Τα αθλήματα αντοχής έχουν τη δική τους μεθοδολογία. Η βασική ιδέα εδώ είναι το αναερόβιο κατώφλι (AnT). Τις περισσότερες φορές αυτός ο όρος χρησιμοποιείται στην ποδηλασία, το τρέξιμο, το σκι αντοχής, το περπάτημα αγώνων, την κολύμβηση και την κωπηλασία. Το AnP είναι το κύριο σημείο εκκίνησης για την επιλογή προπονητικών φορτίων, καθώς και τον προγραμματισμό για αγώνες. Με βάση αυτόν τον δείκτη, επιλέγεται ένα πρόγραμμα προπόνησης και το επίπεδο αθλητικής προπόνησης προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Υπάρχουν δύο είδη σωματικής δραστηριότητας: η αερόβια και η αναερόβια. Πώς διαφέρουν και πώς να προσδιορίσετε το όριο;
Αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι
Το επίπεδο της έντασης των φορτίων καθορίζεται από το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού (ANOT). Όταν επιτευχθεί αυτό το σημείο (κατώφλι), η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται απότομα, ενώ ο ρυθμός σχηματισμού του στον οργανισμό γίνεται πολύ υψηλότερος από τον ρυθμό χρησιμοποίησης. Αυτή η ανάπτυξη συνήθως αρχίζει εάν η συγκέντρωση γαλακτικού υπερβαίνει τα 4 mmol / l. Το όριο για τον αναερόβιο μεταβολισμό επιτυγχάνεται κατά προσέγγισηστο 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού και επίσης στο 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.
Η πρώτη αύξηση στη συγκέντρωση γαλακτικού καθορίζει το πρώτο σημείο κατωφλίου - το αερόβιο κατώφλι. Μέχρι αυτό το στάδιο, δεν υπάρχει σημαντική αύξηση στον αναερόβιο μεταβολισμό.
Αερόβια και αναερόβια αθλητική δραστηριότητα διαφέρουν ως προς τους ενεργειακούς πόρους που χρησιμοποιεί το σώμα τη στιγμή της προπόνησης.
Η αερόβια ή η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο ως πόρο. Η αναερόβια (προπόνηση δύναμης) χρησιμοποιεί «έτοιμο καύσιμο» από τον μυϊκό ιστό, διαρκεί κατά μέσο όρο για 12 δευτερόλεπτα, μετά τα οποία η προπόνηση γίνεται ξανά αερόβια.
Αυτοί οι δύο τύποι φορτίων διαφέρουν στη διαδικασία των ασκήσεων:
- Με την αναερόβια προπόνηση, οι παράμετροι βάρους αυξάνονται, οι επαναλήψεις και η ανάπαυση μεταξύ των σετ μειώνονται ποσοτικά.
- Στην αερόβια προπόνηση, τα βάρη μειώνονται, οι επαναλήψεις αυξάνονται και η ανάπαυλα είναι ελάχιστη.
Επίδραση της αναερόβιας άσκησης
Η αναερόβια προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, στην ενδυνάμωση και ενδυνάμωσή της. Είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε τη σωστή διατροφή ταυτόχρονα, διαφορετικά η οικοδόμηση μυών θα πραγματοποιηθεί με τη συμμετοχή λιγότερο ενεργών μυϊκών ομάδων. Οι γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, επομένως δεν βρίσκονται σε κίνδυνο.
Οι προπονήσεις τύπου Power καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από τις αερόβιες προπονήσεις, όπου καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες από τους μύες. Με άλλα λόγια, όσο περισσότεροι μύες, τόσο περισσότεροικατά τη διάρκεια της ημέρας, οι θερμίδες καίγονται, ακόμα κι αν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα.
Αν η προπόνηση δύναμης φτάσει στο κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού, τότε η μεταβολική διαδικασία επιταχύνεται και επηρεάζει την καύση λίπους. Το αποτέλεσμα αυτού επιμένει για μιάμιση ημέρα. Εάν το μυϊκό βάρος υπερβαίνει τη λιπώδη μάζα, ακόμα κι αν δεν υπάρχει συνολική απώλεια βάρους, το μέγεθος του σώματος θα μειωθεί.
Οφέλη από την προπόνηση δύναμης
Συμπεριλαμβανομένης της αναερόβιας άσκησης στην προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα, να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Τα οφέλη τους είναι τα εξής:
- Η οστική πυκνότητα εξελίσσεται συνεχώς.
- Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται.
- Πρόληψη της πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη. Η αναερόβια άσκηση χρησιμοποιείται στη θεραπεία της νόσου.
- Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου μειώνεται.
- Βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος, τον ύπνο.
- Το σώμα καθαρίζεται από διάφορες τοξίνες.
