Ο σύγχρονος αθλητισμός είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς τη χρήση ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής, η δράση των οποίων στοχεύει στην αναπλήρωση των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό. Σε μια περίοδο έντονης προπόνησης, είναι σχεδόν αδύνατο να πάρεις αρκετή ενέργεια ακόμα και από μια ισορροπημένη διατροφή, απαιτείται βοήθεια. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα οικοδόμησης αντοχής για επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες.
Τι είναι η κρεατίνη;
Το ανθρώπινο σώμα παράγει συνεχώς αμινοξέα, αλλά σε μικρές ποσότητες. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση αργινίνης, γλυκίνης και μεθειονίνης, που παράγονται στο πάγκρεας, τα επινεφρίδια και το ήπαρ. Αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται ζωτικής σημασίας και βοηθούν στη διατήρηση του σώματος του αθλητή σε καλή κατάσταση.
Η επίδραση της κρεατίνης στον οργανισμό:
- βελτιώνει και επιταχύνει την αναγέννηση των ιστών;
- βελτιώνει τη σπερματογένεση στους άνδρες;
- συμμετέχει άμεσα στον σχηματισμό του οστικού ιστού.
- Το συμβάλλει στην ανάπτυξηαυξητική ορμόνη;
- μπλοκάρει τις καταβολικές διεργασίες μετά από έντονη άσκηση.
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο θεωρείται βέλτιστο για την τόνωση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στο σώμα. Ένα σημαντικό ερώτημα παραμένει, είναι δυνατόν να στεγνώσει η κρεατίνη; Συμβάλλει στη διατήρηση του σώματος του αθλητή σε αυτή τη δύσκολη περίοδο. Οι κύριες πτυχές θα συζητηθούν παρακάτω.
Τύποι κρεατίνης
Υπάρχουν αρκετοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους κρεατίνης:
- Μονοϋδρική. Ίσως αυτή η ποικιλία είναι η πιο δημοφιλής. Χαρακτηρίζεται από ταχεία απορρόφηση, αλλά μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες με τη μορφή διάρροιας, καθώς λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Από τα τοιχώματα του εντέρου, το φάρμακο εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, περνώντας σταδιακά στους μύες.
- Φωσφορική κρεατίνη. Είναι γενικά αποδεκτό ότι αυτή η ποικιλία είναι ποιοτικότερη και η πορεία της χορήγησής της είναι απλούστερη και πιο ανεκτή. Σε αντίθεση με το μονοϋδρικό, αυτό το προϊόν δεν προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα του αθλητή.
Στη σύγχρονη αγορά, μπορείτε να βρείτε πολλούς ακόμη τύπους κρεατίνης, που θα διαφέρουν σε τιμή και σύνθεση. Αλλά, πιθανότατα, αυτό είναι περισσότερο ένα διαφημιστικό κόλπο παρά μια βελτιωμένη φόρμουλα συμπληρωμάτων διατροφής. Η σύνθεση της κρεατίνης μπορεί να συμπληρωθεί με διάφορα οξέα οργανικής προέλευσης.
Το συμπλήρωμα διατροφής διατίθεται σε μορφή σκόνης και κάψουλας. Η σκόνη πρέπει να διαλυθεί σε υγρό και να καταναλωθεί σε μορφή κοκτέιλ, ακολουθώντας τη συνιστώμενη δοσολογία. Οι κάψουλες είναι πιο βολικές στη χρήση, αλλά σε πολύ υψηλότερη τιμή, κάτι που μπορείπροκαλέσει μια επιλογή που δεν είναι υπέρ τους.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων
Στον κόσμο του αθλητισμού, είναι γενικά αποδεκτό ότι η κρεατίνη έχει πολλά πλεονεκτήματα και τα πιθανά μειονεκτήματα είναι αμελητέα. Μεταξύ των βασικών μειονεκτημάτων είναι:
- η κατάχρηση του φαρμάκου οδηγεί σε αποδυνάμωση του οστικού ιστού,
- η υπέρβαση της δόσης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας,
- κατακράτηση νερού στο σώμα (μετά τη διακοπή της πορείας λήψης νερού απεκκρίνεται αρκετά γρήγορα);
- μερικές φορές παρατηρείται αύξηση του αριθμού της ακμής, καθώς και διαταραχές στη φυσιολογική διαδικασία της πέψης.
Ωστόσο, όπως δείχνει η πρακτική, οι παράγοντες που αναφέρονται δεν εμφανίζονται σε όλους και αποτελούν μάλλον εξαίρεση στον κανόνα.
Πλεονεκτήματα της κρεατίνης:
- Το συμπλήρωμα διατροφής είναι κατάλληλο για χρήση όταν αποκτάτε μάζα, είναι επίσης αποδεκτό να λαμβάνετε κρεατίνη για ξήρανση.
