Τώρα υπάρχει αυξημένη προσοχή σε διάφορες βιταμίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τι είναι, ποια είναι η χρήση τους, ποια είναι η απαιτούμενη ημερήσια δόση για τα Ωμέγα-3;
Τα οφέλη αυτών των ουσιών για τον άνθρωπο είναι αναμφισβήτητα. Ιδιαίτερη σημασία έχει το γεγονός ότι δεν παράγονται στον οργανισμό μας, αλλά εισέρχονται σε αυτόν με την τροφή.
Τα ωμέγα-3 οξέα έχουν πολλές διαφορετικές ευεργετικές ιδιότητες που είναι απλώς απαραίτητες για έναν άνθρωπο, για τη λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων του. Για να τα πάρετε πλήρως, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα. Σε περίπτωση που σε ένα άτομο δεν αρέσουν τα προϊόντα ψαριού, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβει στη διατροφή του συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν Ωμέγα-3. Θα πρέπει, στο μέτρο του δυνατού, να περιέχουν επαρκείς ποσότητες εικοσιδυαεξανοϊκού και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA και DHA). Αυτά μπορούν να βρεθούν στη μεγαλύτερη ποσότητα στα λιπαρά ψάρια. Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τις καθημερινές νόρμες των Ωμέγα-3, που είναι απαραίτητο να διασφαλίσουμεβέλτιστη υγεία σώματος.
Συστάσεις εισδοχής
Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα πρότυπα για την ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 σε mg. Υπάρχουν μόνο απόψεις ειδικών από διαφορετικούς επιστημονικούς οργανισμούς, αλλά διαφέρουν μεταξύ τους. Κατά μέσο όρο, οι αριθμοί κυμαίνονται από 500 έως 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, και αυτό είναι το ελάχιστο για τους ενήλικες. Η Rospotrebnadzor αναφέρει ότι ο ημερήσιος κανόνας ωμέγα-3 για ενήλικες είναι από 0,7 έως 1,5 γραμμάρια την ημέρα.
Για διάφορες παθολογίες
Να γνωρίζετε ότι ορισμένες ασθένειες μπορεί να απαιτούν σημαντικά περισσότερα λιπαρά οξέα. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένες καταστάσεις μπορούν να ανταποκριθούν με συγκεκριμένους τρόπους στα επίπεδα των ωμέγα-3 στον οργανισμό. Για παράδειγμα, αυτό το στοιχείο είναι πολύ καλό για την καρδιά.
Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία έντεκα χιλιάδες συμμετέχοντες καθημερινά για τρία χρόνια και έξι μήνες λάμβαναν ένα σύμπλεγμα 850 χιλιοστόγραμμα εικοσιδυαεξανοϊκού και εικοσαπεντανοϊκού οξέος. Η εμπειρία έχει δείξει ότι σε αυτή την ομάδα ανθρώπων, ο συνολικός αριθμός των καρδιακών προσβολών μειώθηκε κατά 25% και ο αριθμός των αιφνιδίων θανάτων μειώθηκε κατά 45%.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και άλλοι σχετικοί οργανισμοί συνιστούν στους ασθενείς με στεφανιαία νόσο να λαμβάνουν 1000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 ημερησίως. Οι ασθενείς με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στον οργανισμό θα πρέπει να λαμβάνουν 3 γραμμάρια εικοσιδυαεξανοϊκού και εικοσαπεντανοϊκού οξέος την ημέρα.
Για κατάθλιψη
Αξίζει να σημειωθεί ότι με την κατάθλιψηκατάσταση και άγχος, ο ημερήσιος κανόνας των Ωμέγα-3 για άνδρες και γυναίκες θα είναι από 1 έως 2 γραμμάρια. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Συμπληρώματα με σημαντικές ποσότητες εικοσαπεντανοϊκού οξέος συνιστώνται παρουσία ψυχιατρικών διαταραχών.
Όταν είσαι Έγκυος
Η ημερήσια απαίτηση σε Ωμέγα-3 για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι τα ωμέγα-3, ειδικά το DHA, κάνουν τη διαφορά πριν, κατά τη διάρκεια, ακόμη και μετά την εγκυμοσύνη. Σχεδόν όλες οι επίσημες πηγές συνιστούν επιπλέον 200 χιλιοστόγραμμα DHA όταν είναι έγκυος, καθώς και όταν ταΐζετε ένα βρέφος.
Για παιδιά
Εθνικοί Οργανισμοί Υγείας συνιστούν 50 έως 100 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA σε συνδυασμό για νεογέννητα και νήπια.
Ημερήσια αξία για γυναίκες και άνδρες
Ως μέρος της επιλογής της ημερήσιας δόσης, δεν λαμβάνεται υπόψη το φύλο, αλλά η ηλικία των ασθενών. Επομένως, για άνδρες και γυναίκες, η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 είναι εξίσου σημαντική. Η ποσότητα των λιπαρών οξέων που καταναλώνονται την ημέρα για τους ενήλικες δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 700 χιλιοστόγραμμα, αλλά δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 5000. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες ασθενείς χρειάζονται από 1.500 έως 2.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 την ημέρα.
