Αποτελεσματικότητα, δραστηριότητα, παραγωγικότητα, κινητικότητα, επιθετικότητα - αυτές είναι οι ιδιότητες που απαιτεί από εμάς ο τρελός ανεμοστρόβιλος της σύγχρονης ζωής. Είμαστε πολύπλευροι, πολύοπλοι, γρήγοροι, προσπαθούμε να τα καταφέρουμε σε όλα, είμαστε ακούραστοι και ανεξάντλητοι. Από πού πηγάζει η δύναμη για έναν τρελό αγώνα;
Ένας σύγχρονος κοινωνικά δραστήριος άνθρωπος ξεκουράζεται μόνο σε όνειρο, επομένως, η ευεξία μας παρέχει εξαιρετικά υγιεινό ύπνο. Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε; Πώς πρέπει να είναι ο ύπνος για να αποκαταστήσουμε πλήρως τις δυνάμεις μας και το πρωί ήμασταν έτοιμοι να ορμήσουμε ξανά στη νικηφόρα μάχη με αμέτρητες ορδές ανησυχιών και προβλημάτων;
Γιατί ένα άτομο χρειάζεται να κοιμάται
Γιατί χρειαζόμαστε υγιή ύπνο; Πόσες ώρες χρειάζεστε για μια καλή ξεκούραση; Το θέμα είναι ότι ο εγκέφαλός μας ρυθμίζει κυριολεκτικά όλες τις διαδικασίες στο σώμα μας.
Είναι γεννήτρια διάνοιας, που σημαίνει πηγή νέων ιδεών, σωστών αποφάσεων που οδηγούν στην επιτυχία. Είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη των αντανακλαστικών, και επομένως για τη σαφήνεια των αντιδράσεων και των μυϊκών, και ψυχολογικών και κοινωνικών.
Η συναισθηματική σφαίρα, ο ενθουσιασμός και το θετικόδιάθεση. Ρυθμίζει τα ορμονικά επίπεδα, καθορίζει τη λίμπιντο, δηλαδή καθορίζει πρακτικά την προσωπική ζωή.
Ο μεταβολισμός εξαρτάται από αυτό. Για παράδειγμα, πόσες ώρες υγιεινού ύπνου χρειάζεστε για να αποφύγετε το λίπος; Άλλωστε, αμερικανικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου παίρνουν γρήγορα βάρος.
Η εντατική και πολύπλευρη εργασία εξαντλεί τον εγκέφαλο στο τέλος της ημέρας. Χρειάζεται αποκατάσταση, και είναι δυνατό μόνο σε ένα όνειρο. Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί ο υγιής ύπνος για να ανακάμψει πλήρως ο εγκέφαλος; Τι μας συμβαίνει σε ένα όνειρο;
Τι συμβαίνει σε ένα όνειρο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, στον ανθρώπινο εγκέφαλο λαμβάνουν χώρα σύνθετες, έντονες νευροφυσιολογικές διεργασίες. Όλοι έχουν ακούσει για τον ύπνο REM και non-REM. Ποιος ξέρει σίγουρα τι σημαίνει αυτό για τον καθένα μας;
Οι φάσεις του ύπνου, γρήγορη και αργή, εναλλάσσονται και δημιουργούν κύκλους. Οι κύκλοι ρέουν ο ένας μετά τον άλλο και είναι ξεκάθαρα, αποδεδειγμένα, περιορισμένοι χρονικά σε περίπου εκατό λεπτά.
Ο Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από έντονη ροή αίματος στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη και τα συναισθήματα, δηλαδή παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αναμνήσεων. Σε αυτή τη φάση, με την πλήρη εξωτερική παθητικότητα του ατόμου που κοιμάται, η δραστηριότητα του φλοιώδους στρώματος του εγκεφάλου παραμένει σχεδόν μισή, οι ρυθμοί άλφα καταγράφονται στο ΗΕΓ. Δηλαδή, ενώ κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος αναλύει τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, σε αυτή τη φάση υπάρχει έντονη απελευθέρωση ορμονών των επινεφριδίων στο αίμα, εντατικοποίηση της εγκεφαλικής ροής αίματος, διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης και του σφυγμού,ανέγερση. Το ξύπνημα στον ύπνο REM εγγυάται εξαιρετική ευεξία.
