεΐνης που περιέχουν κρεατίνη πίνονται αμέσως μετά την ανάμειξη. Με παρατεταμένη επαφή με υγρό, το αμινοξύ κρεατίνη αποικοδομείται γρήγορα.
Να θυμάστε ότι ακόμη και η πιο καθαρή, ενισχυμένη και ακριβή πρωτεΐνη δεν μπορεί να συγκριθεί με τη φυσική τροφή. Οι αθλητές προσπάθησαν να αντικαταστήσουν τα γεύματα με πρωτεΐνη. Κατάλαβαν πώς να αραιώσουν την πρωτεΐνη, παρατηρήθηκαν επίσης οι αναλογίες, αλλά δεν υπήρξε αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει μόνο ότι η πρωτεΐνη δεν θα αντικαταστήσει τη φυσική πρωτεΐνη, η οποία θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή.
Πριν αρχίσετε να πίνετε πρωτεΐνη, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας. Θα γράψει τη διατροφή σας λαμβάνοντας υπόψη το συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο εκπαιδευτής μπορεί να σας συμβουλεύσει για έναν καλό κατασκευαστή και να σας πει πότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ορό γάλακτος.πρωτεΐνη και πότε καζεΐνη.
Αν είστε χορτοφάγος, η πρωτεΐνη σόγιας ή σιταριού είναι ο καλύτερος τρόπος. Λάβετε όμως υπόψη ότι, όπως και τα φυτά, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η σόγια και το σιτάρι είναι γενετικά τροποποιημένα φυτά. Και το σιτάρι είναι μια πρωτεΐνη γλουτένης, στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν μια λανθάνουσα, δηλαδή μη εδραιωμένη, αλλεργία. Εάν αισθανθείτε ενόχληση (πόνος, φούσκωμα, διάρροια/δυσκοιλιότητα) μετά τη λήψη πρωτεΐνης σόγιας ή σίτου, σταματήστε να τη παίρνετε.
