Οι άνθρωποι που πρέπει να κάνουν καθιστική, καθιστική εργασία κάθε μέρα γνωρίζουν την αίσθηση όταν γίνεται δύσκολο να γυρίσουν το κεφάλι τους αργά το απόγευμα. Σημειώνεται η διάταση των μυών. Ο λαιμός είναι μερικώς μουδιασμένος. Οι ώμοι γεμίζουν με βάρος. Ας δούμε ένα σετ ασκήσεων για τον πόνο στον αυχένα, εκτελώντας τις οποίες μπορείτε να αποφύγετε την περιττή ταλαιπωρία σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Διατηρήστε μια υγιή στάση
Το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από τον πόνο είναι να διορθώσετε τη στάση σας. Είναι η παρατεταμένη καθιστή θέση σε ανατομικά λανθασμένη θέση που είναι η κύρια αιτία δυσφορίας. Ρίξτε μια ματιά στο πώς κάθεστε αυτήν τη στιγμή, κοιτάζοντας την οθόνη. Είναι απίθανο μια τέτοια κατάσταση να μπορεί να ονομαστεί "σωστή".
Παρατηρήστε πότε οι ώμοι αρχίζουν να γέρνουν και ο λαιμός σταδιακά τεντώνεται προς τα εμπρός. Ισιώστε και κοιτάξτε ψηλά. Στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα περίπου 15 φορές. Τραβήξτε την ωμική ζώνη και το λαιμό σας προς τα πίσω όταν πιάσετε τον εαυτό σας στο γεγονός ότι είστε ξανά μέσασκυφτή θέση.
Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της αυτοπειθαρχίας, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας. Το σήμα πρέπει να ηχεί κάθε ώρα. Όταν ακουστεί ξανά η μελωδία, σηκωθείτε από την καρέκλα, γυρίστε απαλά το λαιμό σας με κυκλικές κινήσεις σε ξεχωριστές κατευθύνσεις. Καθίστε ανάσκελα σε μια ανατομικά σωστή θέση.
Τέντωμα των μυών του λαιμού
Αν πονάει ο λαιμός σας, ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε πρώτα; Το τέντωμα των μυών της προβληματικής περιοχής φαίνεται σαν μια καλή λύση. Καθισμένοι στον υπολογιστή, πρέπει αυτόματα να σκύβουμε το κεφάλι κάτω. Η θέση προκαλεί ένα αίσθημα περιορισμού. Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από δυσφορία κοιτάζοντας περιοδικά ψηλά.
Κοιτάξτε το ταβάνι, προσπαθώντας να τεντώσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς. Επαναλάβετε τα βήματα 10 φορές. Συνιστάται να εκτελείτε την άσκηση για πόνο στον αυχένα κάθε 1,5-2 ώρες.
Πηγούνι στο στήθος
Για να εκτελέσετε την άσκηση ανακούφισης από τον πόνο στον αυχένα, γείρετε το κεφάλι σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Ο κύριος στόχος είναι να αγγίξετε το στήθος με το πηγούνι. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή. Ισιώστε το λαιμό σας πίσω, χαλαρώστε. Εκτελέστε ενέργειες το πρωί, ξεκινώντας τη δουλειά, καθώς και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και λίγο πριν πάτε για ύπνο. Κάθε φορά, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά στην άσκηση για πόνο στον αυχένα. Κυριολεκτικά σε ένα μήνα, οι αδύναμοι μύες θα προπονηθούν, θα γίνουν πιο ελαστικοί. Η ενόχληση στην προβληματική περιοχή θα ενοχλήσειπολύ λιγότερο συχνά.
Λύγισμα στην πλάτη
Από φυσικά αίτια, πρέπει να κλίνουμε μπροστά εκατοντάδες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία και να αποτραπεί η συστροφή της άνω σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, είναι σημαντικό να εκτελείτε σκόπιμα πολλές σειρές οπίσθιων κάμψεων.
Η άσκηση για τον πόνο στον αυχένα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ενέργειες:
- Πάρτε μια επίπεδη θέση σώματος ενώ στέκεστε.
- Οι παλάμες με τους αγκώνες χωριστά στα πλάγια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Εκτελέστε μια ομαλή, αργή οπίσθια κάμψη στη σπονδυλική στήλη, κοιτάζοντας ψηλά.
