Το σύνολο ασκήσεων για στενούς μύες προοριζόταν αρχικά για ασθενείς που πάσχουν από ακράτεια ούρων. Η τακτική χρήση του έχει δείξει καλά αποτελέσματα στην επίλυση άλλων προβλημάτων που σχετίζονται με την αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους.
Σήμερα, οι ασκήσεις Kegel δεν χρησιμοποιούνται μόνο από γυναίκες, αλλά και από άνδρες. Στην Ευρώπη, υπάρχουν ολόκληρα σχολεία που διδάσκουν όλες τις λεπτομέρειες και τους κανόνες χρήσης αυτής της τεχνικής.
Για τόνωση των μυών του πυελικού εδάφους, δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα. Η γυμναστική είναι τόσο απλή που μπορεί να την κάνει ο καθένας. Και σχετικά με τα προβλήματα που βοηθά να αντιμετωπίσετε, ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει και πώς είναι χρήσιμο για τους άνδρες, θα πούμε στο άρθρο μας.
Ποια είναι τα συμπτώματα των αδύναμων στενών μυών;
Οι μύες του πυελικού εδάφους δεν υπόκεινται σε καθημερινή πίεση, γι' αυτό σταδιακά εξασθενούν και χάνουν τον τόνο τους. Αφού ο ρόλος τους στο σώμα μας είναι αρκετόςσημαντικό, ένα τέτοιο φαινόμενο συνεπάγεται μια σειρά από δυσάρεστες συνέπειες.
Οι γυναίκες αναφέρουν τα ακόλουθα συμπτώματα:
- μείωση της φωτεινότητας των αισθήσεων στη διαδικασία της οικειότητας;
- ακράτεια ούρων;
- πρόπτωση μήτρας;
- διάλειμμα κύκλου;
- ανάπτυξη αιμορροΐδων.
Οι άνδρες διατρέχουν κίνδυνο προστατίτιδας, η στύση επιδεινώνεται, αναπτύσσεται κατάθλιψη.
Όταν εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, μην πανικοβληθείτε. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να αποκαταστήσουν πλήρως την ελαστικότητα των μυών της πυέλου και ακόμη και να βελτιώσουν τη λειτουργικότητά τους. Καθημερινές εγγυήσεις γυμναστικής:
- αυξημένη σεξουαλική ορμή και για τους δύο συντρόφους;
- βελτίωση της ποιότητας της οικείας ζωής;
- ομαλοποίηση του ουροποιητικού συστήματος;
- μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων των γεννητικών οργάνων.
Για τις γυναίκες, αυτή η γυμναστική θεωρείται εξαιρετική πρόληψη της πρόπτωσης της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένας τρόπος για την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες παρέχουν την ευκαιρία να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προστατίτιδας, να βελτιώσουν τη στύση και να εξασφαλίσουν τη ροή του αίματος στο πέος.
Πώς να προσδιορίσετε ποιους μύες να προπονήσετε;
Πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ανησυχούν για μια ερώτηση: "Πώς να καταλάβετε ποιους μύες να εκπαιδεύσετε;". Είναι πολύ λογικό, αφού στην καθημερινή ζωή δεν νιώθουμε την παρουσία τους.
Δεδομένου ότι η μυϊκή δομή και των δύο φύλων είναι παρόμοια, για αυτόν τον σκοπό μπορείτεχρησιμοποιήστε τη γενική μέθοδο. Βασίζεται στη διακοπή της ούρησης.
Διακόψτε αναγκαστικά αυτή τη διαδικασία για λίγα δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε την ένταση των μυών που χρειάζεστε. Θα συμμετέχουν στη διαδικασία εκτέλεσης των ασκήσεων Kegel.
Υπάρχει άλλος τρόπος προσδιορισμού των ιστών του πυελικού εδάφους, αλλά είναι κατάλληλος μόνο για το γυναικείο φύλο. Για την εφαρμογή του, ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας. Τοποθετήστε την παλάμη σας έτσι ώστε να βρίσκεται στην περιοχή του καβάλου. Τώρα πιέστε το χέρι σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται μέσα στον κόλπο. Σφίξτε τους μύες σε αυτήν την περιοχή και θα νιώσετε πόσο δυνατοί ή αδύναμοι είναι.
Στη συνέχεια πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε τις κινήσεις των στενών μυών, να τους κάνετε τεντωμένους και να χαλαρώνετε σε μια συγκεκριμένη στιγμή.