Λιγότερα από 700 χιλιοστόγραμμα αυτής της ουσίας δεν πρέπει να καταναλώνονται, διαφορετικά οι άνθρωποι θα αναπτύξουν μια ανεπαρκή κατάσταση που θα οδηγήσει σε κακή υγεία. 3000 έως 5000 χιλιοστόγραμμαΤα ωμέγα-3 συνιστώνται για λόγους αποκατάστασης. Η ίδια δόση συνιστάται για την ενίσχυση του οργανισμού παρουσία φλεγμονωδών παθολογιών ή κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης τέτοιων οξέων είναι απαραίτητη υπό τις ακόλουθες συνθήκες:
- Ο ασθενής έχει διαβήτη.
- Η εμφάνιση κατάθλιψης, νευρικών ή ψυχικών διαταραχών.
- Εμφάνιση τάσεων για παθήσεις της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος συνολικά.
- Αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.
- Η εμφάνιση παθολογίας της άρθρωσης.
Η δοσολογία συνιστάται να συμφωνηθεί με έναν ειδικό. Μια υπερδοσολογία μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία, διαταραχές κοπράνων και ζάλη.
Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει εκείνα τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα οξέα. Τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια συνιστάται να καταναλώνονται όχι περισσότερες από πέντε φορές την εβδομάδα. Για να αναπληρωθεί η ημερήσια απαίτηση σε Ωμέγα-3, κατά κανόνα, αρκεί να φάτε έως και 35 γραμμάρια καρύδια. Θα πρέπει επίσης να πιείτε μια κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο.
Πώς να πάρετε τους σπόρους λιναριού;
Οι σπόροι λιναριού δεν πρέπει να καταπίνονται ολόκληροι, πρέπει να μασώνται καλά. Τέτοιοι σπόροι καλύπτονται με ένα ειδικό πυκνό δέρμα, το οποίο δεν απορροφάται στο πεπτικό σύστημα. Έτσι, ολόκληρο το προϊόν αποβάλλεται από τον οργανισμό χωρίς να αφομοιωθεί, χωρίς να αφήνει χρήσιμα στοιχεία. ΑΛΛΑΟι μασημένοι σπόροι απορροφώνται καλά, δίνοντας στον ανθρώπινο οργανισμό λιπαρά οξέα μαζί με άλλες ευεργετικές ενώσεις. Επίσης, οι λιναρόσποροι μπορούν να αλεσθούν σε μύλο καφέ και η σκόνη που λαμβάνεται άμεσα μπορεί να διαλυθεί σε νερό και να πιει.
Εάν η δίαιτα ενός ατόμου είναι φτωχή σε λιπαρά οξέα, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη 1.000 έως 1.500 χιλιοστόγραμμα ιχθυελαίου σε μορφή κάψουλας καθημερινά για την πρόληψη της ανεπάρκειας ωμέγα-3.
Τώρα θα μάθουμε για τις καθημερινές νόρμες αυτού του στοιχείου για παιδιά διαφορετικών ηλικιών.
Ημερήσιες τιμές για ωμέγα-3 για παιδιά
Τα πολυακόρεστα οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για το έμβρυο που αναπτύσσεται στη μήτρα. Χωρίς τέτοια λιπαρά οξέα, η αρμονική ανάπτυξή του είναι απλά αδύνατη. Σε αυτή την περίπτωση, η γυναίκα είναι υπεύθυνη για την πρόσληψη Ωμέγα-3, τρώγοντας σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού που οδηγεί την εγκυμοσύνη.
Δεν είναι λιγότερο σημαντικά για το σώμα ενός μωρού που έχει ήδη γεννηθεί. Λοιπόν, πόσα ωμέγα-3 πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά; Οι ημερήσιες δόσεις είναι συνήθως:
- Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ έξι μηνών και τριών ετών θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 70 χιλιοστόγραμμα αυτού του στοιχείου καθημερινά.
- Τα μωρά ηλικίας τριών έως έξι θα πρέπει να λαμβάνουν 100 έως 120 χιλιοστόγραμμα.
- Τα παιδιά της ηλικιακής ομάδας από έξι έως δώδεκα ετών, οι παιδίατροι συνιστάται να καταναλώνουν από 200 έως 250 χιλιοστόγραμμα αυτού του χρήσιμου στοιχείου.
Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι σε κάθε περίπτωση, οι ενδεικνυόμενες δόσεις πρέπει πρώτα να συμφωνηθούν μεένας γιατρός που θα καθορίσει επιπλέον τη διάρκεια της πορείας θεραπείας ή θα συνταγογραφήσει τη συνεχή χρήση της ουσίας στη δοσολογική μορφή.
Συμπέρασμα
Έτσι, τα ωμέγα-3 οξέα είναι ειδικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την επίτευξη ενός φυσιολογικού μεταβολισμού. Δυστυχώς, δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά έρχονται αποκλειστικά με την τροφή. Για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ωμέγα-3, πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας θαλασσινά ψάρια μαζί με ορισμένα φυτικά έλαια και άλλες τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ιχθυέλαιο ως πηγή αυτών των πολυακόρεστων οξέων. Η αφομοίωση ενός τέτοιου προϊόντος στον ανθρώπινο οργανισμό είναι δέκα φορές πιο ενεργή από τον λιναρόσπορο ή κάποιο άλλο φυτικό προϊόν (έλαιο). Και για να αποφευχθεί η έλλειψη ωμέγα-3, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τακτικά τα ψάρια στη διατροφή σας μαζί με άλλα θαλασσινά. Επιπλέον, συνιστάται η λήψη ιχθυελαίου σε μορφή κάψουλας.
Εξετάσαμε την ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3, που είναι σημαντικό συστατικό για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