Στη φάση του ύπνου non-REM, οι ρυθμοί άλφα σταδιακά εξαφανίζονται, αλλά οι σπλαχνικές συνδέσεις ενεργοποιούνται. Εργαστηριακές μελέτες των τελευταίων 5 ετών έχουν αποδείξει ότι στη φάση του αργού ύπνου επέρχεται η ρύθμιση των λειτουργιών των σπλαχνικών, δηλαδή των εσωτερικών οργάνων. Δεδομένου ότι ο εγκεφαλικός φλοιός είναι ανενεργός αυτή τη στιγμή, το ξύπνημα στη φάση του ύπνου εκτός REM θα έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην ευημερία.
Για να αποφύγετε το ξύπνημα στην αργή φάση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε τη διάρκεια του ύπνου στον αριθμό των ωρών που είναι πολλαπλάσιο του 1,5. Είναι σημαντικό όχι μόνο πόσο διαρκεί ο υγιής ύπνος, αλλά και η πολλαπλότητα της διάρκειάς του κατά 1,5.
Πώς να οργανώσετε τον ύπνο σας; Πώς να αποκλείσετε οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει ένα ραντεβού με τον Μορφέα; Πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι ξεκουράζεστε αρκετά για τις ώρες που χρειάζεστε για υγιή ύπνο;
Διατηρήστε το φυσιολογικό ρολόι
Πρέπει να πάτε για ύπνο πριν τις 22.00. Οι υπνολόγοι επιμένουν: η σωστή ώρα για ύπνο είναι από τις 22.00 έως τις 07.00. Εσείς οι ίδιοι έχετε παρατηρήσει ότι, καθυστερώντας να πάτε για ύπνο, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για πολλή ώρα. Αυτό συμβαίνει γιατί είστε κουρασμένοι και υπερδιεγερμένοι και η διέγερση δεν είναι παρά το αρχικό στάδιο της κόπωσης. Και η προσωρινή σας αναζωπύρωση προς τη νύχτα είναι σύμπτωμα αυξανόμενης κόπωσης.
Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο πόσες ώρες διαρκεί ένας υγιής ύπνος, αλλά και πότε κοιμάστε. Η περίοδος ύπνου πρέπει να πέφτει στις κατάλληλες φυσιολογικά ώρες. Έχει αποδειχθεί ότι η ποιότητα του ύπνου είναι πολύ υψηλότερη αν ξεκινά πριν τις 22.00. Ο πιο αποτελεσματικός ύπνος για σωστή ξεκούραση είναι πριν από τα μεσάνυχτα.
Μείνετε υγιείς
Έτσι, ανακαλύψαμε ότι ο ύπνος δεν είναι μικροσκοπικό και δεν είναι ένα καπρίτσιο που μερικές φορές μπορεί να παραμεληθεί. Επιμείνετε στην καθιερωμένη ρουτίνα μια για πάντα. Θα πρέπει να γίνει υποχρεωτικό για εσάς, στο τέλος - γνωστό.
Τι σημαίνει «συνήθης» για ένα άτομο με τη νευροφυσιολογική έννοια; Αυτό σημαίνει ότι έχετε αντιμετωπίσει με επιτυχία την ανάπτυξη ενός εξαρτημένου αντανακλαστικού. Έχει σχηματιστεί ένα επίμονο αντανακλαστικό - να αποκοιμηθείτε μια συγκεκριμένη ώρα.
Δεν έχει σημασία αν κοιμάστε 6, 7 ή 8 ώρες. Το πόσες ώρες διαρκεί ένας υγιής ύπνος ενός ανθρώπου δεν έχει σημασία, πρώτα απ 'όλα πρέπει να είναι έγκαιρος. Μην παρεκκλίνετε από την καθημερινή ρουτίνα ούτε τα Σαββατοκύριακα ούτε τις αργίες. Σε αυτήν την περίπτωση, η παραβίαση ισοδυναμεί με καταστροφή και όλες οι προσπάθειες που έγιναν νωρίτερα μπορούν να απορριφθούν. Η σταθερότητα πρέπει να είναι το σύνθημα για έναν υγιή ύπνο.