Πώς να κάνετε σωστά γυμναστική;
Για να έχουν οι ασκήσεις Kegel το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να είναι τακτικές. Επιπλέον, η εκτέλεσή τους πρέπει να είναι σωστή, να συμμορφώνεται με ορισμένους κανόνες.
Δηλαδή:
- Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, η αναπνοή σας πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
- Όταν ασκείστε, τεντώστε μόνο τους μύες του πυελικού εδάφους. Οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες δεν συμμετέχουν στην προπόνηση!
- Να επιτρέπονται διαστήματα μεταξύ πολλών σετ.
- Αν αποφασίσετε να κάνετε γυμναστική για πρώτη φορά, ξεκινήστε να την κάνετε σε ξαπλωμένη θέση. Επαναλάβετε κάθε άσκηση για περισσότερες από 5 φορές.
Οι παρακάτω προπονήσεις δεν θα παρουσιάζονται πλέοναυστηρούς περιορισμούς. Θα είναι δυνατή η καταπόνηση και η χαλάρωση των μυών σε ξαπλωμένη, καθιστή και όρθια θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις Kegel για τη μήτρα 20-30 φορές.
Ούτε η τοποθεσία έχει σημασία. Μπορείτε να είστε στο σπίτι ή σε μια πολυθρόνα στο γραφείο σας. Η τεχνική είναι τόσο απλή που δεν θα παρεμβαίνει στις καθημερινές εργασίες.
Τυπικές ασκήσεις πυελικού εδάφους
Αν θέλετε απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε τη σεξουαλική σας ζωή, κάντε τυπικές ασκήσεις Kegel. Στο σπίτι, τα μαθήματα μπορούν να γίνουν ως εξής:
- Πάρτε μια άνετη στάση και αρχίστε να σφίγγετε και να ξεσφίγγετε γρήγορα τους μύες της οικείας περιοχής. Επαναλάβετε την άσκηση για 15 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε τον ίδιο χρόνο και επαναλάβετε την προπόνηση άλλες 2 φορές.
- Τώρα πιέστε δυνατά τους μύες και κρατήστε τους σε αυτή την κατάσταση για μισό λεπτό. Μετά από αυτό, χαλαρώστε τα, κρατήστε ένα μεσοδιάστημα 30 δευτερολέπτων και στραγγίστε ξανά. Κάντε 3 από αυτά τα σετ σε μία συνεδρία.
- Εναλλακτική σύσπαση και χαλάρωση για 2 λεπτά. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας κατά 3 λεπτά κάθε μέρα. Κάντε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την ημέρα. Η μέγιστη διάρκεια είναι 20 λεπτά.
Προσοχή! Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Οι συμπιέσεις πραγματοποιούνται με εισπνοή. Μόνο οι πυελικοί μύες εμπλέκονται στην εργασία. Όταν εκτελούνται σωστά, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι φαίνονται να τραβιούνται μέχρι το στομάχι. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σεοποιοσδήποτε όρος.
Τεχνική άσκησης Kegel για έγκυες γυναίκες
Για τις γυναίκες που προετοιμάζονται για τη μητρότητα, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Η τακτική εφαρμογή τους βοηθά στη διευκόλυνση της διαδικασίας του τοκετού, στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη των δακρύων.
Οι μέλλουσες μητέρες θα πρέπει να θυμούνται ότι στόχος τους δεν πρέπει να είναι η μέγιστη ένταση, αλλά η τακτική άσκηση και το αίσθημα εργασίας των πυελικών μυών.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε σε μια καρέκλα. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας στα πλάγια και κλειδώστε τα σε λυγισμένη θέση. Σφίξτε τους μύες του περίνεου (σαν να θέλετε να καθυστερήσετε την ούρηση) για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους. Κάντε 3-5 από αυτά τα σετ.
- Χωρίστε νοητικά τον κόλπο σε άνω, μεσαίο και κάτω μέρος. Αρχίστε να τεντώνετε τους μύες στο πάνω μέρος, χαμηλώστε σταδιακά την ένταση προς τα κάτω. Τώρα χαλαρώστε τους ιστούς με αντίστροφη σειρά. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά είναι η πιο αποτελεσματική.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες όχι μόνο του κόλπου, αλλά και του πρωκτού. Εναλλακτικά τεντώστε πρώτα τον ένα μυϊκό ιστό και μετά τον άλλο. Τώρα χαλαρώστε τα με αντίστροφη σειρά. Η κίνηση πρέπει να είναι κυματιστή.
