Η γυμναστική για υπερτασικούς ασθενείς είναι ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος της υψηλής αρτηριακής πίεσης, επειδή ανησυχεί μεγάλο αριθμό ατόμων. Οι ειδικοί εντοπίζουν μια λίστα με τους λόγους που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνισή του. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές και επίσης θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτήν την πάθηση μια για πάντα.
Γυμναστική για το λαιμό
Η γυμναστική για υπερτασικούς ασθενείς στοχεύει συχνά στον αυχένα, καθώς μία από τις αιτίες αυτής της νόσου μπορεί να είναι το τσίμπημα των αγγείων της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Σε μια τέτοια περίπτωση, συνιστάται η χρήση της τεχνικής που ανέπτυξε ο Δρ. Alexander Yuryevich Shishonin. Αυτό είναι ένα απλό σετ ασκήσεων για την ανακούφιση από την πίεση στην υπέρταση.
Υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ της αυξημένης πίεσης και του αυχένα. Στις μέρες μας, η δουλειά πολλών ανθρώπων συνδέεται με το να είσαι μέσακαθιστή θέση στο ίδιο σημείο, ενώ ο τρόπος ζωής τους είναι όσο το δυνατόν πιο καθιστικός. Ολόκληρο το σώμα υποφέρει από αυτό, αλλά κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα. Λόγω χαμηλής φυσικής δραστηριότητας, εμφανίζονται κυκλοφορικές διαταραχές, με αποτέλεσμα να αναπτύσσεται μια ασθένεια που ονομάζεται αρτηριακή υπέρταση.
Καθιστικά προβλήματα
Αν ένας ασθενής αφιερώσει αρκετές ώρες σκύβοντας πάνω από χαρτιά ή εργάζεται σε υπολογιστή, ο λαιμός και η πλάτη του μουδιάζουν. Σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος είναι δυνατός μέχρι τον πλήρη περιορισμό της κινητικότητας. Το αποτέλεσμα είναι μυϊκός σπασμός και η συνέπεια είναι τσιμπήματα των αιμοφόρων αγγείων και των νευρικών απολήξεων. Τέτοιες βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και τις νευρικές απολήξεις εκδηλώνονται αμέσως, καθώς ένα άτομο αισθάνεται πόνο στον αυχένα και την πλάτη.
Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να παρατηρήσετε την κυκλοφορική ανεπάρκεια από την κατάστασή της. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να εκδηλωθεί με πονοκεφάλους, ζαλάδες, εξασθένηση της μνήμης και συγκέντρωσης. Ωστόσο, όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν συνηθισμένη κόπωση.
Σύμφωνα με τον Δρ Shishonin, η αληθινή αιτία αυτής της πάθησης είναι ο άκαμπτος λαιμός. Εξαιτίας αυτού, επαρκής ποσότητα αίματος δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο, ένα άτομο αρχίζει την πείνα με οξυγόνο. Συνέπεια είναι η αύξηση της ενδοκρανιακής πίεσης, η οποία οδηγεί σε υπέρταση. Πιστεύεται ότι με την τακτική άσκηση της γυμναστικής του Shishonin, θα μπορέσετε να αποτρέψετε την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας, διατηρώντας παράλληλα την κανονική υγεία.
Η ουσία του συμπλέγματος
Αυτές οι ασκήσεις ήταναναπτύχθηκε πριν από περισσότερα από δέκα χρόνια με βάση το κέντρο του Δρ. Bubnovsky. Ως εκ τούτου, σε ορισμένες πηγές ονομάζονται γυμναστική για τους υπερτασικούς ασθενείς του Bubnovsky. Δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτών των συμπλεγμάτων.