Μην τρώτε υπερβολικά ή πεινάτε
Μην πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτο στομάχι. Υπάρχει ένας κανόνας - μην τρώτε πολύ τις τελευταίες τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο. Τρώτε αρκετά για υγιή ύπνο.
Για δείπνο, δεν πρέπει να προγραμματίζετε κρέατα, πικάντικα, αλμυρά, λιπαρά και τηγανητά πιάτα, δεν θα σας ξεκουράσουν στο όνειρο και θα αφήσουν το σημάδι τους στο πρόσωπό σας το πρωί. Προτιμήστε πιάτα λαχανικών και ψαριών, μαγειρευτά και βραστά. Οι τροφές με υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο: δημητριακά, κατσαρόλες, σούπες λαχανικών πουρέ με δημητριακά.
Μην πίνετε καφέ το βράδυ και συμπεριλάβετεποτά καφεΐνης. Το κακάο, η σοκολάτα, το αλκοόλ επίσης δεν συμβάλλουν στον υγιή ύπνο. Η τονωτική τους δράση φτάνει στο αποκορύφωμά της τρεις ώρες μετά την κατανάλωση, ακριβώς την ώρα του ύπνου.
Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι. Η πείνα όχι μόνο «δεν είναι θεία», δεν είναι καθόλου φίλος του ουράνιου Μορφέα. Είναι αδύνατο να υπομείνεις την πείνα για όσες ώρες διαρκεί ένας υγιής ύπνος ενός ανθρώπου. Δεν πρέπει να πετάτε και να γυρίζετε κάτω από το βουητό του άδειου στομάχου, να τον κάνετε να σωπάσει με ένα ποτήρι πηγμένο γάλα ή γιαούρτι. Μια υπέροχη θεραπεία αιώνων είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια κουταλιά μέλι. Ένα ποτήρι ζεστό ζελέ βρώμης με χυμό από γλυκά μούρα και φρούτα θα προσφέρει επίσης άνεση στο στομάχι σας και θα σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε.
Μην ξεχνάτε το πρελούδιο για ύπνο
Συντονιστείτε για ύπνο εκ των προτέρων. Αναγκάστε τον εαυτό σας να αποσυνδεθεί από τις καθημερινές ανησυχίες και προβλήματα. Μια ώρα, μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο, κάντε ντους ή μπάνιο, κάντε μια συνεδρία αρώματος ή κάντε ασκήσεις χαλάρωσης. Κλείστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, διαβάστε καλύτερα ή δέστε. Το πρελούδιο του ύπνου θα πρέπει να σας χαλαρώσει, να σας φέρει σε μια χαλαρωτική κατάσταση.
Η επιλογή των μεθόδων για το πρελούδιο του ύπνου είναι εντελώς ατομική. Επιλέξτε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας δοκιμάζοντας, επιλέξτε τη βέλτιστη διάρκειά της. Δεν είναι τόσο σημαντικό αν θα διαρκέσει 10 ή 40 λεπτά, αν θα είναι ένα ζεστό μπάνιο ή τσάι από βότανα, είναι σημαντικό να σου προκαλεί θετικά συναισθήματα. Το τελετουργικό θα πρέπει σταδιακά να γίνει συνήθεια, θα πρέπει να αναπτύξετε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό - να αποκοιμηθείτε μετά το πρελούδιο για ύπνο.
Κάντε τον εαυτό σας άνετο
Σε ένα όνειρο, ένα άτομο χαλαρώνει εντελώς και τίποτα δεν πρέπει να τον εμποδίσει να το κάνει αυτό. Το κρεβάτι πρέπει να είναι βέλτιστα άνετο. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα μέτρια ελαστικό στρώμα που μπορεί να παρέχει την απαραίτητη στήριξη στις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Ιδιαίτερη σημασία έχει η επιλογή ενός μαξιλαριού, γιατί είναι που προσφέρει χαλάρωση των μυών του λαιμού κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η κουβέρτα πρέπει να είναι ελαφριά και ζεστή, αρκετά μεγάλη. Τα κλινοσκεπάσματα είναι προτιμότερο να επιλέξετε από βαμβακερό ή λινό ύφασμα. Το ίδιο, από φυσικά υφάσματα, πρέπει να είναι και τα εσώρουχα νυχτικά. Θα πρέπει να εφαρμόζει ελεύθερα γύρω σας, χωρίς να πιέζει ή να διαταράσσει τον υγιή ύπνο σας. Πόσες ώρες μπορείς να νιώθεις άνετα με στενά εσώρουχα χωρίς να τα προσαρμόζεις κατά τη διάρκεια της ημέρας; Γιατί να βάλετε τον εαυτό σας στη λαβή των πουκάμισων με κορσέ ή των στενών μπόξερ όλη τη νύχτα;
Κατάργηση εξωτερικών περισπασμών
Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που σπάνια αλλάζουν τη στάση τους κατά τη διάρκεια της νύχτας ξυπνούν εύκολα και νιώθουν ένα κύμα σθένους από νωρίς το πρωί. Όσοι κοιμούνται ανήσυχα, γυρίζουν πολύ, ξυπνούν το πρωί νιώθοντας καταβεβλημένοι.
