Στο άρθρο θα εξετάσουμε την τεχνική του γρήγορου ύπνου. Το να αποκοιμηθείς δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο φαίνεται. Για κάποιους αρκεί να αγγίξουν το μαξιλάρι και κοιμούνται ήδη. Κάποιος, αντίθετα, μπορεί να υποφέρει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να γυρίζει στο κρεβάτι. Η σκέψη, το άγχος, η αναστάτωση και η ταλαιπωρία που επηρεάζουν το μυαλό και εμποδίζουν τον ύπνο ευθύνονται. Είναι πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό μετά από ενεργό αθλητισμό. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ικανότητά σας να κοιμάστε ειρηνικά, γρήγορα και τακτικά.
Τι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα;
Αν έχετε σύγκρουση στη δουλειά, στο σπίτι ή έχετε κρύα πόδια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα μπορείτε να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Δεδομένου ότι η ψυχολογική σας κατάσταση δεν είναι ισορροπημένη, δεν υπάρχει σωματική άνεση, όλα αυτά απλώς θα καθυστερήσουν τη διαδικασία του ύπνου. Επομένως, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τον ύπνο σας. Θα πρέπει να αερίζετε το δωμάτιο έτσι ώστε ο αέρας να είναι φρέσκος, να πάρετε ένα άνετο μαξιλάρι, να καλυφθείτε με μια κουβέρτα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κρεβάτιεσώρουχα από φυσικά υφάσματα, είναι πιο ευχάριστα στο σώμα.
Δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά το βράδυ, αλλά ούτε να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι: μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί το σκοτάδι και η σιωπή στο δωμάτιο, είναι πολύ σημαντικό να δημιουργηθεί φυσιολογική άνεση για ύπνο. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα συναισθήματα του εαυτού: θα πρέπει να είναι άνετα, σε μια αγχωτική κατάσταση δεν θα κοιμηθείτε. Τις περισσότερες φορές, είναι αρκετά δύσκολο να ηρεμήσετε πριν πάτε για ύπνο, τα γεγονότα της ημέρας αρχίζουν να κυλά στο κεφάλι σας, δημιουργούνται εσωτερικοί διάλογοι και είναι πολύ δύσκολο να σταματήσετε αυτή τη ροή. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να μάθετε να κοιμάστε γρήγορα, χρησιμοποιώντας ειδικές τεχνικές για αυτό. Το να ακούτε ευχάριστη μουσική ή χαλαρωτικά ηχητικά βιβλία μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές και μέθοδοι διδασκαλίας των ειδικών υπηρεσιών για να αποκοιμηθούν γρήγορα. Δείτε τα παρακάτω.
Λόγοι για κακό ύπνο
Από τη στιγμή που πήγατε για ύπνο μέχρι τη στιγμή που κοιμηθήκατε, δεν πρέπει να περάσουν περισσότερα από 15 λεπτά. Διαφορετικά, θα ξοδέψετε πολλή ενέργεια για να αποκοιμηθείτε, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε το πρωί συντετριμμένοι και ληθαργικοί. Υπάρχει μια ταξινόμηση των διαταραχών ύπνου:
- με την αϋπνία, η διαδικασία του ύπνου δεν είναι σωστά οργανωμένη, ο ύπνος είναι σύντομος με συνεχείς αφυπνίσεις.
- με υπερυπνία - άσκοπα πολύς ύπνος;
- Η παραϋπνία χαρακτηρίζεται από υπνοβασία, εφιάλτες, εφιάλτες.
Εντοπισμός παραγόντων που διαταράσσουν τον ύπνο:
- αναταραχή, κατάθλιψη;
- συναισθηματικές εμπειρίες σε σχέση με την επερχόμενη εκδήλωση;
- υπερενθουσιασμός από την παρακολούθηση ταινιών, τη νυχτερινή εργασία;
- παρενέργεια της χρήσης ναρκωτικών;
- χρήση ενεργειακών ποτών;
- ασθένειες που σχετίζονται με βρογχικό άσθμα ή επιληψία.
Πιο συχνά αντιμετωπίζουμε διαταραχές ύπνου λόγω εσωτερικού διαλόγου. Αυτός είναι ο σκοπός των τεχνικών ύπνου που πέφτουν γρήγορα, για να απενεργοποιήσετε την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Μέθοδος ειδικών υπηρεσιών
Στο βιβλίο του "Ενυδρείο" ο Βίκτορ Σουβόροφ περιέγραψε τη μέθοδο που διδάσκεται στις ειδικές υπηρεσίες. Χάρη στην τεχνική γρήγορης αποκοιμήσεως του SWAT, ένα άτομο μπορεί να αποκοιμηθεί μέσα σε ένα λεπτό. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας, γυρνώντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. κλείστε τα μάτια σας, τεντώστε και χαλαρώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. χωρίς να ανοίξετε τα βλέφαρα, τυλίξτε τα μάτια προς τα πάνω. Αυτή η θέση διασφαλίζει τη φυσιολογική κατάσταση των οργάνων όρασης κατά τη διάρκεια του ύπνου, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορο ύπνο.