Ο Δρ. Alexander Shishonin παρακολούθησε στενά και μελέτησε την κατάσταση ασθενών διαφορετικών ηλικιών με κάθε είδους διαγνώσεις, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο που σχετίζονται με την υπέρταση. Ως αποτέλεσμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αιτία των περισσότερων προβλημάτων υγείας του ανθρώπου είναι η παραβίαση της κυκλοφορικής διαδικασίας. Όταν το αίμα κυκλοφορεί σταθερά σε όλο το σώμα, οι ιστοί και τα όργανα εφοδιάζονται με αρκετό οξυγόνο, καθώς και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτή είναι μια από τις αρχές της πλήρους και αδιάλειπτης λειτουργίας τους.
Ταυτόχρονα, όταν οι μύες του λαιμού είναι πολύ τεντωμένοι, αρχίζουν να εμφανίζονται διαταραχές στη διαδικασία της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο. Το αποτέλεσμά τους είναι ημικρανίες, πόνος ποικίλης ισχύος, υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ένα σύνολο απλών ασκήσεων για τους μυς του λαιμού τους επιτρέπει να χαλαρώσουν, αποκαθιστώντας την απαραίτητη κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, σύμφωνα με τον Shishonin, είναι δυνατό να αντιμετωπίσετε όχι μόνο την υπέρταση, αλλά και με πολλές άλλες ασθένειες.
Ενδείξεις για γυμναστική
Αυτό το σετ ασκήσεων για υπερτασικούς ασθενείς συνιστάται για ασθενείς με κάποιες άλλες ασθένειες. Αποδεικνύει την αποτελεσματικότητά του στις ακόλουθες παθολογικές καταστάσεις:
- φυτοαγγειακή δυστονία;
- οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης;
- διαταραχή ύπνου ή συνεχής υπνηλία;
- τακτικοί έντονοι πονοκέφαλοι και ημικρανίες;
- επιδείνωση μνήμης;
- μειωμένη συγκέντρωση.
Πιστεύεται ότι η γυμναστική του Shishonin θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε καθιστή θέση, τρώνε άσχημα, βιώνουν τακτικό στρες.
Μια σημαντική προϋπόθεση από την τήρηση της οποίας εξαρτάται η αποτελεσματικότητα αυτής της γυμναστικής είναι η κανονικότητα των μαθημάτων. Στην αρχή της θεραπείας, οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται καθημερινά, έτσι για δύο έως τρεις εβδομάδες. Όταν η πίεση σταθεροποιηθεί και τα δυσάρεστα συμπτώματα εξαφανιστούν ή γίνονται λιγότερο έντονα, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα πρόγραμμα προληπτικής γυμναστικής για υπερτασικούς ασθενείς. Σε μια τέτοια κατάσταση, αρκεί να κάνετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Χαρακτηριστικά της γυμναστικής
Το σύμπλεγμα βασικών ασκήσεων για την υπέρταση περιλαμβάνει επτά απλά βήματα. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να τα εκτελέσετε απευθείας στο χώρο εργασίας σας. Επιπλέον, χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο (περίπου ένα τέταρτο της ώρας), δεν απαιτούν μεγάλη σωματική άσκηση, επομένως ακόμη και οι ηλικιωμένοι ασθενείς, καθώς και άτομα που υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, θα μπορούν να το κάνουν.
Αυτές είναι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που έχουν ήδη βοηθήσει να απαλλαγούμε από την υπέρταση σε μεγάλο αριθμό ασθενών. Πολλοί κάνουν την επιλογή τους υπέρ τους, αφού αυτή η γυμναστική έχει επίσης τέτοια πλεονεκτήματα:
- Η άσκηση δεν βλάπτει την ανθρώπινη υγεία. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και ομαλά, γεγονός που αποτρέπει πιθανή ζημιά.
- Η γυμναστική είναι εύκολη, ακόμη και άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να την κάνουν.
- Το συγκρότημα διαρκεί πολύ λίγο χρόνο (κατά μέσο όρο, περίπου ένα τέταρτο της ώρας).
- Σαν αποτέλεσμα της άσκησης, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί. Μετά από μερικά μαθήματα, θα μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τον κορμό σας.
