Η γυμναστική δυναμώνει τους μύες και διατηρεί το σώμα σε καλή φόρμα. Η σωματική άσκηση που εκτελείται στο γυμναστήριο δεν επηρεάζει τους μύες του πυελικού εδάφους. Ως αποτέλεσμα, χάνουν την ελαστικότητα και δεν συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα της λεκάνης. Αυτό θυμάται μόνο όταν προκύπτουν προβλήματα στη γυναικολογία, την ουρολογία κ.λπ. Οι ασκήσεις Kegel για γυναίκες έχουν σχεδιαστεί για την πρόληψη διαταραχών του ουρογεννητικού συστήματος, προβλήματα στην οικεία σφαίρα κ.λπ.
Η ουσία των ασκήσεων Kegel
Οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν στην υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων. Η χαλάρωση και η μαλάκυνση των μυών οδηγούν σε πρόπτωση των γυναικείων γεννητικών οργάνων και μείωση του τόνου του ανδρικού ουρογεννητικού συστήματος. Ο τρόπος επίλυσης αυτών των προβλημάτων είναι η χειρουργική επέμβαση.
Υπάρχει ένας άλλος τρόπος που έχει προληπτικό χαρακτήρα - η γυμναστική. Ένα σύνολο ασκήσεων αναπτύχθηκε από τον γυναικολόγο Arnold Kegel στη δεκαετία του '40 του ΧΧ αιώνα. Τα επιστημονικά του ενδιαφέροντα επικεντρώθηκαν στα προβλήματα της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της επιλόχειας αποκατάστασης των γυναικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβλήματα των γυναικών στην περιοχή των γεννητικών οργάνων σχετίζονται άμεσα με τους μύες της λεκάνης. Η παραβίαση της ελαστικότητας των μυών οδηγεί σε ακράτεια ούρων, πρόπτωση μήτρας κ.λπ.ε.
Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ενδυνάμωση των μυών, οι οποίοι έχουν πάρει το όνομά τους από αυτόν τον γυναικολόγο. Αρχικά, αναπτύχθηκαν ασκήσεις για γυναίκες στην περίοδο μετά τον τοκετό. Η ενδυνάμωση βοηθά στην αποκατάσταση της ούρησης, τονώνει τους κολπικούς μύες και επιλύει άλλα προβλήματα των εσωτερικών οργάνων. Αργότερα, η γυμναστική έδειξε αποτελεσματικότητα και για τους άνδρες - αποκατάσταση της στυτικής λειτουργίας.
Η διατήρηση των μυών Kegel σε καλή φόρμα ανακουφίζει τις γυναίκες από προβλήματα ουροδόχου κύστης, αιμορροΐδες, γυναικολογικές παθήσεις και δυσκολίες στην οικεία ζωή.
Λόγοι για μειωμένο μυϊκό τόνο
- Έλλειψη προπόνησης, ηλικία.
- Μεταφορά παιδιού, τοκετός.
- Λειτουργίες strip.
- Υπερβάρος.
Ιατρικές ενδείξεις για γυμναστική
- Προετοιμασίες για εγκυμοσύνη και τοκετό. Κατά τη μεταφορά ενός παιδιού, εμπλέκονται οι μύες της βουβωνικής χώρας και του πυελικού εδάφους. Η ικανότητα ελέγχου, χαλάρωσης ή ενεργοποίησης τους επιταχύνει και διευκολύνει τη γέννηση ενός παιδιού.
- Μεταγεννητική αποκατάσταση μετά από μυϊκή καταπόνηση. Η αγνόηση οδηγεί σε αυξημένο τέντωμα, που συνοδεύεται από δυστροφικές αλλαγές και προβλήματα με την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα.
- Θεραπεία και πρόληψη εκούσιας ούρησης και κενώσεων. Η ακράτεια - ακράτεια ούρων - σχετίζεται με την αποδυνάμωση των πυελικών μυών. Και για τα δύο φύλα, αυτό εκδηλώνεται με ούρηση κατά το βήχα, το τρέξιμο, το γέλιο κ.λπ.
- Θεραπεία και πρόληψη της πρόπτωσης πυελικών οργάνων. Ιατρική περίθαλψηδεν αποκαθιστά τη θέση τους. Οι ασκήσεις Kegel για γυναίκες με πρόπτωση μήτρας έχουν καθοριστική επίδραση στους μύες, ακόμη και μετά από χειρουργική επέμβαση.