Η εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων θα σας επιτρέψει να τονώσετε γρήγορα τους ιστούς που τεντώνονται κατά τον τοκετό, να ομαλοποιήσετε τα ορμονικά επίπεδα και να επιστρέψετε στην οικειότητα.
Ωστόσο, όταν σκέφτεστε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυνται σε ορισμένες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, εάν υπάρχει κίνδυνος διακοπής της εγκυμοσύνης ή υπάρχουν παθολογίες. Συζητήστε την καταλληλότητα τέτοιων ασκήσεων με τον γυναικολόγο σας.
Πτώση μήτρας: τεχνική
Οι ασκήσεις Kegel για την πρόπτωση της μήτρας εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια πολύπλοκη τεχνική. Περιλαμβάνει έναν συνδυασμό συσπάσεων των στενών μυών και αερόβιας άσκησης. Τέτοιες δραστηριότητες απαιτούν ελεύθερο χρόνο και άνετες συνθήκες.
Οι καθημερινές προπονήσεις συμπληρώνονται με περπάτημα, κολύμπι, αναρρίχηση σκαλοπατιών. Η θεραπευτική γυμναστική περιλαμβάνει την άσκηση "Ποδήλατο", που εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, και στοιχεία που στοχεύουν στην εκγύμναση των γλουτιαίων μυών.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις Kegel κατά το χαμήλωμα:
- Η γυναίκα καλείται να καθίσει στο πάτωμα, να σπρώξει τα πόδια της προς τα εμπρός, να τοποθετήσει τα χέρια της πίσω από την πλάτη της. Ακουμπήστε τα χέρια και τα πόδια σας στη βάση, σηκώστε τους γοφούς σας πάνω από το πάτωμα, κάντε 10 συμπιέσεις και χαλαρώσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη, κάντε 10 συμπιέσεις, χαμηλώστε για να ξεκουραστείτε. Κάντε 5 από αυτά τα σετ.
- Πάρτε μια θέση γόνατο-αγκώνα, τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Σφίξτε τους κολπικούς μύες σας σαν να θέλετε να σπρώξετε τον αέρα προς τα έξω. Πιέστε τους μύες ξανά, παραμείνετε σε αυτόθέση 5 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα. Τοποθετήστε το ένα πόδι κάτω από τους γλουτούς και το άλλο στην ηβική περιοχή. Σφίξτε τους μυς σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε.
Επίσης για εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή - "Cerineum". Βοηθά στην αύξηση της αντίστασης των μυών και τους δίνει επιπλέον φορτίο.
Γυμναστική Kegel για άνδρες: θεραπεία της προστατίτιδας
Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες βασίζονται στην εκγύμναση του ηβοκοκκυγικού μυ. Διεγείρουν επίσης τη ροή του αίματος στο πέος, ομαλοποιώντας τη στύση. Μετά από τακτική άσκηση, οι άνδρες παρατηρούν αύξηση της λίμπιντο, τη φωτεινότητα και τη διάρκεια του οργασμού.
Στη θεραπεία της προστατίτιδας, αυτή η γυμναστική αποδείχθηκε επίσης η πιο αποτελεσματική. Οι ασκήσεις εξαλείφουν τις στάσιμες διεργασίες στο αδένωμα, διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη και βοηθούν στην απαλλαγή από τη νόσο.
Η ίδια μέθοδος κατακράτησης ούρων χρησιμοποιείται ως βάση των ασκήσεων Kegel για άνδρες. Στη διαδικασία της προπόνησης, θα πρέπει να τεντώσετε τον μυ που βρίσκεται μεταξύ του όσχεου και του πρωκτού. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να κρατηθεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.
Πριν κάνετε γυμναστική, είναι σημαντικό να αδειάσετε εντελώς την ουροδόχο κύστη. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, συνιστάται η αλλαγή της θέσης του σώματος: καθιστή, ξαπλωμένη, όρθια.
Προσοχή! Τις πρώτες τρεις εβδομάδες των μαθημάτων σύμφωνα με τη μέθοδο ενός καθηγητή Αγγλικών, πολλοί άνδρες παρουσιάζουν αύξηση της ευαισθησίαςσεξουαλικό όργανο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρες στύσεις. Κατά κανόνα, μετά από 4 εβδομάδες κανονικών μαθημάτων, αυτό περνάει.