- Για να εξασκηθεί ποιοτικά η σπονδυλική στήλη και να χαλαρώσει ο αυχένας, οι κινήσεις επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 10 φορές.
Η άσκηση για τον πόνο στον αυχένα είναι καλή αφού κάθεστε σε μια άβολη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η λύση καθιστά δυνατή την ποιοτική ανακούφιση του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη όταν ήταν απαραίτητο να σηκώσετε βαριά φορτία.
Γυρίστε το κεφάλι σας στα πλάγια
Καθίστε αναπαυτικά σε καθιστή θέση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Διατηρήστε τους μύες του λαιμού σε μια μέτρια ένταση. Προσπαθήστε να κοιτάξετε πιο πίσω από την πλάτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια άσκηση στη δεξιά πλευρά. Γυρίστε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις 5-6 φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Πιέστε το κεφάλι στις παλάμες
Μια καλή άσκηση για τον πόνο στον αυχένα είναι να πιέζετε το μέτωπο και το πίσω μέρος του κεφαλιού στην παλάμη του χεριού σας. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Αγγίξτε τις διπλωμένες παλάμες σας στο μέτωπό σας. Μετακινήστε το κεφάλι σας σε μετωπική κατεύθυνση, αντιστεκόμενοι με τα χέρια σας. Όταν η ένταση φτάσει στο όριο, παραμείνετε σε στατική θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε με ένα μικρό διάλειμμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τον ίδιο τρόπο. Ασκήστε πίεση στα χέρια σας καθώς μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Η τακτική εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων καθιστά δυνατή την ενίσχυση των πρόσθιων και οπίσθιων μυών του λαιμού, διασφαλίζοντας ότι το κεφάλι διατηρείται σε ανατομικά επαληθευμένη θέση.
Raise Shoulders
Για να ανακουφίσετε τους τεντωμένους μύες του λαιμού, κάντε την παρακάτω άσκηση. Πάρτε μια όρθια στάση με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Χαλαρώστε τα χέρια σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε συγχρονισμένα τους ώμους σας στην υψηλότερη δυνατή θέση. Στο τελικό σημείο, αφήστε για 10-15 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τα κάτω άκρα σας στην αρχική θέση. Πάρτε μια σειρά από βαθιές αναπνοές μέχρι την πλήρη χωρητικότητα των πνευμόνων σας. Νιώστε την ένταση να απελευθερώνεται από το λαιμό σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Τέντωμα των μυών του λαιμού ενώ είστε ξαπλωμένοι
Ξαπλώστε στο γυμναστικό χαλάκι με το στομάχι σας κάτω. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια πιέστε ελαφρά στο σώμα και στις δύο πλευρές. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, εκτονώνοντας την ένταση από όλο το σώμα σας. Μετά από λίγα λεπτά, μετακινηθείτε στη θέση «σφίγγα». Τεντώστε τις παλάμες σας μπροστά σας και στηριχτείτε στους αγκώνες σας που βρίσκονται κάτω από την ωμική ζώνη. Κάντε μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Μείνετε σε στατική θέση για περίπου ένα λεπτό,παίρνοντας ακόμη και βαθιές ανάσες.
Επιστροφή στην αρχική θέση. Τώρα τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους. Εστιάστε στο πάτωμα. Σηκώστε το επάνω μέρος της θήκης. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας. Κρατήστε το λαιμό σας σε κάθετη θέση σε σχέση με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο χαλάκι του γυμναστηρίου.
Εναλλάξτε διαδοχικά τεχνικές, κινούμενοι ομαλά και αργά. Αποφύγετε τα τραντάγματα και την επιπλέον προσπάθεια. Μην γέρνεις το κεφάλι σου πίσω. Κάντε 5 επαναλήψεις εστιάζοντας στους αγκώνες και τις παλάμες σας.
Εκτελέστε ένα πλήρες σετ ασκήσεων το πρωί και το βράδυ. Η καθημερινή προπόνηση θα επιτρέψει στους μύες του λαιμού να ενδυναμωθούν καλά. Οι σπόνδυλοι της άνω πλάτης θα γίνουν τελικά ανατομικά σωστοί.