- Τέλος, εκτελώντας τακτικά ολόκληρο το σετ ασκήσεων, θα απαλλαγείτε από σπασμωδικούς πόνους στους μύες του λαιμού, ημικρανία, ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, αναρρώστε από έναν μεγάλο αριθμό δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Γυμναστική θεραπευτική
Τώρα θα σας πούμε αναλυτικά ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν για υπερτασικούς ασθενείς. Κάθε ένα από αυτά έχει το δικό του όνομα.
- "Μετρονόμος". Ενώ είστε σε καθιστή θέση, πρέπει να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ενώ τραβάτε ελαφρά το στέμμα του κεφαλιού σε μία από τις αρθρώσεις των ώμων. Μόλις νιώσετε μια ελαφριά ένταση, παγώστε για περίπου μισό λεπτό. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση, όπως όλες οι άλλες, εκτελείται πέντε φορές.
- "Άνοιξη". Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, παγώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τραβήξτε απαλά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Παγώστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
- "Κοιτάξτε στον ουρανό". Γυρίστε το κεφάλι σας δεξιά ή αριστερά μέχρι να νιώσετε δυσφορία. Παγώστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό και μετά επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- "Πλαίσιο". Αυτή η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη, αλλά πρέπει ακόμα να χρησιμοποιήσετε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο, κρατώντας τον αγκώνα σας παράλληλο με το πάτωμα. Χαλαρώστε το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά του σώματος.
- "Φακίρ". Πρώτα, κάντε την κίνηση «Κοίτα τον ουρανό» και μετά ολοκληρώστε την λυγίζοντας τον αγκώνα και σφίγγοντας τις παλάμες πάνω από το κεφάλι.
- "Ερωδιός". Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Σηκώστε απαλά το πηγούνι σας προς τα πάνω ενώ φέρνετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε ελαφρές διατάσεις. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας στον ώμο σας και πιέστε απαλά το χέρι σας στον λαιμό σας, κινούμενοι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- "Χήνα". Αυτή είναι μια άσκηση που πρέπει να εκτελείται σε όρθια θέση. Αρχικά, στερεώστε το πηγούνι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με τις κάλτσες. Ξεκινήστε να τεντώνετε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και τεντώστε το στον ώμο σας. Εάν αισθάνεστε ελαφρά ενόχληση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την ίδια άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Αυτό το σετ ασκήσεων πρέπει να γίνεται καθημερινά. Όταν απαλλαγείτε από τον πόνο, ο αριθμός των μαθημάτων μπορεί να μειωθεί. Σε μια τέτοια κατάσταση, σύντομα θα μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς την υπέρταση.
Ειδικό μασάζ
Ως ενίσχυση της θεραπείας της υπέρτασης με τη βοήθεια της γυμναστικής, συνιστάται να κάνετε ειδικό μασάζ. Είναι σημαντικό να μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα, δηλαδή χωρίς ξένους.βοήθεια.
Ξεκινήστε με ελαφριές κινήσεις στο πίσω μέρος του κεφαλιού και μετά προχωρήστε στις ωμοπλάτες, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Με κυκλικές κινήσεις κάντε μασάζ στους αυχενικούς σπονδύλους. Στη συνέχεια, πιάστε το λαιμό με το ένα χέρι, ενώ ο αντίχειρας πρέπει να είναι στη μία πλευρά και όλοι οι υπόλοιποι στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε κινήσεις μασάζ, συνοδευόμενες από ένα ελαφρύ τσίμπημα.
Ζυμώστε το μπροστινό μέρος. Για να το κάνετε αυτό, με ελαφριές κινήσεις, περιποιηθείτε την περιοχή από το πηγούνι μέχρι την κλείδα. Στο τέλος του μασάζ, περιποιηθείτε το πίσω μέρος του λαιμού.