Τι άλλο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε 2 λεπτά; Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Μέθοδος αντίστροφης αναλαμπής
Αυτή η μέθοδος δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να βουτήξει στον εσωτερικό διάλογο και προωθεί τον γρήγορο ύπνο. Κλείνεις τα μάτια, χαλαρώνεις. τότε για μια στιγμή πρέπει να τα ανοίξετε και να τα κλείσετε ξανά για 4-5 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε αυτή την ενέργεια πολλές φορές. Με ένα τέτοιο «αντίστροφο» αναβοσβήνει, ο εγκέφαλος δεν έχει χρόνο να σκεφτεί τις επόμενες σκέψεις του διαλόγου και μπορείτε γρήγορα να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.
Μουσική ύπνου
Μια άλλη μέθοδος για να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι η σωστή μουσική, χάρη σεπου μπορείτε να ηρεμήσετε, να αποκαταστήσετε την εσωτερική αρμονία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια μετρημένη, μελωδική μελωδία για ύπνο, πάνω απ 'όλα, φυσικά, η κλασική μουσική είναι κατάλληλη. Οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει συστάσεις για τη χρήση της μουσικής για ύπνο και συνέταξαν ένα ρεπερτόριο:
- για να ανακουφιστείτε από το συναισθηματικό στρες, μπορείτε να ακούσετε το "Pictures at a Exhibition" του βουλευτή Mussorgsky;
- για έναν καλό ύπνο, ενεργοποιήστε τη σουίτα "Peer Gynt" του E. Grieg, "Meditation" του J. Massenet, "Adagio" του H. Rodrigo.
Αυτή η τεχνική ακρόασης μουσικής για να αποκοιμηθείτε είναι χρήσιμη τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Αυτή η μουσικοθεραπεία μπορεί να συγκριθεί με ένα μασάζ. Παίρνετε ευχαρίστηση και ευχαρίστηση, το σώμα σας βυθίζεται στο στάδιο της γαλήνης και της άνεσης.
Υπάρχουν περιπτώσεις που το κλασικό ρεπερτόριο δεν αρέσει πολύ σε ένα άτομο, τότε οι ήχοι της άγριας ζωής μπορούν να έρθουν στη διάσωση: βροχή, ήχος του δάσους, κύματα της θάλασσας, γουργουρητό μιας γάτας. Όταν επιλέγετε έναν ήχο για ύπνο, επιλέξτε μελωδίες που μπορούν να σας βυθίσουν σε μια κατάσταση κατά του στρες. Δώστε προτίμηση σε μια ελαφριά μελωδία χωρίς λόγια.
Autotraining
Αυτή η τεχνική γρήγορης αποκοιμήσεως απαιτεί επιδεξιότητα. Στην αρχή, θα ξεχαστείς, θα εμφανιστούν σκόρπιες σκέψεις στο κεφάλι σου. Για να κυριαρχήσετε γρήγορα αυτήν την τεχνική, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τη φαντασία, να αναπτύξετε την ικανότητα να δημιουργείτε ζωντανές εικόνες στο μυαλό. Κατά τη διάρκεια της αυτόματης προπόνησης, θα νιώθετε υπνηλία περίπου στη μέση του συγκροτήματος.
Άσκηση "Μπάλα". Πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση, να κλείσετε τα μάτια σας. Φανταστείτε τον ωκεανό και μια τεράστια αιωρούμενη μπάλα, από την οποία τα κύματα σκορπίζονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εστιάστε την προσοχή σας πρώτα στην μπάλα, μετά στα κύματα, παρακολουθήστε πώς αποκλίνουν. Μόλις αποσπαστείτε από σκέψεις τρίτων, εστιάστε ξανά στην μπάλα.