- Καθαρισμός δέρματος.
Ορισμός αναερόβιου κατωφλίου
Το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού είναι η μετάβαση από ένα αερόβιο σύστημα παροχής ενέργειας σε ένα αναερόβιο, όπου η αύξηση της ταχύτητας και ο σχηματισμός γαλακτικού οξέος μεταφέρεται από μια αργή φάση σε μια γρήγορη. Σε αθλητές, ένα τέτοιο παράδειγμα μπορεί να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια εντατικού τρεξίματος. Κάθε σπρίντερ προσπαθεί να καθορίσει το αναερόβιο κατώφλι του.
Πολύ σημαντικό σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις με αυξανόμενη ταχύτητα για τον έλεγχο της ανάπτυξης του γάλακτοςοξέα στους μύες.
Με ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης, ο ρυθμός συσσώρευσης γαλακτικού μετατοπίζεται προς την αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος, πλησιάζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (HR). Με άλλα λόγια, ένας δρομέας μπορεί να τρέξει περισσότερο με υψηλούς καρδιακούς παλμούς διατηρώντας παράλληλα υψηλό ρυθμό.
Όλοι όσοι εργάζονται για την ανάπτυξη των αθλητικών επιδόσεων προσπαθούν να γνωρίζουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Οι προπονήσεις γίνονται με ρυθμό πάνω από αυτό το όριο και ελαφρώς κάτω από αυτό.
Πρέπει να γνωρίζετε τις ζώνες έντασης εργασίας, τον ρυθμό, τον καρδιακό ρυθμό στον οποίο επιτυγχάνεται το όριο, το άλμα στα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα.
Εργαστηριακές μελέτες
Η καλύτερη μέθοδος για τον προσδιορισμό των TAN είναι ο εργαστηριακός έλεγχος. Όταν περνά το τεστ στο εργαστήριο, ο αθλητής τρέχει για αρκετά λεπτά με διαφορετικές ταχύτητες. Για να προσδιοριστεί το επίπεδο του γαλακτικού, λαμβάνεται αίμα από το δάχτυλό του.
Το τυπικό τεστ έχει έξι στάδια των πέντε λεπτών το καθένα. Με το πέρασμα κάθε νέου σταδίου, η ταχύτητα τρεξίματος αυξάνεται. Ένα διάλειμμα μεταξύ τους ενός λεπτού σας επιτρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Στο πρώτο στάδιο, η ταχύτητα είναι πιο αργή από τον ρυθμό του μαραθωνίου αγώνα, στο τελευταίο - ο ανταγωνιστικός ρυθμός για μια απόσταση 5 km. Μετά τη λήψη μετρήσεων, ο φυσιολόγος κατασκευάζει ένα γράφημα, το οποίο δείχνει πού αντιστοιχεί το κατώφλι αναερόβιας ανταλλαγής σε συγκεκριμένους αριθμούς καρδιακών παλμών και ρυθμό τρεξίματος.
Το γράφημα δίνει τη δυνατότητα να δείτε οπτικά πού αρχίζει να αυξάνεται απότομα το επίπεδο γαλακτικού.
Φυσικά, οι ερασιτέχνες δρομείς δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά αυτό το τεστ, είναι ακριβό και όχι σεκάθε πόλη έχει τέτοια ερευνητικά εργαστήρια. Οι αθλητές εκτελούν αυτή τη διαδικασία όλη την ώρα, καθώς το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν άλλοι τρόποι αναγνώρισης του ANSP.
Time Run
Για να περάσετε τη δοκιμή, θα χρειαστείτε μια πίστα με κλίση 1%, οποιαδήποτε επιφάνεια όπου μπορείτε να μετακινηθείτε γρήγορα και εύκολα και να μετρήσετε την ακριβή απόσταση που διανύσατε. Από τις συσκευές θα χρειαστείτε ένα μετρητή καρδιακών παλμών και ένα χρονόμετρο. Για να προσδιορίσετε το αναερόβιο κατώφλι σας, πρέπει να κάνετε το τεστ με ανανεωμένο σθένος, ξεκούραστο και φρέσκο.
Στην αρχή, ο ρυθμός του τρεξίματος είναι ελαφρύς, προθέρμανση. Στη συνέχεια, σημειώστε το χρόνο για μισή ώρα και τρέξτε όσο το δυνατόν περισσότερο με τον μέγιστο ρυθμό. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να κάνετε ένα κοινό λάθος - υψηλό ρυθμό στην αρχή και πλήρη μείωση λόγω κούρασης στο τέλος. Αυτό επηρεάζει τα αποτελέσματα των δοκιμών. Για να προσδιοριστεί το αναερόβιο κατώφλι, ο παλμός μετράται 10 λεπτά μετά την έναρξη και μετά στο τέλος της διαδρομής. Οι δείκτες συνοψίζονται, το αποτέλεσμα διαιρείται στο μισό - αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας φτάνει το TAN του.