- Αυξάνει την αντοχή του μυϊκού πλαισίου του αθλητή πριν από μεγάλα φορτία.
- Εμφανίζεται ταχύτερη συσσώρευση μυϊκών ινών.
- Βοηθά στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης των μυών μετά από έντονη άσκηση.
Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία, αυτός ο κανόνας ισχύει για την κρεατίνη κατά την απώλεια βάρους και το στέγνωμα. Το σωστό μάθημα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε έναν personal trainer, καθώς και το σχέδιο της ίδιας της εκπαίδευσης. Η κατακράτηση νερού στους μύες παίζει ρόλο εάν ένα άτομο προετοιμάζεται για αγώνες και χρειάζεται ξεκάθαρη μυϊκή ανακούφιση. Διαφορετικά, αυτή η πτυχή είναι ασήμαντη.
Δυνατότητεςλήψη κρεατίνης στο κόψιμο
Αν ένας αθλητής βρεθεί αντιμέτωπος με τον στόχο να απαλλαγεί από το συσσωρευμένο στρώμα λίπους, τότε η κρεατίνη θα είναι απαραίτητη σε αυτό το θέμα. Μεταξύ των αρχαρίων αθλητών, συχνά ανακύπτουν αμφιβολίες εάν αξίζει να παίρνετε κρεατίνη κατά τη διάρκεια της κοπής, εάν μια τέτοια προσέγγιση θα είναι αποτελεσματική.
Το υγρό που συσσωρεύεται στους μύες υπό την επίδραση ενός συμπληρώματος διατροφής σας εμποδίζει να δείτε την επιθυμητή ανακούφιση, αλλά αποβάλλεται από το σώμα στο τέλος της πρόσληψης κρεατίνης.
Μεταξύ των λόγων για τους οποίους η κοπή κρεατίνης είναι αποδεκτή είναι οι ακόλουθοι:
- Ενίσχυση αντοχής: Σας επιτρέπει να προπονείστε πιο σκληρά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Κάνει δυνατή την αύξηση της διάρκειας της προπόνησης, καθώς βοηθά το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα.
- Επιτρέπει στο σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα χωρίς επιπλέον λίπος.
Ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα αυτού του αθλητικού συμπληρώματος είναι ότι μπορεί να ληφθεί ταυτόχρονα με πρωτεΐνες, λιποδιαλύτες ή άλλα σύμπλοκα αμινοξέων. Οι ειδικοί στην αθλητική διατροφή συνιστούν την εξάλειψη της καφεΐνης από τη διατροφή, η οποία δεν μπορεί να συνδυαστεί με κρεατίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης πριν από την άσκηση είναι αναποτελεσματική, επειδή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας το σώμα δεν απορροφά αμινοξέα και απομακρύνει το υπερβολικό υγρό από το σώμα. Θεωρείται βέλτιστη η λήψη του συμπληρώματος μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με τη χρήση ταχέων υδατανθράκων, που θα συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση.
δοσολογία κρεατίνης
Σωστή αντιστοίχισηη δοσολογία θα επιτύχει βέλτιστα αποτελέσματα, χωρίς παρενέργειες και επιπλοκές. Πώς να πάρετε κρεατίνη στο στέγνωμα, θα σας πει ένας personal trainer που γνωρίζει όλα τα χαρακτηριστικά του σώματος και το πρόγραμμα προπόνησης.
Η βέλτιστη δόση θεωρείται ότι είναι 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της δόσης δεν θα αλλάξει το τελικό αποτέλεσμα. Το σώμα δεν απορροφά περισσότερα αμινοξέα τη φορά.
Εάν η ανακούφιση είναι σημαντική για έναν αθλητή, τότε συνιστάται να διακόψετε τη λήψη κρεατίνης για ξήρανση δύο εβδομάδες πριν τελειώσει. Αυτό θα επιτρέψει στο υγρό να βγει από το σώμα και να δείξει το αποτέλεσμα.
Υπάρχουν πολλά σχήματα λήψης κρεατίνης κατά το στέγνωμα:
- Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε τρεις δόσεις των 1,5 γραμμαρίων, οι οποίες προορίζονται για τα γεύματα. Τα υπόλοιπα 0,5 γραμμάρια πίνονται με άδειο στομάχι, μπορείτε πριν τον ύπνο.
- 5 γραμμάρια κρεατίνης για να πίνετε αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση. Τις ημέρες που δεν προπονείστε, πάρτε το συμπλήρωμα με άδειο στομάχι.
Πιστεύεται ότι αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει τη μέγιστη ποσότητα της ουσίας.
Περιορισμοί στη χρήση
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής για τον άνθρωπο. Η σύνθεσή του είναι απόλυτα φυσική, ενώ ο οργανισμός παράγει ανεξάρτητα τα αμινοξέα που περιέχει το συμπλήρωμα διατροφής.