- Θεραπεία και πρόληψη αιμορροΐδων. Η διατήρηση του μυϊκού τόνου μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας.
- Διατήρηση της σεξουαλικής υγείας λόγω αλλαγών στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία. Η εκγύμναση των κολπικών μυών αυξάνει τη σεξουαλική ευχαρίστηση και για τους δύο συντρόφους. Στους άνδρες, μετά την προπόνηση, διεγείρεται η ισχύς, η γωνία κλίσης του πέους επανέρχεται κατά τη διάρκεια του σεξ και η εκσπερμάτιση ελέγχεται.
Αιτίες πρόπτωσης πυελικού οργάνου
Πρόπτωση - πρόπτωση του κόλπου - αλλαγή στη θέση των εσωτερικών οργάνων λόγω της χαλάρωσης του μυϊκού ιστού της λεκάνης και των κοιλιακών. Η αυξανόμενη πίεση στην κοιλιακή περιοχή μειώνει την ελαστικότητα των συνδέσμων που συγκρατούν τα όργανα ενωμένα. Αυτό προκαλεί πρόπτωση του κόλπου.
Παράγοντες πρόπτωσης:
- γενετική προδιάθεση;
- χρόνιες ασθένειες (δυσκοιλιότητα, SARS, βήχας);
- επιπλοκές κατά τον τοκετό (τραυματισμοί, χρήση μαιευτικής λαβίδας, μεγάλο μέγεθος εμβρύου);
- δραστική απώλεια βάρους;
- μεγάλη φυσική δραστηριότητα;
- αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία;
- αριθμός γεννήσεων.
Η πρόπτωση στην αρχή προχωρά αργά, στη συνέχεια ανεβάζει ταχύτητα και συνοδεύεται από φλεγμονή. Το πρόσθιο και το οπίσθιο τοίχωμα του κόλπου είναι εκτεθειμένο στη νόσο. Το πρόσθιο τοίχωμα είναι υπεύθυνο για την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα. Πίσω - πίσω από το ορθό. Οι ασκήσεις Kegel με πρόπτωση μήτρας βοηθούν στην επίλυση προβλημάτων με τη δυσλειτουργία πολλώνεσωτερικά όργανα.
Αντενδείξεις για γυμναστική
- Φλεγμονή με υψηλή θερμοκρασία σώματος.
- Κιρσοί της λεκάνης.
- Μετεγχειρητική αιμορραγία.
- Sepsis.
Τύποι ασκήσεων
Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς Kegel. Το ένα τρίτο των γυναικών αρχικά χρησιμοποιεί λάθος μύες. Οι μύες γίνονται αισθητοί κατά τη διάρκεια της κατακράτησης ούρων. Εάν δεν ήταν δυνατό να σταματήσει το ρεύμα, τότε είτε η επιθυμία να πάτε στην τουαλέτα είναι πολύ έντονη, είτε απαιτείται προσφυγή σε γυναικολόγο. Μια άλλη επιλογή είναι να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο. Οι μύες γίνονται αισθητοί όταν πιέζονται.
- Αναστολή - κρατήστε τους μύες της ούρησης 4-5 φορές. Εκτελέστηκε στα αρχικά στάδια.
- Ένταση - συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες 10 φορές σε 4 σετ την ημέρα. Φτάστε σε 50 επαναλήψεις.
- Κράτημα - συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων 10 φορές. Αυξήστε τον χρόνο καθυστέρησης, αυξήστε τις 50 επαναλήψεις.
- Ασανσέρ - Ο κόλπος εμφανίζεται ως ανελκυστήρας που περιέχει ξεχωριστούς δακτυλίους. Η άσκηση συνίσταται στο τέντωμα των κρίκων ένα προς ένα και στη συνέχεια στη χαλάρωση τους. Υπάρχουν 5 δαχτυλίδια.
- Κύμα - οι μύες του πυελικού εδάφους παρουσιάζονται με τη μορφή ενός οκτώ τριών δακτυλίων: ένας δακτύλιος είναι η ουρήθρα, ο δεύτερος είναι ο κόλπος, ο τρίτος είναι το άνοιγμα του ορθού. Η ουσία της άσκησης: τεντώστε τους μύες από μπροστά προς τα πίσω, χαλαρώστε με την αντίστροφη σειρά.