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την ακρίβεια και την αξιοπιστία αυτής της δοκιμής, εάν διενεργήθηκε με συμμόρφωση με όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις. Συνιστάται για όλους τους ερασιτέχνες δρομείς.
Μέτρηση με φορητό γαλακτόμετρο
Εάν δεν είναι δυνατό να μετρήσετε το επίπεδο του αναερόβιου ορίου στο εργαστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορητό γαλακτόμετρο Accusport Lactate όταν τρέχετε σε διάδρομο ή διάδρομο. Αυτή η συσκευή έχει αποδείξει την ακρίβειά της, είναι αλήθειαδείχνει το επίπεδο του γαλακτικού. Η μελέτη είναι συγκρίσιμη με τις εργαστηριακές μελέτες. Η συσκευή κοστίζει αρκετές χιλιάδες ρούβλια. Αν συγκρίνετε την τιμή με το κόστος των αναλυτών γαλακτικού που χρησιμοποιούνται στο εργαστήριο, είναι πολύ φθηνότερο. Συχνά μια τέτοια συσκευή αγοράζεται ως ευκαιρία, σε τμήματα, σε αθλητικές σχολές.
Ανταγωνιστική Απόδοση
Πώς να προσδιορίσετε το αναερόβιο όριο με βάση την ανταγωνιστική απόδοση; Αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο τεχνολογική. Ο δείκτης υπολογίζεται με βάση τους αριθμούς των ανταγωνιστικών αποτελεσμάτων. Για έμπειρους δρομείς, το ANP αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό σε αποστάσεις από 15 km έως ημιμαραθώνιο (21 km). Το θέμα είναι ότι σε αυτές τις αποστάσεις ο δρομέας καθορίζει τον ρυθμό από την τιμή του αναερόβιου κατωφλίου. Ένας αθλητής συχνά ξεπερνά μικρές αποστάσεις, ξεπερνώντας το AnP του, σε έναν μαραθώνιο ο ρυθμός είναι ελαφρώς χαμηλότερος από τον AnP. Εάν ένας δρομέας εκτελεί πιο συχνά σε μικρές αποστάσεις, τότε ο αναερόβιος ρυθμός κατωφλίου θα είναι πιο αργός κατά 6-9 s/km σε ανταγωνιστικό ρυθμό 10 km. Σύμφωνα με τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε επίσης να βρείτε τον ρυθμό που διεγείρει το αναερόβιο κατώφλι (ANOT), αυτός είναι ένας παλμός 80-90% του αποθεματικού και 85-92% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Ωστόσο, για κάθε αθλητή, αυτή η σχέση ποικίλλει, ανάλογα με τις δυνατότητες του οργανισμού και τα γενετικά χαρακτηριστικά.
Πώς να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας (ANP)
Η προπόνηση σε επίπεδο Tramp για δρομείς αποστάσεων είναι πολύ σημαντική, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς να αυξήσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά απλή - απλά χρειάζεται να τρέξετε σε επίπεδο πάνω από το AnP.
Οι ANP προπονήσεις φαίνονται εύκολες με την πρώτη ματιάεργασία υψηλής ταχύτητας, αλλά θα πρέπει να θεωρούνται ως ένας τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή, να διατηρήσετε έναν δεδομένο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι προπονήσεις AnP χωρίζονται σε τρεις τύπους. Το κύριο καθήκον τους είναι να συνεχίσουν να τρέχουν με ρυθμό όταν αρχίζει να συσσωρεύεται γαλακτικό αίμα. Εάν το τρέξιμο είναι πολύ αργό, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι. Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα, το γαλακτικό οξύ δεν σας επιτρέπει να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προπόνηση έχει το σωστό αποτέλεσμα όταν καταφέρνεις να διατηρήσεις την κατάλληλη ένταση.
Οι κύριοι τύποι προπόνησης που αυξάνουν το AnP είναι τα tempo runs, τα διαστήματα AnP και οι προπονήσεις AnP στο βουνό. Η ένταση σε όλες τις προπονήσεις θα πρέπει να είναι μέτρια, δηλαδή υψηλή, αλλά τέτοια ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο ρυθμός ξεπεραστεί κατά 6 s / km, τότε προσπαθήστε να κινηθείτε πιο αργά. Εάν οι μύες σας πονούν την επόμενη μέρα, η ταχύτητα τρεξίματός σας έχει ξεπεραστεί.