Απώλεια βάρους
Προκλητικός παράγοντας στην υπέρταση είναι το υπερβολικό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, ο ασθενής συχνά πέφτει σε έναν φαύλο κύκλο. Πράγματι, για να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να ασχοληθεί με τον αθλητισμό και δεν συνιστάται η φόρτωση μιας ήδη εργαζόμενης καρδιάς. Ωστόσο, υπάρχει ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων για υπερτασικούς ασθενείς για απώλεια βάρους.
Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες 10-15 λεπτών την ημέρα, οι οποίες θα εκπαιδεύσουν την καρδιά, επιτρέποντάς της να συνηθίσει στο άγχος. Κάθε δεύτερη εβδομάδα, η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί κατά πέντε λεπτά. Τελικά, οι πρωινές ασκήσεις για υπερτασικούς ασθενείς θα πρέπει να διαρκούν 30-60 λεπτά και να εκτελούνται πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα.
Πού να ξεκινήσω;
Ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα. Αν δεν είστε καθόλου συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα, μια κίνηση 10 λεπτών χωρίς διακοπή θα είναι αρκετή. Στη συνέχεια κάντε ασκήσεις διατάσεων για άλλα 5 λεπτά (χωρίς κάμψη).
Την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να πάτε στο μάθημααερόμπικ για αρχάριους ή μαθήματα ποδηλάτου γυμναστικής.
Εάν αισθάνεστε αίσθημα παλμών ή ζάλη, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να μειώσετε τον ρυθμό της άσκησης.
άρση βαρών
Η απαλλαγή από το περιττό βάρος βοηθά αποτελεσματικά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με προπόνηση δύναμης. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν εργασία με βάρη ή άσκηση σε ειδικούς προσομοιωτές.
Η άρση μεγάλων βαρών είναι γνωστό ότι ασκεί επιπλέον πίεση στην καρδιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Για να αποφύγετε προβλήματα, στην αρχή προτιμήστε τα ελαφριά βάρη. Ταυτόχρονα, προσέξτε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων με αργό ή μεσαίο ρυθμό.
Για την υπέρταση, συνιστάται να απλώνετε τα χέρια σας με αλτήρες, να κάνετε squats, lunges, push-ups, πιέσεις πάγκου με αλτήρες.
Παρακολούθηση
Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με μια άσκηση διατάσεων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση για μία ώρα.
Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας, παρέχετε δεδομένα μετά την προπόνηση, ειδικά εάν υπάρχουν αποκλίσεις από τον κανόνα.
Θεραπευτική άσκηση
Η θεραπεία άσκησης για υπερτασικούς ασθενείς είναι μία από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία και την πρόληψη αυτής της νόσου. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η σωματική δραστηριότητα αντιστοιχεί στην κατάσταση του ασθενούς, τη μορφή της νόσου και τηςκατάντη.
Η θεραπευτική άσκηση σε μια τέτοια κατάσταση χρησιμοποιείται για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος, τη βελτίωση της δραστηριότητας και της κατάστασης του καρδιαγγειακού, του κεντρικού νευρικού και άλλων συστημάτων. Επιπλέον, η θεραπεία άσκησης βοηθά στην ομαλοποίηση του αγγειακού τόνου, στη βελτίωση του μεταβολισμού, γεγονός που αποφεύγει την πιθανότητα εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.
Αντενδείξεις
Ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα ποιες ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν με την υπέρταση. Οι ασθενείς με αυτή τη διάγνωση θα πρέπει να αποφεύγουν να σηκώνουν μεγάλα βάρη, ασκήσεις που συνοδεύονται από μυϊκή σύσπαση χωρίς κινήσεις των άκρων και του κορμού.
Κίνδυνος μπορεί να είναι η ρυθμική γυμναστική, η αναρρίχηση σε λόφο, η σωματική δραστηριότητα σε πολύ χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες αέρα.
Επικίνδυνες ισομετρικές ασκήσεις που βασίζονται σε παρατεταμένη μυϊκή ένταση χωρίς καμία κίνηση. Πρέπει να αποκλείονται από το υπερτασικό σύμπλεγμα.