- Flutter. Κατά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα. Σε αυτό το διάστημα, κάντε τον μέγιστο αριθμό γρήγορων συσπάσεων των κολπικών μυών. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις μεδιαλείμματα.
- Αλλαγή της στάσης της άσκησης (καθιστή, ξαπλωμένη, κ.λπ.).
Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, γίνονται 10 ασκήσεις κάθε τύπου 5 φορές την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30. Αυξήστε την ένταση των μυών στα 5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 300 συσπάσεις συνολικά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την αναπνοή. Η προπονητική προπόνηση διαρκεί 20 λεπτά 3 φορές την ημέρα.
Η ενδυνάμωση μετά τις ασκήσεις Kegel είναι αισθητή μετά από 4 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.
Τεχνική εκτέλεσης
Μην κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε. Αυτό ισχύει μόνο για την ανίχνευση των απαραίτητων μυών. Διαφορετικά, οι μύες θα χαλαρώσουν αντί να τονώνουν.
Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε γυμναστική 2 φορές την ημέρα: το πρωί μετά τον ύπνο και το βράδυ πριν τον ύπνο. Εάν μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την άσκηση "αλλαγή στάσης", τότε μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε. Κανείς δεν θα προσέξει το έργο. Αυτό μπορεί να γίνει σε υπολογιστή, τηλεόραση, στη δουλειά κ.λπ. Επομένως, μπορείτε να το κάνετε 5 φορές την ημέρα. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν μέρος της ζωής.
Πριν από τη γυμναστική, βεβαιωθείτε ότι η κύστη είναι άδεια. Αυτό θα φέρει άνεση στην προπόνηση και θα την κάνει αποτελεσματική. Διαφορετικά, θα εμφανιστεί πόνος και ακράτεια ούρων.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει να διακόπτεται και να είναι επιφανειακή. Ο πόνος στην πλάτη ή στην κοιλιά υποδηλώνει λανθασμένες ασκήσεις. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματοςμόνο οι πυελικοί μύες είναι τεντωμένοι. Οι υπόλοιποι είναι χαλαροί. Αυτό ελέγχεται με την τοποθέτηση ενός χεριού στο στομάχι. Η κούραση μεταφέρει ένταση στους μύες της πρέσας και των γλουτών. Είναι απαράδεκτο. Επομένως, εάν εμφανιστούν σημάδια κόπωσης, κάντε ένα διάλειμμα και μετά συνεχίστε.
Η κανονικότητα είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα και την αποδοτικότητα των μαθημάτων. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους μυς Kegel, αλλά και για άλλους μύες.
Kegel Trainer
Για επιπλέον τόνωση, ένας γυναικολόγος έχει αναπτύξει έναν προσομοιωτή - ένα μετρητή περίνεου. Δεν χρησιμοποιείται σε δημόσιους χώρους. Χρησιμοποιείται στο σπίτι, με την επιφύλαξη της διάθεσης του απαραίτητου χρόνου για εκπαίδευση. Επιπλέον, συνταγογραφείται από γιατρό σύμφωνα με τις ενδείξεις.
Ο προσομοιωτής έχει σχήμα κώνου, που παρουσιάζεται σε διαφορετικά βάρη. Η ουσία της δράσης είναι η εισαγωγή πρόσθετης αντίστασης, η οποία εκπαιδεύει τους μύες. Τοποθετείται στον κόλπο. Ο προσομοιωτής εισάγει ανατροφοδότηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων Kegel για γυναίκες, καθορίζει τον βαθμό φόρτισης, την αύξηση ή τη μείωσή του για τον ασκούμενο. Οι βαθμοί επιτυχίας είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινήτρου. Επομένως, ο προσομοιωτής εκτελεί όχι μόνο λειτουργίες ισχύος, τονωτικού χαρακτήρα, αλλά συμβάλλει επίσης σε περαιτέρω κίνητρα.
Πρώτα χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ μηχάνημα, αυξήστε σταδιακά το βάρος.
Σε ένα νοσοκομείο, οι γιατροί μετρούν τη δύναμη της μυϊκής σύσπασης με μια συσκευή περινεόμετρου. Η συσκευή περιέχει έναν αισθητήρα που παρακολουθεί την ποιότητα της γυμναστικής. Για να γίνει αυτό, η γυναίκα τυλίγει τους κολπικούς μύες της γύρω από τον αισθητήρα όσο πιο σφιχτά γίνεται.
Ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η εγκυμοσύνη είναι ένας λόγος για να ενταθούν οι ασκήσεις Kegel. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στη λεκάνη και στον κορεσμό του πλακούντα με οξυγόνο. Θέση εκκίνησης μέχρι την 16η εβδομάδα εγκυμοσύνης - ξαπλωμένη. Μετά - ορθοστασία. Σε αυτή τη θέση, η μήτρα δεν συμπιέζει την κάτω φλέβα.
- Πάρτε μια οριζόντια αρχική θέση: στην πλάτη, στο πλάι, στο στομάχι. Ανοίξτε τα πόδια σας και χαλαρώστε.
- Σφίξτε τους μύες του κόλπου. Νιώστε και εστιάστε στον μπροστινό τοίχο.
- Σηκώστε το σώμα ταυτόχρονα με την ένταση των κολπικών μυών για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
Οι ασκήσεις γίνονται με άδεια κύστη. Οι συσπάσεις μπορεί να είναι διαφορετικής φύσης: ομαλές, απότομες, με μεγάλες καθυστερήσεις κ.λπ. Το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα των ασκήσεων, αλλά η ποιότητα.
Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται σε κατάσταση κόπωσης. Στο αρχικό στάδιο, αυτό είναι 5 επαναλήψεις 2 φορές την ημέρα. Σταδιακά αυξήθηκαν σε 15 επαναλήψεις.
Αν οι ασκήσεις δεν προκαλούν δυσκολίες, τότε η φυσική φόρμα είναι σε υψηλό επίπεδο. Είναι σημαντικό να το διατηρήσετε, να κάνετε 90 επαναλήψεις κάθε άσκησης μετά τη γέννηση του παιδιού.
Ασκήσεις Kegel για ακράτεια ούρων
Πρόσθετες ασκήσεις προστέθηκαν στις κλασικές ασκήσεις.
- Καθισμένοι, σταυρώστε τα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας, διατηρήστε τη στάση σας. Σφίξτε τους μύες ενώ σηκώνετε τη λεκάνη για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
- Κοντύνετε τους μύες ενώ στέκεστε στα τέσσερα και στους αγκώνες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε 10-15 επαναλήψεις για 10 δευτερόλεπτα.
- Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γλουτούς. Συσπάστε τους μύες 15 φορές.
- Συσπάστε τους μυς σας καθώς περπατάτε για κάθε βήμα.
Ο αντίκτυπος των ασκήσεων Kegel για γυναίκες άνω των 50 επεκτείνει τις δυνατότητες.
Συμβουλές
Για την πρόληψη παθολογιών, οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό των ασκήσεων Kegel με βασικές σωματικές ασκήσεις για την πλάτη και τους γοφούς. Το σύμπλεγμα πραγματοποιείται μία φορά την ημέρα για 10 λεπτά.
- Γέφυρα Γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε τους γλουτούς σας για 10-15 δευτερόλεπτα 30 φορές.
- Σύνθετη άσκηση για τους μύες του τύπου, των γλουτών και του κόλπου. Όρθιος, λυγίστε τα πόδια σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Μην καμάρετε την πλάτη σας. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το στομάχι, πιέστε τους γλουτιαίους και τους κολπικούς μύες. Επαναλάβετε 10 φορές.
Όφελος
Είναι δυνατό να επιτευχθούν αποτελέσματα με σωματικές ασκήσεις μόνο εάν τηρείται η ένταση, η τακτικότητα και η συνέπεια. Οι ασκήσεις Kegel δεν αποτελούν εξαίρεση. Στο αρχικό στάδιο, είναι δύσκολο να απομονωθούν και να διορθωθούν οι απαιτούμενοι μύες. Η αδυναμία τους είναι ένα επιπλέον εμπόδιο σε αυτό. Φεύγει με τον καιρό. Οι προπονημένοι μύες σταθεροποιούνται σε οποιαδήποτε κατάσταση και θέση, φέρνοντας τη διαδικασία στον αυτοματισμό.
Σαν αποτέλεσμα, η σεξουαλική ζωή βελτιώνεται, η ούρηση αποκαθίσταται και τα πυελικά όργανα ενισχύονται. 2-3 μήνες χωρίς προπόνηση οδηγούν σε απώλεια μυϊκού τόνου και αρχική απόδοση.