Αποδεικνύεται ότι σε ένα όνειρο αντιδρούμε ακόμα σε εξωτερικά ερεθίσματα. Αιχμηρές ήχοι, λάμψεις φωτός, ρεύματα, αμήχανα αγγίγματα ενός συζύγου, ενός παιδιού, μιας γάτας ξαπλωμένης κοντά στο κρεβάτι μας κάνουν να αντιδρούμε με ακούσιες κινήσεις. Αυτό διαταράσσει την εναλλαγή των φάσεων του ύπνου, καταστρέφει την κυκλικότητα του και μειώνει απότομα την ποιότητά του. Το επόμενο πρωί μετά από μια ανήσυχη νύχτα, ένα άτομο αισθάνεται καταβεβλημένο.
Γι' αυτό, προσπαθήστε να εξασφαλίσετε την απόλυτη ηρεμίαόλη τη νύχτα. Σκιάστε τα παράθυρά σας για να αποκλείσετε το φλας της διαφήμισης και τους προβολείς των διερχόμενων αυτοκινήτων. Στερεώστε τα φύλλα του παραθύρου έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει το παράθυρο που φουσκώνει. Διδάξτε το κατοικίδιό σας να κάνει χωρίς εσάς τη νύχτα. Ενθαρρύνετε το παιδί σας να κοιμάται στην κούνια σας. Πάρτε ένα μεγαλύτερο κρεβάτι για να μην ανακατεύεστε εσείς και ο σύζυγός σας.
Καταπολέμηση της υποξίας
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας πρέπει να οξυγονώνεται επαρκώς. Πριν πάτε για ύπνο, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται, μπορείτε να αφήσετε το παράθυρο ανοιχτό τη νύχτα. Είναι αδύνατο να διασφαλιστεί ένας υγιής ύπνος σε ένα βουλωμένο δωμάτιο. Πόσες ώρες σε πνιγμό μπορείς να επιβιώσεις χωρίς να βλάψεις ενώ είσαι ξύπνιος; Και μην στερείτε τον καθαρό αέρα ενώ κοιμάστε.
Αλλά μην υπερψύχετε τον αέρα στο δωμάτιο, η βέλτιστη θερμοκρασία του πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 18 βαθμών Κελσίου.
Κοιμήσατε καλά; Πέτυχες αυτό που ήθελες; Ξυπνώντας το πρωί, σηκωθείτε αμέσως, μην ξαπλώνετε πολύ, ακόμα κι αν είναι ακόμα νωρίς. Ο εγκέφαλός σας συμμετέχει ήδη σε έντονη δραστηριότητα, παρέχετε το απαραίτητο πεδίο για αυτήν. Χρησιμοποιήστε το πρόωρο ξύπνημα ως έναυσμα για μια ημέρα αναπήδησης. Εξάλλου, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να ξανακοιμηθεί, παραβιάζετε τη σωστή εναλλαγή φάσεων και κύκλων ύπνου, ισοπεδώνοντας πλήρως την αποτελεσματικότητα ύπνου που επιτυγχάνεται με τόση δυσκολία. Αυτό μπορεί να μετατραπεί σε λήθαργο την επόμενη φορά που θα ξυπνήσετε. Μην αφήσετε τις προσπάθειές σας να είναι μάταιες. Κοιμηθείτε καλά και μείνετε υγιείς!