Γυμναστική για άνδρες με ακράτεια ούρων
Η αποδυνάμωση του ηβοκοκκυγικού μυός οδηγεί σε εξασθενημένη ούρηση. Μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα με τακτική προπόνηση. Οι ασκήσεις Kegel για άνδρες σε αυτήν την περίπτωση εκτελούνται ως εξής:
- Μπείτε σε θέση γονάτου-αγκώνα και προσπαθήστε να σφίξετε τους στενούς σας μύες σαν να θέλετε να τους τραβήξετε προς τα μέσα ή να τους σηκώσετε.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε το ένα πόδι. Ξεκινήστε να το ανεβοκατεβάζετε, προσπαθώντας να σφίξετε τους μύες της λεκάνης.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με σταυρωμένα πόδια. Εκτελέστε αρκετές συσπάσεις και χαλαρώσεις των μυών. Αλλάξτε πόδια, επαναλάβετε την άσκηση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας και πραγματοποιήστε μια σύσπαση των μυών της πυέλου. Σε αυτή την περίπτωση, το ένα πόδι πρέπει να σηκωθεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας πόδια.
Κάθε άσκηση εκτελείται σε 3-5 σετ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η γυμναστική μπορεί να γίνει τρεις φορές.
Κάθε μέρα, το φορτίο στους μύες πρέπει να αυξάνεται. Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, θα είναι αισθητό ένα θετικό αποτέλεσμα. Μετά από 2-3 μήνες, η προπόνηση μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα. Αλλά δεν πρέπει να σταματήσετε εκεί εντελώς.
Σχόλια για την τεχνική
Οι ασκήσεις Kegel αναγνωρίζονται ως η πιο αποτελεσματική θεραπεία για παθολογίες που προκαλούνται από την αποδυνάμωση των πυελικών μυών. Υψηλές βαθμολογίες καιΗ ευκολία εφαρμογής έκανε αυτή την τεχνική δημοφιλή σε όλο τον κόσμο.
Ανασκοπήσεις των ασκήσεων Kegel υποδηλώνουν ότι τα μαθήματα έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες. Τις περισσότερες φορές, η τεχνική χρησιμοποιείται από γυναίκες μετά τον τοκετό. Οι περισσότεροι από αυτούς σημειώνουν την ταχεία αποκατάσταση του προηγούμενου μεγέθους του κόλπου και την ομαλοποίηση του κύκλου.
Η αύξηση της ελαστικότητας των μυών της πυέλου συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων παθήσεων του αναπαραγωγικού συστήματος και στην πλήρη αποκατάσταση. Η τακτική προληπτική εκπαίδευση φωτίζει τη σχέση μεταξύ ενός άνδρα και μιας γυναίκας, διεγείρει την έλξη και σας επιτρέπει να ελέγχετε τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.
Όταν υπάρχουν προβλήματα με την ισχύ, η γυμναστική Kegel λειτουργεί καλύτερα από τα ακριβά μέσα. Ταυτόχρονα, ακόμη και άνδρες άνω των 50 ετών σημειώνουν υψηλά αποτελέσματα.
Οι περισσότεροι ασθενείς εστιάζουν στην ευκολία της γυμναστικής. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς ενώ οδηγείτε ένα αυτοκίνητο, στο χώρο εργασίας, στην ουρά σε ένα κατάστημα και σε άλλους δημόσιους χώρους. Ταυτόχρονα, οι άλλοι δεν παρατηρούν τίποτα και οι ίδιοι οι ασθενείς βλέπουν καλά αποτελέσματα.
Σύνοψη
Εξετάσαμε τους κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων Kegel. Οι φωτογραφίες που παρουσιάζονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την τεχνική εκτέλεσης κάθε στοιχείου. Όλα είναι αρκετά απλά, αλλά σας επιτρέπουν να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα.
Αν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με αυτήν την τεχνική, λάβετε ως βάση τρεις βασικούς κανόνες:
- η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική;
- με κάθε μάθηματο φορτίο αυξάνεται;
- το αποτέλεσμα δεν είναι λόγος να τα παρατήσεις.
Στη διαδικασία της γυμναστικής, ακούστε τα συναισθήματά σας. Θυμηθείτε, η σωστή άσκηση Kegel δεν προκαλεί πόνο. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