Tempo running
Το Tempo running είναι μια κλασική αναερόβια προπόνηση κατωφλίου, το τρέξιμο υποστηρίζεται στο ANOT για 20-40 λεπτά. Μοιάζει με αυτό:
- Σαν προθέρμανση - εύκολο τρέξιμο 3 χλμ.
- Αγωνιστικός ρυθμός - 6 χλμ.
- Ένα σύντομο τζόκινγκ για κοτσαδόρο.
Η προπόνηση γίνεται στον αυτοκινητόδρομο ή στον διάδρομο. Είναι καλύτερα να προπονείστε σε μια σηματοδοτημένη πίστα για να μπορείτε να παρακολουθείτε στάδια και ρυθμό. Χρησιμοποιώντας το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού για να βρείτε τις σωστές τιμές για τις επόμενεςπροπονήσεις. Μέσα σε λίγες μέρες, οι αθλητές αισθάνονται τον επιθυμητό ρυθμό τους σε επίπεδο ANP. Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι οι αθλητές που κάποτε έπιασαν τον ρυθμό AnP τους, στη συνέχεια τον αναπαράγουν με μεγαλύτερη ακρίβεια. Οι εκκινήσεις στα 5-10 km είναι μια καλή εναλλακτική για την προπόνηση με τέμπο. Αλλά εδώ πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί για να ξεπεράσετε την απόσταση, να μην εμπλακείτε στον αγώνα, χρησιμοποιώντας τη δύναμή σας στο όριο.
AnP-intervals
Μια τέτοια επίδραση μπορεί να επιτευχθεί χωρίζοντας ολόκληρο τον αγώνα σε πολλά τμήματα (2-4). Ένα παρόμοιο είδος προπόνησης, που ονομάζεται «αργά διαστήματα», προτάθηκε από τον αθλητικό φυσιολόγο Jack Daniels. Για παράδειγμα, σε επίπεδο ANP, το τρέξιμο για 8 λεπτά επαναλαμβάνεται τρεις φορές, μεταξύ των διαστημάτων υπάρχει ένα τρέξιμο για τρέξιμο τριών λεπτών. Σε γενικές γραμμές, βγαίνει σε επίπεδο AnP 24 λεπτά τρεξίματος. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει το μειονέκτημά του: δεν υπάρχει ψυχολογική επιβάρυνση, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για ένα συνεχόμενο ρυθμό. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, αυτό μπορεί να αντανακλά εσφαλμένα τη συμπεριφορά του δρομέα.
Mountain ANP training
Το αναερόβιο κατώφλι αυξάνεται πολύ κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής σε ανηφόρα. Εάν είστε αρκετά τυχεροί να ζείτε σε μια λοφώδη ή ορεινή περιοχή, μπορείτε να κάνετε προπόνηση ANP με έμφαση στην αναρρίχηση. Φανταστείτε ότι έχετε μια διαδρομή μήκους 15 χιλιομέτρων, όπου υπάρχουν τέσσερις αναβάσεις, καθεμία από τις οποίες είναι περίπου 800 μέτρα και, για παράδειγμα, μία στο 1,5 χιλιόμετρο. Ανεβαίνοντας στο επίπεδο ANP σας, θα μπορείτε να κάνετε ένα τρέξιμο 20 λεπτών με την ίδια ένταση μεξόδεψε σε ορεινές αναρριχήσεις.
Σημαντικές αλλαγές προσαρμογής
Η συνεχής προπόνηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δική σας μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). Μπορεί να αυξηθεί μόνο στα πρώτα χρόνια της προπόνησης, μετά φτάνει σε ένα οροπέδιο. Εάν η εκπαίδευσή σας τα πρώτα χρόνια ήταν αρκετά έντονη, τότε, πιθανότατα, οι ευκαιρίες για αύξηση του IPC έχουν ήδη πραγματοποιηθεί. Ωστόσο, το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να αυξηθεί και συμβαίνουν προσαρμοστικές αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα σε υψηλό ποσοστό BMD.
Το αναερόβιο κατώφλι αυξάνεται με αποτελέσματα όπου η παραγωγή γαλακτικού μειώνεται, καθώς και όταν αυξάνεται ο ρυθμός εξουδετέρωσης του γαλακτικού. Οι πιο σημαντικές προσαρμοστικές αλλαγές που αυξάνουν το αναερόβιο κατώφλι περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- το μέγεθος και ο αριθμός των μιτοχονδρίων αυξάνεται,
- αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών;
- αυξημένη δραστηριότητα αερόβιων ενζύμων;
- αυξάνεται η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης.
Η σωστή προπόνηση με έμπειρους εκπαιδευτές συμβάλλει στην αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου και στην επίτευξη υψηλών επιδόσεων στον αθλητισμό.