Άσκηση "Παραλία". Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στην παραλία αυτή τη στιγμή. Φανταστείτε καυτή άμμο να πέφτει στα χέρια σας και μετά στα πόδια, τον κορμό, το πρόσωπο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστασιά και βάρος. Αυτό θα οδηγήσει σε πλήρη χαλάρωση και θα μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ας δούμε τις τεχνικές αναπνοής για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Ασκήσεις αναπνοής
Οι ασκήσεις αυτόματης προπόνησης απαιτούν εκπαίδευση, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν εμπόδια για τη χρήση τεχνικών αναπνοής, ειδικά επειδή μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε βολικό μέρος. Αυτές οι ασκήσεις απαγορεύεται να γίνονται μόνο σε περίπτωση ασθένειας των πνευμόνων και των βρόγχων. Η μέθοδος 4-7-8 είναι η πιο γρήγορη. Βασίζεται στη μετάβαση του καρδιακού παλμού σε κατάσταση ύπνου. Συνιστάται η εκτέλεση 2 φορές την ημέρα για 2 μήνες. Περιγραφή:
- αγγίξτε τον άνω ουρανίσκο με την άκρη της γλώσσας, εκεί που είναι η γραμμή των δοντιών;
- κλείσε καλά το στόμα σου;
- 4 δευτερόλεπτα εισπνεύστε από τη μύτη;
- κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα;
- εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη όχι μόνο για ύπνο, αλλά και για χαλάρωση, καταπραϋντική.
Η μέθοδος 5-5-5 για να αποκοιμηθείτε, ή όπως ονομάζεται επίσης η μέθοδος της αναπνοής στον ύπνο. Η τεχνική είναι η εξής:πραγματοποιήστε τρεις φάσεις αναπνοής για πέντε δευτερόλεπτα: εισπνεύστε αργά τον αέρα από τα ρουθούνια, ένα σύντομο διάλειμμα, απελευθέρωση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια των σταδίων, δηλαδή, η εκπνοή θα είναι σταδιακά 6-7-8-10 δευτερόλεπτα. Η υποχρεωτική έμφαση σε αυτή τη μέθοδο είναι η εκπνοή. Μια τέτοια γυμναστική συμβάλλει στην πρώιμη υπνηλία.
Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε αρκετά;
Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να εκπληρώσετε μια σειρά από προϋποθέσεις: φορέστε άνετα ρούχα, εάν τα πόδια σας είναι κρύα, κάλτσες, για να μην τυλιχτείτε με μια κουβέρτα - κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο. Οι ειδικοί στον ύπνο λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι να ξυπνάτε νωρίς το πρωί και μετά το βράδυ θα θέλετε φυσιολογικά να κοιμηθείτε.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου είναι το σχέδιο. Πάρτε οποιοδήποτε κομμάτι χαρτί και ένα στυλό ή μολύβια και σχεδιάστε κάτι, απλά επιμελώς. Το διάβασμα πριν τον ύπνο βοηθά πολλούς, αλλά αυτή η μέθοδος είναι αμφίβολη, αφενός, οι σκέψεις σας βυθίζονται σε ένα βιβλίο και αποσπάτε την προσοχή σας από εσωτερικές εμπειρίες, αφετέρου διαβάζετε με το φως αναμμένο, που εμποδίζει την παραγωγή η ορμόνη του ύπνου μελατονίνη.
Ημερήσιος υπνάκος
Μερικές φορές ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απλώς απαραίτητος, ακόμα κι αν είναι είκοσι λεπτά, θα βελτιώσει τη γενική κατάσταση. Αλλά αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να κοιμάστε, να συσσωρεύετε τον ύπνο μέχρι το βράδυ. Εάν έχετε πρόγραμμα βάρδιων στη δουλειά, ο ύπνος είναι απαραίτητος.
Νυχτερινός ύπνος
Ο ύπνος το βράδυ είναι πολύ σημαντικός: αυτή τη στιγμή παράγονται πολλές ορμόνες, το σώμα αναρρώνει. Μην μειώνετε τον ύπνο στο ελάχιστο, μην τον εκλαμβάνετε ως χάσιμο χρόνου. Μια άνετη θερμοκρασία για έναν βραδινό ύπνο είναι 18-20 ° C. Μην χρησιμοποιείτε gadget στο κρεβάτι, το φως από την οθόνη κρατά τον εγκέφαλό σας σε τεταμένη κατάσταση. Εάν πεινάτε πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να τρώτε πολύ, είναι καλύτερα να τρώτε τροφές που περιέχουν μελανίνη και τρυπτοφάνη - πρόκειται για μπανάνα, γάλα, χυμό κερασιού.
Αν δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα, χρησιμοποιήστε τις παραπάνω τεχνικές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα ανά πάσα στιγμή. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα. Μην τρώτε πολύ πριν τον ύπνο, ένα ελαφρύ σνακ είναι καλό. Κάντε ένα χαλαρωτικό ντους. Πηγαίνετε για ύπνο με ρούχα ύπνου και ένα άστρωτο κρεβάτι. Φορέστε μάσκα ύπνου.
